关于在家练胸肌

哦 你跟我倒很相似呢建议你最好综合练习哦---

我的感悟太深刻了---我在15 16岁时,因为家里困难 就拿两块砖头(晚上学习完后,睡觉之前)练练哦

建议哑铃不要太大(别以为大的效果好哦)!---以 8LB 为宜

练胸肌:站立 双手平举 向两边拉开(直手酸即停);

背肌:站立 弯腰做鞠躬状 双手下垂向两边平举 再放下(反复至手酸);

胳膊:可以反扣回来 (姿势不限) 也可以 站立--双手拿哑铃 向外用力搏击

(注意 击出后,利用弹性立马收回)---可以左右手交替 反复至手酸;

腹肌:做仰卧起坐(反复至极限);

腿可以小练---在作以上的动作时 休息之际可以反复做下蹲动作哦!

希望能帮到你还有 练腿部肌肉 也可以 跳上或跳远(有条件的话)!

如果你坚持的话肯定能练成

1不要小看俯卧撑，它是一种很方便很管用的练习胸部的方法，一个月坚持下来肯定有那个龙阔，早上和晚上各三组，每组15-20个，坚持就可以。

2你不要是一对哑铃么，身体平躺（最好是躺在两边没地的地方）然后卧推哑铃，不过哑铃的量上不去效果不是很好，你可以出去买两个可以增加量的那中哑铃，10次一组，做三组，注意：做的时候不要用胳膊的力量，尽量用胸和肩膀那得力量。

3也可以做做其他方面的练习。

4坚持就行 没效果那是不可能的 呵呵 加油哇

每天锻炼同一个部位会影响肌肉的生长，因为肌肉是需要48小时的休息来生长的。所以比如可以第一天练胸部、手臂肱二头肌；第二天锻炼腿部、腹肌；第三天锻炼背肌、肱三头肌；第四天锻炼肩部、腹肌总之一个部位一周能锻炼到一次就可以了。

俯卧撑100个（可改变你双手的距离）或高强度俯卧撑（双手撑起时悬空击掌，坚持50个差不多了）

臂屈伸100个（双手各撑一个凳子，腿放在另一个凳子上，身体成L型）类似双杠臂屈伸

但是明确的告诉你不管什么训练30天只能有一点点点点的进步，远远不能达到目标，少说要2个月

臂力器：主要锻炼胸大肌内侧，也就是能让胸肌练出沟的作用。做多少个多少组，主要看个人，一般做6组左右，个数不限，最好是做到极限，只有极限了才能充分调动体内肌肉纤维。而且组间休息时间最好再30-60秒，不能超过90秒。

哑铃：20kg的哑铃做卧推有点小，效果应该不是很明显，就主要做哑铃飞鸟吧，网上有飞鸟的标准视频示范，上去查一下。哑铃臂弯曲练习肱二头肌。也是六组，做到极限，上臂不动紧贴身体。

俯卧撑：两种，1脚放在地上，两臂两侧伸开，身体下压时大臂小臂成直角，小臂地面成直角，练习胸肌中部。脚放在凳子上，练习胸肌上部。脚放地上，手放在凳子上，练习胸肌下部。

2两手与肩同宽，练习胸肌内侧和肱三头肌。

组数每种姿势3组以上，次数也是尽量做到力竭。

另外要注意饮食，主要是摄取高蛋白，植物的和动物的。还有维生素。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。