什么运动能瘦大腿和屁股

　　一、瘦腿部

双腿伸展运动躺在平地上，双腿来向胸部，把双手自然的放在膝盖上，呼气，用腹部抬起肩膀离开地面。吸气，身体伸展开来，手掌朝上，举过头顶，双腿伸直抬离地面，保持这个动作一秒钟。吸气，膝盖收回，同时双臂转向双腿，伸展，重复八次

单脚环绕式平躺在平地上，双臂自然放在身体两侧，膝盖弯曲双腿平放在地上，然后把右腿伸直朝天，脚部紧绷。呼气，收缩你的腹部。再逆时针方向转动你的右腿，保持臀部不动，在向外转动你的腿，吸气向内转，呼气。逆时针转动六次，顺时针转动六次。

　　二、最有效的翘臀运动

　　1、椅后抬臀

　　STEP1：让双手扶着椅子背部靠着墙面而站立，身体保持站立状态，用力收紧臀部，:  STEP2：把右腿向后向上伸直抬起，臀部也收紧，将此动作坚持10秒后放下；

　　STEP3：再换成另一只脚进行相同的运动，两边脚重复动作各20次。

　　2、 俏臀桥式瑜伽俏臀桥式瑜伽

　　STEPbySTEP想要有又挺又翘的水蜜桃臀型，建议多做瑜伽里的桥式动作，利用臀大肌与大腿的力量支撑，可以强化并紧实臀与腿的肌肉，甚至还能消除双脚疲劳，防止静脉曲张。

　　STEP1：身体平躺，双脚打开与臀部同宽，膝盖弯曲，掌心朝下平放。

　　STEP2：吸气，臀部、大腿用力，并用脚掌向下的力量，将臀部往上抬高停留。

　　STEP3：双手放于臀部后方互握，将肩膀向后转，感觉尾椎骨往耻骨方向卷，用力夹紧臀部两侧的肌肉，维持五个深呼吸吐纳后（吸吐各一次完整的深呼吸吐纳），再慢慢吐气、松手，将臀部回到地面。

　　3、 拉伸臀肌

　　STEP1：两腿伸直坐在床上，坐骨下沉稳定，右膝弯曲，右脚踝放在左膝上。

　　STEP2：左膝弯曲，右大腿抬起，尽量将右膝靠近左脚后跟，慢慢将右膝下移。

　　STEP3：为了尽量使两腿重叠，两腿根部尽量向外打开，调整姿势，让膝盖往脚后跟靠拢。臀部和大腿感到疼痛的情况下，右腿靠前下移也ok。

　　STEP4：两手撑地，向下稳定两边的坐骨，腰部和背部挺直，保持30秒。

　　STEP5：吐气，慢慢地向前移动两手指直到手臂伸直，深度拉伸臀部周围。保持动作30秒，然后慢慢恢复原始状态，再换另一侧重复动作。

锻炼的运动量和平时生活饮食规律决定的，下面是一些部位的锻炼方法：

腹部肌肉

1、罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

2、仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3、悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

4、支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

肱三头肌

1、窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

2、拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作。

肱二头肌

1、反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

2、拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

臀部肌肉

1、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

2、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

3、坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

4、站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

以上锻炼方法最好按计划安排练习，如果有条件去健身房效果明显增加，没条件自己在家按照动作姿势照做，负重自己可以找一些代替。

拉力器是我们生活中最常见的一种运动器械，它主要是可以锻炼我们的胸部肌肉和肱二头肌。随着社会的不断发展，百姓的生活越来越好，我们这一代人是幸运的，因为不用像我们父辈那样那么辛苦，我们现在有了许多空闲的时间来强身健体，但是有时去健身房太费时间了，就可以买点小器械自己在家练。像拉力器，还有哑铃，腹肌轮都是不错的练习器械。

在以前奥林匹和时期，拉力器属于运动员的标配，因为这个器械可以方便训练运动员的力量。在现在依旧有很多运动员在使用拉力器训练自己的力量，湖人队主力战将詹姆斯我们都知道，他就特别喜欢使用拉力器来训练自己的力量。拉力器可以很好的用来刺激自己的胸部力量，但是要注意好重量，才可以有效的刺激自己的胸部肌肉，一旦重量太大可能会造成自己的胸肌拉伤。而且在进行拉伸的时候动作一定要标准，先快后慢，感受胸部达到顶峰收缩时候肌肉撕裂感。

当然拉力器还可以训练自己的手背力量，训练的时候需要将拉力器举过头顶，双手向下拉，手臂幅度要小点，感受手臂上面的发力，一般手臂力量薄弱的人可以减轻重量，来进行训练。当然在练的时候一定要注意自己的手臂热身，如果不好好热身的话，稍不注意就会伤害到身体，这是非常没有必要的。

健身器材都有自己的使用途径，只要自己能够更多的去开发，就一定可以锻炼出健康完美的身体，很多人都非常羡慕健美选手的身材，八块腹肌，健壮的胸肌，唯独自己大腹便便，只要自己不懒惰，坚持自律的去健身那么相信你也可以用完美的身材。

锻炼记录：

6月27日（周一）：19分钟/23：30入睡

下午：帕梅拉热身（3分钟）+帕梅拉瘦腿（7分钟）+8字拉力器（4分钟）+帕梅拉腿部拉伸（5分钟）

6月28日（周二）：23分钟+40分钟/23：30入睡

上午：帕梅拉热身（3分钟）2+帕梅拉瘦腿（7分钟）+8字拉力器（4分钟）+帕梅拉腿部拉伸（3分钟）+帕梅拉瘦腹（3分钟）

晚上：郑多燕小灰帽（30分钟）+郑多燕小红帽（10分钟）

6月29日（周三）：59分钟/00:15入睡

晚上：郑多燕小灰帽（30分钟）+郑多燕小红帽（20分钟）+帕梅拉瘦腿（7分钟）+帕梅拉腿部拉伸（2分钟）

6月30日（周四）：67分钟/00:30入睡

晚上：郑多燕小灰帽（30分钟）+郑多燕小红帽（30分钟）+帕梅拉瘦腿（7分钟）

7月1日（周五）：22分钟/23:20入睡

晚上:帕梅拉瘦腿(12分钟)+郑多燕小红帽(7分钟)+8字拉力器(3分钟)

7月2日（周六）：无/22:30入睡

7月3日（周三）：无/22:30入睡

心情记录：

第8天：休息日，时间充裕，又多找了几个帕梅拉的小视频跟着学习，重新找了一个基础版本的热身视频，多跟了几遍，学会了动作。虽然第8天了，帕梅拉瘦腿的动作做起来还是会吃力，尤其是跳的部分。另外新收藏了站立练腹的视频，下个月尝试练下。暴汗不少，相信时间的积累，会瘦下来的。

第9天：遇到腿部下蹲弯曲，膝盖会有反应，再观察下情况！

第10天：饥饿感严重，下班后迫不及待想回家做运动，体能明显有提升，下蹲及跳的部分，需要控制节奏和呼吸，膝盖的反应会小一点。

第11天：控制呼吸。

第12天：控制呼吸，帕梅拉瘦腿，终于可以做后面的5分钟了。

第13天：有点累，明日5点多要起床，今日早点休息吧。

第14天：场馆闷了一天，头昏无力，体力恢复再做。

感悟：

1、每项运动至少先坚持21天，在形成习惯之前，不能贪心，不要打乱已经形成的习惯。

       上周帕梅拉每天7分钟，只是坚持了7天，就能明显感到体能有增加，肌肉的耐力有增加。随着体能增加，再加上坚持一周后想要锻炼的意愿更强，本能想要更多锻炼，不知不觉锻炼量会增加。从这周情况来看，体力上是没有问题，尤其是休息日，但在平时如果全部集中在晚上练习，去汗比较慢，运动神经平静得慢，导致睡觉晚，影响睡眠时间和质量。所以最后2天直接体力不支，虽然惦记着要做运动，但身体怎么也支撑不起来，同时心里上也会责怪自己不能坚持。总得来说，虽然运动量上来了，但也间断了2天。

          1、决定恢复最初的，每晚只做帕梅拉瘦腿（12分钟）+8字拉力器（3分钟）+帕梅拉腿部拉伸（3分钟），至少坚持21天，睡眠、节奏都保持好了，可控了再根据需要调整。

          2、如果感到每天的运动量不够，想增加运动量，那就想办法在其他时间段开拓。

2、先注重习惯、体能、技巧的培养，最开始不要过于在乎运动量。当习惯养成了，体能跟上了，锻炼技巧掌握了，能保证每次的工作标准到位了，再考虑增加每日运动量的问题。

3、调整睡眠，不是单一的定个闹钟，睡觉、起床是哪个时间点。睡前2小时的时间是怎么安排的，做了哪些事情，心情是怎么样的，这些才是决定睡眠质量的好坏。

4、重视感受身体的感觉，更多一点记录身体的感受，少一点记录心情。

下周计划:

调整睡前的节奏，控制运动时间，培养一种能平静按时进入睡眠的方法。

建议你先提高身体素质，或者说基础，这样以后锻炼的路会好走很多，如果你肯坚持，

第一个月给你打基础

周一到周五：

先进行慢跑，增强心肺功能，每天至少半小时，这是在外面，在家里要是有精力可以跳绳，10分钟一组，分三组

三餐按时，不熬夜，多吃对眼睛好的食物，间隔两小时 活动身体5分钟

等身体状况改善之后

周末：出去跑5km，时间尽量在30分钟之内完成，就算走也要走完

第二个月，可以尝试轻微的肌肉舒展运动，俯卧撑，仰卧起坐，这两样最好在你跑完步，跳完绳后做，俯卧撑4组，仰卧起坐4组，量最好力竭，每组休息间隔最好不超过2分钟，没时间就隔天做，身体好可以每天做

第三个月，每天在第二个月的基础上，每次练完，去找个单杠吊一会儿，腹部可以参照视频，八分钟给你六块腹肌

第四个月，第三个月的训练量上适当增加次数，组数

第五个月可以买哑铃了，参照网上练肌肉的方法科学锻炼肌肉，然后一直坚持下去

　　1做高抬腿运动

　　每天起床后，可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。

　　爱美的MM们，不想大象腿一直跟着你，想穿上短裙，那每天起床就让我们大腿运动一下，让自己拥有纤细修长的美腿吧!

　　2饭后站一会或散步

　　吃完饭可别直接坐着不动，这样会让你的脂肪积累到你大腿和臀部的。去洗洗碗，收拾一下厨房很不错，这样可以让你站一会。你知道吗饭后站半个小时可以防止脂肪积累在你下半身。

　　如果你有时间的话，可以饭后出去散个步。“饭后走一走，活到99”，出去走走看以运动到大腿的肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，并且让自己变得更加健康。

　　3洗澡时按摩一会

　　洗澡的时候最好是站着洗，这样可以消耗热量。用热水冲洗两分钟，用手帮大腿按摩;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到瘦腿的目的。

　　4骑脚踏车

　　骑脚踏车是一种很悠闲的活动，也是一种很好玩的运动。有空的时候，可以骑脚踏车出去郊外或附近的公园玩玩。我个人很喜欢这样的运动，因为骑脚踏车可以很好地减掉大腿的赘肉。

　　骑车的过程中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。爱美的MM，不妨多骑脚踏车吧!

　　5睡前瘦瘦腿

　　睡前可以做一些瘦腿操，让自己在睡前燃烧一下大腿多余的脂肪。下面介绍一种简单的瘦腿操：侧睡在床上，将身体躺直，抬起远离床那只脚，抬到与床差不多垂直，反复抬脚动作二十次。

　　然后换一个方向侧身睡，用另一只脚做抬脚运动。直到自己感受到大腿酸软就可以停。这种是很不错的瘦腿操，躺在床上还没睡得着的时候要多做，一个星期后，你会发现你大腿内侧的肌肉变得结实，大腿变得纤细了。

　　6多吃瘦腿食物

　　平时要多吃一些瘦腿的食物，知道什么食物可以帮助你瘦腿吗菠菜可以促进血液循环，帮助脂肪的燃烧，是很不错的瘦腿蔬菜。

　　而苹果含有苹果酸，可以加速身体代谢，并且苹果含有丰富的钙，可以减少下半身的水肿，是一种不错的瘦身水果。西柚也很好，它的热量很低，并且含有丰富的钾，可以帮组减少大腿脂肪的积累，爱美的MM们可以多吃。

　　7多走楼梯

　　上下班的时候可以多走楼梯，如果你的公司是在五楼或六楼，吃完午饭后可以直接走上去，消化一下自己刚吃进去的东西，顺便帮腿部做个减肥。

　　走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪的燃烧。想瘦腿的MM们，不妨多走走楼梯，会让你有意想不到的惊喜的。