彭于晏的胸肌简直太让人羡慕，我要怎样才能练得像他那样？

都知道腹肌的形态受基因和训练方式的影响，有八块六块四块。那么，你是否知道，胸肌也有各种形态，有些人练出的胸肌圆一些，有些人练出的胸肌方一些。方形胸肌更有男人味，宽厚结实，轮廓清晰，线条明显犹如刀刻。

圆形胸肌可能会让女性羡慕嫉妒恨，但显得不够阳刚，娘们唧唧的上述夸张的暂且不提，视觉上看，胸肌是下图这两种上的区别，要不低头看看，你们是哪一种？

以前提到胸肌，就是推荐平板卧推，那如果一直练这个动作，就可能会练成圆形胸肌，因为平板卧推对中下胸的刺激更大，对上胸的刺激较小，久而久之就会变成下面大，上面薄，就像杜淳这样——上胸饱满的胸部应该是这样的，一整块延伸到接近锁骨处。上胸肌饱满，但是体脂高也会让胸肌偏圆。

这里就不得不提彭于晏之前的肌肉照，太经典了，低体脂的标准“方形胸”，上胸饱满，胸肌四边轮廓分明，整体外观有向上提拉的感觉。这才是广大男性应该树立的目标啊！胸肌训练一般要按照上、中、下束去安排动作，练上胸可以使胸挺拔，练中胸可以把胸练大，练下胸可以让胸立体饱满。

锻炼时不能集中于一个动作，在中缝和外侧上下功夫必不可少。忽略了上部或下部的训练，每次只顾着增大中部，胸肌就会变得很圆，练胸肌一定要全面，上部、中部、下部、中缝、外缘都要练到，你的胸肌才会宽厚结实，非常好看。身材不是把肌肉练大块就行，针对自己的胸肌形态，对胸肌的薄弱部位进行加强，注重细节刻画才能打造真正的肌肉型男。就带来两套动作，一套给器械人群，一套给徒手人群。

器械篇

 NO1 双杠臂屈伸

动作要领：务必要慢下快上，发力时呼气，因为是自重动作，所以次数和组数不作严格限制

NO2 负重臂屈伸

这个效果更好好，特别是当你能够一口气完成30个标准臂屈伸以上时，增加负重，能让你的胸肌继续生长

 N03 绳索下拉

动作要领：小臂一定要与绳平行，这样才能保证胸肌持续发力，单脚向上，双腿呈弓步，身体可以微微前倾，抬头挺胸，不要弓背

No 4 下斜板卧推

动作要领：双脚踏实不要悬空，上背部紧贴长凳，手腕保持中立位稳定，杠铃下放时，停留在胸肌下沿上方3~5厘米，发力时呼气，呼气时举起杠铃，在最高点，手肘不要完全伸直，可稍作停留2~3秒，要注意效率和节奏，不然脑袋倒挂时间太久，容易产生不适感

徒手篇

No 1 标准俯卧撑

动作要领：1 双手张开与肩同宽放于健身垫上，身体成一条直线；2 弯曲手臂身体慢慢往下，当肘关节成90°撑起；3 始终收紧腹部。保持身体一条直线，保持呼吸匀称。呼吸节奏：撑起时呼气，往下时吸气。 动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。

No 2 宽距俯卧撑

根据双手打开距离的不同，俯卧撑可以分为宽距俯卧撑和窄距俯卧撑，而宽距俯卧撑能更好的训练胸肌，原因有三：

1双手距离更宽，上臂外展，内旋的作用增加，让胸大肌可以更好地发力；

2宽距增加了胸肌一开始的长度，让它一开始就被拉伸，增加了收缩力；

3握距加宽，负荷更大，胸肌发力也越多。

 宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。将双手间的间距远远宽于肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。

No 3 窄距俯卧撑

窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。将双手间的间距与肩同宽或者窄于肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。 

No 4 左右起伏俯卧撑

用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特别是对胸大肌的外侧刺激效果最好。

 No 6 下斜窄距俯卧撑

胸肌的训练也分上胸和下胸的训练，我们尽量偏重于上胸，因为下胸过于浑厚会使胸肌看起来下垂，训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑。动作是：两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。

 No 7 上斜宽距俯卧撑

训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑，两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再撑起。

作者：索索队长

来源：知乎

胸型是父母给的，我这么说你们是不是有点失望？有些人天生胸型方，有些人天生圆。不过遗传并不会直接给你一个强壮的胸肌，而且即使是内在基因不好看，我们也可以通过后天的努力去调整，毕竟我们只是爱好健身还没有到拼天赋的竞技层面。

训练要全面

许多人的训练经常是一成不变，胸大肌其实可以分出很多的位置，分为上胸部、中部、下胸部，以及外观上的内外侧。一直做同样地的训练只会练到同一个角度，我们要想练出漂亮的胸肌就要全面的训练，不能忽视细节。

建议变化你的胸肌训练内容：简单点就是从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。平推、上斜推、上斜推、夹胸、飞鸟各个方向都是有训练必要的，不要总是平推占据主导。

左右胸不一样大

有个开心的消息：几乎每个人胸都不对称，只是有些不明显。刻意进行单侧训练的调整效率不是非常好，故意两边左右重量不同更加会增加受伤几率。

推荐先把夹胸作为第一项训练，让胸肌进行预先的疲劳。这种方法可以让你在后续的训练中让力量弱的肌肉得到稍强一些的刺激感受。耐心训练，不要急躁，身体会慢慢平衡。

胸肌中缝不明显

不管是男还是女，胸中间的“沟壑”都是性感的指标，一些健身的男性对于胸沟的执着不亚于女性。可惜刚开始健身的朋友基本是不会有胸沟的，胸沟的迟迟出现这让他们遭受了挫败。

胸沟是哪来的？

中缝不是长出来的，而是挤出来的。随着我们的训练的积累，我们的胸肌不断生长，面积不断变大，只要“火候”到位，左右两边的胸肌就会“相遇”，然后就有沟啦！

中缝强化的核心动作，蝴蝶机夹胸、绳索夹胸、平板哑铃卧推。

发布于 2017-02-10

1、引体向上（窄握）宽握时背阔肌外侧发力多些，窄握内侧发力多些，我个人觉得宽握时大小圆肌参与的更多，窄握时斜方肌，肩胛肌参与发力会多一些。

2、坐姿划船（蹲姿）主要锻炼背阔肌，菱形肌，做这个动作注意上身不要前后移动，肘关节内夹。

3、蹲姿划船（哑铃，圆盘）主要锻炼背阔肌，斜方肌，大圆肌，后三角肌，腰不好的人可以坐着用哑铃做这个动作。

4、双握哑铃耸肩主要锻炼斜方肌，菱形肌，肩胛提肌

扩展资料：

小圆肌（teresminor），位于冈下肌下方，冈下窝内，肩关节的后面。起始于肩胛骨的腋窝缘上三分之二背面，经肩关节后部，抵止于肱骨大结节下部。

术者立于伤侧，一手托其肘部将上臂外展，另受大鱼际部推或抚摩肩关节后方及肩胛骨的腋窝缘2分钟；继之，用一手掌指关节或小鱼际在上述部位施滚揉手法数分钟，同时活动肩关节，以达到舒筋通络之目的。

术者一手握伤肢肘部将上臂外展、内收、同时另手拇指弹拨该肌数十次，并顺该肌纤维方向施理筋手法数遍；而后，（一助手双拇指重叠按压该肌肩附着处）术者立于健侧，一手固定健侧肩部，另手握伤肢腕部，先活动肩关节数次，趁其不备，迅速向健侧前方顿拉一次。

（资料来源：：小圆肌）

本人健身教练，看你当初和我有一样的困惑，还是给你说一下吧，虽然现在很忙~

看得出来，你平时有坚持锻炼，胸肌的侧沿还不错，但是没上胸，下沿也不好，中缝还可以看来有做过俯卧撑~总体来说，维度还是不够的~

给你开一个训练计划~思路基本上是这样，训练计划每个月要有调整，~你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~