1、双杠臂屈伸。此项运动作为胸部的热身动作,主要重点是在于打造下胸部。双肘夹紧,上身前倾,下巴内收,略含胸,无论起始还是结束都要保持这一姿势,动作底部不要放得太低,以免给肩关节造成太大压力。
2、杠铃平板卧推。这项运动可以锻炼整个胸部围度,杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的刺激也不同。与肩部相对比,握距略小于肩部则锻炼中部胸大肌,与肩同宽锻炼整个胸肌,比肩稍微宽一点的握距锻炼的是胸肌外侧,再宽一点的话则是侧重于三角肌后束的锻炼。
3、上斜哑铃推举。上斜哑铃推举的运动放大是锻炼上部胸大肌比较有用的方法。和杠铃想比,哑铃的好处就在于没有横杠的限制,运用哑铃进行胸部锻炼能全面的拉伸胸大肌。但是这里的锻炼需要的注意事项是哑铃不能下放的太低,否则容易导致拉伤胸肌。
4、拉力器十字夹胸。此动作主要锻炼下部胸大肌和中部胸肌。用轻重量多次数的方法,尽量保持双肘微弯,保证低头然后含胸。
5、下斜哑铃卧推。锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧,不要放到胸大肌中间部位,以免给肩关节造成压力。
6、蝴蝶机飞鸟。蝴蝶机飞鸟能锻炼胸沟分离度。调整好座位的高度,保持把手和肩部处于同一高度上,两臂维持弯曲状态。注意,两臂的打开程度要控制好,打开到背平面就行,不要过度打开,否则容易伤到肩关节。开始锻炼时,重量不要太重,内收时停顿3秒,才能达到充分挤压胸大肌的效果。
胸肌不够好看的原因,除了中缝不够深,下胸部有下垂的感觉以外,胸部不够宽也是一个致命的影响美观的点,我们也许认为胸型的大小是基因构成的,而非人为可以锻炼出来的,但是你错了,接下来我们就来说说胸如何变宽。
胸部的宽度是天生的,这点是对的,但是并不是唯一正确的点,因为影响我们胸部的大小,确实和基因和你的胸腔大小有关,但并不是只与此有着联系,也并不是不能通过训练来改善情况。
我们可以通过一些胸大肌外沿的专项训练来刺激我们的胸肌,使他能够得到充分的拉伸,撕裂肌纤维来变得更宽,从而我们从视觉上也可以看到更宽的胸肌。
而胸外沿的训练,离不开一个拉的动作,就像我们从小做的扩胸运动,其实顾名思义,也是对你的胸有一个拉伸的动作,而我们现在需要做的,就是以更多的变形工作去刺激胸外沿,将其拉伸,获得我们想要的效果。
例如蝴蝶扩胸器,哑铃飞鸟,这些动作都可以对我们的训练有好处,我们可以将这些动作安排在我们胸部训练日的最前面,这样不仅能锻炼到胸外沿,还可以将这些动作当做是胸部的拉伸,热身动作。
动作一:平板哑铃飞鸟
动作要领:仰卧在健身凳上,脚部自然下放,双手各握住一个哑铃,手肘稍作弯曲,胸部将哑铃夹至胸上,整个动作不可离开凳子。
次数:8-12次×5组
动作二:上斜哑铃飞鸟
动作要领:同样采取坐姿,背部靠在上斜凳上,脚步自然下放,腰部稍弓,上背部紧靠椅子,双手各握住一个哑铃,胸部将其弯曲,再次放置在下部,稍作停顿让胸大肌充分拉伸后重复动作。
次数:8-12次×5组
动作三:器械夹胸
动作要领:采用坐姿于上斜器械上,上背部紧靠椅背,双手握住两边器械,挺胸抬头,胸部先发力将器械夹住,不可太借力于手臂力量。
次数:8-12次×5组
动作四:上斜扩胸
动作要领:采用仰卧于上斜器械上,腰背部挺直,紧靠凳子上,双肘夹住器械软皮质处,胸部发力将器械夹起,在顶端稍作停顿后重复动作。
次数:8-12次×5组
动作五:器械下斜夹胸
动作要领:采用坐姿,坐于器械椅上,双腿自然放置,双肘夹住器械,此器械和其余夹胸器械不同点在于此器械的轨迹是往下夹,而其他器械是水平或往上。
次数:8-12次×5组
不仅仅可以使用我们提到的这些器械进行训练,其实在这个专项训练中,哑铃不失为一种好的方式,使用哑铃我们可以更好的控制重量并且可以更大程度的刺激胸部,使胸肌拉伸到最大化,只要我们坚持进行锻炼,相信把胸部变宽并不是难事。
首先要有一对可调重量的哑铃的,不同的重量针对不同动作,每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌。
每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟
胸部:哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)
一周练2次左右
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