如何练胸肌

如何练胸肌

对于男性来说，胸肌的存在，它是一个非常好的一个部位的状态，那么有一个良好的胸肌，他带鱼整体印象的提升有着很好的作用啊，我们来看一下如何练胸肌呢。

如何练胸肌

使用拉力器能够很好的去帮助练胸肌，可以用自己的手握住拉力器，用自己的掌心相对，然后使用自己胸大肌收缩的力量，把自己两个手尽量的往中间靠拢，做到把拉力器卧倒相碰，那么在这个过程当中，肘关节适当弯曲。

使用哑铃也能够有着比较好的帮助，锻炼胸肌的作用，仰卧在一个15度左右的鞋板上，然后躺在斜板之上运用自己的两个手抓住哑铃，然后把它放在身体的两侧，这个时候注意两个手，手心的掌心向内，肘关节尽量的向外展开，两个手臂同时发力，向上推举哑铃，直到手肘完全伸直还原之后再重复这个动作。

斜板卧推也是一个比较常见的，能够帮助锻炼胸肌的一个动作，把自己的脚高于头，斜卧在踏板之上，然后用两个手握住哑铃，朝着胸的中部慢慢的把哑铃放下去，然后肘关节向外展，与身体呈现90度，重复这个动作能够锻炼到胸大肌的下部肌肉。

如何练胸肌，就是练胸肌的方法是有很多的，那么，在生活当中其实有比较多的一些办法能够帮助锻炼出一个比较好看的胸肌。

1、劈叉的类型：劈叉的方式一般分为两种，一种是横着劈叉，而另外一种是竖着劈叉。这两者劈叉方式锻炼到的腿部肌肉大部分相同但也有不同，练习过这两种劈叉的人都会知道竖着劈叉会比横着劈叉要简单，对韧性的要求会比较低，比较好学。但是最标准的劈叉方式还是横着劈叉，这是最被人认可也是对腿部塑型最有帮助的，很多塑形的人都会去尝试。

2、劈叉前的准备：想要快速的学会劈叉，那劈叉前的准备工作可不能少，特别是刚开始的腿部韧性比较差的时候更加要多注意。首先在劈叉前要对全身进行一个小型的热身，道理就如同跑步前要活动一下关节一样。特别是对腿部的热身要更加的注重，避免劈叉时因为热身不够而使得腿部受伤。练习劈叉的时候穿瑜伽衣服或是比较宽松的衣服较为适合。

3、劈叉的步骤：穿好合适的衣服、进行完热身，接下来就是到了劈叉这个重头戏了。首先将一条腿抬起来，将其放在高度适合的地方，例如栏杆、窗台等。然后身体挺立，再背部竖直的去慢慢的靠近腿部位置，保持这个姿势30秒后再换另外一条腿。这是一种腿部的静压法，可以有效的拉伸身体的筋骨让其韧性变得更加的好，更大程度上快速学会劈叉。如果在对腿部的静压法练习已经足够后，可以比较轻松的长时间在静压法的时候保持姿势并且不会觉得很痛或者很累，这时就可以采取静压法的进阶办法，交叉压法。这个所谓的交叉法其实原理和静压法是一样的，只是方向不同。就是把抬高了的腿部方向换一下，例如从前面换成左右两边等，这可以很大程度上加速你学习劈叉的方法。

1、一条腿的小腿与大腿成90度，另一条腿保持笔直状态，上身保持直立，眼睛平视前方。

2、在以上动作的基础上，增加一点难度，即：一条腿的小腿与大腿成90度，另一条腿保持笔直，脚背、腿部贴近地面，身体向下沉，同时保持直立或者俯身靠近大腿，眼睛平视前方。

3、起初身体向前弓背，一条腿呈弓步，另一条腿膝盖和脚背接触地面，此时，慢慢放松伸直前腿，两手臂自然垂直接触地面，以支撑身体。保持至少15S。

4、在以上基础练习基础上，再次增加难度：在劈叉前腿下面增加高度，高度根据自身情况而定，适宜为佳！

劈叉分为横叉和竖叉，不管哪一种，都需要锻炼软度，拉筋是必不可少的，耐心也是必不可少的，具体如下：

1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。

2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

3、直接竖叉下好，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。

4、像青蛙一样趴在地上，将跨打开，慢慢的把自己完全贴在地上。

注意事项：

1、开柔韧度是很艰难痛苦的过程，切忌心机，如果方法掌握得当，初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况，可以用热敷的方式缓解疼痛。

2、时间的掌握，压腿最好为15-30分钟为宜。