游泳主要锻炼哪些肌肉？求大神帮助

答案 1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两 天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

游泳运动员的主要工作肌群：

编号  肌肉名称                游泳姿势    （％）

                          蝶泳    爬泳   仰泳   蛙泳

1     胸大肌                 89        100      96      65

2     肱二头肌               86        100      82      60

3     肱三头肌               80        100      97      60 

4     大圆肌                 75        100      85      60

5     三角肌（后部）         90        100      95      64

6     背阔肌                 88        97        100    86

7     三角肌（前部）         48        62        57      100

8     斜方肌                 100      68        46      42

9     腹直肌                 100      50        67      64

10   股四头肌               50        52        64      100

11   股二头肌               55        51        61      100

12   臀大肌                 40        44        60      100

13   腓肠肌                 45        53        38      100

14   阔筋膜张肌             50        51        55      100

自由泳 （一） 身体姿势

　　自由泳时身体俯卧在水面成流线型，背部和臀部的肌肉保持适当的紧张度，在游进中保持头部平稳， 躯干围绕身体纵轴有节奏的自然转动35゜~45゜。

　　（二） 腿部动作

　　自由泳腿部动作虽有一定的推进力，但主要起平衡作用，保持身体的稳定和协调双臂做有力地划水。要求两腿自然并拢，脚稍内旋，踝关节关松，以髋关节为轴，由大腿带动小腿和脚掌，两腿交替做鞭打动作，两脚尖上下最大幅度约30~40厘米，膝关节最大屈度约160゜。

　　（三） 臂部动作

　　自由泳是臂部动作是推动身体前进的主要动力。以一个周期分为入水、抱水、划水、出水和空中移臂不个不可分割的阶段。

　　1． 入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节的前后延长线之间。入水时手指自然伸直并拢，　臂内旋使肘关节抬高处于最高点，掌手斜向外下方，使手指首先触水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

　　2． 抱水：臂入水后，在积极向下方插入的过程中，手掌从向斜外下方转向斜内后方并开始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速过渡到较好的划水位置。抱水结束，手掌已经接近对水，肘关节屈至150゜左右，整个手臂像抱着一个大圆球似的为划水作准备。

　　3． 划水：划水是发挥最大推进作用的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两个部分。紧接抱水阶段进入拉水，这时要保持抬肘，并使大臂内旋。同时继续屈肘，使手的动作迅速赶上身体的前进速度，能使水动作造成合理的动作方向呼路线，同时，也使主要肌肉群在良好的工作条件下进入推水动作，拉水至肩的垂直平面后，即进入推水部分，这时肘的屈度约100゜左右。大臂在保持内旋姿势，带动小臂，用力向后推水。同时，使肩部后移，以加长有效的划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，　从下向上的动作路线加速划至大腿旁。整个划水动作，手的轨迹始于肩前，继之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。

　　4． 出水：划水结束时，掌心转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂带动，肘部向外上方提拉带前臂和手出水面，掌心转向后上方。出水动作必须迅速而不停顿，同时应该柔和、放松。

　　5． 空中移臂：紧接出水不停顿地进入空中移臂，移臂时，肘高于手

　　6． 两臂配合：自由泳时两臂划水发生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三种类型。前交叉是指一臂入水时，另一臂已前摆至肩前方与平面成30゜左右。前交叉有利于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中交叉是指一臂入水时，另一臂处在向内划水阶段与水平面成90゜。　后交叉是指一臂入水时，另一臂划至腹下，手与水平面成150゜左右。

　　（四） 臂、腿和呼吸和配合技术

　　自由泳时，一般是在两臂各划水一次的过程中进行一次呼吸，以向右边吸气为例：右手入水后，嘴和鼻开始慢慢呼气。右臂划水至肩下，开始向右侧转头和增大呼气量。右臂推水即将结束，则用力呼气。右臂出水时，张嘴吸气，至空中移臂的前半部为止，并开始转头还原。然后，直至臂入水结束，有一个短暂的闭气过程，脸部转向前下。头部稳定时，右臂入水，再开始下一慢慢呼气的过程。

　　自由泳的呼吸与臂、腿配合，初学者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂划两次、腿打6次，这种配合方法易保持平衡和协调掌握自由泳技术。

这是因为经常划水和上肢力量练习会使背阔肌和三角肌非常发达。只有这样，才能有足够的力气来支持游泳，尤其是高水平运动员，他们的水平很大程度上取决于他们自己的肌肉。

一、游泳运动员通常有自己的主要项目和辅助项目。一般来说，主项可以理解为一个游泳运动员四个泳姿中最好的项目，副项一般是第二好的项目。一个明显的例子是孙杨，他的主要项目是爬泳，所以在训练中，四个泳姿都可以训练，但爬泳是训练的主要组成部分。从小练游泳，首先身高会比较高，在水中动作都是拉伸的，然后会有一个倒三角的身形。肩部肌肉厚大，一般以蝶泳为主的人会更明显。因为蝶泳需要很强的腰腹力量和上肢力量，肱二头肌、肱三头肌和三角肌群集中发力。所以久而久之，就会有“厚肩膀”。但是，如果主项运动是爬泳和仰泳，女运动员也会有发达的肌肉，但不会像蝶泳运动员那样“丰满”。一般体型会相对匀称。

二、游泳的力量特点使运动员的颈、胸、背、腰、臀、腿的肌肉得到利用，这样肌肉就会得到充分而匀称地锻炼。另外，水的阻力可以增加人的运动强度，这种强度不同于陆地上的器械训练，是非常温和的，训练强度很容易控制在有氧区内，这样就不会长出很生硬的肌肉块，全身的线条也就流畅优美了。

三、此外，游泳者的肌肉必须有弹性和柔软。一旦肌肉僵硬，游泳一段时间后就无法抬起手臂或踢腿，这样不仅有氧能力上不去，短距离项目也起不来。所以游泳运动员的肌肉线条很明显，而且，平顺流畅的肌肉线条可以减少水的阻力，运动员都会朝这个方向训练。如果你想拥有如此强壮且不引人注目的肌肉线条，可以尝试系统的游泳训练。

这是游泳运动决定的，经常进行划水和上肢力量锻炼会让背阔肌和三角肌很发达，也只有这样上至才能有足够的游泳需要的力量来支持游泳运动，像高水平的运动员，更是如此，他们的水平很大程度上是由于自身的肌肉决定的

1、呛水是因为鼻子没有呼气，不论是用鼻子呼气还是用嘴呼气，或是用口鼻一同呼气，鼻子里一定要有一股气，才能形成水压，始水不会进入鼻子里，才不会被呛到，最好是完全用鼻子呼气。2、自由泳呼吸不能抬头，要自然转身，侧身呼吸，刚开始学的人可以用仰姿来呼吸，切忌抬头呼吸。3、自由泳要保持身体流线型，不要刻意抬头，下半身和腿打水要高，否则身体阻力大。

怎样在游泳池中放松

　怎样在游泳池中放松，现在的运动项目多种多样，人们都愿意去尝试，其中包括游泳这一个体育项目，特别是在夏天的时候，游泳的人就更加的多了。以下了解怎样在游泳池中放松。

怎样在游泳池中放松1

　1、熟悉水的特性，对水有一个正确的认识

　游泳运动在神经系统的支配下，利用水的支撑作用进行的。人在水中运动时会感受到水的浮力和阻力，所以人会平躺漂浮在水面上而不下沉；在游泳池中用双臂划水和蹬腿感到很费力，这就是我们所说的阻力，游泳正是利用阻力形成的反作用力，推动身体向前的。

　2、激发游泳的兴趣，和水培养感情，由被动变主动

　首先和朋友结伴在齐腰的水中进行练习，可以在水中玩一些球类活动、智力游戏、追逐等，相互用手往对方脸上撩水、体会面部、头部对水的感觉，从而进行学习兴趣的培养以及快乐情绪的体验，保证心理健康的发展、消除退缩、畏难、怕水的消极情绪。

　 什么办法可以帮助我们放松肌肉。

　在游泳之后放松肌肉的方法有很多，比如拉伸肩部肌肉，包括肩部内外侧肌群的拉伸。其中肩部外部肌群的伸拉方法就是，我们把自己的双手放在背后一侧，手拉住被伸拉一侧的手腕，然后慢慢的加大力度去拉伸，拉伸个大概三十秒就可以了，我们可以进行三组，这样可以帮助我们放松肩部的肌肉，

　而肩部后侧肌群的拉伸方法就是，采用站立或跪姿，被伸拉一侧的手臂前伸，另一侧手臂在被伸拉手臂的肘关节拖住，前臂弯曲夹住伸拉的手臂，然后慢慢的加大力度的向外内拉伸。这个也是拉伸个大概三十秒就可以了，我们可以进行三组。采取了上面的拉伸方法，我们的肩部肌肉就不会那么紧了。

　除了肩部需要拉伸之外，还有胸部也是需要拉伸的，方法就是首先进行伸拉一侧的手和前臂贴在墙面上，同侧腿在前，重心放在前腿上，旋转上体拉伸胸部肌群。

　这个也是拉伸个大概三十秒就可以了，我们可以进行三组。此外，我们在游泳完之后可以通过摇晃自己的脖子来放松颈部肌肉，通过晃动自己的手臂来放松手臂肌肉等等。

　我们想要让自己的肌肉可以在游泳过后得到放松，我们就需要在相应的部位进行拉伸就可以了。在进行拉伸的时候，一定要注意拉伸的力度，不要太大，也不要太小，适当的力度就可以了。

怎样在游泳池中放松2

　 初学游泳者怎么放松？

　游泳对智能的发育也有好处，水的流动特性和游泳技术对身体平衡提出了许多特殊而微妙的要求，掌握游泳技术的过程就是神经系统和肌肉之间充分协调的过程，需要体会特殊的水感，这些对神经系统是良性的刺激，坚持游泳锻炼的人一定能从中得到益处，那自由泳有哪些技术要领呢？自由泳的`打腿基本动作是身体放平，脚尖绷直，直腿打水，大腿带动小腿，双腿轮流上下打。

　其作用是保持身体的平衡，练习方式可在岸上模仿打腿，半路半水打腿，拿浮板打腿；手臂动作分为抱水、推水、提肘出水和移臂、入水几个阶段。手的练习方式与腿的练习相似，也是现在岸上模仿，半路半水单臂练习，夹浮板练习；

　自由泳换气的时候，是当一只手臂做完抱水、推水。在提肘出水的时候开始把头侧向这只手臂迅速用嘴巴吸一口气，然后移臂入水，头也恢复到原来的位置

　游泳时的放松，并不是真正的放松，实际上是适度紧张。在正常的站、坐、行都有一定的用力，这个用力就是适度紧张。游泳时放松就是在适度紧张或者说适度用力前提下尽可能减小用力。人的用力有二种，一种是静力。这种用力不会使形体发生变化；另一种是动力。这种用力会造成形体发生改变。

　比如举重运动员举起杠铃的过程用的就是动力，而举起杠铃后保持上举的姿势用的就是静力；而杠铃的重量就是用力的度。所以这个度就是保持一定身体姿态的最小用力。

　在游泳时，身体保持流线型，就是身体适度紧张成“一”字型，在此基础上，加上手臂、腿部动作，就成了蛙泳、自由泳。

　在学习游泳时，就是人体的平衡不断地破坏又不断地恢复过程，周尔复使，人也就向前进了。岸上体会流线型，背靠墙站立，头肩臀脚贴墙，稍收腹收臀，使腰部与墙之间的空隙尽可能地减小，牢牢记住这个感觉，在水中去实践。

怎样在游泳池中放松3

　 游泳怎么放松肌肉

　1、拉伸肩部肌肉。

　2、拉伸腰部肌肉。

　3、提高上身肌肉温度和体温。

　4、摇晃脖子放松颈部肌肉。

　5、晃动手臂放松手臂肌肉。

　6、拉伸腿部肌肉。

　7、拉伸腹部肌肉。

　8、拉伸韧带热身。

　9、拉伸阿基里斯腱。

　 游泳该锻炼哪些部位

　 1、蛙泳——大腿

　自由泳、仰泳的打腿方式都是大腿上下鞭打,只有蛙泳是蹬夹,前者能够使腿更修长,而后者蛙泳更多用到大腿股四头肌,因此对加强腿部力量非常有效。

　 2、蝶泳——胸部和腰腹

　蝶泳时,手臂向内划水,类似在做扩胸运动,对胸大肌、背阔肌、肩部(三角肌前中后三束,尤其后束)用力较多,锻炼效果也最好。

　自由泳和仰泳是靠大腿带动小腿来打水,而蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿,因此对腰腹力量和协调性要求非常高,蝶泳对腹直肌锻炼是立竿见影的,因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。

　 3、自由泳——二头和三头肌

　自由泳时,虽然腿部打水提供了很大前进动力,但是对上臂的要求则更高,游进过程中上臂的肱二头肌、肱三头肌是提供前进的直接力量,因此自由泳可以有效锻炼臂部(胳膊)的肌肉。俊宇每次游完1000m自由泳时,胳膊甚至酸疼的难受需要要怕打按摩来放松。

　此外,自由泳同时对肩部肌肉(尤其三角肌前束)力量的提高,也具有一定的推动作用。

　 4、仰泳——背阔肌

　仰泳时,背阔肌用力会较多,可以使背部肌肉得到舒展。此外,仰泳时还需要提臀滑行,对臀部也是一种锻炼。

　 游泳过后该如何拉伸身体肌肉

　 1、肱二头肌的拉伸方法:

　上臂肱二头肌伸拉方法:首先进行伸拉一侧的手扶在墙上或柱子上,手臂与肩同高,同侧腿在前,重心放在前腿上,旋转身体拉伸肱二头肌,每次拉伸20—30次s,进行2—3组。注意拉伸时身体不要成反弓姿势。

　 2、肱三头肌的拉伸方法:

　肱三头肌拉伸的基本姿势:被拉伸一侧手臂上举,肘关节弯曲,前臂自然放松下垂,伸拉时另一侧手拉动肘关节向后侧方用力,拉伸的幅度以感到疼痛为宜,每次拉伸20—30s,进行2—3组。

　 3、肩部外侧肌群的拉伸方法:

　肩部外部肌群的伸拉方法:双手放在背后一侧,手拉住被伸拉一侧的手腕,加力向外伸拉。伸拉到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意拉伸时肩不要用力,身体要保持放松状态。

　 4、肩部后侧肌群的拉伸方法:

　肩部后侧肌群伸拉方法:采用站立或跪姿,被伸拉一侧的手臂前伸与肩同高,另一侧手臂在被伸拉手臂的肘关节下方拖住,前臂弯曲夹住伸拉的手臂,加力向外、向内拉伸。伸拉到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意伸拉时,被伸拉手臂的肘关节不要屈曲,并且肩要保持放松状态。

　 5、胸部肌群的拉伸方法:

　胸部肌群的伸拉方法:首先进行伸拉一侧的手和前臂贴在墙上,上臂与肩同高,同侧腿在前,重心放在前腿上,旋转上体拉伸胸部肌群。每次拉伸到一定幅度后静止30s,每侧进行2—3组。注意伸拉时身体不要成反弓姿势。不要从腰部转动,后脚足尖不要外展。

　 6、肩胛骨的拉伸方法:

　肩胛骨的活动范围对肩关节的运动影响较大,肩胛骨横向伸展差,将直接影响手臂的运动范围。肩胛骨内收,两臂伸直前平举,两手心相对,内收时两前臂向后收肩部向后、向内。注意不要耸肩及肘部弯曲。