身板太薄，身材也不好看，如何锻炼胸肌让身材有曲线？

哈喽，大家好。最近有人反映：自己健身多年，但是身材一直不够理想，总感觉身体很单薄，很平。其实，这个问题的原因有很大一部分出在胸肌上，如果胸肌锻炼不到位，就容易造成身体比较单薄。可是很多男士健身者不敢练胸肌，这其中有各种各样的原因，其实，胸部肌肉也一样需要锻炼，胸肌对于身体力量具有良好的帮助，而且锻炼出漂亮的线条以后，整个人会显得非常雄壮健美。

在这里，我给大家准备了4个有效锻炼胸肌的运动。如果你想要拥有胸肌，就一定要记住，这4招会令你告别单薄身板，拥有厚实的男人曲线。让我们一同看看，到底怎么锻炼胸部肌肉吧。

第1招：宽距俯卧撑

俯卧撑分为多种，有宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、跪姿俯卧撑，而我们的第一个运动是宽距俯卧撑。胸肌分为胸大肌、中缝以及胸小肌，其中胸小肌不用进行锻炼，当我们在进行宽距俯卧撑的时候，我们的胸大肌尤其是胸大肌的外沿会得到良好的锻炼作用。当我们在进行宽距俯卧撑的时候，需要采取面朝下的俯卧姿势，双手之间的距离比肩部要宽，前脚掌抵住地面，身体绷紧呈现一道直线，以胸部进行发力进行宽距俯卧撑。建议一次进行4组，一组进行20个。

第2招：引体向上

我们的第二个运动是引体向上，这一次我们选择宽距正握的引体向上，。运动需要借助运动器材——单杠来完成这个运动，首先，我们需要双手正握杠铃，宽度比肩部略宽，深吸一口气，以背部进行发力，收缩腹部，让我们的身体起来，身体吊起来的时间长度需要维持在一秒钟以上，我们再慢慢地放下，完成一次引体向上。建议一次进行5组，一组进行20个。

在进行引体向上的时候，我们可能会面临的问题是借力问题。因为当我们进行这个运动的时候，除了胸肌，我们的肱二头肌、背阔肌也会协同发力。很多人都不看好借力，但是这个运动比较难，新手小白难以独立让胸肌发力，不借力的话难以进行，所以我们完全可以适当借力。

第3招：杠铃卧推

我们的第三个运动是杠铃卧推，杠铃卧推属于自由力量训练，我们可通过这个运动帮助自己的胸大肌得到有效的锻炼。我们在进行杠铃卧推的时候，需要在窄凳上进行，双手持杠铃，让杠铃正好处于我们的胸肌上方。我们需要让手臂和躯干处于锐角状态，进行这项运动的时候以胸大肌进行发力，稳健地推起杠铃，推起来以后保持一秒，再恢复原状。建议一次进行4到5组，一组进行20个以上。

我们在进行杠铃卧推的时候，需要注意发力的问题。我常听别人说，新手在接触这项运动的时候需要别人帮助，但是老手在一开始推起杠铃的时候，同样需要别人帮助发力，否则可能会引发运动伤。有的人可能会说了，我做这项运动很久了，从来都不需要别人帮助发力，轻轻松松就举起来了，那你可能要考虑下运动力度的问题了，重量适中即可。

第4招：哑铃飞鸟

我们的第四个运动是哑铃飞鸟，哑铃飞鸟需要借助哑铃的帮助来进行，可以锻炼我们的胸肌中缝，如果你想要让胸部看起来更加美观、更加紧致，就需要锻炼出中缝，中缝可以决定我们的胸肌美观程度，从而有效优化我们的上半身，让中缝的距离越窄越好。

哑铃飞鸟需要借助哑铃来进行，同样属于自由力量训练，我们在进行哑铃飞鸟的时候，需要采取站立，双手持哑铃，以胸部进行发力，让我们活动手臂，以手臂沿着圆形弧线进行运动，让手臂展开，再恢复原状。建议一次进行4到5组，一组进行20个以上。

在锻炼结束后，我们需要进行适当拉伸，饮食方面需补充大量的优质蛋白，结束锻炼以后，需要给身体修复的时间。运动的频率在一周3次左右最佳。记住这几点，可有效提升锻炼效果、增加健身的质量。

看到这里，我们对于锻炼胸肌的具体方式已经有了一定的了解啦。如何锻炼健美胸肌？原来，只需要这4招就可令你告别单薄身板，拥有厚实的男人曲线如果你想要拥有健美的胸肌，就一定要记住本文所教学的内容和知识点，让我们好好地锻炼起来！坚持到最后，相信你一定可以拥有雄壮的胸肌、健美的外形！

对于健身爱好者来说，厚实的胸肌是一个男性魅力的代表，健硕刚毅的胸肌轮廓线条会让男性更加阳刚，也是女人为之疯狂的利器。可是许多人对胸肌的训练并没有全面的认识，不仅会使训练效果止步不前，反而会让你受伤。为了避免误区，接下来我们谈谈胸肌的训练计划。

胸肌又名胸大肌，主要是胸固有肌和胸上肢肌组成，影响胸肌形状的因素是胸部肌肉纤维的分布形态，方形胸肌指肌肉纤维均匀分布在胸部，圆形胸肌则是肌肉纤维集中在胸部中间。胸肌要想富有力量，需要从各个方位进行刺激。

为了能更大效果刺激到肌肉，动作必须标准，所以健身者要量力而行，若是动作无法做到位，就要考虑减轻重量。同时训练中最忌讳急于求成，应给肌肉适当的休息时间后再进行锻炼，否则会损伤肌肉。

第一个动作：杠铃卧推

1躺在板凳上，双脚平踏在地上，双手抓住杠铃，注意双手距离要比肩部略宽。

2吸气，下降时速度要慢，直至将杠铃下放到快要触碰到胸部为止。

3暂停1-2秒后，呼气，采用胸肌的力量推举杠铃直至双臂伸直。到达最高位置时锁定手臂稍作停留，再次缓慢下降，重复以上动作，做4-6组，每组8-12次。

第二个动作：仰卧哑铃飞鸟

1平躺在板凳上，双脚平放地面保持平衡，手臂在胸部上方伸直，两手掌相对各握一个哑铃。

2双臂向外放下哑铃，降下轨迹呈呈弧形，同时要摒住呼吸，当上臂低于肩部水平线时，深深吸气，收缩胸肌，平缓地沿向上的弧线举哑铃，此过程呈环抱状态，最后双臂竖直回到原始位置，呼气。

3双臂伸直稍作停留，然后重复以上动作，做3-4组，每组重复12-15次。

第三个动作：俯卧撑

1双腿稍微分开，躯干伸直，双手合肩膀呈直线，手臂稍微弯曲。

2弯曲双臂降低身体，直至胸部几乎触碰地面，回到原始位置。

第四个动作：绳索夹胸

1将滑轮调节与胸部一样高度，双手各握一只滑轮把手，手掌相对，双脚一前一后站立，保持平衡。

2手臂呈直角，挤压肩胛骨。合拢时尽力挤压内侧胸肌，伸直肘部，将把手拉到你的正前方。

3稍微停顿后，回到原始位置，重复以上动作，做3-4组，每组8-12次。

了解这4个动作，赶紧练出属于你的健壮胸肌吧！

很多人健身没有一套适合自己的一个计划，几乎都是别人练什么，自己就跟着后面训练。在训练的方面完全就没有主见，不遵循自己的一个实际出发。不是说不可以这样训练，而是说到了一定的水准，这样对自身的发展就不是很适合了。

所有的训练计划，训练动作都是基于自身的一个情况而定的。个体的差异导致训练的动作都会有着差别。在我们训练计划的设定中，仅仅需要遵循一个原则就好——将最薄弱点留在最有精力的时候训练，下面我们将以胸部的训练举例说明。

胸肌是所有健身这最喜欢训练的一个部位，但是对于胸肌道理怎么去训练，很多人都一头雾水。胸肌还能有什么训练方式，直接做平板卧推，然后再夹胸不就好了？然而实际并非如此，我们每个人都或多或少有着薄弱项，所以加强弱点才是必须的。

针对普通人而言，上胸才是训练的薄弱点。所以我们需要将上胸的训练放在首位，一般上胸的训练开始就做一个就好，我们更多的采用的是上斜杠铃卧推，这个动作对于我们上胸的构建是非常的重要的。

在上胸训练结束之后我们再进行整个胸部肌肉的一个构建当中去，这时才是我们最喜欢训练的平板杠铃卧推，那么在做这个动作的时候，需要的是注重肌肉的收缩，也就是在训练的时候用全程，而不是做半程的卧推。

在杠铃动作结束之后我们可以用哑铃继续的来刺激我们的胸部肌肉，哑铃动作我们选择以一个，无论是平板哑铃卧推还是上斜哑铃卧推都是不错的训练动作。注意哑铃的轨迹，全程对哑铃保持控制才是我们最重要的。

在做完推类的动作之后，我们胸部需要做的就是夹类的动作，器械夹胸，器械的轨迹是固定的，我们只需要将精神集中在胸部上，控制器械即可，这时除去胸部其他位置并不参与主动的发力，仅仅保持固定即可。

在做完器械之后，我们做胸部训练的最后一项，由于绳索的不同角度，能够刺激不同的胸部位置，最后一个动作取决于我们今天想要训练的主要部位，本次主要说的是侧重上胸位的一个训练计划，所以我们可以做刺激上胸的绳索夹胸。

每个人的训练计划都不是固定的，需要我们进行一些适合自己的调整，一般在设计训练计划是四至五组，每组八到十二次。过少刺激不充分，过多训练跟不上。合理的训练顺序、训练组数都是相当重要的，从现在开始找到合适自身的训练计划吧。

尽量有机会找专业性的器材哦！！！你们学校的体育器材室就可以，管体育老师借钥匙吧，和他混熟是关键啦！

双杠臂屈伸：双杠臂屈伸：作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

去健身房也可以啦！！！！！！

仅供参考 祝你好运！！！！！！