我练胸肌胸肌怎么会痛

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

引言：很多人在跑完步后会出现肩膀酸痛胸口痛的症状，可能是因为大家在跑步之前没有做好充足的准备工作，大家在运动之前一定要热身，要活动一下自己的筋骨，无论是年轻人还是老年人，在刚开始做运动时，尽量选择一些比较柔和的动作，不要做剧烈运动。如果在跑步时没有采用正确的跑步姿势，也有可能会让全身疼痛。跑步的时候不仅是腿部发力，大家的双臂也需要摆动起来。

一、因为没有做热身运动

在学校的体育课上，老师都会让大家提前做一些热身运动，就是为了大家在做运动时防止将身体拉伤，这也是为了大家好。即使是简单的跑步运动，也会让大家的身体受到一定的损伤，所以在运动之前一定要跟着老师做一下热身体操，扭一扭记得手腕脚腕同时也要拉伸一下大腿和胳膊，然后大家再开始运动。

二、跑步姿势不正确

很多人都觉得跑步非常简单，不需要专门学习什么技巧，但事实上跑步也是有专门技巧的，大家在跑步时双腿会发力，为了保持平衡身体的两个胳膊，也需要不断的摆动，但是摆动的幅度过小或者过大的话，都会导致肌肉酸痛。 所以在摆臂之前要先活动一下自己的肌肉，防止拉伤，在跑完步之后也要开始锻炼一下。跑步时双手前后交替摆动，并且要贴近腰部。

三、呼吸方式不正确

很多人在跑完800米或者1千米之后胸口特别痛，呼吸的时候嗓子也特别难受。因为大家在跑步的时候，时间一久那么就会心跳加速，呼吸的速度也会加快，很多人都会张着嘴巴呼吸，那么就会吸入大量的冷空气刺激咽喉部，所以会让大家的胸口疼。

胸痛可能由心脏病、肺病或外伤引起。你需要去医院做胸部X光检查。如果是肝郁气滞所致，则需疏肝理气止痛。肩痛可能是肩关节周围炎，与感冒有关。平时保暖，根据天气变化及时补充衣物，局部热敷或精油按摩缓解，注意休息，避免疲劳，服用止痛药。

患者肩部至胸部疼痛，即患者前胸疼痛。造成这种疼痛现象的原因有很多。例如，在外力作用下，患者的前胸部会损伤局部肌肉组织，患者会感到疼痛。此外，如果患者上肢长期过度劳累和损伤，将导致乳酸在胸前大肌中积聚，导致气血运行不良和疼痛。

在治疗期间，可以指导患者卧床休息，减少活动。可在疼痛部位外敷活血化瘀消肿止痛膏，也可配合热敷、中药熏蒸或红外线治疗仪、中低频电疗等治疗，生物电疗法等。它还可以告诉患者口服活血药可以减轻疼痛现象。早上起床时，我感到胸部、背部和肩部疼痛。我应该考虑两个方面。晚上睡觉时不盖被子会感冒，导致全身发冷、发烧和疼痛。床太软，睡姿不好，导致肌肉酸痛。

建议先运动，起床运动，按摩是否能缓解，测量体温，多喝水；自动按摩练习，即用健康的手揉捏患病的肩部肌肉，从上到下、从前到后反复按摩30次；肩关节运动，即病侧上肢向前抬起，抬起至对侧肩，向后旋转至对侧肩肩胛骨，手在胸前旋转30次；提肩提肢动作，即事先在墙壁或躯干上做一个刻度，然后用最大的力量抵住疼痛，将手臂从低向高抬起，使手指连续触摸自定刻度30次。如果仍然疼痛，建议检查血常规，然后根据需要进行针对性治疗。