我想知道这样锻炼能否长肌肉，每天坚持跑步40分，＋3组仰卧起坐，＋4组俯卧撑（做一次休息一天）

回答是肯定的，会长肌肉，

首先，跑步属于有氧运动，可以控制脂肪增加，其次，二种运动可以分别练到腹肌，胸肌，三头肌，背部肌群和三角肌， 是在家里健身的不错选择，下面给你一点建议

一，俯卧撑，不要小看俯卧撑，它有很多种动作，比方说，双手宽距，可以练胸大肌，而双手小间距，则练的是三头肌，双脚高位，练的是胸肌上部，

二，引体向上，这个可以练，能练到背括肌和胸大肌上部，背部肌群，对倒三角塑型很有帮助，

希望对你有所帮助。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

下面包括全身大肌群的训练计划参考：

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

专业意见。

你的耐力非凡，如果你问“体能”如何，答案绝对是AAA+的。

但是人的身体和肌肉理解起来，可以分成很多种，绝对力量，心肺功能，肌肉耐力等等都各有不同。你可以一口气做600个掌上压，至少说明你的三头肌，胸肌，以及腹肌耐力是一流的。但是至于你说能不能跑10公里，这个除了取决于你的肌肉耐力，更考验的是心肺功能。

实际上，很多人看起来肌肉很强壮，他的身体也未必非常好，心肺功能是真正最为影响人的，因此一般除非出于某种外观上的要求的话，我们都会推荐大家尽可能去锻炼心肺功能，这对于你来说有莫大的好处。

给你一些意见，因为你基础很好，坚持下去，将来会有非常好的未来。

第一：大量加强有氧运动的训练，掌上压属于轻量级的无氧运动，一般人来说，练到一口气100左右已经足够了，练下去追求500个1000个其实意义不大。相反，有氧运动的锻炼无穷尽，而且好处非常大。好的心肺功能，可以大大提高你的抵抗力，免疫力，精神状态，性能力等等，进行有氧运动的锻炼甚至可以让你的意志力和品格都有很大的提高！比较好的有氧运动一般选择长跑，跳绳，游泳等等。

第二：建议进行负重的无氧运动，就是一般的健身室运动，这些运动可以让你的身体看起来更健硕，更强大，更有男人味儿。也可以让你的绝对力量有大幅度的提升。对于一个喜欢运动的人来说，这是非常必要的。解释一下绝对力量和耐力有什么区别，像你这样，一口气600个俯卧撑，随便去一个健身室，正常来说，算上健身者和健身教练，应该没有几个人可以在掌上压数量上比得过你。但是你的力量很大吗？他们当中很多人可以卧推200公斤以上的重量，但是如果你没有练过负重无氧运动的话，是不可能的。简单来说，绝对力量可以让你使出非常大的力，肌肉耐力，可以让你长时间使出不是非常大的力