胸肌要怎样练才好？

训练计划 包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。

在大多人的认知看来健身是一件很困难的事情，有的人认为它需要每天持之以恒的坚持，可现在的年轻人他们觉得没有这么多的时间和精力去每天坚持。有的人觉得自己也不胖很健康不需要去健身。

有的人觉得健身想练出胸肌就必须去健身房或者还要请健身教练要花费不少的金钱。那么我来告诉你们其实健身才没有那么困难，比如俯卧撑就可以，无论在何时何地都可以轻松搞定，今天我给大家介绍一个简单练胸肌健身方法。

谈到俯卧撑不得不提到一个专属名词，那就是体脂率。体脂率就是指人体内脂肪的重量在人体的总体重中所占的比例，也可以称它为体脂百分数。顾名思义它反映的就是人体内含有的脂肪多少。

所以保持适当的体脂率对于任何人的身体健康都是非常重要的。体脂率过高会导致高血压心脏病发病几率的增高，所以这是不可忽视的大问题。但是根据每个人的身体素质不同，进行俯卧撑练习对于不同的人来说一次最多可以做的数量也是不尽相同的。

所以我们要根据我们自身的身体状况去进行练习，量力而行切勿因小失大对于肌肉造成影响，那样就得不偿失了。这项无氧运动很适合现在的上班族，他们没有太多的时间奔波于健身房之中，也没有太多的金钱去支付健身房和私人教练的费用。

那么选择跟我一起练习俯卧撑是一项不错的方法。只要你坚持每天用十分钟跟我一起做，你的胸肌也会变得更加的厚实，肩膀的三角肌也会变大，尤其是你的肩膀和腰部的倒三角比例将会变特别的好看。

所以不管是为了健康，还是为了获得胸肌、腹肌、人鱼线而去努力健身，最重要的你要认真的去完成自己给自己制定的计划才可以，坚持才是最好的方法。无论你去多么昂贵优秀的健身房，请多么贵的教练去指导你练习，都不如你自己的坚持。

只要你是真的想要通过健身来改变自己的身体状况，那么任何的借口都不能阻挡你前进的步伐。说了这么多，还是要提醒大家注意的一点就是，当你练习俯卧撑达到到一定程度时，我们应该适当的增加其他健身项目花样或者难度，因为肌肉已经适应了长久以来的训练强度。

如果依然继续进行之前的练习，那么再做多少的俯卧撑也只能增加一些肌肉的耐力罢了，而不能增加力量了。

建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。

首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间的角度是九十度，我这样说可能有点抽象，楼主可以自己试试，体验一下两手的距离，这个距离做出来的俯卧撑锻炼胸肌效果是最好的。

以上就是要注意的要点，接下来就是经典动作，下去再起来，下去到达大臂与背平行，起来的时候要把注意力放在胸肌上，感受那种胸肌用力的感觉，刚开始练的时候由于胸肌还不是很发达，可能感觉不到胸部在用力，坚持下去，慢慢的就会有感觉的。

接下来是频率问题，其实这是一个很容易被忽略的环节，因为我们很多人锻炼时都想急于求成，或者觉得一次不做的爬不起来就没有效果，其实不是这样的，有很多的科学数据需要注意，首先是每次的次数问题，这个别人给不了答案，你自己可以试试，按照我上面说的动作做，看自己累到筋疲力尽能做多少个（就是爬都爬不起来），以后做的时候心里有数了，每次做到感觉不行了再加五到十个。第二是组数问题，建议每次三组，第一组可以预热，第二组为了疲劳，第三组就增肌效果比较好了。最后是几天做一次，这个我可以给出明确的答案，一般你第一次做了以后第二天会感到肌肉酸痛，那么第二次什么时候做呢？等你感觉肌肉不酸了，有点“大病初愈”的感觉时再做。另外还有就是上面说到的晚上做的问题，之所以选择这个时间，是因为锻炼完了以后可以充分休息，给肌肉足够的时间让它涨，千万不要早上坐，因为早上机体刚刚苏醒，容易受伤而且做完了可能一天肌肉都是没劲的。

最后，请一定坚持下去，为了你自己即将出现的男性气息，我能给你谈到的就这么多，像我以前那篇腹肌文章一样，全部是我的亲身感受，没有一个字是复制粘贴的，我相信你能完成自己的健身梦想，这样我的这篇文章就有了存在的意义。祝楼主：锻炼成功！

初练健身应从哪里开始练 初练健身应从哪里开始练，健身是现在很多人都会做的事情,每个人心里都有一个好身材的梦，许多健身的小白都有着一颗变成大肌霸的心，但是却不知道如何进行健身入门训练，下面是初练健身应从哪里开始练初练健身应从哪里开始练1 动作一：俯卧撑 这是名气最大的基础训练动作，基本上所有的人都能够做上几个，这个动作在学生时代最常见，老师用来体罚调皮的男生或者男生之间耍帅。但其实很多时候，大家做的俯卧撑都不标准，都是用一些偷懒，敷衍的方式去做。而如果我们想要达到我们的训练效果，想胸肌能够变得壮实起来，就一定要把俯卧撑做得标准起来。想要做标准的俯卧撑首先我们的两手放的距离要比肩稍宽，掌心线和平板卧推的位置差不多处于一样的位置，这样胸肌和三角肌两个位置的肌肉都能练到，而且肩部受到的压力也会相对小。在做俯卧撑的时候，我们的速度可以放慢一点，不用太急。腰部一直保持挺直不用过于伸开，俯卧撑能够充分的训练我们的胸大肌、肱三头肌和我们的肩部三角肌，想要发挥好你的上肢力量，练好俯卧撑是你绝对应该掌握的基础。难度系数：★☆☆☆☆ 动作二：下斜俯卧撑 下斜俯卧撑可以说是俯卧撑的一个变形动作，这个动作主要训练我们的胸肌上部，动作要领就是首先把脚部比较高的地方，这样上胸肌就成为了受力的重点区域。如果你的脚部所放重物越高，随之肌肉受到的压力就会越大，难度也会随之增高。当你把重物越放越高的时候，最后就是类似倒立撑这样就能训练我们的三角肌了，当然后者属于比较高阶的训练了，在这我们只是一提。难度系数：★★☆☆☆ 动作三：臂屈撑 这是一个训练我们的下胸肌和三头肌的基础动作，动作简单充血速度也快。但是这个动作在对于一些新手来说看起来很高大上，是一个经常拿来秀的动作。想要做起来是需要力量的也就是需要一定的体重，不过我们可以借助工具弹力带来帮忙，最要注意的就是躯体和腿要始终保持一个水平角度。难度系数：★★★☆☆ 动作四：引体向上（宽握） 第四个动作我们介绍的是引体向上，虽然说新手可能由于力量不足或者体重过大的原因，在做这个动作的时候无法完成一组，但是我们想要我们的身体变得更宽更厚，我们就一定要去学习，去训练这个动作，没有一个动作比引体向上对我们背部的刺激更大了，引体向上一直以来都是我们健身爱好者训练背部的黄金动作。引体向上的动作要领是我们的双手握在单杠的两侧比较宽的位置，在我们把身体拉上去的过程中，我们要充分感到我们的背部在发力，不要让我们的手臂代偿过多，否则就成为了一个训练手臂的动作。难度系数：★★★★☆ 动作五：引体向上（窄握） 相比于前面所提到的常规的引体向上，这个动作就要稍微轻松一些，因为在做引体向上的时候，我们可以更多的利用我们手臂的力量将我们的身体拉上去，而不像正握引体向上，大部分都需要我们用背部的力量来拉动，这个动作的动作要领就是需要我们窄握在单杠上，动作开始时双手的肱二头肌发力，利用二头肌和背部的力量，将我们的身体拉动至上面去。难度系数：★★★☆☆初练健身应从哪里开始练2 第一步是热身 很多人从不热身，所以他们是运动过程中最容易受到伤害的人。不要低估热身练习。这个15分钟的热身练习可以帮助你迅速锻炼。特别是对各部位和关节热身，可减少运动过程中的损伤。你可以伸展5分钟，移动关节，伸展僵硬的肌肉和骨骼，然后慢跑15分钟或快速行走，全身温暖。 第二步，三个黄金健身动作 1、深蹲（负重深蹲） 下蹲时不要下得太快或太低，否则很容易损伤膝关节和踝关节等关节，杠铃放下速度太快的的原因是支撑的肌肉太松。杆件重量大，加上一定的速度，会造成故障或打滑。但练习下蹲保护和帮助是非常重要的，有两种方式“把腰”和“托杠”。把腰：从背后双手环抱住练习者的腰，同起同蹲。托杠：从业人员从前面或后面，双手掌心站起来帮助托杠铃。初学者应该先用15-20RM的重量来体验这个动作。首先，他们应该量力而行。他们不应该盲目增加体重。当没有保护帮助时，练习者应该小心。在两组之间休息时，走动以避免下肢血液停滞。此外，下蹲时，杠铃的重量从背部传递到下肢。为了提高深蹲的重量，相关部位的肌肉力量也需要加强。 2、卧推 大臂和身体的夹角大约是40度。不要贴身体太近或是张得太开。把杠铃放在手掌下部，以免手腕受伤。如果在卧推过程中肩膀明显不舒服，一定是姿势不对。粗腰立即调整，否则会受伤。在做卧推时，不应注意手臂屈伸的重量，而是要注意从两侧拉动上臂到中间的过程，并感觉到胸部收缩的过程。因为我们中的大多数人都想建立完整、清晰的肌肉，而不是举重所以我们应该关注肌肉的收缩和伸展，而不是举重。在你把杠铃从板凳上推下来之前，重新调整你的呼吸和注意力，你应该和训练无关。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流进胸肌，仿佛只能感觉到胸肌的存在。此外，在健身房里我们经常看到一些人的时候会推高杠铃肩上伸出来，使三角肌前束和肱三头肌会参与用力过猛，特别是在胸部胸部肌肉的锻炼效果大打折扣，很多人认为该平板卧推不能在胸部练习的原因。事实上，这样做平板卧推可以被训练到整个胸部。 3、哑铃推举 最好选择有靠背、腰和背紧贴哑铃凳，双脚岔开站稳，上肢直立，仰头挺胸，核心收紧，双臂两侧向外展开，推哑铃，哑铃的位移不是向上的直线而是向内的弧线，来回可以不停地推肘部直至90度。一些人喜欢在力量训练前做有氧运动，这也是可以的，因为训练的方式仍然是根据你喜欢的方式。如果你不具备在力量训练后做有氧运动的力量，你也可以做一些简单的伸展来放松你的肌肉。 第四步、合理饮食 而健身很重要的一点，就是要吃清淡且热量较低的食物。尽量不要吃煎炸食物，它们都用大量油脂烹调而成的，油脂热量普遍很高，其中以豆油为首要，豆油最常见的烹调用油之一，脂肪含量接近百分之一百，虽然含少量维生素E，但热量较高，健身燃脂期间还是尽量不要去吃。同时，还要坚持“三少”，即少盐少油少调料。多油多调料的食物不仅对减肥不利，还会增加心血管疾病的发作风险。初练健身应从哪里开始练3 初学者建议一次把全身练完： 一、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心) 因为胸背大肌肉群需要肩与手的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练没力，推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!其次做肩，因为肩的训练动作也需要手部的辅助，所以手要留到后面练同理。 二、上半身做完再做下半身 1、下半身训练强度比较大，假如先练下半身把力气都用完，那上半身就不用练。2、心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。 第1步：准备 碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。 第2步：伸展 运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。 第3步：力量练习 初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。 第4步：整理运动 以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。 第5步：洗浴更衣 训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。