怎样用拉力器锻炼背部肌和胸肌

怎样用拉力器锻炼背部肌和胸肌,第1张

背部肌:

坐姿拉力器划船:

此练习能很好地塑造中背部肌肉块和线条,能真正感觉到背阔肌的彻底收缩和充分伸展。通常使用“短直杠”握把,采用中握或稍宽握距,在拉引开始前两肩向前伸出并避免躯干过于前倾,用背部肌群的张紧力控制住,充分伸展背阔肌。在运动的顶点保持挺胸、肩向后,做充分挤压和收缩。运动中尽量避免手臂和下背部参与用力,孤立锻炼背阔肌。

胸肌:

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住,分开双腿和肩一样宽,拉力器和胸平行,并和胸相隔一段距离,两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸,直到手臂完全伸展,稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状,整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后,分别用两只手将拉力器两边抓住,分开双腿,慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限,再缓缓放开,这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌,还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

3、分开两腿,两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住,两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限,再缓缓放开,这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住,另一端放到一只手中,手心朝上,其它地方不动,手臂往上拉伸,能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态,将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下,让拉拉力器的手使力拉伸拉力器,注意其它地方不动,只有手在手腕部上下拉动,能让腕部得到锻炼。

拉力器可以用来锻炼背部肌肉;

拉力器,是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于:肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂。在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。

而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用,而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

肱二头肌

1、双臂拉力器弯举:能自始至终在整个运动范围保持肱二头肌的持续紧张。练习形式有两种:一是双臂侧平拉力器弯举,要求两上臂始终保持与地面平行;另一种是站姿双臂拉力器弯举,要求两上臂紧贴体侧,拉力器在体前拉起,或拉力器钢丝绳在两腿之间,从身后起

⒉、单臂拉力器弯举:可使肱二头肌在肌峰上分叉,使裂缝加深和凸起部分变宽,以及使肱肌更加突出。通过转动手腕使掌心向下和向下,可以孤立锻炼肱二头肌中任何部位,在单独强化肱二头肌的过程中不会有某块辅助性肌肉首先达到力竭。

大部分锻炼背部肌肉,新手正常现在30KG。

与杠铃和哑铃的旋度相比,钢索旋度有其独特的运动价值。肌肉肱二头肌的肌肉是有两个头,它的主要作用是弯曲的手臂,当弯曲手臂,同样也用另一种肌肉肱肌,当做几只前臂电梯的运动,如高拉实现弯曲或反式高实现弯曲抬起,拉臂肌肉可以得到足够的锻炼。此外,前臂上臂的主要肌肉屈曲肌,对屈曲臂的运动也有很大的影响。拉臂的侧向弯曲可以增强肱部肌肉的屈曲。

一、锻炼背部肌肉 

根据吊在下部滑轮上的手柄的不同而不同:如果使用直杆手柄,类似于直立的杠铃弯举;如果使用单柄手柄,类似于哑铃单手弯曲;如果你使用束柄,你结合了杠铃和哑铃弯曲的一些好处。锻炼范围包括手臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。此外,拉拔器还可提臂折弯、侧折弯等。这个菱形的肌肉非常有趣。

它的肌肉纤维向几个不同的方向运动,根据它所聚集的肌肉纤维,它可以执行多种不同的动作。在健身房最常见的斜方肌练习是在身体的上半部分进行,主要的工作是提起肩胛骨和锁骨。

二、脚蹬拉力器练背部肌肉

主要的训练动作是各种耸肩。较小的肩胛提肌也帮助提起肩胛骨。斜方肌的中心功能是收缩肩胛骨。所有的肌肉纤维同时收缩,这也有助于肩胛骨的收缩。最后,斜方肌的下部用来压迫肩胛骨。锻炼背部肌肉时,一定要挺胸。不要放松你的身体。

如果你想保持你的背部健康,这在所有的运动中是非常重要的,如果你想锻炼你的背部,你必须严格遵守它。当你做运动的时候,抬起你的胸部并且保持你的胸部挺直。这样可以保持脊柱的自然曲线。负重时弯曲背部是导致下背部受伤的首要原因,所以锻炼时要保持脊柱自然弯曲。

最后,在最低点伸展,在中间点挤压,并考虑用你的肘部拉动重物。这听起来很简单,但我敢说95%的教练在背部训练中没有足够的活动。这就像有些人用半蹲而不是蹲,他们想用自己的体重来炫耀,不关心做正确的事情

臂力器又名握力棒,主要锻炼臂力和胸肌,锻炼臂部肌群,辅助锻炼腕力。

1、站立,双脚分开,右肘弯曲,左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,右手弯曲弹簧。

2、两臂向上伸直,弯曲弹簧,然后逐渐放松,重复几次。

3、两臂向前弯曲弹簧然后逐渐放松。

4、身体向下弯曲,两臂弯曲弹簧。

5、两臂向身后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲弹簧。

6、坚持锻炼,健美效果显著。

1、飞鸟——扩胸(可用卧姿)2、弯举——肱二头肌和前臂肌3、屈伸——肱三头肌4、侧平举——三角肌几种新练法:1、头后飞鸟——肩背坐姿,侧握拉把,直臂头后飞鸟。2、推举——三角肌坐姿,一手正握拉把置于大腿弯,拉住拉力器,另一手正握拉把胸前推举。3、耸肩——斜方肌坐姿,拉力器一端置于地面,用脚踩住拉把。另一端双手正(并)握拉住耸肩,或单手侧握拉把耸肩,或单手侧握拉把耸肩。4、划船——上背坐姿,一足踩拉把撑墙脚(固定),双手正(并)握另一拉把做划船练习。5、腿屈伸——股四头肌坐姿,一足踩拉把固定,另一足套住拉把,双手交叉托住膝弯固定膝关节,小腿做屈伸动作(90度)。6、蹬举——大腿坐姿,双手正(并)握拉把置于腹部,一足踩拉把蹬举。7、直腿硬拉——下背和腰腹站姿,拉力器一端置地,一足踩住拉把,双手正(并)握另一拉把,直腿硬拉。为便于训练,拉把的形状可改变,如V形(主练肱肌和前臂肌),且变成可拆卸的。

你好,具体方法:

头后飞鸟——肩背

坐姿,侧握拉把,直臂头后飞鸟。

推举——三角肌

坐姿,一手正握拉把置于大腿弯,拉住拉力器,另一手正握拉把胸前推举。

耸肩——斜方肌

坐姿,拉力器一端置于地面,用脚踩住拉把。另一端双手正(并)握拉住耸肩,或单手侧握拉把耸肩,或单手侧握拉把耸肩。

划船——上背

坐姿,一足踩拉把撑墙脚(固定),双手正(并)握另一拉把做划船练习。

腿屈伸——股四头肌

坐姿,一足踩拉把固定,另一足套住拉把,双手交叉托住膝弯固定膝关节,小腿做屈伸动作(90度)。

蹬举——大腿

坐姿,双手正(并)握拉把置于腹部,一足踩拉把蹬举。

直腿硬拉——下背和腰腹

站姿,拉力器一端置地,一足踩住拉把,双手正(并)握另一拉把,直腿硬拉。

为便于训练,拉把的形状可改变,如V形(主练肱肌和前臂肌),且变成可拆卸的。

谢谢。

一看就懂的健身器械图解,练肩美背细手臂!

坐姿划船

训练好处:增强手臂力量,消除手臂赘肉。

训练方法:3-4组,10-12次/组。

教练提示:如果肩部有伤病,建议不要做此运动。

操作步骤:

1坐在板凳上,身体略微前倾,两臂垂直握住拉力器上的直杆握把,坐直并保持膝盖略微弯曲,头部不要低垂。

2收缩背阔肌,上拉上臂,向胸部拉动直杆,直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。

3手臂拉伸到最大位置后稍作停顿,然后还原,中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆,否则会增加受伤的风险。

拉力器颈后下拉

训练好处:增强手臂和肩膀力量。

训练方法:3-4组,10-12次/组。

教练提示:如果肩部有伤病,建议不要做此运动。

运动步骤:

1坐在拉背练习机的固定座位上,两手分别握住上方横杠两端的把柄。保持大腿固定。

2用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉横杠至肩胛骨。

3动作固定后,保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态,维持2-3秒。

4用胸大肌和背部的肌肉群力量控制拉力器缓慢还原。

拉力器颈前下拉

训练好处:增强手臂、肩膀和背部力量。

训练方法:3-4组,10-12次/组。

教练提示:如果肩部有伤病,建议不要做此运动。

运动步骤:

1坐在拉背练习机的固定座位上,两手正向握把柄,采用宽握距,分别握住上方横杠两端的把柄。

2两臂均衡用力,用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉,并拉低至胸前位置。切勿用力过猛。

3东西固定后,保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态,维持2-3秒,沿原路缓慢还原,重复做此动作。

可能一次两次的训练并不会有太大效果,但是只要你掌握了正确的训练动作,坚持10天半月,一定会有意料外的收获哦~

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