15岁，想练胸肌，但现在胸肌略薄且稍短，通过俯卧撑长肌肉，但现在俯卧撑胳臂最累，求指导。

楼下的回答很好 但根据你的情况 胸肌太弱 俯卧撑基本都是肩和三头肌发力 所以下面的锻炼对你来说与空中楼阁无异（特别是双杠臂屈伸 若是你没法一组坚持超过6个 根本没法训练）

为了增强胸肌 你可以以膝盖着地 然后背着负重做俯卧撑（比如书包里塞书）宽距做 做的慢点 意念中以胸肌发力 将每组压低到12个正好力竭的程度 做到15个后加重 隔天来 但一天至少5组 最多10组 组间休息30s（严格控制） 等你彻底力竭（躺着休息5分钟还是一个也做不了的时候）这运动量就到位了 好好的休息 等肌肉彻底恢复后再进行下一次训练

如果有条件 来一对哑铃吧 做卧推 平板卧推即可 各种花样在至少前3个月没任何意义 强度同俯卧撑 做完6组卧推还可以来4组飞鸟（此动作专门针对胸肌 非常有针对性）

千万注意 3分吃7分补 干练是没用的 要注意蛋白质摄入 学生实在不会的话 早晚各生吞2个鸡蛋 多吃鱼肉 鸡鸭肉 以及牛肉 早期可以来猪肉 练出规模了还是牛肉好···

几乎所有锻炼胸肌的动作都会涉及到三角肌（三角肌前束会直接参与做功，三角肌种束和后束会参与辅助动作），因此不用顾虑“练错了”，如果胸肌和三角肌全都累说明正常，如果胸肌不是很累而三角肌非常累就说明您的三角肌过于薄弱，需要强化。

胸部肌肉，以及咱们的背部肌肉，是咱们上半身最主要的的两大肌群，这两大肌群，如果咱们可以在健身训练中，有效的强化到，让这两大肌群都比较强壮的话。那么咱们整个人的身材，就会看起来十分的匀称，好看。以及会给人一种非常壮实的感觉。

如果自己的胸部肌肉练得非常好，把自己的背部肌肉落下了的话，那么咱们整个人的肌肉形状，就会看起来不协调，并且如果自己的胸部肌肉过于强大的话，那么自己的就会出现一种含胸，以及园肩驼背的现象，如果发生了这种情况，那就是一件比较恐怖的事情了。

之所以这么说，是因为如果自己的胸部肌肉过强，而背部肌肉较弱的话，自己的胸部肌肉就会把自己的肩膀，以及自己的脊柱往前拉，从而就会造成含胸，以及园肩驼背了。所以，胸背训练对于咱们来说，都是非常重要的。接下来，咱就给大家介绍一下胸背的训练方法。

一，胸部肌肉训练

对于自己身上胸部肌肉的训练，咱主要掌握的就是两点，一个是咱要知道，基本所有推的动作，都是胸部训练动作，其二就是，基本所有夹的动作，也都是胸部肌肉训练动作。知道这两个要点以后，咱们就能根据这个去做很多胸部训练了。

就比如一个咱们很常见的，一个胸部肌肉训练动作，那就是杠铃卧推，咱们在做这个训练动作的时候，一定要注意自己的胸部肌肉发力，不要让自己的手臂过多的发力，否则自己的胸部肌肉训练效果就会比较差了。

另外，就是夹胸的动作，这个训练动作，虽然在一定程度上，不能够非常有效的增加自己的胸部力量，以及胸部肌肉纬度，但是这个动作对于自己胸部肌肉的形状，以及胸部肌肉中缝的刻画，都是很有好处的。

二，背部肌肉训练

对于背部的训练，也可以基本分为两类，一个是引体向上类的动作，一个就是拉的动作。引体向上这个训练动作，可以说是一个钻石级的背部肌肉训练动作，因为这个动作，不仅能够有效的增加自己背阔肌的宽度，还能在一定程度上增强自己背阔肌的宽度。

另外，对于拉的动作，一个很明显的例子，就是很多划船类的动作，都是背部肌肉的训练动作，就比如杠铃划船，以及咱们在器械上面所做的器械划船，对背部的一边进行强化的动作，就有单臂的哑铃划船。