有什么运动能锻炼胸肌和肩部吗？

锻炼胸肌的话建议你选择俯卧撑。

做动作时手掌的距离是很有讲究的，手掌距离远，则锻炼的是距离肩部比较近的那部分胸肌，如果距离近，则锻炼的是靠近身体中线那部分的胸肌，所以在做动作的时候要把两个手掌逐渐靠近，具体操作步骤为：首先把手掌打开大约为身高一半的长度做5个，然后再让手掌与肩部同宽，再做5个，最后把两只手掌并在一起，做5个。这是一组动作，每一组动作之间休息15至30秒。具体做几组，这个看你的身体情况来定，以感到肌肉酸胀为宜。如果你是那种肌肉耐力比较好的人，也可以选择每个动作做10到15次，然后少做几组。当然，刚开始的时候你做不了这么多，两个手掌并在一起的话你也推不起来。这个时候可以选择把手放在台阶或者床上做，或者干脆去推墙，逐步降低高度，慢慢的就可以做标准的俯卧撑了，到最后甚至可以把脚垫高来做。到这个时候你的胸肌应该就已经初具规模了。如果想继续增肌的话，建议你去健身房找教练指导，如果不去的话，坚持下去就可以了。

锻炼肩膀的肌肉需要器械，这里介绍一下用哑铃锻炼的方法。

首先，用绳子把两个哑铃拴在一起，然后用两只手拽着绳子提起哑铃至肩膀高度，注意，这个时候两只手要掌心朝下并在一起，做5次。接着手握哑铃，手与肩同宽，向前抬起哑铃至肩膀高度，做5次。然后两手自然下垂，向身体两侧抬起哑铃至肩膀高度，做5次。之后两手再次自然下垂，注意手臂不要弯曲和抬起，只用肩部的力量向上拉起哑铃，做5次。这是一组动作，做几组量力而行，同样以肌肉感到酸胀为宜。如果是耐力型肌肉，还是建议选择调整为多次数少组数的锻炼方式。

每次锻炼后要让肌肉充分休息，这样才能达到增肌的目的。两次锻炼的间隔至少要48小时才能让肌肉得到充分的恢复和增长。但是这个间隔最好也不要超过72小时，否则刚刚增长出来的肌纤维就要开始分解了。

锻炼的同时要注意营养，适当增加蛋白质的摄入，可是也不要过量，否则会增加肾脏的负担。你这个锻炼量不算很大，每天吃200克左右的肉也就差不多了，鸡肉和鱼肉最好。而锻炼后最好马上喝一杯牛奶，锻炼后的那一餐也一定要吃肉。

最后，锻炼一定要持之以恒，千万不可以半途而废。练出肌肉之后也要继续保持，如果停下来的话，一个月的功夫就前功尽弃了。但又绝不可以急功近利，一定要采取循序渐进的原则，慢慢的增加重量、难度和运动量。同时要尽量避免受伤，如果受伤的话一定要马上停止这部分肌肉的锻炼，可能会牵扯到这部分肌肉的训练项目也一定要停下来，直到伤势彻底痊愈才可以继续锻炼。千万不要小伤不理会弄成了大伤，大伤变成陈旧伤，那可就得不偿失了。

锻炼依次、胸部、 腹部、 肩部、 手臂、 背部、 腿部。

1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则

先胸或背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！

其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。

2、上半身做完再做下半身

a、下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

b、心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

3、核心（腰腹部）留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

四大注意事项

1、时间

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。

但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午3点－5点。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。

2、频率

其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。

3、呼吸

在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深；放松时呼气，尽量排得彻底。

4、辅助器械

家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。

如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌；将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。

以上内容参考  凤凰网  健美运动的四大注意事项、凤凰网   如何安排肌肉部位锻炼的先后顺序？

胸肌、三头肌：

俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧；内侧、中部、外侧。

胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）

胸部中部：平卧（身体与地面平行）

胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）

胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练

胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）

胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）

一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次；上斜2～3组，每组8～12次；下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。哑铃（装水塑料瓶）飞鸟3～4组，每组8～12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂：

一天训练计划：仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8～12次，3～4组。双手正握木棍，宽距与窄距各做2～3组，每组8～12次。哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船3～4组，每组8～12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌：

一天训练计划：仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组10～12个，3～4组。接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉：负重方式稍改，姿势相仿。

小结：如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法：

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械，其功能可代替多种器械，一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择：

1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

做为一名健身爱好者，在健身的过程中，应该大部分的人都遇到过在做卧推锻炼胸部的时候，往往我们的肩部或者三头肌先开始受不了。尤其是健身的初学者，这类的情况往往经常的出现，那到底是什么样的情况才会让我们有这样的不愉快的健身体验呢？

首先，当然是不规范的健身动作，一般我们联系胸部的动作就是卧推，而这个简单的动作在初学者这边就会变成陈肩的动作，由于前期力量较弱，而有些初学者又对自己的力量盲目的自信，选择自己并不适合重量，这就很容易导致动作变形，使得肩部不能锁死，这样练习不用多少事件就会出现肩部酸软的情况。

其次就是力量，有一句健身的经典语录，手臂就是力量的源泉，可见手臂力量是多么的重要，只有练好手臂才能真正的掌握其他联系动作的基本要领，一般我们在卧推的时候需要双肩夹紧，挺胸收腹，用胸部发力，但是如果你的手臂没有力量的话重量就会顺延至肩部，用肩部托起整个哑铃的重量，练习的时间长了自然就会受不了。

所以，归根结底，练习胸部时肩膀先受不了最终的原因还是姿势与力量的问题，但是我们必须清楚，身上没有一块肌肉是孤立存在的，在我们练习胸部的时候必须保证手臂与肩膀能承受足够大的重量。所以除了勤加练习与纠正自己的动作没有别的办法，前期还是建议不要盲目的自信自己的力量，选择较轻的重量来规范自己的动作，循序渐进，才能达到最理想的效果。

胸肌训练是很重要的一个训练内容，很多人都会在一周训练里安排一天到两天的训练。但是有些人在训练的时候，会觉得找不到胸肌的感觉。

在做卧推的时候，是最容易感觉到，胸肌练完了没有感觉，但是肩部就觉得特别疼痛。这个问题是不正常的，一般都是因为练胸的时候，动作不正确导致的。

在做卧推的时候，肩部是起到了一个辅助的作用。胸肌是卧推的主要发力点，但肩部，尤其是三角肌前束，在做卧推的时候，也会辅助性的发力，还可以帮我们稳定住肩部。

但是当我们用不正确的身体姿势，或者不正确的动作来进行卧推，就很容易导致肩部的疼痛。而这种肩部的疼痛，是因为肩部疲劳导致的。

除了这个动作，无论是在做飞鸟夹胸，还是在做其它的任何推举类的动作，胸肌发力的同时，肩部也都是很容易发力的，经常让肩部肌肉发力，很快就会让肩部疲劳，进而疼痛。

如何在练胸的时候，尽量避免肩部肌肉的发力，就成了我们健身者必须学会的事情，否则我们就很难做到孤立性的锻炼胸肌，甚至是让肩部锻炼效果比胸肌还要强。

那么，卧推的过程中，我们为什么肩部会疼痛，我们要怎么去避免肩部的疼痛，而只让胸肌去发力呢？

很多人在卧推的时候，都喜欢让杠铃直上直下，在把杠铃往上推的时候，手臂为了支撑住杠铃，杠铃的位置其实是在我们锁骨位置的正上方。

如果非要做到自己认为的直上直下，那么杠铃在落下的时候，就会落到胸部比较高的位置，这就会让肩部的发力更多，让肩部很快的疲劳疼痛。

当我们控制自己在卧推的时候，让杠铃落在胸肌的两乳之间的连线上，这个时候，我们的手臂和身体之间的夹角，大约是四十五度左右。

这还只是其中一点，在做卧推时，避免肩部过度发力，更重要的一点就是控制肩部稳定，让肩部的压力降低。

最简单有效的做法就是，让肩胛骨向后缩，肩胛骨夹在一起，让整个肩部都固定住，这样就可以减少肩部压力，让三角肌的发力变小。

这个过程看起来就是挺胸的过程，而且腰部会有一点弓起来，也就是我们健身者常说的起桥。而这个动作，还可以帮助我们更顺畅的发力，推起更大的重量。

掌握了这两点，只要在练胸的时候，注意肩部不要耸肩，就可以很有效的避免肩部的疼痛，让胸肌锻炼更加有效果。