胸肌应该怎么练？

胸肌的锻炼方法有很多，下面列举一下。

（1）俯卧撑，俯卧撑是非常普通的一种锻炼胸肌的方式，但大多数人只靠平时做俯卧撑没有锻炼出胸肌，不是这种锻炼方式不对，而是很多人都没按照正确的方法做，首先做俯卧撑不能太快，太快是很难看见成效的，其次做俯卧撑的时候，尽量向地面靠的很近，这样才能充分的发挥胸肌的作用，然后每次做20个每天3组，但是一组和一组中间休息时间不能超过两分钟，不然很难看到效果。而且三组必须是连续做完的。

（2）举哑铃，举哑铃有很多种方式，有的可以锻炼胳膊，有的可以锻炼胸肌，有的可以锻炼背肌，只要采取正确的做法就可以很好的锻炼出完美的胸肌，首先是平举哑铃，然后向两边伸展，这种锻炼方式一般不适合新手，但对胸部锻炼效果是非常明显的，还可以采用飞鸟，飞鸟是很常见的一种举哑铃的运动方式，基本动作有，首先躺下，然后双臂举起哑铃，慢慢的向两侧移动，直到双臂与身体水平，然后慢慢的按照原路线返回，保持两手臂伸直，每次10个，每天3组，中间休息时间不得超过两分钟，很快就可以锻炼出胸肌。

（3）平常没事的时候还可以多多做扩胸运动，虽然不能使胸肌增加力量，但可以使胸肌的到充分的舒张和放松，为以后得锻炼胸肌打下坚实的基础。

（4）卧推杠铃，也可以很好的锻炼胸肌，但一般情况下都需要有人在一旁看护，而且还的有健身器材，相对于以上几种不是特别方便。

锻炼胸肌有很多种方法，我的见效快，但是肌肉不瓷实，有的见效慢，但肌肉质量非常高，只要找对方法，而且能一直坚持下去，很快就可以锻炼出胸肌。

1双杠臂屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：

双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

2杠铃平板卧推：

打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

胸部主要的肌肉是胸大肌，其余肌肉有胸小肌、前锯肌和肋间肌。

胸大肌有三个主要动作——屈曲、内收与手臂内旋转，同时也是协助呼吸的肌肉。在大部分胸部运动中，推的动作肱三头肌是起主要作用的肌肉；三角肌则是起次要作用的肌肉。拥有强壮有力的、与推相关的肌肉，可以使你上肢在运动中不容易疲劳训练胸部肌肉可以进行有效的的推举训练，强壮的胸部肌肉在角力推开或强力抓握对方时会更有力。

1-哑铃胸部推举

  哑铃胸部推举是应用哑铃进行强化肩关节与肩胛骨稳定性的训练。这项运动附加了仰卧推举的动作，促使双手一起独立动作，防止了一侧身体的较少运动和另一侧身体的负荷增加。哑铃胸部推举训练的目标为胸肌、三角肌与肱三头肌，训练中维持稳定的主要肌肉为旋转袖、前锯肌、菱形肌、斜方肌与背阔肌。这个训练动作有助于你在曰常生活中的许多运动能力：如提或推重物。

动作要领：

  坐在长平椅的末端，将哑铃置于膝部并举上肩，然后仰卧在长平椅上（若非很重的哑铃则不要快速上举 >。将哑铃握在胸部二侧，掌心向下屈肘举向身体，将肘伸直向上，此时肘部微屈使哑铃互相靠近在胸部上方，将哑铃慢慢下降至肩部前方为止，再重复动作。

动作变化：

  训练动作的活动范围应为90度，曾经有伤痛病史者肘部屈曲不要超过90度。你可以缩短活动范围降低肩关节的稳定性，但可以使用较重的重量。使用倾斜的长平椅代替水平的长平椅能够降低你的承重负荷，这样的改变同样可以为胸部提供较大的训练量，但是长平椅角度的改变也增加了肩关节与肱三头肌的运动负荷。

特别提醒：

  训练结束，千万不要在仰卧时放下哑铃，因为这个动作有可能导致肩关节脱臼。推举的动作弧度依据自身胸部的宽度，必须宽于肩关节上部或者与肩同宽。

2-哑铃飞鸟

  哑铃飞鸟训练胸部肌肉的运动必须在动作全程中维持肘关节的角度一致。胸大肌是本训练的主要作用肌，三角肌协助肘关节屈曲动作，肱二头肌、肱桡肌与拡肌协助等长收缩动作。当动作在离心阶段时，胸部与手臂肌肉都得到了伸展。因是长轴运动，故做哑铃飞鸟动作时其重量较同性质的胸部运动还要轻，如握推。当运动型态不是握推时，其也可作为肩部与肘关节伤病后期的恢复性运动。

动作要领：

  仰卧在长平椅上，将双手置于自然位置，将哑铃举在胸部正中位置上方，肘关节保持微屈曲，将哑铃由胸部上方推向两侧，肘关节的角度必须维持一致，直到感觉肩关节与胸部达到伸展为止，将哑铃拉回胸部正中心上方。仰卧在地板上代替原来的长平椅，这个做法会减少肩7关节的活动范围，也减弱了肌肉受力的强度，同时平躺在地面的动作也减少胸大肌的活动范围。

动作变化：

  尝试做站姿哑铃飞鸟的独立动作，此动作与仰卧哑铃扩胸的动作完全一样，不同之处在于站姿哑铃飞鸟可以单手轮流做训练。此变化动作有助于提升肌肉和关节的稳定性，比仰卧在长平椅上做哑铃扩胸训练的效果更佳。

特别提醒：

  在动作的末端位置对肩关节造成的压力最大也最不稳定，不要举超自己最大重量85%的哑铃以免受伤。

3-仰卧推举

  仰卧推举是典型的复合式训练包含多关节与胸部、肩部、手部肌肉的运动，高负荷的仰卧推举在于训练附着肌肉的尺肘与伸展的大肌，如三角前肌、肱三头肌，同时又提升了旋转袖与肩胛骨的稳定性。此运动适用于初学者与进阶者，因为这个动作只是上肢肌肉的基础训练课程和上肢肌肉的健美进阶课程。

动作要领：

  仰卧于长平椅上，双手握杠铃杆，握持宽度比肩稍宽，手握杠铃杆两端必须等距，掌心向前上。深呼吸，当吐气时将杠铃推举向上，手臂与肘关节完全伸直锁住。在吸气时，慢慢将杠铃落向胸部，在胸前短暂碰触，吐气时再将杠铃上推举离开胸部，再回到肘关节伸直的阶段。初学仰卧推举者，可以只推举杠铃杆，不加任何重量，着重训练动作技巧和运动节奏，重复练习后再举杠铃。

动作变化：

  尝试完全式推举，你的首选重量应比正常仰卧推举的重量明显要轻，在完全式推举时，胸大肌与三角肌的作用明显降低并作用于肱三头肌。握持杠铃要与肩同宽，将杠铃落向胸部时，肘关节靠近身体，但不要太靠近以防失去平衡。

特别提醒：

  你的背部必须完全平躺在训练椅上，不能弓背，否则容易负荷太重而受伤。当负荷太重时，必须有保护人员在旁边，以便确保你的安全。

4-双杠臂屈伸

  双杠臂屈伸自身重量训练常指引体向上或上举杠铃至下颌位置的动作，以胸大肌、肱三头肌和前三角肌作为主要的运动目标。你可以将双杠臂屈伸动作做些改变,将训练的重心设在胸大肌与肱三头肌上，此动作改变可依据身体向前推靠的距离与力量。双杠臂屈伸动作对初学者难度较高，因此动作需要有足够的肌力承受并提起自身的重量，尤其要以腹肌为核心肌群在动作的全程中维持身体的稳定。

动作变化：

  1站在双杠的中间，握住双杠，固定肘关节，屈膝轻跳离开地面，在应用伸肌做离心动作后，缓缓尺侧腕伸肌控制身体直到肘关节屈曲成90度为止，再挺推向上直到肘关节完全锁住为止。

  2长平椅下压是上肢肌肉较弱者的很好替换训练，利用类似的器械也可以进行此项训练

  3坐在椅子上双腿前伸，脚跟合拢放在地板上，用手臂肌肉的力量推起躯干并向前移，此时身体会在椅子前面而不在椅子面上，在缓缓将身体向下压后，再挺推向上直到肘关节伸直并锁住为止。

特别提醒：

  在做下压动作时，外加重量可能会造成胸大肌与肱三头肌的撕裂伤，因此不要太快增加太大的外重量。在做动作时要尽量向前靠，胸部交叉拉伸以增加对胸部肌肉的训练。向上挺推动作有助于对手臂肌肉的训练。

5-胸部交叉拉伸

  胸部交叉拉伸这个动作也就是平时我们说的龙门架夹胸进行胸部孤立拉伸的训练，在动作的训练中向心收缩可以加强对胸部的肌肉训练。在离心阶段则可以加强胸部与肩关节的肌肉力量，许多小伙伴使用钢索做交叉拉伸与其他胸部的运动，如杠铃推举或哑铃推举，将这些动作交叉应用并改变路径。钢索拉伸对于投掷运动是很好的肌肉训练方法，因为此动作是双侧上肢自然摆动动作与投掷的动作是类似的。调整钢索的长度与身体的位置，可以训练身体其他部位的肌肉，你可以依据各项运动的特殊性做适当的调整。

动作变化：

  站在龙门架器械之间，将钢索调整到头的高度，双手等距掌心向下握在握把上，肩关节内旋，臀部微屈稍向前，紧缩胸肌将握把向下和向内拉伸如拥抱的动作，动作中维持肘关节的角度一致，回复到开始的动作并慢慢控制动作。将钢索高度调整到肩的高度，做相同的动作。如果重量太重则动作目标很难做到，结果必然无法达到肌肉训练的预期效果。你可以使用轻中度重量，按照动作要领做全程训练。中高度重量的钢索交叉拉伸动作对于训练者是完全的胸部运动。中度重量的钢索交叉拉伸，应直立、屈臂于水平位置后交叉于胸前。高度重量的钢索交叉拉伸，应自肩下将手臂拉伸高过头部。

特别提醒：

  不要太快将手臂拉伸，这个动作可能会造成肩关节脱臼。肘关节要保持微屈，这个动作训练的作用肌是胸部肌肉，不是手臂肌肉。

6-仰卧过顶直臂上拉

  仰卧直臂上拉训练通过胸部与背部的运动对胸大肌、外侧肌肉与腹肌创造了非常好的伸展，初学者刚开始做仰卧过顶直臂上拉动作可能会感觉困难和恐惧。这个动作要求将哑铃高举过脸，为此，初学者刚开始最好以轻量的哑铃进行练习，当技术动作熟练后再逐渐增加重量。

动作要领：

  仰卧在长平椅上，双手握持哑铃（手心向上），让背部平顺自然地仰帖在椅面上，将双手向上完全推出，直到双臂伸直为止。双手在脸部正上方，缓慢将哑铃拉回开始位置即头部后方，腹肌必须收缩以维持脊椎稳定,在哑铃完全回到头部后方时，你可以感觉到胸部与肩关节的伸展。将哑铃直推，保持肘关节伸直，再重复动作。

动作变化：

  尝试着站立用钢索进行伸展。在站立训练时可以强化核心肌群、肩关节后方肌肉、背阔肌。在做此动作时、必须维持自然站姿（双脚与肩同宽），毕竟站立时拉钢索是件非常不一样的挑战。

特别提醒：

  你的动作活动范围必须根据自身肌肉的柔韧度进行确定，在动作训练中不可过度伸展。在全程动作训练中你必须维持肘关节屈曲，肘关节与肩关节必须保持在一条直线上。

7-俯卧撑

  俯卧撑训练主要目标为胸部、手臂、肩关节，在动作训练中还有身体其他部位的肌肉协助运动，因动作使用的肌肉范围大，也锻炼了上肢肌肉与核心肌力。本动作由于屈与伸的运动强化了腹肌，当背部肌肉收缩以维持稳定时，腹肌同时不经意得到了伸展。股四头肌为了维持支撑动作，也因此让其他腿部肌肉参与了动作。在做俯卧挺身动作时，肩关节起着支撑稳定作用，因此强化了两侧的肩胛骨和旋转袖的肌群。本动作不需要任何器材，俯卧挺身动作更适合作为你的日常训练项目。

动作要领：

  脸朝下、双手与肩同宽，手指与肩平行；脚趾贴地，将手臂伸直，让身体与腿离开地面，回到开始的动作位置。缓慢做屈肘动作，让身体撑在地面上方。若你的上肢肌肉不够强壮，也可以将膝关节与地面接触做俯卧撑训练。确保你的身体是水平支撑在手臂上的，如果你的身体不能保持水平，胸臂部则无法得到本动作应有的训练效果。在双手合并时使用的作用肌主要是肱三头肌；在双手分开时更多使用的作用肌主要是胸部肌肉，在开始动作时，双脚轮流一次用一只脚支撑，此动作可以训练腰部、背部与臂部肌肉。

特别提醒：

  在做俯卧撑时肩关节必须耸起，此动作可能使手臂的稳定性降低。在做俯卧撑动作下推时，必须使身体（从头到脚）维持在一个平面上。

纠正规范你的胸部训练动作，让你的胸部大起来

一、上斜哑铃卧推锻炼上胸部：

胸肌上部难练，也是决定方形胸肌决定性的。要想练出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部没有或者很少？

把斜板的角度设置在30度，以达到刺激胸肌的较好姿势。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。

预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

动作要领：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。

二、平板哑铃卧推锻炼胸中部

预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起哑铃并进行控制。

动作要领：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。拿起哑铃离在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把哑铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与哑铃在半道会合。哑铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用重量时断时续地挤压一个橡皮圈。

在哑铃下降过程中要控制呼吸。保持紧张，不要放松，并为发力推起哑铃做准备。哑铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。

组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落哑铃，在最低点不停留(0秒钟)，2秒钟内举起重量休。组间息1～2分钟。

三、下斜哑铃卧推锻炼下胸部

预备姿势：仰卧在下斜板上30度-40度，背部保持平坦，两手握哑铃置于肋骨两侧，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。

动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。

四、夹胸器夹胸锻炼胸肌内侧：

起始姿势：立于拉力器架中央，调节好拉索长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

动作要领：身体略前倾，打开时注意控制动作，合拢时尽力挤压胸肌，略做停顿进行顶峰收缩。虽然一般要求双手相触即分开，事实上做交叉动作效果更好。不要做过多的低次数大重量拉伸，以免肩部受伤。一般做3～5组，每组8～15次。

五、哑铃飞鸟锻炼胸肌外侧

这是一个构建完满胸形的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动

预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。

动作要领：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置　　

俯卧撑

宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距尽量宽一些，做俯卧撑时双手要向里90度，大概等于两肘之间的宽度，这样可以增加胸肌的宽度，避免它堆成一团。

下斜俯卧撑：方法是把双脚垫高，让头低于脚，做俯卧撑，双手要向里90度，可以有效增强胸肌上部肌肉，让胸肌看起来成板状，仍用宽距。还有就是，最好把双手垫高一些，比如说使用俯卧撑架，或者在双手下边垫几本书，这样你的身体能降到双手之下，让胸肌得到充分的拉伸，对于改善胸肌形状很有帮助。　　

双杠臂屈伸：

双杠臂屈伸是塑造方形胸肌的绝佳动作。深受喜欢。这个动作可以有效的练习胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现漂亮的板状，对于刻划胸肌外缘和下缘的线条非常有益，如果想让自己的胸肌边界分明，那么就应该多做双杠臂屈伸。把这两个动作结合起来，你的胸肌就能够向着最好的形状发展

最后不要忘了：

除了练，想肌肉更有好看，拉伸也很重要，就是组间休息的时候不要闲着，就进行目标肌肉的充分拉伸。

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

回答者：豪侠haoxia - 首席运营官 十三级 8-24 09:10

对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的

肌肉线条。

阿诺德史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量举比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143 公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8-10次

2．平板卧推 5组 8-10次

3．仰卧飞鸟 5组 8-10次

4 滑轮十字下拉5组10-15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。

训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。

完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。

胸肌算是比较好练最容易练出形的肌肉了！但要出完美的胸肌不是那莫容易的。完美的胸肌应该是成四方形，象是个片状覆盖上去。有的人虽然胸肌很大但没形那就谈不上美了。

1杠铃卧推。先用小的重量活动一组。不要做的很快要标标准准的做，用心去体会肌肉的伸拉。然后用递增的重量做5组 最后一组用只能做3-6次的重量做可以找人帮助，达到力竭。 此动作是全面的发展胸肌。

2上斜卧推。这个动作被很多人忽视，所以这些人的胸肌上部就不发达。练习时握距捎宽于肩下落时一定要落于胸肌的上部。 4组递增 每组8-12次。

3平板哑铃飞鸟。下落时大臂与小臂之间成120度的夹角，手臂不要伸直以防拉伤肌肉。放的时候要慢些，充分的拉伸胸肌，上来时稍快些，好似抱一个桶似的，不要用臂得力量，充分的挤压胸肌。3组 每组12-15次

4双杠臂曲伸。主要发展胸肌下沿。做此动作时 胸不要很往前挺，上撑时胸内收，低头。 2组 每组12-15次。

就这几个动作保准让你练出发达完美的胸肌来，还要说一条 就是要不断的增加重量，否则肌肉就会停滞。要敢于挑战大重量！！！！！！

胸肌长了以后，背部的发展要跟上，若跟不上会显得驼背的，那时候就难看了。

1 做平板卧推的时候动作要标准，千万不能抬头挺腰，否则练出来就是上边小下边大了。2建议做上斜哑铃飞鸟和哑铃卧推，而且重量要大这样可以是胸肌的外沿和上胸部特别有型，3 可以在练习的最后做两组器械飞鸟，有利于胸肌的恢复。

如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。

斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。

我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。

我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。 225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。

卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。

胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。

我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。

下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：

斜板卧推 5组 8-10次

平板卧推 5组 8-10次

仰卧飞鸟 5组8-10次

滑轮十字下拉 5组 10-15次。

我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12 次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。

一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。

胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。

练习胸肌方法：

　　1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变。

　　2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）。

　　哑铃

　　1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组。

　　2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持。

　　拉力器

　　拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网。