胸肌一周锻炼一次即可保证逐渐增大,但是如果锻炼强度足够又不要48小时内再次锻炼。
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
一周练2次左右,每次间隔48小时以上
胸肌每天练还是隔天练?胸肌锻炼要注意什么?
你是每天练胸肌还是隔天练?
可以隔天练,但最好是2-3天练一次。你要知道,运动之后,你需要休息和营养补充来恢复生长。不能天天练,隔天练会更好。但是你的胸肌属于一个大肌肉群,恢复时间会相对长一些。最好每2-3天练一次胸肌。肌肉运动的过程就是破坏肌肉纤维的过程。之后需要休息和营养补充,恢复肌肉生长。但胸肌等大肌肉群在训练后要得到足够的休息。在营养充足、恢复时间充足的情况下,胸肌48小时可以恢复90%,完全恢复需要72小时,也就是三天。运动强度低的话休息时间可以适当缩短,但不能少于24小时,也就是隔天训练。锻炼强度可延长至恢复。
锻炼胸肌需要注意什么?
1、需要配合合理的饮食,这样才能加快训练胸肌的速度。胸肌锻炼期间,要合理安排三餐的食量,调整饮食结构,减少碳水化合物的比例,适当增加蛋白质的比例,选择合适的食物,少吃高糖、高热量、高脂肪的食物,多吃蔬菜和水果。
2做胸肌相关的练习时,不要先练三角肌,或者把三角肌练习放在平板卧推后面,因为先练三角肌会让它过度疲劳,后面就没有力量去锻炼胸肌了。做胸肌相关的练习时,不要先练三角肌,或者把三角肌练习放在平板卧推后面,因为先练三角肌会让它过度疲劳,后面就没有力量去锻炼胸肌了。
3做好胸肌运动前的热身,活动身体各个关节和肌肉,促进运动效果,避免运动损伤,尤其是肩关节。胸肌运动会对肩关节造成很大的压力,所以在热身的时候一定要向各个方向移动肩关节。
这个要看你的训练强度和身体本身的情况
首先的训练强度:你如果是光练胸肌的话,保持在一周练到3次的样子,每次训练的时间在一个小时,动作在4到5的样子。练完胸肌都有充血,酸胀的感觉就行。
其次是自身看你是什么体质的,偏胖点的可能胸肌的形状出来的快,偏瘦点的从外表看要慢些,结合很好的饮食及蛋白质的补充,完全可以达到你预想的效果
这样持续锻炼,一般在一到两个月 效果就出来了,但是你要坚持才行,坚持到1年的样子,基本上就能练出很好看的胸肌
再我想说的是,锻炼最好全面发展,单独练胸肌的话,其他部位没练到,协调性可能不是很好看。
建议你全面发展,希望能帮助你!
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