胸肌就是练不大，一般是犯了什么错误？

对于我们很多的健身者来说，特别是对于很多的健身男士来说，在进行健身训练的过程中，应该都会有着这样对于一个健身目标，那就是想要通过一定的健身训练，去把自己的胸部肌肉练得大一些，让自己拥有壮实的胸部肌肉，但是我们所面对的现实可能总是事与愿违，我们很多的朋友就可能会遇到这样的一个问题，那就是自己的胸肌一直都练不大。

那么为什么自己的胸肌练不大？对于这样的一个问题，小编我想想要告诉大家的，那就是我们之所以难以把胸肌练大，就很可能是因为自己在练胸的过程中，去犯了这样2个错误，犯了错不自知，怪不得事与愿违。

一，选择的训练动作太多，过于花里胡哨

在小编我的观念中，如果我们想要在练胸的过程中，去获得一个很好的胸肌增长效果，而不是获得一个很好的训练体验的话。

那么我们在练胸的过程中，所选择的训练动作应该都是一些纯粹的训练动作，而不是一些非常花里胡哨的训练动作。

有这样一些胸部肌肉的训练动作，是我们应该去做好并且掌握然后多做的，它们分别是我们的杠铃平板卧推和上斜哑铃卧推和坐姿夹胸，以及臂屈伸等等的训练动作。

在我们练胸的过程中，一定要以复合型的训练动作为主，也就是以杠铃卧推之类的训练动作为主，然后以一些固定器械的训练动作为辅。

如果我们想要把自己的胸肌练大的话，那么自己首先应该去多做的，就是杠铃平板卧推了，因为我们得要知道的是，杠铃平板卧推这个动作，对于我们增长胸肌围度的帮助，是十分大的。

对于我们很多练胸的新手朋友来说，在一开始练胸的时候，就先要把胸肌练大，关于胸肌形状什么的，那是后面需要考虑的事情，不是自己在一开始练胸时就要去考虑的。

另外，小编我想要告诉大家的，那就是在我们练胸的过程中，如果是以增长胸肌围度为主要目标的话，那么在训练动作的选择上，最好选择四个动作就是足够的了，并且选择三个复合型的练胸动作，以及搭配一个胸肌中缝的训练动作即可。

二，选择的训练重量不合理

我们得要知道的是，自己在进行力量训练的过程中，训练重量的选择是十分重要的，如果自己练胸的训练重量选择不合理的话，那么自己的胸肌增长效果自然就会很差了。

不管是自己在练胸的时候，选择的训练重量过大，还是选择的训练重量过小，都会难以让我们获得一个很好的胸肌增长效果。

对于训练重量的选择，在小编我的观念中，如果我们想要获得很好的胸肌增长效果的话，那么就最好在练胸的过程中，去选择6到10RM的训练重量就是比较好的了。

1、天天练也不会越来越小，但是会小倒是可能的，因为天天练，有点消耗脂肪拉形的感觉，哈哈，也许会胸部更结实，但围度变小吧。不过天天练，可不是一种正确的方式，肌肉得不到休息，也不利于生长。

2、单臂推应该效果不好，除非你能找到很好的胸部发力的感觉，可因为要保持身体平衡，所以其实这样做不太容易能正确把握动作。同时，如果动作不太正确，很容易练到胳膊上而不是胸部。

胸肌是所有肌肉中最容易练的了。但是想要真正的达到健美的胸肌雕刻水平那是有点困难的。正常形状的体积较大的胸肌还是比较容易的。而且国内的健身认识普遍都会比较注意中胸肌三角肌等等面子肌肉的锻炼。素以胸肌应该相对而言是最简单的肌肉了。

胸肌分为上部中部和下部，除了上部比较难一点。中部和下部是我个人认为最好练的肌肉了。中部简单的卧推都能刺激到肌肉。下部就用最常见的双杠也能雕刻出很完美的曲线。一般都是采用8rm~10rm左右的重量进行训练。在进行双杠臂屈伸的时候可以适当的进行负重。对于胸肌的训练我一般都采用4组左右的方法。

胸肌的训练间隔大概是48小时左右。也就是说要以48小时为循环，持续破坏然后修复胸肌。所以胸肌是不难练的。

怎样快速练出胸肌:

1高重量、低次数的力量训练

胸肌的快速增长需要高负荷、低次数的训练，通过这种方法可以快速刺激肌肉生长。例如，重量占最大负荷的60-70%进行6-10次的训练，这种训练方式能够快速激活胸肌细胞，并增强肌肉。

2重点锻炼大胸肌

大部分人认为卧推是锻炼胸肌的绝对主流动作，但只要你的锻炼时长足够，锻炼重点放在卧推下一段空白区域即可加强其效果。例如平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、下斜杠铃卧推、哑铃飞鸟等，正是这类细节而并不复杂的动作，使你能够更有针对性地练出强壮的胸肌。

3注意动作准确

任何健身动作都需要准确的姿势才能确保效果，特别是在进行卧推和铁十字等动作时尤其重要。如果你的姿势不正确，很容易造成意料之外的损伤。因此，建议向教练或高手请教、请教并辅以视频教学，在确保动作准确性的同时又能够快速练出胸肌。

4饮食要健康

大多数人都知道饮食习惯对一个人的健康至关重要，无论你是想增肌还是减脂，对饮食的控制都必不可少。如果你想快速练出胸肌，建议多吃富含蛋白质的食物，如肉类、豆类、蛋类、牛奶等。当然，脂肪和碳水化合物也需要适当的摄入，以提供足够的能量供你进行高强度的训练。

5安排合适的休息时间

在健身的过程中，休息时间同样重要。在练习完胸肌后，需要给肌肉充分的恢复和修复的时间，以便肌肉能够更快地生长和恢复。建议适当减少训练强度和训练次数，避免过度负荷，从而不给自己足够的恢复时间。恰当的休息可以让肌肉迅速恢复，并确保你在下一次训练中的表现更好。

总之，想要快速练出胸肌需要的不仅仅是训练，而是需要在饮食、睡眠和锻炼方面综合考虑。准确的动作姿势和适当的休息同样也不容忽视。只有坚持不懈地锻炼和健康的生活方式，才能够练出健康美观的胸肌。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

第一个锻炼是针对上胸大肌动作：上斜杠铃推胸

杠铃卧推是锻炼胸部最为经典有效的动作，此动作利用上斜板，不仅可以锻炼上胸打击，而且对于前三角肌和肱三头肌，都有不错的刺激。

第二个锻炼是针对中胸大肌动作：站姿拉力器扩胸

调节重量和椅子高度，让器械手柄和肩部平行，双手抓握手柄，后背靠着器械椅，稳定后背，做拉力器扩胸运动，最后让手臂和躯干成一直线。在之前可以通过高频次锻炼，让胸肌保持紧张感。

第三个锻炼是针对下胸大肌动作：下斜哑铃飞鸟

此动作可以刺激下熊打击外，还能刺激前三角肌和肱二头肌，利用哑铃做飞鸟动作，下斜容易血液充血，做不久之后，有气势新手容易头晕，在锻炼时候量力而行，不要贪重。另外为了减少腹部、腿部参与，在一开始就要保证身体不摇晃，让无关部位未定。

第四个锻炼是针对前锯肌动作：高位拉力器颈后下拉

前锯肌是在侧面，在腹外斜肌上方。如果锻炼好，它会像鲨鱼腮一样，性感威猛。颈后下拉要注意沉肩，重量不要过重，不然容易造成肩部肌肉拉伤。一般而言此动作是采取坐姿，站立的话，切记身体不能摇晃，通过身体重力摇晃去拉动拉力器是不可取的。