俯卧撑，怎么发力，能练到胸肌？求大神告知？

俯卧撑是一个非常经典和有效的自重训练动作，而且简单到似乎人人可以做几个。然而真有能力用它来打造漂亮胸肌的人，百无其一。正所谓，大道至简。越是平凡、普通、简单的动作，越是难以做好。 下面从4个角度来说明一下如何才能练好俯卧撑？

第1个角度：动作是否标准？

标准俯卧撑可以锻炼到胸大肌，另外三角肌前束、肱三头肌和肘肌也参与发力，因而也会被训练到。我们在平时生活中看到小伙伴们比试一下谁做得俯卧撑个数多，那只能取乐用，由于根本和动作的标准不沾边，所以没有什么健身层面的意义。 如何做标准呢，掌握几个关键点：

（1）身体始终呈一直线，即头部、肩、背、臀、腿、踝在俯卧撑动作过程中，始终在一直线上，无论在身体推起还是下落时，都要保持这个“呈直线”的状态。难点在于腰腹部，由于核心肌群的薄弱，发生塌腰和撅臀是最常见的问题，应杜绝发生。

（2）身体最低位应下降至贴近或贴到地面，最低要求是和“肩肘形成的水平面”持平。注意，是每一次都要降低到这个低位，在力量不够时，许多人的下降幅度往往会减小。

（3）身体推起至最高位时，肘部不要锁死，且不能做任何停顿，以避免休息，同时也能保持肘关节。

（4）双脚并拢。双脚并扰做俯卧撑，相当于身体只有三个支点（双手和并在一起的脚尖），核心肌群需要花费更大的力气稳定身体。如果双脚分开，则是四点支撑，稳定性提高，难度就会下降。

第2个角度：重要的事情说三遍，控制速度、控制速度、控制速度！

实际上，俯卧撑时的起伏速度也是动作标准与否的一个重要环节，但它对于训练效果的重要性尤为突出，因此单列出来讨论。如果对于俯卧撑的起伏速度不加控制，凭借惯性和爆发力，许多人能完成数十个甚至上百个俯卧撑，但它却大幅减弱了胸大肌的训练意义。 如果想用俯卧撑练出漂亮的胸大肌，必须对起伏速度严格控制。

美国国家全能协会（NSCA）对于俯卧撑测试的评估标准，要求测试者以每分钟20至30次的速度进行俯卧撑动作，即每次俯卧撑的用时约为2秒至3秒。这个速度要求远低于普通人平时的俯卧撑速度。如果参照《囚徒健身》一书的要求，每个俯卧撑动作的用时更要求达到5秒，即（起始姿势在最低位）推起2秒、下降2秒、最低位保持1秒。

俯卧撑速度的有效控制，将会消除爆发力和惯性借力的影响，挤掉动作过程中的水分，虽然它会让你的俯卧撑突然变得异常艰难，但胸肌锻炼效果却会出其地好。

第3个角度：胸大肌的发力感需要长期训练。

俯卧撑主要锻炼的是胸大肌，但不少小伙伴却发现胸大肌根本没什么感觉，手臂肌肉却先酸了。这是由于胸肌力量薄弱，因而不由自主地加大了手臂肌肉的力量，这样的代偿行为往往伴随着俯卧撑姿势变形，比如塌腰或撅臀。也就是说，越是姿势不标准，就越练不到胸大肌，胸大肌就越没感觉。

正确的做法应该是，保持动作的标准第一，减少每组动作的次数，确保高质量的完成每一次俯卧撑。在俯卧撑时，应将注意力放在胸大肌上，控制好速度（速度越快越无法找到胸大肌的发力感），感受它的发力过程。 新手刚开始时，根本感觉不到胸大肌的发力感是什么，这时哪怕只是用“想象”，也要“想象”你正在用胸大肌发力将身体推起，而不是用手臂。

通过长期的训练和发力感培养，胸大肌的刺激感会越来越强，胸大肌会动员更多的肌肉单位参与发力（即许多教练所说的“募集性”）。当胸大肌的募集性变得足够强时，哪怕你刚做了没几组俯卧撑，胸肌的泵感也会陡然上升。

第4个角度：采用变式，不断进阶。

当标准俯卧撑已经让你感觉很轻松时，需要采用各种变式，增加难度，不断进阶。这样就可以让你的胸肌得到更好地锻炼。实际上， 如果能做到严格控制速度，即便是俯卧撑的退阶动作，比如站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑，也会变得困难起来，但效果同样会非常好。

俯卧撑的变式非常多，御行君在网上看到过的一个俯卧撑视频集锦，演示的俯卧撑变式居然多达50种。然而，对于普通的训练者来说，站立撑墙俯卧撑、站立上斜俯卧撑、标准俯卧撑、钻石俯卧撑、双脚置于瑜伽球上的俯卧撑等，已经足够用了。不过，若你能练成单臂俯卧撑，或许在社交账号上做秀时会更有看头！

如果你想让俯卧撑实实在在地为打造漂亮的胸肌作出贡献，那么应始终记得保持“动作质量第一”的原则，这要比数十、上百次的俯卧撑有意义多了。一旦你成为俯卧撑高手，秀一把高难度的单手俯卧撑，还是秀几十次俯卧撑，都将是小菜一碟！

利用更针对的俯卧撑姿态来增大胸肌刺激才是关键！

大多数人练俯卧撑只感觉到手臂发力，而胸部却不见增长，这是因为胸肌没有被调用到。

我的建议，在训练之前用双手轻轻的去拍打胸部肌群。然后坐几次扩胸运动，让胸肌纤维感受到你的刺激。

然后在训练俯卧撑的时候注意了！以下两种俯卧撑能够更好地去刺激胸肌生长:

推荐动作一:宽距深度俯卧撑

把双手距离加宽，大概在肩宽的15倍即可。双手放在支架或者两摞书上面，在做俯卧撑的时候注意沉肩姿态，最底部挺胸。这样的能够加大胸肌的拉伸与收缩，对胸肌的外沿具有针对性。

推荐动作二:窄距夹胸俯卧撑

双手距离靠近，最好相触。在做俯卧撑的时候。注意项单推的时候双手互相发力，能够加大胸肌的收缩，即是“夹胸”。这种俯卧撑对胸肌的厚度和内沿是非常有帮助的。

以上两种俯卧撑都是针对胸肌特别好的动作，与标准俯卧撑相结合，能带来更好的结果。在动作最低点，肩胛骨收缩是拉伸刺激胸部的要点。

还要注意的是，在动作训练中，动作速度尽量放慢，感受肌肉刺激才是增肌训练的关键。

哦，多幸运遇到我，可以解答你的这个问题，哈哈，言归正传，如何练胸肌，为什么感觉发力都是二头肌、三头肌呢，下面我不光会给你解释这些问题还会告诉你简单的饮食搭配。

首先，如何练胸肌才能使胸肌感受到力呢，举个例子，你俯卧撑100个，可能感觉二头肌要膨胀开了，但胸肌根本没感觉，其实我刚训练前期也遇到这个问题，但后来不知道为何迎刃而解，于是便开始研究、实验，逐渐的我发现我每次做俯卧撑都是不够标准的，且总是完全用手臂上肌肉去发力、支撑，那样根本不足以刺激胸部肌肉，或使胸部肌肉充血、变大，一个完整正确的俯卧撑动作能练到多个肌群，二头、三头肌、胸肌等，在日常生活中我们改如何做呢，双手间距与肩同宽（或略宽于肩），大臂小臂呈直角撑地，腰、腹、背、臀等核心部位绷紧，2重心置于掌根，胸肌发力向内夹起，到动作顶点肘关节不要完全锁死，感受胸肌持续发力，顶峰收缩1-2秒；3控制胸肌发力，缓慢下放，重复。在做动作过程中，核心肌群要绷紧，这样才能有效刺激核心；注意发力点是在胸部，俯卧撑上升阶段是夹紧胸部，而不是伸直你的手肘来完成的，这样才能更刺激胸而不是臂，除了上升发力，下落的时候也要控制胸部发力，应缓慢下降，最好练胸动作时能盯紧你的胸部，使注意力更集中，更容易发上力。

如果你不知道应该如何徒手练胸肌，我这就给你介绍练胸神器俯卧撑。

一、跪姿俯卧撑，跪姿俯卧撑锻炼的是整个胸大肌，其训练强度其实比标准俯卧撑低，如果初来者力量不足做不了标准俯卧撑，可以先做跪姿俯卧撑锻炼力量。

正确的做法是:

1、跪姿、挺胸收腹，腰背平直、肩、腰、大腿在同一条直线上

2、手臂自然伸直垂于地面

3、双手与肩同宽，向下时至大臂与地面平行，控制肘部紧贴身体两侧。

二、俄挺式俯卧撑

俄挺式俯卧撑其练习多个肌群，如胸肌、肩部、二头、三头肌等，适合手臂力量较强的

爱好者训练。

正确做法是:与平常俯卧撑就一点不同，就是一般做俯卧撑，我们的双手都是放在胸部稍前方，我们所说的这种是双手放在腰部去发力，能更好的刺激胸大肌、肩部肌肉、二三头肌肉，是比较进阶式练习胸肌的动作。

今天就简单讲这两种，这两种练好了也能练出饱满的胸肌，别忘了练一两天休息一天或者两天，让胸肌更好的去恢复哦。

俯卧撑训练几乎全身肌肉都参与发力。其主要锻炼的还是胸大肌和三头。要想锻炼胸肌多一点，有以下几个方法。

第一，就是意念控制。既然你想练胸大肌，在推起的时候意念控制用胸大肌先发力向上推起。

第二，训练方法，增加双手之间的距离，不要用窄距俯卧撑（三头发力太多）。并且不断变换双手距离，当然还有手掌支撑地面的方向，不同角度的刺激胸大肌。

第三，随着你能力的提高，俯卧撑可能满足不了你增肌的效果了，可以负重，或抬高双脚。

下面来讲讲俯卧撑怎么做，和你提的肩胛骨的问题。

第一，就是大臂和身体的角度在45度～75度之间，小于45（三头发力多），大于75（肩关节压力大，肩参与发力）

第二，就是肩胛骨的问题。它和卧推不一样，卧推要全程收缩肩胛骨。而俯卧撑是在下放的过程中收缩肩胛骨，还原到起始位置时肩胛骨打开。

我能想到的就是这些，希望可以帮到你，欢迎留言交流。

你好！你的问题有两点第一俯卧撑如何发力让胸肌作为主动肌？第二俯卧撑的时候肩胛骨是否要收紧？

先回答你第一个问题：胸大肌的主要功能肩水平内收也就是大臂靠近身体中线，所以做俯卧撑的时候建议手的宽度与肩同宽或者略宽即可，这样的宽度可以更加利于我们做水平内收，那手的位置应该在与乳头平行的位置。在这种姿态下做俯卧撑，更利于发挥胸大肌水平内收的功能，从而得到有效的锻炼。

第二个问题：做俯卧撑的时候，肩胛骨一定是配合动作做伴随运动，下放的时候进行后缩推起的时候前引。如果一直处于收紧的状态会使内收的幅度减小使其得不到有效的锻炼，这里的后缩和前引并不是主动去控制肩胛骨，而是跟随动作的下放和推起进行运动。

另外，做俯卧撑的过程中，三头和三角肌前束是一定会参与进来的训练后充血这是正常现象。

以上是我的建议，希望可以帮得到你，谢谢！

你好

俯卧撑是徒手锻炼的全能运动，主要锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌等。

做俯卧撑，怎样找到胸大肌的发力点，更大化的刺激胸大肌群。而不是感到三角肌和肱三头肌在发力。

就以我们平时常做的这种俯卧撑为例，双手比肩略宽撑在地面上，脚尖着地，全身绷直，收腹沉肩。我来说上几点建议供你参考。

一，当肘关节向身体侧后方，自然打开时，身体下沉，意念集中在两乳之间，肩胛骨慢慢收紧，同时胸部有一个向下挺的动作，(有点像我们徒手做扩胸运动，双手向身体两侧打开，胸部自然向前挺，就是这种感觉)一直到离地面两三公分处，胸部始终保持向下挺着这种状态，肩胛骨也收紧到最大化。

二，向上撑起时，意念集中在胸大肌外侧及上部。

三，向上撑起时，胸大肌外侧及上部，有一个向上挺的动作，并尽量把这个动作延长。

四，胸大肌外侧及上部发力向上挺起时，三角肌，肱三头肌再发力。一直到初始位置。

五，当向上撑起，肩胛骨慢慢打开，到初始位置时，肩胛骨恢复到自然状态。

六，向上用力撑起时，发力步骤是:胸大肌外侧及上部，腰腹，三角肌，肱三头肌以及整个胳膊。

七，在这个俯卧撑过程中，意念始终集中在胸大肌上，并且始终是胸大肌先发力。背部和腰腹是辅助胸部发力。

八，刚开始做俯卧撑，找不到胸大肌发力的感觉，可以采用跪姿俯卧撑，减轻自身重量，慢慢做就可以找到这种感觉。

在俯卧撑整个过程中，肩胛骨也是收紧放松的过程，对背阔肌也有一定的锻炼。

俯卧撑有很多种练习法，胸大肌发力感觉也会有所不同，慢慢加以练习，就会熟能生巧，找到各个部位，协调一致发力的感觉，胸大肌也会变的又大，又宽，又长。又厚。

本人从事 体育 健身工作多年，希望我的回答能对你有所帮助

一

一、俯卧撑——锻炼胸肌中部（3组X12-20次）

�6�1 要点1：挺直背部，收紧腰腹核心，双手略大于肩宽撑于地面。

�6�1 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰地面为止，停留片刻。下降时上臂与身体夹角45°，注意不要放松身体以致塌腰。

�6�1 要点3：手臂发力将身体推起至原来位置。

�6�1 呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气

二、上斜俯卧撑——锻炼胸肌下部（3组X12-20次）

�6�1 要点1：双手直臂撑身体与平板训练凳上，双腿伸直并拢，挺直背部

�6�1 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰平板为止，停留片刻。下降时上臂与身体夹角约45°，注意不要放松身体以致塌腰。

�6�1 要点3：手臂发力将身体推起至原来位置。

�6�1 呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气

三、下斜俯卧撑——锻炼胸肌上部（3组X12-20次）

�6�1 要点1：双脚放在凳椅上支撑，双腿伸直并拢，挺直背部

�6�1 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰平板为止，停留片刻

�6�1 要点3：手臂发力将身体推起至原来位置

四、俯卧侧转——优化胸肌线条（3组X12-20次）

�6�1 要点1：挺直背部，收紧腰腹核心，双手略大于肩宽撑于地面。

�6�1 要点2：曲臂下降身体重心，至胸部快触碰地面为止，停留片刻。下降时手臂与身体夹角45°，注意不要放松身体以致塌腰。

�6�1 要点3：手臂发力将身体推起，单臂保持撑地，另一臂向外侧转顺势上展，使身体呈T字型态，然后按原轨迹返回，左右交替往复

�6�1 呼吸：接近地面时吸气，撑起时呼气

再说一下腹肌：如果体脂率高的话，应该先减脂来减掉腹部赘肉，再针对腹部进行增肌训练，下面是具体训练方法（来源 「Fit星人」健身APP）

以下图解如何进行腹部减脂：

1、斜纹肌摇摆（左右各2组40次）

要点1：一只脚稳稳站立于地面，另一只脚伸直脚尖触地，双拳置于头部正前方

要点2：单脚抬腿时，膝盖高肚脐的位置，腹部、肩部、手臂、头部呈一个整体转动

要点3：全程收紧腹部核心，感受侧腹挤压、收紧

2、冲刺抬膝（左右各2组40次）

要点1：收紧腹部，两腿弓步前后分开

要点2：单脚支撑地面，模拟跑步快速抬另一脚膝盖，双臂快速交替摆动

3、膝盖侧（左右各2组30次）

要点1：右腿稳稳站立于地面，左手向右上方伸展，左腿伸直脚尖触地，体会腹部拉伸的感觉

要点2：全程收紧腹部核心，屈膝举起左腿，并拉近左肘触碰膝盖，感受侧腹挤压、收紧

以下图解如何进行腹部增肌锻炼：

1、摸膝（2组X15-20次）

要点1：身体平躺于地面，屈膝双脚踏地，下肢保持不动

要点2：腹部发力带动头部、肩颈和上背，朝腿部方向离地上抬，注意保持背部始终贴地。双臂伸直，沿膝盖前伸。

2、支撑腿伸展（2组X15-20次）

要点1：臀部与小臂贴地支撑身体，双脚并拢前伸悬于空中，身体后倾

要点2：双腿向胸部方向屈膝上抬，收紧腹部核心，感受腹部挤压

3、俄罗斯转体（2组X25-30次）

要点1：利用双肩转动来带动手臂移动，目光随双手移动

要点2：扭转身体至极限时止，停留片刻，交替循环

要点3：注意腹肌力歇时即可休息，不要硬撑以致腰部借力

4、平板支撑（2组X30-40秒）

要点1：头-肩-背-臀-膝-踝保持一条直线

要点2：全力收紧腰腹核心，腹肌力歇时即可休息，不要硬撑以致腰部借力

最后，谈谈饮食：要两高（高纤维高蛋白）两低（低碳水低脂肪）。米饭、面条这类的属于快速消化的高碳水化合物应少碰，因为它们比较容易转化为脂肪。如果需要补充碳水化合物可以改为吃红薯、燕麦这类慢消化的碳水化合物。低脂肪的肉类可以尽量选择鱼、海鲜、牛肉。同时蔬菜可以多吃。

问题一：如何用哑铃及徒手锻炼胸肌下沿和内侧，让胸肌块变得大而厚实 做哑铃下斜推举 这个动作主要针对胸的下沿。 内侧的 个人感觉 用杠铃好一点 常握距稍微比肩宽一点就行 这样更练内侧。

问题二：用哑铃练胸肌下沿的方法… 下斜的卧推、飞鸟。就是头比脚低。使用可调节角度的卧推凳和斜板仰卧起坐器。

还有双杠臂屈伸也可以练到下胸

问题三：家里怎么练胸肌内侧和下沿？家里有哑铃 下沿很好练，用物体将腰部垫高，向上卧推，练的就是下沿。内测用哑铃的窄距离卧推就可以练到，很简单

问题四：胸肌下沿怎么练 胸肌下沿锻炼方法 手垫高是锻炼胸肌下部，但是这样难度很低，虽然有效果，但是数量也会相应增高才行。建议你可以做标准的俯卧撑，做累了再马上垫高手做俯卧撑，这样逐步加强对胸肌下部的训练。（对应到器械上比如B斜卧推就是这样的）

脚垫高是锻炼胸肌上部的。（对应到器械上如上斜卧推）

如果楼主有双杠的话，建议做双杠屈臂伸，这个动作对胸肌下部的 相当大，效果特别好。难度系数比较大。具体动作可以上网查询一下相关视频，就查 双杠屈臂伸 就可以了。

问题五：胸肌下沿怎么练，胸肌怎么塑性。 30分 作为一个体育生 我建议你可以双手朝内抓杠铃 只用你的前臂往胸口方向收和放 那样胸肌练起来快 但要想练的有型 吃点蛋白粉吧 康比特 多练就有了

问题六：怎么练出胸肌的下沿,具体动作是什么 1上斜俯卧撑――两手撑在50―70厘米高的长凳上。身体绩降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。

2的双杠曲臂伸，但是动作要领是：眼看前，身体向前倾，大臂与小臂成90度角，不用下到底。

3就是卧推下斜板，不过一般健身房都没有。要领和正常卧推差不多

问题七：在家徒手或哑铃如何练出比较好的胸肌,尤其是胸肌上部 胸部练习：

1俯卧撑要分组做 6X20，动作不要单一，比如窄距 宽距 夹臂 上斜 下斜。这样做才有效，如果感觉非常轻松了，那就要增加重量来 胸部。比如背书包俯卧撑。另外要练习上胸可以，上斜俯卧撑来练习。

2哑铃飞鸟，也要分组练习，4X（8-12），每组做到力竭。

附件中有练习胸肌徒手及哑铃的方法及图解。

问题八：胸肌下沿外侧怎么练？ 一般性都是用下斜杠铃卧推，或下斜哑铃卧推。

如果没有器材的话，那就找个双杠做双杠臂屈伸交果都不错！

好像普通的宽距的俯卧撑也是可以练得到的！这个你上网搜搜，如果在家里面练最好就是做俯卧撑，哪里都可以做！

问题九：怎么锻炼下胸肌，就是胸下沿的肌肉，器材只有一幅哑铃，求真正的大神来解惑，跪谢。 20分 胸肌下束可以通过下斜卧推和双杠臂屈伸锻炼，家中锻炼胸肌下部分除了要哑铃还要有一个可调节角度的仰卧板。一般没有健身房的设备条件，你可以通过小区公园的双杠来锻炼胸肌下束

问题十：怎样练习胸肌的中缝部分,胸肌下沿怎么练 在做飞鸟运动时，注意在最高点处用力收缩胸肌，但不要让哑铃相互碰撞。我喜欢在整个动作过程中略微旋转一下手腕。在最低点处，手掌应该略微远离头部。当你将哑铃沿着弧线向上举起时，慢慢地旋转手掌，使你在最高点处手掌略微朝向头部。这将让更多的压力施加在内侧胸肌上。

平卧举 起始姿势 仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。 动作过程 将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。 呼吸方法 上举时吸气，下落时呼气。 注意要点 注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转 上斜卧举 起始姿势 头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 下斜卧举 起始姿势 头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方 动作过程 把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位 呼吸方法 上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。 仰卧飞鸟 该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置 起始姿势 仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。 动作过程 两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 呼吸方法 两臂拉开时吸气，回复时呼气。 注意要点 两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。 卧式直臂上拉 起始姿势 仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。 呼吸方法 向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。 注意要点 后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。 胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言，轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示，能充分体现男性的阳刚之美；对于女性，完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。 喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如，大家都懂得如何做俯卧撑，许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确，深入有效地发展轮廓分明的胸部，那还得跟随我们所设计的计划去做。 一、杠铃平卧推举 切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用，需对下列几个方面进行认真的分析研究。 预备姿势：仰卧在平板上，两脚平放地上，两脚间距略窄于肩。挺胸，背稍弓，臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节，窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌，太宽的握法会缩短运动范围，可能导致对手腕和肩袖过大的压力。 练习：做1次深呼吸，保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架，在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺，想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展，胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。 在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留，保持紧张，不要放松，并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时，如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处，正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时，你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。 组数：采用合适的重量试做3～4组，第1组不需用完美形式，努力做15次。后2组试着至少做10次，最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏：3秒钟下落杠铃，在最低点不停留（0秒钟），2秒钟内举起重量。组间休息1～2分钟。 技巧： 1不要仅用双臂推举杠铃，想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。 2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部，否则会造成受伤机会，并会减少胸肌的运动量。 3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌，想象从腹部传送能量进入抓握的双手。 提示：用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动，它不但易损伤胸骨和胸肌，而且会减少对胸肌的刺激量，抑制肌肉增长。 二、哑铃飞鸟 这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌，而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。 预备姿势：仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。 练习：肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放，同时吸气，不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿，然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作，回到开始位置。 组数：采用相对较轻的重量做3组，每组10～15次，坚持 用“3-0-2”秒的节奏。 技巧：哑铃不要靠近肩部，因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人，且自始至终不要推开他。 提示：不要尝试使用太大的重量，以免拉伤双肩，合适的重量是能保持动作规范。 三、哑铃上斜卧推 可使用不同倾斜度的斜板。例如，开始时倾斜角度很大，在训练过程中逐步降低角度，直至与地面平行，使用相同重量并做短暂间歇，此法有利减轻肌肉的疲劳程度。 预备姿势：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。 练习：上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。 组数：使用合适重量的哑铃，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿（如需稍做停顿，只能在顶点或底部）。 技巧： 1向上推举哑铃时，要试着让哑铃轻轻地“漂上去”，好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作，以防哑铃坠落。

一、胸部 1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 二、肩部 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 三、背部 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 四、肱二头肌 1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 五、肱三头肌 1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂 支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。 特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。 动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺 激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是 为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。 动作要领： 仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手 握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量 将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐 在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。 卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起 胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推 就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。 史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组， 而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根 空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是 405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。 1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框 架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对 某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己 有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8 10次 2．平板卧推 5组 8 10次 3．仰卧飞鸟 5组 8 10次 4·滑轮十字下拉5组10 15次 采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高 或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已 完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。 史瓦辛格胸肌训练的特点： 做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。 早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。