在家练胸肌最好的方法

在家练胸肌最好的方法

在家练习胸肌没有设备如何练习？许多人对健身锻炼有这样的疑虑，也就是说很多人们不知道如何更好地锻炼胸肌，也不知道如何在没有设备的帮助下徒手锻炼。事实上我们赤手空拳在胸肌锻炼中也有很好的效果。下面就来给大家介绍一下，在家练胸肌最好的方法。

在家练胸肌最好的方法

在徒手健身运动中，你首先需要掌握的是正确的运动姿势。只有确保你的锻炼姿势准确，你才能对你的胸部产生准确的刺激效果。徒手锻炼和使用设备有很大的区别。你没有装备来进行徒手运动。你在锻炼中更注意的是运动姿势的准确性。如果运动中出现一些错误，将会对运动效果产生很大影响。在徒手胸部练习中，只要我们掌握了练习的方法和技巧，就能在胸部练习中取得良好的效果，胸部肌肉会变得更加结实。平常的仰卧起坐式是非常好的练胸肌标准做法，另外双手撑在地面的时候，可以不断变幻双手距离在加强锻炼强度。

在家练胸肌最好的方法就是采用不同姿势进行锻炼，接下来还可以从网络上学习不同徒手练胸肌的方法，这样你就可以在家轻松练习胸肌。

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

健身过程中胸肌的训练受到健身爱好者的欢迎。作为身体最突出的部位，丰满结实的胸肌总能让很多男性朋友看起来更健康更强壮。当然，在女性朋友中，强健的胸肌也能帮助塑造最自然的胸型，还能防止胸部随年龄增长而下垂。

一、胸肌训练应该注意哪些方法？在家可以练出饱满的胸肌吗？

1胸肌结构

所以无论男女都要注意胸肌的训练。要形成均匀的胸肌形状，需要在了解胸肌结构的前提下进行针对性的训练。在胸肌结构中，胸肌上部对整体形态的影响最大，但这部分也很难练习，所以在训练过程中始终成为重点部位，下胸更容易锻炼。

2从不同角度锻炼胸肌

从运动的角度来看，通常是通过改变身体的倾斜角度进行不同角度的训练来刺激。一般来说，上斜运动可以有效锻炼上胸部，下斜运动可以有效锻炼下胸部，平行运动可以锻炼胸部中部。

3胸部训练的重要性

因为疫情的原因，我们基本处于在家不出门的状态，不能去健身房进行系统的胸部锻炼。这个时候，我们应该在家做运动。家里锻炼虽然没有健身器材，但是会帮助我们达到训练的目的。我们也可以通过一些调整来刺激胸肌。

二、有哪些可以在家练习的胸肌训练？我们能最有效地做什么？

1胸部训练的注意事项

接下来，我们将与您分享家庭胸部训练计划。我们可以有针对性地刺激胸部，根据我们的运动能力调整动作，从而达到我们的训练目的。但是如果没有床椅呢？我们可以用椅子代替这些倾斜动作。有些椅子有一定的倾斜度。如果自己无法决定，可以通过摆放东西让身体与地面形成40度左右的角度来完成倾斜动作。下斜坡可能会比较麻烦，但是可以在臀桥的基础上做。

2胸肌训练动作分析

动作1:平板哑铃台式压力机

先做仰卧姿势，双腿微分开跪，双脚着地，肩胛骨内缩，上背部紧贴地面。核心力量要绷紧，后腰不要靠在地上。双手握住哑铃举向身体，拳头面向身体。大臂与身体成70度左右的角度，小臂垂直于地面。稳定身体，用胸部的力量向上推手臂，让哑铃伸直手臂，肘部微微弯曲。暂时停到动作顶端，收缩胸肌，然后主动调整速度，让哑铃恢复到起始位置。

动作二：平板哑铃和小鸟

首先，我们需要仰卧，两腿之间的距离和肩膀一样宽，双脚着地，肩膀下沉，上背部紧贴坐垫。双手将哑铃抱在胸前，面向手掌，伸直手臂，肘部微微弯曲。稳定身体，肘部微微弯曲，调整速度，哑铃慢慢向两侧弯曲，接近地面，感受胸肌的拉伸。顶点停顿一会后，慢慢把哑铃举到动作的起始状态，停顿一会，感觉胸肌收缩再慢慢放下。

动作3:平窄台式压力机

先做仰卧姿势，两腿分开跪下，双脚用力按压，双肩下沉，双手放在地板上，哑铃双手抱在胸前，双肘弯曲，身体两侧大臂。稳定身体，推起哑铃，伸直手臂，微微弯曲手肘，收缩胸肌，调整速度，慢慢回到起始位置。

动作4:俯卧撑

先弯腰，手臂直接放在肩膀下面，支撑身体，肘部微微弯曲，腿向后折，伸直。挺直背部，收紧核心，肘部向下弯曲，直到胸部几乎接触地面。恢复时注意不要完全伸直手臂。训练前用小重量热身，激活胸肌，每一个动作都要注意，感受胸肌的收缩和拉伸。

无论是男性朋友想通过锻炼提升自己的外貌魅力，还是女性朋友想塑造并获得好身材，锻炼胸肌都能获得更多魅力。即使在家里，也能塑造出迷人的身材，成为别人羡慕的对象。