哪些动作是徒手练胸肌的经典之选？

如果让你分辨一个男人是否强壮有力量，那么你一定会看他有没有宽阔的胸肌，胸肌是给人最直观的判断，它就像一个男人的名片。

男人有了胸肌不但穿衣服好看，能把衣服撑起饱满显得有力量感，给人一种强壮的魅力。这也是为什么每一个健身的最开始锻炼时都选择先练胸肌的原因，当你练出胸肌时，他会给你带来一种前所未有的成就感和自信感，这样对你以后的锻炼和事业都有很大的帮助。如果你此刻刚刚开始健身或者想健身有健身的打算，那么你就先从胸肌开始锻炼，

今天小编为大家整理一套经典徒手锻炼胸肌的方法，其中有几个动作对于刚开始锻炼的朋友来说可能有点难度，当然健身就是不断的挑战自己征服自己，只要你愿意坚持努力相信自己可以完成，坚持一段时间你就觉得可以成功，下面每个都动作没有固定组数，新手先试着把动作做熟练标准了，然后慢慢加量，比如锻炼一个月后你能把所有动作都标准的做上10个，那么你就要开始加量了你可以每天加1个或两天加1个，等你能做到100个时那么你的胸肌也就练成了，小编原来就是这么挑战这么做的，健身就是挑战超越自己，小伙伴们赶紧行动吧，为了那诱人的胸肌。

当你一个俯卧撑都做不起来的时候

这种情况非常普遍，如果硬来做标准俯卧撑还没三个就彻底起不来了是很打击人的，也让人难以坚持。俯卧撑不仅仅锻炼胸肌，对肱三头肌的锻炼也有效果，所以肱三头肌很薄弱的时候，俯卧撑是做不了的。

入门式对墙俯卧撑

将双手撑于墙面，身体与墙壁形成一定角度，不断将身体推离墙体。对于女性与较胖的人是个很好的入门动作，这个阶段可以多模仿标准俯卧撑的动作，这个阶段肯定是肱三头肌用力相对较多，也好，此时肱三头肌也是需要锻炼的。

虽然募集胸部神经发力的感觉需要一定时间锻炼才会找到，不过从一开始就注意找感觉是不错的习惯。经过一定时间练习就可以进行下一步了。

2

跪姿俯卧撑

这个动作强度不会太低，是在你能够完成一个标准俯卧撑之前很好的过渡锻炼方式。基本动作与标准俯卧撑相同，不同处在于，之前两组前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿自然交叉，自然弯曲，重心前移。

3

上斜俯卧撑

锻炼效果相对针对胸肌下沿，同时也是力量不够时，一个很好的过渡动作。

朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！

(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。

1）俯卧撑。这个动作很常见，不过女生做的时候一般都是双膝着地。如果你有力量，可以按照图示来进行锻炼。

重复此动作3组，每组10次。

2）胸前挤压。这个动作既可以锻炼胸部，也可以锻炼肩膀和手臂。盘腿坐在地上，双手中间夹一个球（也可以徒手做，即双手紧握互推），注意小臂要与地面平行。双手挤压球时，感觉胸部用力，然后保持1～2秒再慢慢松开。重复此动作3组，每组20次。

3）哑铃卧推。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手各握一哑铃，手掌向前，注意手腕要直，与手成一直线。肘部略低于踏板。然后垂直向上伸出哑铃，但不要完全伸直手臂，保持微弯。这时手腕、两肘与两肩在同一平面，然后再慢慢回到起始位置。举起哑铃时呼气，下放哑铃时吸气。这个动作重复3组，每组10次。

4）胸上提拉。仰卧在踏板上，头，肩，臀着板，交叉腿屈膝在胸前。两手握住一个哑铃慢慢向上伸直，然后向后缓缓落下至头后，落下时吸气，举起时呼气。要控制好速度，太快就无法锻炼到胸前的肌肉。

重复此动作3组，每组10次。

备注：以上4个动作组合成一个很好的胸部训练计划，一周3次即可，每次45分钟左右，隔天进行，则傲人双峰指日可待！想要在人前更加挺拔和自信吗？请立即投入健胸大行动！

徒手练胸肌下沿的最好动作如下：

蜘蛛式”俯卧撑

这种俯卧撑会把想要练得胸肌下沿拉得长一点，也会对目标肌产生更大的刺激，如果目的是锻炼左侧胸肌下沿，我们就要把左手向前伸。一般每天3组，每组10个左右。

手高脚低窄距俯卧撑

利用家中的长凳或者沙发，脚落在地面，手撑着板凳或者沙发做斜向上的俯卧撑，可锻炼胸肌中缝上沿。一般每天5组，每组10个左右。

手低脚高窄距俯卧撑

手撑住地面，脚放在长凳或者沙发上斜向下的俯卧撑，可以锻炼胸肌中缝下沿。一般每天5组，每组10个左右。

平地窄距俯卧撑

以平常的俯卧撑动作为基础，双手尽量并拢成并行状态，身体撑起来时正好和视线平行，落下时手臂尽量靠近腹部，可锻炼胸肌中缝中间。一般每天3组，每组10个左右。

卧推

卧推可以就低取材，只要是双手方便拿取的重物都可以在家里进行，只需锻炼者趟在长凳或者沙发上，手举重物做上推动作，每次推出手臂必须伸直，退回是大臂保持和身体水平，动作必须标准不然起不到锻炼效果。一般每天3组，每组10个左右。

其实许多人的健身之旅，都是从徒手开始、再到一副哑铃，最后才正式进入健身房。对于有健身欲望的人来说，我不建议你急于办卡，不如先从家庭健身开始，一步步打基础、培养健身习惯。

如果你能找到一把椅子，试试以下训练！

下斜俯卧撑

脚高过上半身的俯卧撑，目的是刺激上胸肌。角度越高难度越大，刺激的肌肉也会向上转移到三角肌。

上斜俯卧撑

双手撑在凳上，让上半身高过双腿，则可以对下胸肌形成很好的刺激，可以帮助你打造出胸肌的下沿轮廓。

椅子臂屈伸

找两把椅子放在体侧，双手支撑在上面。不断弯曲肘部来达到锻炼三头肌、下胸部的目的。

爆发力俯卧撑可选项

主要作用是提升你的力量，两把椅子放在体侧，在下方用爆发力撑起身体，让手落在椅子上，如此重复。

如果你有一些简单器械，尝试下面的负重训练！

地板哑铃飞鸟

躺在地板上，手持哑铃打开双臂，略微弯曲肘部，进行飞鸟动作。手臂上抬时应该找到环抱东西的感觉，用力去收紧你的胸肌。它可以让你的胸肌更宽。

地板哑铃卧推

可单臂可双臂，手持哑铃大臂贴在地面上，之后向上推举。这个动作可以让你的胸肌更厚。

徒手也别担心，这里还有更多好玩的！

一边到另一边

在地面保持俯身，上身向一边移动、伸展你的手臂，两边交替完成。可以全面的刺激到胸肌。

跳跃俯卧撑

完成一次俯卧撑后，用爆发力支撑起身体移动到另一边。这对肌肉爆发力、心肺都有锻炼作用。

如果你够强，试试下面的！

击掌俯卧撑

身体腾空后击掌一次

身体腾空后击掌两次

健身之路真的丰富多彩，有数以千计让你变得更强壮的方式。找到你喜爱的、合适你的，然后努力去取得自己想要的效果吧！