徒手胸肌锻炼方法

徒手胸肌锻炼方法,第1张

 胸肌有什么锻炼方法?“穿衣显瘦,脱衣有肉”相信是很多人都羡慕的吧,对于很多人来说穿衣不显瘦,脱衣只剩肥肉才是现实。教你几招最有效的锻炼胸肌的方法,坚持练下去,你就会成为别人羡慕的对象啦。希望大家能够喜欢!

 俯卧撑是最好的上身练习动作,它既可以增强我们的身体力量,打造出结实的肌肉,形成强有力的肌腱,又可以让上身的推力肌肉于腹部,下背部及下身协调工作。但是不是所有人的俯卧撑都做的准确呢?标准的俯卧撑怎么做?下面我就为大家纠正俯卧撑的错误动作,介绍几个在家就可以完成的徒手健身动作,强健你的胸肌。一、胸肌锻炼中可能出现的6个错误

  躯干位置没有放对

 你不能够得到你想要结果最常见也是最大的一个原因。在你开始做任何动作之前,比如平板卧推或者飞鸟,你应该做到平躺在平板上时保持挺胸,后背微微弯曲,肩部完全靠在平板上面。从第一个考试到最后一个结束,你都应该保持这个动作。

  组数过少,每组个数过少

 不知道是什么原因,人们很多时候关注的都是负重的大小,而不是如何推举。如果仅仅是用来测试你的力量大小,1个2个似乎没有什么问题,但是这不足以刺激你的肌肉增长。大部分情况下,我建议你每组7-12个,如果你真的想要好结果的`话。

  过度依赖平板卧推

 杠铃平板卧推对于锻炼胸肌确实是一项非常有效的运动,并且通过这项运动获得自己想要结果的人也不少。但是,过度依赖这项运动会造成肌肉的过劳损,进而导致肩部受损。你应该在胸肌的锻炼当中囊括多种的锻炼方式,而不是只有平板卧推一种。

  忽略恢复动作

 人们都过度地将重心放在了对负重的推举上面,而忽略了恢复动作的重要性,都是很快地将哑铃或者是杠铃降下来,这不仅可能会导致肌肉拉伤,胸腔受损,而且还会大大降低你锻炼的效率。建议每次在恢复动作时(杠铃往下降),把时间控制在2-5秒,让自己的胸肌得到最大限度的锻炼。

  忽略角度

 如果你看多很多的健身文章,那你也应该知道不断变换动作的角度对于肌肉的刺激是非常重要的。比如在做斜板卧推的时候,你就可以通过调整斜板的角度,来实现最全面的锻炼,刺激你身体的每一处肌肉纤维。

  动作幅度过小

 很多人为了完成每组个数,或者是既定的目标,可能会下意识地缩小动作的幅度,这其实会大大降低对于肌肉的刺激,你应该注重的每次动作的质量,而不是数量。

 二、如何用俯卧撑锻炼胸肌

  膝盖俯卧撑

 双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起,身体呈一条直线,不要撅屁股或塌腰。一膝盖为支点弯曲肘部,离地面一拳之隔然后将自己推到原有位置。(这个动作适合女性和开始正式运动前的热身)如果你一次能做超过30个就可以考虑下个动作了。

  标准俯卧撑

 双手撑地,双腿向后蹬直。双腿双脚并拢,双手与肩同宽。臀部与脊椎呈一条直线。接着弯曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。注意:肘部一定要夹紧背部,这样能更好的锻炼胸而不是手臂。(如果你一次能做超过20个标准俯卧撑那么你就可以进行下一个姿势了)

  窄距俯卧撑

 窄距俯卧撑的起始姿势和标准俯卧撑基本相同,手部姿势改成两食指指尖相触。然后慢慢放低身体,使胸和手背接触。然后将自己推回原来位置。(此姿势不仅锻炼胸部,对手臂的要求也比较高,能全方位锻炼上肢力量)

  单臂俯卧撑

 双腿蹬直,一只手撑在前方的地板上,身体呈直线,不起支撑作用的手背在后面。弯曲肘部,有控制的下落,直到下巴与地面有一拳之隔。然后推回原始姿势。(终极考验力量与耐力的姿势,新手做好前面几个姿势就行了)

 三、俯卧撑对人体的好处

  发展力量素质

 俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

  改善生理机能

 做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

  增强体质益寿

 经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

 俯卧撑是一项胸肌的运动,它可以塑造完美胸肌,让男性的胸部更结实更坚硬,俯卧撑要天天做才可以让胸肌发达,而且每天做的都要达到一定的数量才行,但是若是您感觉太累,就及时停止运动,或者选择别的锻炼方式进行缓解,千万不要太勉强自己。

 四、做俯卧撑注意事项

  呼吸方法

 一般情况下可以分两种呼吸方式:一种是每次俯卧时吸气(只能用鼻),撑时就呼气(可以用鼻和口)。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。

 1要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

 2根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。

 3要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

 4老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。

 5俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。

 做 俯卧撑要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼

 刚开始时练习做俯卧撑,特别是长时间不练的,如果练的过猛,第二天胳膊、小腹周围、腰部等都会很疼的。因此刚开始做俯卧撑,应该循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。

身材壮硕的肌肉型男最喜欢展露自己布满身体的肌肉,经常在夏季看见男士光着膀子,不穿T恤,说不定他正是想把自己的好身材展露在大众眼前。而说到对的好身材的欣赏,第一眼映入你的眼帘的会是哪个部位呢?是充满力量感的粗壮手臂,还是轮廓清晰的八块腹肌,或者坚实发达的胸部肌肉?我想与一个人正面接触,最先引起人注意的一定会是发达的胸肌。

男士如果能够把胸肌练的强大,不仅仅能让他的轮廓更好看,在某种程度上还能够吸引很多女性的目光,得到女士的青睐,许多女性会把胸肌是否发达作为自己的择偶标准之一。作为女性,对胸部进行锻炼一样很有必要,女性的胸部形态一旦形成,很难再有其他的改变,但是通过对胸部进行锻炼,是让女性的胸部罩杯增大的唯一健康的方式,所以女性也应该对胸部进行力量训练。

不仅是在外形上有改变,女性对于胸部进行锻炼,还能帮助乳房抵抗一些胸部疾病,所以,练胸的重要性对于男女来说都是一样的。对于运动方式,可以去到健身房,利用各种胸部健身器械进行,如果没有太多的时间,也可以采用徒手的方法来进行。说到胸部锻炼动作,俯卧撑一定是大家最为熟知的一个经典动作,虽说这个动作很经典,但是只用这一种还无法对胸部形成比较全面的刺激。

但并不是说明俯卧撑的动作就不适用,如果想要通过俯卧撑来对胸部进行锻炼,必须要让胸部送到的刺激更全面。好在我们可以通过俯卧撑的变式动作让自己身体角度的改变来对胸部不同位置形成刺激。而且在做动作时,双手之间的距离不一,也能够让锻炼的部位不同,不仅能够对胸部进行锻炼,还能让手臂、背部等位置都得到锻炼,下面就跟着我们的动作做起来。

动作一:窄距俯卧撑

窄距俯卧撑不但能够锻炼到胸部,也能够锻炼到手臂和肩膀。在瑜伽垫上做俯卧撑的姿势,双臂停留在伸直的状态,双手之间的距离必须小于肩膀的宽度,身体在一条直线上,双脚之间也要分开距离,然后弯曲手臂,直到胸部接近手臂位置,再将手臂伸直,撑起身体。

动作二:窄距跪姿俯卧撑

将身体用膝盖偏上的位置和两只手臂支撑在瑜伽垫上,腰部和背部要挺直,小腿抬离地面,垂直于大腿,并且要并拢。双手在自己胸下面的位置互相叠放,身体向下移动,几乎要碰到手背时再把手臂伸直,支撑起身体,恢复到刚开始时的姿势。

动作三:跳跃俯卧撑

双手之间的距离要留出比肩膀更宽的长度,手指要用主观意识去将地面抓牢,身体要有紧绷感,把腰背部挺直,弯曲手臂,让身体向下移动,直到身体低于肘部位置。然后用爆发力把身体推离地面,在腾空的时候,双手击掌,然后重新用双手撑住地面。

动作四:下斜俯卧撑

下斜俯卧撑主要对胸肌上侧部位进行锻炼,找到一处物体,它的高度大概当你把手臂伸直之后,让身体能够在一条直线上。把双脚垫在上面,用脚尖撑住,双臂伸直,此时身体在一条直线,然后弯曲手肘部位,让身体向下移动,到达最低点,但不能触碰地面,再将手臂伸直,重新支撑起身体。

如果是在吃饭过后进行锻炼,也要在饭后一小时才能进行,否则容易在训练中出现腹部的不适反应,不论进行哪一个动作的时候,都要把腹部收紧,在进行动作时,在臂弯曲时要吸气,手臂伸直的时候进行呼气。每一个动作可以做15次,如果在运动进行中,有任何不舒服的感觉,要停止锻炼。不用器械锻炼胸部,首选动作俯卧撑,变式动作让胸肌更发达。

很高兴能和大家分享健身相关的小知识、小技巧,希望大家关注我的账号,我将持续发布健身相关内容,希望大家多多点赞,转发和评论。

现在的生活节奏都很快,很多人都在忙着工作和学习,对于去健身房锻炼的时间都很难抽出。导致自己的身体越来越不好,脂肪也是越堆越多,每次站到镜子前都认不出自己样子。

所以,要想让自己保持好的身材,就要加强对自我的锻炼,不要给自己找没时间的借口,只要你下足了决心,你就不会轻易的让自己偷懒。

如果实在没时间去健身房锻炼,我们在家中也是可以徒手完成健身的,并且锻炼的效果也是不错的。

徒手自重的锻炼方式可以让你不用使用复杂的器械和过大的区域,只要在家中就可以高效的去完成锻炼。在这里,我会给你们介绍在家中如何徒手自重完成胸部的锻炼,这4组动作可以帮助你练出不错的胸部肌肉。

第一组动作、传统俯卧撑

首先第一个动作是很简单的,也是很多健身者都熟悉的。这个动作看起来很简单,每个人也都会做,但是要想做好可不容易。

特别是你要想让自己的胸部有不错的锻炼效果,在锻炼时就要让自己更加的专注于胸肌处,感受它的发力和收缩。

在练习中不要过快,保持好每次动作的节奏,让自己的专注度放在胸肌处。

第二组动作、上斜俯卧撑

这个动作在练习时你可以让自己支撑到柜子前,或者一个小凳子也行,让自己的身体呈现一个上斜的姿势,让自己可以高效的锻炼到上胸的肌肉。

在练习时每次俯卧下去要让自己胸部尽可能的靠近凳子或桌子,让胸部肌群充分的伸缩开,在练习时要仔细感受胸部的发力,而不是手臂,提高自己的专注力才可以得到好的锻炼成果。

第三组动作、下斜俯卧撑

讲完了上胸的锻炼方式,接下来这个就是针对下胸的锻炼了,在练习时我们要让身体双脚支撑到凳子上,让身体呈现一个下斜的姿势,才可以让下胸得到最佳的锻炼体验。

在练习时要让自己胸部尽可能的靠近地板,让胸肌得到充分收缩。

第四组动作、俯卧+转体

在上一个动作锻炼结束后,我们休息半分钟后就接上最后这个锻炼动作,它在下斜的基础上加了一个转体,可以帮助你的侧胸肌得到不错的锻炼成效。

在练习时前部动作和上一个动作是一眼的,但是在支撑起后我们要让身体向左和右转,转起时让侧胸外伸展开。

锻炼动作建议:4组动作,每组10~15次。

这四组都是不错的徒手胸肌练习动作,如果你能坚持的锻炼完,你会让自己胸部感受到充分的充血体验。

在每个锻炼动作中,最重要的还是要把持好节奏,不要过快,让速度慢一些,才可以有效的提升我们的锻炼体验。

据调查显示,所有健身爱好者最喜欢训练的部位就是胸大肌,而且几乎所有的健身爱好者最先开始训练的就是胸大肌,徒手训练中俯卧撑就是训练胸肌的最佳方法,俯卧撑也是流传最广泛的训练技巧之一,因为俯卧撑不受场地限制,随时随地都可以训练,在平时的训练中,胸肌也是最受关注的部位之一,除了俯卧撑,还有无数的器械训练。

但是几乎所有健身爱好者也都会遇到一个问题,随心训练时间的增加,胸肌的纬度和形状就像是定型了一般,无论你如何训练,他都不会有丝毫的变化。

面对这个让人苦恼的问题,小编就总结了一套职业健美大神拉扎尔训练胸肌的技巧。今天就为大家精心介绍一下扎神是如何训练胸大肌的。

第一个动作,史密斯杠铃上斜卧推

在平时的训练中,我们几乎都以发展胸大肌的纬度为首要任务,而忽视了去塑造他的形状,上斜卧推有助于发展胸肌的上部。

第二个动作,双杠臂屈伸

主要训练胸肌下部,训练时身体垂直地面,手肘打开。

第三个动作,哑铃下斜卧推

主要训练胸大肌下部,哑铃能有效的拉伸胸大肌,充分刺激肌肉纤维,让你的胸肌更加饱满。

第四个动作,器械夹胸

主要训练胸大肌的中缝,俗话说,有沟必火,男人也不例外哦!

第五个动作,哑铃飞鸟,也是训练胸大肌中缝的动作,小重量多次数多组数。

饱满的胸肌是男人骄傲的资本,想要穿衣显瘦脱衣有肉就必须有结实的胸大肌,当你胸肌纬度足够但是线条不好看的时候,学会以上这些塑形动作非常重要。

最后小编想说的是在训练中每一块肌肉都要全方位的训练,不要长期用同一种固定的训练方式,不然肌肉形状不会好看哦!

徒手练胸肌下沿的最好动作如下:

蜘蛛式”俯卧撑

这种俯卧撑会把想要练得胸肌下沿拉得长一点,也会对目标肌产生更大的刺激,如果目的是锻炼左侧胸肌下沿,我们就要把左手向前伸。一般每天3组,每组10个左右。

手高脚低窄距俯卧撑

利用家中的长凳或者沙发,脚落在地面,手撑着板凳或者沙发做斜向上的俯卧撑,可锻炼胸肌中缝上沿。一般每天5组,每组10个左右。

手低脚高窄距俯卧撑

手撑住地面,脚放在长凳或者沙发上斜向下的俯卧撑,可以锻炼胸肌中缝下沿。一般每天5组,每组10个左右。

平地窄距俯卧撑

以平常的俯卧撑动作为基础,双手尽量并拢成并行状态,身体撑起来时正好和视线平行,落下时手臂尽量靠近腹部,可锻炼胸肌中缝中间。一般每天3组,每组10个左右。

卧推

卧推可以就低取材,只要是双手方便拿取的重物都可以在家里进行,只需锻炼者趟在长凳或者沙发上,手举重物做上推动作,每次推出手臂必须伸直,退回是大臂保持和身体水平,动作必须标准不然起不到锻炼效果。一般每天3组,每组10个左右。

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