对于健身爱好者而言,没有粗壮的臂围怎么能够在人群之中更加出众呢。要想能够拥有粗壮的臂围,怎能少得了肱三头肌的支持,肱三头肌的发达程度对于手臂的肌肉美感有着很重要的影响,因此,肱三头肌的训练需要以多样化的训练去完成。
要想让肱三头肌练出成型的效果,不能总是追求于大重量的训练,肱三头肌不属于大肌肉群。在训练过程当中,要对于训练动作规范进行调整,保证发力全被肱三头肌提供,还有有各种多样的训练,这些训练,会对于你非常有帮助。
俯身力臂屈伸
俯身力臂屈伸可以分为单侧训练和双侧训练额方式,在进行该动作时,俯身双手抓住哑铃,双臂下垂,发力时后臂屈伸到于上臂同一高度水平,停顿一秒,回收后臂再次后摆到原来高度。在训练过程当中,上臂保持静止,身体重心稳住。建议每组10次,重复8组,调换训练重量进行。
仰卧力臂屈伸
仰卧力臂屈伸可以分为杠铃屈伸和哑铃屈伸两种训练法,学会结合两种训练让你的肌肉更好的能成型。训练时,双手抓住哑铃,仰卧平躺于长凳上,胳膊弯曲,使得哑铃下降到于头部同一高度。停顿一秒,再向上发力。重复进行。建议重复8组,每组进行8次。
力臂下拉
力臂下拉是训练三头肌最常见的方法,在进行该动作时,双手同一高度抓住缆绳下侧,保持垂直方向,同时身体站立挺直,伸展手臂向下拉动缆绳,让手臂向下屈直,停顿一秒。要注意动作质量。建议重复8组,每组进行8到10次。
坐姿力臂屈伸
坐姿力臂屈伸也可以由单臂训练和双臂训练的两种方法来进行,用手抓住哑铃,坐在板凳上,保持手臂高于头部,肘部的关节关节方向指向左右两侧,屈臂时竟可能能够降低哑铃,但是速度要缓慢,动作进行时保持肘部位置固定不变。建议重复8组,每组8次。
双杠力臂屈
双杠力臂屈为自重的训练动作,对于力量薄弱的训练者可以借助器械进行,双杠力臂屈对于肩部肌肉和肱三头肌都有很好的训练作用。
在训练该动作时,双手撑起身体,缓慢向下屈伸,在向上伸直双臂,重复进行。对于自重的训练,可以应自身安排训练,做到精疲力竭,也可以进行负重训练,效果更佳。
弹力臂屈伸
弹力臂屈伸是以弹力为训练的作用,因此训练当中弹力是不断变化的,弹力臂屈伸可以拉伸肌肉,化解肌肉的疲劳。在进行训练时,双手靠背,一只手抓住拉力绳下方,另一只手抓住拉力绳上方,向上发力,重复进行。建议进行6组,每组12次。
俯卧撑是最实用的锻炼方法
答案补充
1有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位(每组12-15次)
2、俯身臂屈伸:起始姿势向前屈体,单手握哑铃,另一手撑开或一手扶膝后腿上,让握铃的上臂贴靠身侧,与上体平行。屈肘,让前臂自然下垂。动作过程上体和上臂保持不动,收缩三头肌,把前臂向后上方伸,直到臂部完全伸直,同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置。呼吸方法:
挺伸前臂时吸气,下垂时呼气。
注意要点挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动,臂部完全挺直后,还要把手腕往上抬,使三头肌收缩更彻底。
3、用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条,打造出马蹄形的肱三头肌。在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。要下降得很低,在获得充分地伸展之后,将自己支撑起来,在最高点处做顶峰收缩,让
很多人认为上臂的纬度上升主要依靠的是肱二头肌的纬度,却忽略了三头肌的重要性。其次,三头的力量在杠铃卧推时可以更好的稳定杠铃,同时在卧推时三头提供一定程度借力。所以在健身房为了提高卧推的成绩和上臂的纬度,锻炼三头是个很好的选择。那么究竟如何才能正确的刺激三头呢?各种动作如何正确的做才能更加有效的刺激三头呢?今天我们就来说一下。
绳索下拉
可以说是锻炼三头的黄金动作了,这个动作对于三头的刺激是其他动作不能媲美的,同时相对于其他动作这个动作更容易学且能更少的借力。
首先将双脚自然站开,膝盖微曲,大臂夹紧身体两侧,慢慢下拉绳索至最低,尽量伸直手臂,之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的,下拉过程中注意三头的发力。同时控制呼吸,下拉时吸气,放松时呼气,注意离心收缩。
哑铃颈后屈伸
这个动作分为单手和双手,两者对于三头的刺激都很不错。只是相对于单手握哑铃,双手能够更好的稳定住哑铃,使动作更加标准,也避免了大臂在屈伸过程中的的抖动,也能选择更大的重量。单臂握住哑铃时,屈伸的过程中会使哑铃摆动从而导致大臂的摇晃,需要很注意发力,不过动作尽量放慢可以避免。
首先将哑铃举起置于脑后,双手握住,肘部自然弯曲使哑铃自然下放。保持大臂固定,慢慢伸直手臂将哑铃尽量举高后慢慢放下恢复至原状。单手同样如此。注意取胜过程中动作要缓慢避免哑铃晃动撞到头部和颈部。
杠铃碎颅者
一个名字很霸气的动作。仰卧于平板卧推凳上后伸直手臂,窄握反手握住住杠铃,慢慢弯曲肘部使杠铃往头部靠拢,直至肘部呈90度在恢复原状。期间大臂与地面始终保持垂直,手腕也要尽量不要扭动。也有人说可以正握杠铃,但是如果一不小心在屈伸过程中没有握住杠铃是很危险的,所以推荐反手握法。
双杠臂屈伸
这个动作会被人当做练胸的动作放在练胸日来锻炼。的确,当你的身体下沉时上身微微前倾,能够很好的刺激下胸。但是保持身体的直上直下,避免晃动能够更好的刺激三头。对于缺乏运动的新手来说动作较难掌握,需要自己慢慢体会。
双手伸直支撑于双杠上,不要耸肩,然后慢慢弯曲肘部下沉身体,保持身体与地面垂直,至肘部弯曲90度时开始伸直手臂。期间千万不要耸肩,手臂恢复伸直状态时肘部可以微微弯曲,可以做的相对于更轻松。同时也可以采用双脚置地或者置于卧推凳上,双手支撑在卧推凳上的姿势来完成。若果做的很轻松可以适当负重,前提是动作做得标准。
以上四个动作能够很好的刺激三头。通常三头可以放在练二头的日子一起锻炼,毕竟都算手部。三头相对于其他肌群不算特别大的肌群,不用需要十几个动作去刺激,通常一天4~6个动作就足够了。而且三头的锻炼动作很简单,新手上手也很快,也很好能够锻炼出肌肉块。很多新手在健身之初可以选择练习这个动作。三头在平时生活中运用到较少,所以大家可以适当加强锻炼。
1杠铃弯举 发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。 动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。 2曲柄杠铃斜托弯举 是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。 动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。 3哑铃坐姿交替弯举 主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。 动作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。 4哑铃斜卧弯举 作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展,中高级水平者可安排在前面做。 动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。 5单手哑铃斜托弯举 重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。 动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一侧换侧再做。 6哑铃坐姿侧弯举 主要是锻炼肱二头肌外侧。 动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾
肱三头肌是手臂肌肉的重要组成部分。很大程度上,三头肌的大小决定了手臂的维度,所以三头肌的训练一定要跟上。对于一般的人来说,三头肌在平时工作生活中不会像二头肌得到的刺激那么多,所以,一般人三头肌往往会比较薄弱,这个时候一定要掌握锻炼肌肉的方法,循序渐进,逐渐加强三头肌。 下面是最佳锻炼三头肌的项目与方案。 项目组数每组次数 窄握杠铃推举 3 15,12,10 器械下推 2 10 器械下拉 2 10 窄距俯卧撑 1 10 新手注意事项: 1 窄握杠铃的时候两手间距离不能太近,否则手腕承受的压力会增大,容易受伤。 2 器械拉伸的时候身体不要前倾,一定要站直。 下面动作技术图文说明:1 窄握杠铃推举 仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。2 器械下推 两手握住手柄,双脚平放在地板,背部,臀部以及髋部都要靠近支撑垫。用力下推手柄,然后慢慢回原位。3 器械下拉 身体站直,双手握住手柄,通过三头肌将手柄拉至腰下方,然后慢慢回原位。4 窄距俯卧撑 俯卧,双手间距离约为一掌宽。放下身体,然后再支撑回原位。 掌握正确锻炼肌肉的方法是最重要的,其次,你还需要给自己定制一套适合自身的健身计划,将健身融入到你的生活中去,成为不可或缺的一部分。
现在我们国家越来越重视传统节日,其中端午节就是其中的一个,在端午节那天,家家户户吃粽子、赠香包、挂艾枝,好不热闹,我想在这些传统的活动中,最吸引大家眼球的还是每年每次的龙舟大赛,那些运动员双臂用力向前划动的动作着实让人难忘,同时振奋人心,假如运动员的肱三头肌力量不足,我想会大大影响比赛成绩,如何增强双臂的肱三头肌力量,这3个杠铃训练方法会帮助到你!
1、坐姿杠铃后臂屈伸
在做这项运动时,首先要做一些双臂的拉伸动作,身体坐姿在训练平板凳上,双脚分开骑在凳子上,背部肌肉收缩绷紧,双臂向头上伸直举握杠铃,开始时双臂屈肘向后运动杠铃,使小臂和杠铃运动到和地面平行,保持动作3秒钟,使双臂的肱三头肌得到很好的刺激,增强肌力,身体的背部保持笔直。然后缓慢向上举起双臂,使双臂向头顶最大限度的拉伸,回到起点。这个动作通过杠铃的运动过程,很大的刺激了双臂的肱三头肌,使肱三头肌收缩和伸展,增强双臂力量。
2、窄距杠铃卧推
在开始这项动作练习时,要对肩部和胸部进行拉伸,预备姿势使身体仰卧在平板凳上,使身体臀部以上的位置处于凳子面上,下肢部位自然下垂,杠铃放在头顶的卧推架上,运动时在同伴的帮助下,弯屈双肘从卧推架上取下杠铃并上举,使双手的掌心朝上,之间的距离要比肩略窄,最好选择25厘米,保证杠铃的平衡。运动时双臂从肩膀的正上方慢慢降下杠铃,到达胸部的乳头处停止,保持动作2秒钟,身体慢慢的均匀呼气,然后用力向上举起杠铃回到起点位置,杠铃上升时呼气,建议做这个动作时要有同伴保护,避免意外发生。我们在做运动时要注意身体的背部不能离开平板凳,双手握铃的距离要控制好,太窄会对手腕造成伤害,双肘要紧紧的夹住身体,不能离身体太远,否则对双臂的肱三头肌没有训练效果,而是胸肌受益了。
3、仰卧杠铃后臂屈伸
同上在做这个动作之时,也要进行各部位肌肉的热身,身体仰卧在长斜凳上,凳子和地面的夹角成45度,双手握住曲柄杠铃,双手之间的距离比肩窄,双臂向上伸直垂直肩部,动作开始前要深深吸口气,大臂保持稳定不动同时使双肘关节弯曲,使双手持铃慢慢向头部上方运动下降,当下降到额头2公分时伸直小臂,使肱三头肌做伸展运动,呼气的同时双臂回到起点,稍停顿动作2秒,然后重复以上动作。在运动时如果我们健友的肘关节力量很弱,可以使手臂不用完全伸直,让双肘的距离不变,更好刺激双臂肱三头肌的中部位置。
相信很多读者在健身房工作,他们没有很多花哨的设备,只有基本的杠铃和哑铃。或者你在家训练,你只有一对可调节的哑铃和松紧带。所以我们能只用哑铃就练出强健的三头肌吗
一丶动作要领: 整杠铃杆至合适重量。将弹力绳固定在杠铃杆和较重的哑铃上
躺在长凳上,双脚平放在地上,通过臀部传递力量。背部轻微拱起,肩胛骨内收。3充分抓地力,中等距离握住杠铃。把杠铃推出架子,手臂伸直并悬挂在锁骨上。这是行动开始的地方。4 肘部向前移动,降低杠铃,杠铃只能垂直移动,结合了卧推和屈臂。胸部稍作停顿,然后将杠铃放回原来的位置。
在运动中,三头肌肩部任务更重!三头肌对于俯卧撑、双臂屈曲、卧推、肩部推举、下拉和投掷等活动肌肉是必不可少的。加强三头肌的力量,对于健身爱好者或专业运动员提高运动成绩,有着重要的作用!
二丶动作要领:窄握哑铃卧推的动作要领
将哑铃放在长凳的一侧,然后将身体交叉放在长凳中间的肩膀上。双腿弯曲,双脚放在地板上支撑,臀部略低于凳子的高度。双手握住哑铃一侧的熨斗,将哑铃放在胸部,手臂自然伸直。这是行动开始的地方。2 双臂弯曲,慢慢地将哑铃放到胸前并吸气。3然后迅速伸直手臂,在呼气时将哑铃向上推到胸部。停在顶端,感受肱三头肌的收缩。4 以上是一个完整的动作,重复动作到推荐的次数。
最后,面临的手臂力量训练机,站在两只脚分开,身体形状的胸部,腹部和腰部,手臂弯曲,握住手柄两端的电阻棒(直棒,v字形,绳子,等,如下图所示:),双手之间的空间小于肩宽度,和肘关节靠近身体。吸气,小臂向下压拖杆,使手臂伸直,暂停2 ~ 3秒;然后呼气,慢慢返回,感觉三头肌在工作;重复。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)