中学生怎样练肌肉（包括胸肌、腹肌、肱二、三头肌）怎样练才能有线条感。最好帮忙出个计划表。

　　以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

　　第一天：胸肌3头肌

　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组每组8-12个

　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组每组8-12个

　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组每组8-12个

　　第4个动作：上斜哑铃卧推,盟特新奇特，4-6组每组8-12个

　　第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)

　　休息10分钟左右

　　第6个动作：平板杠铃窄握推举,盟特光波炉，4-6组每组8-12个

　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组每组8-12个

　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组每组8-12个

　　第二天：背肌，二头肌

　　首先热身,加湿器。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　　休息10分钟

　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组,盟特新奇特价格，每组8-12个

　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

　　第三天：三角肌，腿

　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

　　休息20分钟

　　以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

　　每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。

　　注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉。

　　注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动

1，俯卧撑双手宽距的是练胸肌，窄距的是练肱三头肌，练的时候分四组，每组练6到8个，组与组之间隔40秒左右。如果有器材的话可以用别的方法，引体向上主要是练背部肌肉的。 腹肌不只有仰卧起坐，可以在躺着的时候练“踢腿”，就是躺下之后双腿伸直向上抬起，在慢慢放下，反复就可以了，躺下后，双腿屈膝向腹部收腿，反复就可以了，这两种方法是练腹肌的不同肌肉块的， 最重要的一点就是“意念”练那个肌肉就要用意念想着那个肌肉发力，在调整呼吸。

2，直立划船 ：直立，腰部略屈，两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

3，杠铃耸肩：双手掌心向后握住一杠铃，或一掌向前，一掌向后，以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程，不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激，反而会增加受伤的机会。在做耸肩时，尽可能地保持手臂伸直，尽量使斜方肌靠近耳朵。

我给你说说我的经验吧，我之前也想练出一个结实漂亮的胸肌，之前也去过健身房，也请过健身教练，但是效果不是很明显，后来因为家里有事，条件限制，我就没有去健身房了，就在家里面坚持做俯卧撑，一个月就有效果了，我刚开始做五组，每组20个，每天都做，一个月后就有胸肌了，现在也坚持，不过现在做六组或者七组，只要坚持每天做俯卧撑，你就可以由结实的胸肌，而且不用什么器材，就每天晚上睡觉前做做就可以了，嘿嘿，后来我也研究过，俯卧撑不但可以锻炼胸肌，还能锻炼腹肌，背部肌肉，胳膊上的肌肉也能锻炼能，基本上都能锻炼到，所以作为一个过来人，我还是推荐你做俯卧撑

胸肌、腹肌

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌。

给你五个俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上，另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助，另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再做更难的俯卧撑。腹肌的话其实练仰卧举腿即可。从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6到8块腹肌）。做3到5组，每组做10到20个，每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿，即是吊在单杆上举腿。