怎样才能练好胸肌和腹肌？

胸肌包括： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

胸肌下沿：双杠臂屈伸， 胸肌肱， 三头肌， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低。

2．身体不可随意晃动，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张。

不过如果你不能去健身房，也没关系，只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

个人建议 一周练三天就可以了 你只要能每天坚持做腹肌撕裂者 然后在锻炼的那一天能充分锻炼 就能迅速见效

尤其是腹肌 那么多人在健身房练 没有几个躺在那练腹的 都在那推胸 结果一个个胸不小肚子也挺大

坚持腹肌撕裂者 如果你大腹便便 三个个月现腹肌 六个月就六块了

哥们你的问题很简单，给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。

所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，

其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持~

       不管是否健身，我相信每个男人都希望拥有一个健美的身材，胸肌和腹肌对于男人的体型是否完美，有着举足轻重的重要性，俗话说：穿衣靠胸，脱衣靠腹。健硕的胸肌对视觉冲击大，腹肌受欢迎程度更高些，腹肌就是一个男人性感的象征，简直就是行走的荷尔蒙，但是脱下衣服，如果没什么腹肌，即使胸肌再大，也会看起来略显臃肿，充其量只能说是壮，但是谈不上帅气美感。所以，腹肌菱角分明的男人，即使胸肌不是很大，也会让整体肌肉看起来更加的健硕、精壮、有力、帅气。

      胸肌和腹肌哪个更哪锻炼出来，从人体脂肪分布的比例上来说，腹肌要比胸肌更难炼，因为胸肌部位本身就少有赘肉，而一般人腹部多少都有些赘肉，如果你想拥有腹肌，那首先你要把腹部的赘肉减掉，有过减肥经历的朋友都知道，腹部的脂肪是最难减的，花同样多的时间和运动强度，其他部位的肌肉可能已经有模有样了，而腹部的赘肉却基本上没少多少，更别说锻炼出腹肌来了。

       对于大部分人来说，锻炼胸肌相对来说就容易多了，每个人都有一些胸肌，只是有的人被隐藏起来而已，只要我们稍加锻炼，比如做俯卧撑或者哑铃推举，只要你坚持三五个月，胸肌就会明显的显现出来。

       而想要拥有令人艳羡的腹肌，就要比锻炼胸肌难多了，首先要对腹肌进行有针对性的锻炼，而且是多种方式协同锻炼，才能刺激腹肌逐步增加，同时你还要有足够低的体脂率，想让腹肌显现，就必须要将体脂率降低降低到一定程度，男性一般至少要低于15%，否则的话，再强大的腹肌也会因为盖着一层厚厚的脂肪，而难见天日。

       所以说，对于普通人而言，想要锻炼出完美的腹肌，难度要比胸肌大的多，希望我的解答对您有所帮助，谢谢！

可以。

具体练习计划：

把俯卧撑分4组，每组15个，每组之间间隔1分钟，做动作时要就慢下慢起，使肌肉永远保持紧张状态。

如果还能够继续做那么请你把每组增加到20次，但不难过增加组数。提示，在做俯卧撑的时候尝试把手放在身体两侧上下左右不同的位置你会感觉到你不同未知的肌肉在受力。

3把腹肌分为上腹 下腹 两侧三个部分来练效果会更好一些。分为4组是很科学的锻炼方法，每组间     隔60-90秒。 

4动作主要有仰卧起坐 曲腿仰卧起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝举腿 悬挂举腿 仰卧举腿等等。

注意：腹肌是人体最不好练习的一个部位，因为在日常生活中的每一个动作都会有腹肌的参与，所以它的 抗疲劳程度就远高于其他身体部位。保持每周5次的练习是最科学的，因为肌肉组织在经过锻炼之后更需要修复才能够成型。 

扩展资料：

胸肌怎么练：

俯卧撑，俯卧撑：腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

引体向上，引体向上：做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。

3哑铃，哑铃：同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很  有效果。

参考资料：

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

参考资料 ：百度经验

俯卧撑，俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

引体向上，引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，那真是一个好消息。

哑铃，哑铃

如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。

腹肌怎麼练：

仰卧起坐，仰卧起坐

这也是世界上公认的居家的方法，做法就是在睡前多少时间做一些仰卧起坐的运动。每次的数量也基本保持在20次的左右，因为我们需要的不是一天做多少的数量，而是需要每天的坚持。

仰卧起坐，仰卧起坐

这也是世界上公认的居家的方法，做法就是在睡前多少时间做一些仰卧起坐的运动。每次的数量也基本保持在20次的左右，因为我们需要的不是一天做多少的数量，而是需要每天的坚持。

篮球篮球

也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。完全的amazing。

注意事项：

俯卧撑、仰卧起坐的姿势大家怎么舒服怎么好

所以得锻炼都需要每天不停地练习，否则，收效甚微！

胸肌：

一、标准俯卧撑

1、水平位置

两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线）。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。

理想组数：15个/组 2组/次

2、下斜位置

将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作调整）的长凳上，手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更好的锻炼效果。

理想组数：10个/组 2组/次

3、 夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

理想组数：10个/组 2组/次

二、跪姿俯卧撑

1、水平位置

动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

理想组数：15个/组 2组/次

2、下斜位置

同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

理想组数：10个/组 2组/次

3、 夹臂式

动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

理想组数：10个/组 2组/次

腹肌：

1、炼腹肌，需要让腹部肌肉分块并突出，最经典的方法依旧是仰卧起坐，但是这里很容易有误区，过去的仰卧起坐的方法，特别是那种快速做，是非常错误的。真正有效的仰卧起坐，是人平躺在平地上，然后脚贴地膝盖弯曲或者抬起来与腹部90度，然后像过去那样收缩腹部，上身抬起，这里的关键是，整个过程中腰部不能脱离地面。

2、为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。

3、腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

4、腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

5、锻炼腹肌，不论是仰卧卷腹（上腹）还是悬垂举腿（下腹），动作一定要缓慢，从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”，千万不要借助惯性使猛劲，腰椎容易受伤。仰卧起坐由于幅度较大，容易使髋关节受伤，目前已经不被教练推荐，而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎，是错误的动作。

7、学会使用收腹机进行锻炼，爱瑞康商城的收腹运动机是很好的锻炼腹肌的工具。经人体工学及机械结构设计,流线外型的设计,美观大方,使用简单;产品根据人体脂肪燃烧特性设计,轻松锻炼20分钟以上后,达到脂肪燃烧轻松朔身的目的。

二头肌训练：

1 站立杠铃弯举

反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

2 曲杆杠铃弯举

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。

3 斜躺哑铃弯举

将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

4 反向手腕弯举

通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5 正向手腕弯举

正握杠铃，其他同上。

二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。

三头肌训练：

1、跟训练胸肌类似的方法，主要说明的是训练胸肌的同时可以刺激肱三头肌，当然动作是不一样的，动作要领：联系胸肌的卧推方法是宽握，练习肱三头肌的方法是窄握，向上推，不过发力点是肱三头肌，不应该是胸肌。

2、训练肱三头肌要器械和哑铃杠铃相结合，毕竟做杠铃哑铃有动作不太规范的时候，动作要领：双脚并拢，身体上半身向前倾45度，双手握住器械，用肱三头肌发力带动小臂将器械向下移动并贴近身体，大臂保持不动。

3、练习肱三头肌还有一个与练习背部肌肉类似的划船动作，但是这个动作大臂不动，动作要领：身体前倾单手扶住长凳，令一只手拿起哑铃保持大臂不动，将小臂向后侧举起，举至与大臂一条线上即可。

4、训练肱三头肌的动作总是联系胸肌有着类似的动作，不过一定要记住发力点不同，刺激的肌肉群也不同，双杆臂屈伸即联系胸肌也联系肱三头肌，动作要领跟胸肌是一样的。

5、仰卧杠铃臂屈伸是非常经典的动作，每每做完，肱三头肌都会涨到不行，动作要领：仰卧于长凳，双手持杠铃，向上举起，保持大臂不动，小臂向下方弯曲，弯曲至90度即可。

6、再加一个臂屈伸动作，这个可以在家练习，不过有条件还是去健身房，这个动作跟上面结合起来练习效果最佳，动作要领：背身将双手反放于凳子上，屁股移开板凳，双脚向前自然放松，用三头肌的力量将身体向地面下放再撑起，连续循环此动作。

背阔肌：

1、颈前下拉：坐姿颈前下拉重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。坐姿颈前下拉的起始位置，你需要坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。然后吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。坐姿颈前下拉训练注意：完成动作时，两臂要均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。

2、引体向上：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动，下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

3、杠铃俯身划船：俯身划船起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

可以同时练习。

胸肌属于大肌肉群，而腹肌属于小肌肉群，要想一起练也是可以的，而且像俯卧撑、引体向上等动作其实是能同时刺激到胸肌和腹肌的，只是刺激程度有大小之分。 

练腹肌是需要先降低体脂含量的，而练胸肌过程中，可以促进基础代谢，帮助燃烧脂肪，在胸肌训练后接着练腹肌，能加强刺激，提高锻炼效率，对于增强腹肌锻炼效果是有帮助的，而且胸肌锻炼后进行简单的腹肌训练，其实也是可以帮助胸部肌肉锻炼后的恢复的。

肌肉最不易疲劳的训练原则是大肌肉先练、相关群肌后练，因此在锻炼中，一般会先练胸肌，然后进行几组腹肌训练作为最后的部分结束锻炼，这样不会影响胸肌的锻炼效率。如果先练腹肌再练胸肌，可能会没有体力做练胸肌如杠铃卧推等动作。

在家用哑铃练习，可以用上斜卧推得动作，具体如下：

1、躺在上斜凳上，双手各持一只，放在大腿上，掌心彼此相对。

2、然后，使用你的大腿帮助你将举起来，每次举起一只，与肩同宽。

3、然后，向前旋转你的手腕，使掌心向前， 这是你的起始动作。

4、然后用胸部力量将起来，同时呼气，记住全程要保持对的掌控力度。

5、自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

扩展资料：

5个在家同时练胸肌和腹肌的动作：

1、仰卧卷体

双脚屈膝平放，缩肚、挺起胸，下巴收起。开始时先吐气，将肩膀抬离地面约 40 度，然后轻轻回到平躺姿势过程中同时吸气，2 秒上 2 秒下算一组，一组 15 下， 3 至 4 组。

2、反向卷体

两脚抬离地面，将大腿骨和地面呈现垂直状态，出力时吐气，将骨盆轻轻抬离地面；吸气时再慢慢放下，让骨盆回到地面，将大腿骨和地面呈现垂直状态，出力时吐气，将骨盆轻轻抬离地面；吸气时再慢慢放下，让骨盆回到地面，上抬下放各 2 秒，上下为一下，一组 15 下，3 至 4 组。

3、药球旋体

双手先拿着拿着药球，将身体微微抬起，在训练的过程中，手中拿着药球，让身体做大约 30 度的旋转，左右各 2 秒为一组，一组 15 下，重复 3至 4 组。

4、平板支撑

俯卧在地板上，用两手的手肘支撑身体，缩小腹、挺胸，将脊椎打直维持稳定不动，一组 60 秒，训练 5 组。

5、 v-up

将肩膀微微离开地面，同时也将骨盆抬离地面，双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下，过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组，一组 15 下， 3 至 4 组。

补充资料：腹肌 胸肌

非常高兴能被邀请为你解答这个问题。

你提的胸肌和腹肌，一般来说，胸肌属于大肌群，腹肌属于小肌群。

其实，都好练，看你从什么角度看看待这个问题。

但对于普通的健身族来讲，因为对体脂率的控制可能不是那么严格， 因此，很多人觉得腹肌相比较胸肌难练一点。

长期健身的朋友可能就有体会，相对背肌、腿部肌肉来讲，胸肌相对比较容易练出形状。

采取的动作：卧推、飞鸟、夹胸。

使用的器械：杠铃、哑铃、绳索。

甚至于我们采用徒手的俯卧撑方式，如果长期坚持，而且采用不同角度的俯卧撑，也能练厨艺一个比较好看的胸型。

腹肌虽然我们知道很多人都觉得难练出来，但实际上，是大家对腹肌这个问题有些混淆了。

首先，每个人都有腹肌 ，它之所以难以显现出来，是因为我们的体脂率太高，腹肌被脂肪所掩盖，无法显现出来。

这也是一些瘦人，即使不怎么锻炼，也会有比较清晰的腹肌的原因。

第二，腹肌的肌肥大也是需要注意的 ，即使很瘦，但是腹部的肌肉单薄，也无法撑起外表的皮肤，这样虽然有腹肌，但是腹肌线条非常的干瘪，不成好看的形状。

因此，对腹肌进行专门的锻炼也是必要的，它会让我们的腹部肌肉变得肥大，因此腹肌也就更清晰，更成块。