肱三头肌怎么减啊~

练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。　练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。　练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。　练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。　练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。　练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。

虽然夏日已经过去，但是全国大多数地区的天气还是这么不尽人意，不少女性还是想穿吊带裙或者无袖的上衣，可是又怕露出粗壮的胳膊，很多女性觉得自己并不是很胖，但胳膊上松弛而厚实的肉却一直跟随着你不离不弃，这是为什么呢？我们该怎么解决呢？今天我们就这个问题先来分析一下造成你拜拜肉的原因。

圆肩驼背

不少女性都以为是自己的脂肪比较多，其实不然，很多女性长期的饮食习惯和生活方式并不是利用长肉的原因，原因更可能和你平时的习惯与体态有关系，有可能就是你喜欢经常以一种驼背的姿势进行站姿，驼背的时候背部肌肉自然处于一种放松的状态，长此以往下来也就造成了手臂赘肉。

大臂肌肉不发达

平时日常生活只会用到斜方肌以及小臂，而肩后束大臂内侧的肱三头肌很少参与，造成了肌肉松弛。加之饮食习惯问题，拜拜肉就形成了。那我们该如何改善，去掉赘肉呢？下面教大家一套针对解决拜拜肉的训练方案。

直臂画圆旋转

这个动作做的时候双臂与肩膀平行，伸直胳膊掌心向上，肩关节带动手臂画圆。主要来激活我们的肩部以及肩胛骨。一组坚持30秒，共两组。

凳上臂屈伸

这个动作就和我们在健身房中撑着健身凳开始的臂屈伸是一样的动作，无非是有的男性训练这个动作是喜欢在自己的大腿上放置一些重物，例如哑铃或杠铃片来负重进行，这个动作主要训练我们的肱三头肌，对女性来说的作用也就是来紧实我们的手臂，收紧内侧的肌肉，屈腿双手反手支撑在沙发或凳子上，一组为15个，共做2组。

跪姿俯卧撑

很多女性由于先天的力量不足，做不了基本的俯卧撑，那这里我们介绍一个比俯卧撑简单得多的动作，动作的要领巨石将膝盖跪在瑜伽垫上，双手与肩同宽，肘部贴紧身体，收紧腹部尽量不要弓背，这个动作训练到我们的肱三头肌，一组做12个，做2组。

快速出拳

膝盖微屈站立，稍比肩宽，收紧核心快速出拳，类似于大家在电视上看到的拳击手的样子。这个动作可以收紧我们整个手臂，也可以起到锻炼心肺的功能，一组60秒，做2组。

放松颈部

由于我们的颈部长期因为工作或生活习惯都保持不动，所以这个动作是来活动，放松我们的颈部的，动作的要领就是需要我们将头转向一边，用手扶住头部然后向下拉伸，充分拉伸我们的颈部以及斜方肌，防止斜方肌过度发达，而造成的手臂肌肉长期处于放松的状态，两侧交替做。

通过这套训练，帮助我们收紧拜拜肉，至于要勤加练习，以及良好的饮食习惯，相信很快就能拥有纤细匀称的手臂，快快练起来，美美的吊带穿起来！最后，希望所有现在拥有拜拜肉的女性都能够早日把这两坨可恶的肉弄消失掉，转而变成紧致又有线条的手臂，这样你就越来越美，信心越来越足了！

夏天胳膊上的赘肉确实很讨厌，其实要减胳膊上的赘肉也不难的。

你也不要担心的，其实最主要的还是要坚持的

每天坚持抬手臂、举哑铃也可以的，还有就是用芙娇娅！！

这个是针对胳膊上的赘肉帮你轻松瘦胳膊的呢。

肱三头肌分为三个部分，你要练的是肱三头肌的长头部分 动作有很多，网上大把的，你可以多看看什么更适合你 比如：

  下斜杠铃臂屈伸

  目标肌群：肱三头肌。

 此项运动又称为肱三头肌臂屈伸。最好在训练刚开始的时候完成它，因为只有在你的肱三头肌的力量还很充沛的时候，你才可以很好地控制杠铃的运动，尤其是在当杠铃靠近你的前额时。

使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量；你也可以用较轻的重量来增加你的肌肉体积。但这并不是一种适合高次数的动作。

做这一运动时，你的手臂要远离身体两侧，这样就能够更大限度地调动肱三头肌长头。记住，一定要在肱三头肌训练中包含一种运动时手臂不是靠在身体两侧的动作 

是介绍肌肉的分部的，不是动作的介绍图，不要混淆了

导读：腋下突然多出了很多赘肉？马上夏天就要来了，这还怎么穿吊带背心装？腋下的赘肉应该怎么减？下面跟大家分享几个有效减腋下赘肉的好方法。

　1、

也可以帮助消除腋下赘肉哦！因为腋下是淋巴汇集的地方，当产生持续压力或者无法放松时，就会导致淋巴循环不畅。想要让淋巴保持畅通，必须多做 。

操作方法：如何 腑窝呢 腋窝简单易行。自我 时，左右臂交叉于胸前，左手按右腋窝，右手按左腋窝，运用腕力，带动中、食、无名指有节律地轻轻捏拿腋下肌肉3-5分钟，早晚各1次，切忌用力过大。

　2、运动

运动也可以消除已经长出来的腋下赘肉。

动作一：双脚分开与肩同宽，双手握紧水瓶往两方平擡，手掌往上，然后做绕圈圈的动作(可以做30下往前绕圈，然后30下往后)。

动作二：接着掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上擡，这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌，感觉肌肉收缩，两手一起擡落或交替擡落都可以。

动作三：双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶，然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌。

动作四：双手握水瓶在胸前向前伸直。单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。两手交替进行。

　3、内衣

腋下赘肉怎么消除穿戴正确的内衣吧。内衣穿戴不正确，长期穿戴集中托高型的功能性内衣，会造成胸部的压迫，产生副乳。如果你的副乳已经形成，那么建议选择完整包覆的内衣。以侧边加高和加宽，完整包覆整个胸部是最佳的选择。完整一些具有矫正效果的调整型内衣，长期穿戴也可以解除腋下长赘肉的问题。

■手臂运动1

1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向两旁打开伸直,手掌朝外。

2 手臂慢慢向前画圈30次,之后再向后画圈30次。

3 这运动要重覆三次(就是前转与后转各90次。

■手臂运动2

1 身体站直,双脚打开与肩同宽,手向前方伸直,手掌朝前。

2 双手上下交换交叉,手臂不能下垂。

3 做30次。

■手臂运动3

1 像做伏立挺身一向手撑著身体,但膝盖要著地。

2 双手与肩同宽,手臂伸直,慢慢一边数到5,一边手肘向下弯。

3 到最低点时停2秒,而身体是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

●哑铃 手臂运动1

1 两手各轻握住哑铃,以数5秒的速度将双手手肘向后弯。

2 在最低点停5秒,再数5秒慢慢回原位。

3 约做15~20次。

●哑铃 手臂运动2

1 双手各握住哑铃,双脚与肩同宽,手臂放在两侧。

2 以数10秒的速度将手慢慢向外举起,直到刚过肩膀的高度。

3 再慢慢数5秒放回两侧,做15次。

PS: 刚开始的时候要量力而为 , 采循序渐进的方式 , 有点耐心 , 慢慢的您会看到成果的。

美丽夏天 “臂”胜计划

每项运动做2组，每组做30秒钟。每组做1分钟。做这个动作的时候要保持缓慢，有控制的，每组之间休息30到60秒钟。每周做2到3次。(为了达到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身体的话，这对你来说是安全的。)

低位盘旋

跪在毯子上，双手径直放在你的肩膀下面。伸开你的双腿，用你的脚后跟着地，这样你的身体就处于一个俯卧撑的位置，收紧你的腹部。

保持你的腹部收紧，把你的胳膊肘弯曲下来，放低你的身体，直到你的身体离地面只有几英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身体。保持这个动作10到30秒。如果你的背部有问题，可以试一下简单的版本。

椅子上蘸地运动

坐下，用你的双手的后部放在一个结实的椅子的边缘。把你的大腿从椅子上滑下来，用你的双手支撑你的体重。伸直你的右腿，左腿弯曲成90度。

把你的胳膊肘弯曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘弯曲，你的身体应该离开你的身体一段距离。把你的身体拉回来，直到你的手臂伸直，不要用你的脚来帮助你。每组做8到15次，左脚伸直，然后重新做一次。

三头肌伸展运动

把你的左臂径直抬过头顶，然后把它弯曲过你的脑后，朝向你的右肩膀后方。

用你的右手抓住你的左胳膊肘，轻轻的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用来加深你的伸展。保持这个动作20秒钟，然后换你的右臂重复做。

客厅里的瘦臂小动作

你对你的手臂不满意吗？觉得它太粗了吗？那就试一下下面这些很容易但又非常有效的客厅里的瘦臂小动作吧！

① (左)臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：双手支撑在椅子上，肘关节向后，收紧腹部，双脚并拢。慢慢让肘关节弯曲，身体向下，注意重心在身体中心。然后慢慢还原。

(右)提拉，肩部塑形：手臂垂直于身体两侧，呼气，让肘关节弯曲，提拉小臂在胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。

② (左)推举，训练肩部三角肌中束：大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢下放。

(右)弯举，训练手臂前侧肱二头肌：双手垂直在身体两侧，呼气，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起点。

③ (左)颈后臂屈伸，训练手臂后侧肱三头肌：单手高举于头顶，大臂不动。

(右)训练手臂后侧肱三头肌：小臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢向上伸直。

大腿想减肥，跑步，跑步再跑步，有氧运动是减肥的不二法宝，特别大腿小腿的减肥，可以说只此一途。

至于三头肌的练习，则有很多方法，如果你有哑铃等器械，可以通过 哑铃推举，俯立臂曲伸等动作来练习三头肌，如果没有器械的话，在家也可以采用双杠臂曲伸来练习，效果相当不错，我们一般把这个动作作为哑铃练习后的加强练习来作。俱体方法可以网上查下视频，很多的。