三角肌怎么练 还有胸肌怎么炼成块状 求大神

对于肌肉怎么训练，这个还需要看看你是采用徒手训练还是去健身房进行训练

如果是在健身房进行训练，那么有专业的器械，这个是非常好训练的

如果是自己徒手进行训练，那么就可以采用双杠臂屈伸、俯卧撑、哑铃的训练

这些都是可以锻炼到三角肌和胸大肌的

锻炼方法如下：

一、哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

二、平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

三、哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

四、侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

五、前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

您好，我是您的健身管家Chris。

胸肌如何练的大而饱满是我们健身人群都在关注的一个问题。

胸肌主要是由白肌纤维构成，使胸肌的反应速度快，能推起的力量大，肌群敏感性高，所以我们大部分的人群刚健身时胸肌的发力感是最好的。

首先

而我们要知道一个很重要的问题，胸肌的大小很大程度取决于它能够符合的重量，即推起的重量越大，肌纤维的横截面积越大，胸肌也就越大，我们可以观察力量举运动员的身材，他们的胸肌都是大而饱满，所以好多大神都是力量举健美双修，比如轮子哥。

其次

胸部需要多角度的刺激，我们需要选取多个动作来在不同的角度刺激胸部肌群，上胸，中缝，外延很大程度也会影响我们胸部的饱满程度，所以我们在训练中，最好包括，杠铃卧推类，哑铃卧推类，飞鸟类，夹胸类等动作全方位的刺激胸部，动作顺序先安排多关节大重量的符合动作，后做单关节孤立动作，这样会使我们的胸部得到最大化的刺激。

最后

我们需要给胸部至少72小时的恢复时间，同时补充好蛋白质，做好睡眠，来让我们胸肌获得超量恢复。

总结一下：

1、尽量增加你卧推的重量

2、多角度的刺激胸部

3、先符合，后孤立

4、做好饮食和休息

如果我们能做好以上几点那么我们的胸部变大只是时间问题啦！

想要练得大块主要两点，宽度和厚度，一般来说在健身房更加容易一点，我之前在健身房一般通过蝴蝶机和卧推来锻炼胸肌，只要通过改变姿势，就能锻炼到胸肌的各个部位，比如卧推就有上斜平板卧推，可以刺激到胸肌的中上部。初学者如果是想要锻炼胸肌，来使得你穿衣服更加好看，刚开始可以着重练习胸肌的外廓，会使得穿上衣服后，你的胸显得更大，只要辅助蝴蝶机训练，胸肌的外廓和中缝都能很好训练到，当然我个人还是比较喜欢卧推，卧推对胸肌的刺激非常大，。如果你是在家中健身的话，也没有关系胸肌的训练可以说是对器材要求不高的，只一个动作俯卧撑，但不单单是基础动作，俯卧撑几乎对场地无要求，要想练出好看的胸肌，一般来说通过宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、标准俯卧撑就足够，当你觉得这些动作不能刺激到你的时候可以在身上背一个书包之类的，或者其他更高难度的变式，比如钻石俯卧撑，不过我并不建议每天胸肌训练，我觉得你的背部训练应该和胸部训练相差不大，主要是当你长时间不进行背部训练你会发现你的肩膀会有点圆肩，整个人有点含胸，当你的背部肌肉越弱，胸部越强，这种状况就越严重，因为太过强壮的胸肌给你的身体一个向前收缩的力如果没有好的背部肌肉，长时间下来就会变的含胸，所以我建议还是要同样着重背部训练

肌肉生长的原理是通过外界的重量负荷来破坏肌纤维，你破坏的肌纤维越多，你肌肉增长的速度就越快。为了最大化的破坏肌纤维，你需要做复合动作。

训练动作分为复合动作和孤立动作，它们两个最大的区别是一个是多关节运动，一个是单关节运动。

复合动作有深蹲、硬拉、卧推和站姿杠铃推举。运动过程不止是一个肌肉群发力，而是超过三个肌肉群甚至全身肌肉群一起发力。

所以，如果你想将胸肌练大，大重量低次数的杠铃卧推应该是你主要的训练动作，而不要将过多的注意力放在哑铃卧推，哑铃飞鸟等孤立动作上。

是的，大重量是肌肥大的重要因素之一。因为大重量的复合动作上，你的肌纤维就会被迫全部发力，为了就是举起大重量，而大量肌纤维被破坏，就达到了你的目的。

除此之外，代谢压力也是肌肥大的重要因素之一。简单来说，就是通过轻重量多次数的复合动作来刺激肌纤维。当然，代谢压力也只是作为非常规手段。

只做精简的答案，不做繁琐的赘述。

胸肌要体现出大，与块 的话，就要均衡胸部整体发展。要从它的维度，厚度，多方位多角度的去刺激。

飞鸟多做

八块儿腹肌训练出来的方法是有很多的，但是现在训练的过程中，还有和平时的饮食也是有着关联的。锻炼八块儿腹肌的话不吃食物，身体上的肌肉他是不会增长的，但是去吃很多的食物的话，还会让自己找很多的脂肪。所以说，今天就给大家分享一下八块儿腹肌胸肌都是怎样练出来的。

再去练八块儿腹肌和胸肌的时候，一定要间隔的去锻炼，每隔一天去锻炼一次，在数量上很多人一次他就能够做上几百个仰卧起坐。但是，一定要分开来做，可以把他们分成三组，每一组一次做大约50个。再就是腹肌在运动的时候，他使用的重量是很大的动作，如果说不正规的话。很有可能会使你自己的腰部变得特别的厚。

很多人认为是为了增加重量就可以去燃烧体内很多的脂肪，这种想法是错误的，所以说，你可以用紧张还有控制去代替一些负重，用你的臆想，并不是说外在的一些重量去刺激你的肌肉，并且做出紧绷紧的状态，还有就是在训练腹肌的时候。应该再整一组当中去，保持你腹肌上面一直保持的紧张的感觉，不管是在做动作的开头，还是做完动作之后，都不要让它成为松弛的状态。

一定要达到彻底的，在每一组当中都应该做到彻底的力竭，千万不要去，心想着岁数儿要，不断的去做直到你自己不能去收缩腹肌使才可以，也没有必要去完全的伸直练腹肌的时候，千万不要把被给拱起来，而是你的胸部应该稍稍的往内收。这样就可以把你的张力全部集中在你的腹部。上体也就真的越来越直，这样减少了你腹肌上的承受能力，而且，还会增加你的背部位出现拉伤的危害。

其实，最主要的就是你想练出八块儿很漂亮的腹肌以及胸肌的话，最重要的就是有三个重点儿，一定要把自己的饮食合理起来，并且，要去做训练和经常去做一些腹肌的训练，把这三个重点和谐起来。才能够拥有到你想要的8块腹肌胸肌。