哑铃怎么练胸肌?有几种方法

哑铃练胸肌的五种方法：

动作一、哑铃平板卧推

1 在一张平躺的长椅上躺下，双手各握一个哑铃，将它们放在大腿上，掌心彼此相对。

2 然后，用大腿帮助将哑铃举起，一次举起一只。将它们举在面前，与肩同宽。

3 之后，旋转自己的手腕，使得掌心背对于你。将哑铃放在胸部两侧，上臂和前臂呈90度角，确保在运动过程中全程保持对哑铃力道的掌控，这将是自己的起始位置。

4 然后，当自己呼气时，使用胸部的力量将哑铃推举起来。 将手臂伸直，到达动作最高点时挤压胸部，停留片刻然后缓慢下降。 提示： 理想状态下，下降花费的时间应为举起的两倍。

动作二、哑铃上斜卧推

1 躺在上斜凳上，双手各持一只哑铃，放在大腿上，掌心彼此相对。

2 然后，使用自己的大腿帮助自己将哑铃举起来，每次举起一只，与肩同宽。

3 然后，向前旋转自己的手腕，使掌心向前， 这是自己的起始动作。

4 然后用胸部力量将哑铃推举起来，同时呼气，记住全程要保持对哑铃的掌控力度。

5 手臂自然伸直，到达顶点的时候停留片刻，然后开始缓慢下降，下降的时候吸气。理想情况下，下降所需的时间应为举起所花费时间的两倍。

动作三、哑铃下斜卧推

1 将腿部固定在下斜面长椅的顶端然后躺下，双手各持一个哑铃，放在腿上。掌心彼此相对。

2 躺好以后，将哑铃举起在自己的上方，与肩同宽。

3 一旦哑铃与肩同宽，旋转手腕，让掌心背对于自己。 这将是自己的起始姿势。

4 将哑铃缓缓降至你的身体两侧，同时呼气。全程保持对哑铃的力量掌控。 提示： 整个过程中，前臂应当保持始终与地板相垂直。

5 当自己呼气时，使用胸部的肌肉力量将哑铃推举起来。 当手臂伸直，哑铃被举起在最顶端的时候，挤压自己的胸部，停留片刻然后缓慢再次下降。

动作四、仰卧上拉

1 将一个哑铃放置在平坦的长凳上。

2 确保哑铃安全的放置在长凳的一侧，然后躺在长凳上（身体与其交叉成十字架状）只用你的肩部依靠在长凳的表面。臀部应略微低于长凳高度，腿和脚要稳定的踩在地板上。头部也不要触及长凳表面。

3 双手紧握住哑铃放置在胸部上方的位置，手臂弯曲，两只手掌应该握住哑铃一侧的下方，这是起始动作。注意：一定要确保哑铃的安全使用，不牢固的支撑物会导致哑铃落下砸到自己的面部。

4 保持自己的手臂弯曲，慢慢地将哑铃移动到脑后，同时吸气，直到自己感觉到胸部有被伸展的感觉。

5 然后，将哑铃举回起始位置，动作要缓慢，同时呼气。

动作五、平板哑铃飞鸟

1 平躺在平坦的长椅上，双手各持一只哑铃，暂时依在大腿上。两手掌心相对。

2 使用大腿帮助自己将哑铃举起来，一次一只。将它们举到身体的前方，与肩同宽，掌心相对而握。将哑铃举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置，这就是自己的起始姿势。

3 肘部轻微弯曲，避免对肱二头肌腱产生过大压力，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到自己感受到胸部伸展，在做这个动作时同时吸气。 提示： 记住在整个运动过程中，手臂都应当维持这个姿势保持相对静止。活动的部位只应当发生在肩关节部位。

4 将手臂还原到起始位置，同时呼气并且挤压胸部肌肉。 提示： 确保每次推举的弧度都尽量保持相似。

经常锻炼可以增加胸内侧的饱满程度

进而改善女生胸部外扩的小尴尬

塑造性感胸部

动作一、平板哑铃飞鸟

要领：

1、躺在平凳上，肩背贴近板凳，两手拳心相对，持哑铃，两臂向上直伸与地面垂直，两脚向外自然分开并平踏地面。

2、两手向两侧分开下落，注意大臂膀与躯干不是呈90度，而是保持七八十度的夹角；两肘微屈，并保持微屈的姿态一直向下放，直到不能更低时止。

3、稍停顿，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

4、动作过程中保持挺胸，三角肌静态紧张。

如实在没有板凳，也可以在地板上做：

动作二、万斯推胸

要领：

1、身体保持站姿，用掌心相对夹住杠铃片（或者是装满水的矿泉水瓶之类的重物）。

2、双臂伸直于胸前，将杠铃片慢慢送到胸前，送的同时用力挤压杠铃片，感觉胸肌内侧中缝受到刺激。

3、手臂将要伸直时，用力停留2-3秒中，然后原路复原至初始动作。

说明：

两个动作，每个动作各5组，每组10-12个（需要自己调整哑铃或杠铃片的重量）。每周2-3次训练。

　　胸肌是全身上下最难练的部位你可能对他的认识还不够,练胸肌首先要练三角肌,俗话说得好:没有强大的三角肌就练不出强大的胸肌,然后是胸廓(既胸肌延伸的范围),上胸肌,下胸肌,中缝,最后是厚度大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

　　1:25公斤哑铃应该是单手的吧如果不是,就去换个重的轻的拿来练是浪费生命我记得个口诀大重量,低次数,长位移,多组数没错,就是这样,一般以同一动作做到8次为极限的重量拿来刺激胸肌别以为拿个轻的多玩两下也会累,也有效果要是有的话那重的给谁玩

　　2:组间放松(捏捏,揉揉,甩甩,反正就是不让它绷紧)

　　3:除了跑步可以天天跑,腹肌要天天练之外,其他肌肉全部2--3天练一次因为肌肉的生长时间约为48小时中间间隔的时间你别以为浪费了,其实肌肉还在偷偷地长

　　4:戒掉宵夜,零食这都是不好的习惯,就算你不练肌肉也要戒当然这东西不是说戒就戒的,要看你的毅力我看你就行

　　5:多吃蔬菜水果,高蛋白的食物如鸡蛋,豆奶,牛肉,鱼,金针菇

　　6:胸肌的具体锻炼方法你应该也知道一点,等你坚持一段时间以后,自然就有经验了别在初级阶段老是去问别人怎么练,应该先坚持一段时间就好像背单词,刚开始你就一直认为自己不行,坚持不下去就老是问别人,其实你从来都没开始背

　　7:休息好,一天不保证8小时睡眠对肌肉生长是有影响的

　　8:练肌肉是个漫长但有趣的过程,希望你不要把它当成负担,细细品味体验肌肉一天天长大的喜悦

前面已经介绍了胸部的肌肉，我们训练也是根据肌肉的功能去训练，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去训练。简单讲胸部分为上胸，中胸，下胸，知道这些后我们根据相应的功能进行训练。

这张图划分的比较清楚，大家一看就很清楚的了解训练胸部的构造，胸部的形状更多是天生基因决定的，有的人是圆胸有的人是方胸，大家不必去纠结这些。只要你把胸部练大，视觉冲击是一样的。

先从上胸部开始：

上胸部是很多人在训练时容易忽略的一个区域，一般来说，我们的上胸部都是较弱的，而下胸部的力量相对较大，所以我们需要考虑优先进行上胸部训练，当然下胸也不能忽视，下胸的体积大小直接决定了胸型是否好看。

1：正确的热身过程可以比较大限度的降低运动损伤发生的几率，也能比较大化你的训练效果。正确的热身应该以关节为主导，重视关节功能，关节是产生动作比较关键也是比较脆弱的结构。 2：从上斜训练开始

上斜卧推，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机。以上斜开始，这样可以用比较大重量来刺激使用频率较低上胸部肌肉纤维，以使其获得比较大增长。

3试着在卧推时顶峰收缩2-3秒

在上斜卧推的时候，推举到比较高点后顶峰收缩时候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推动作中，手臂始终保持内收状态。

4使用哑铃

哑铃活动轨迹相对比较灵活，可以不用局限于一个角度，根据自己的感受去变换角度，多做离心收缩，目标肌肉刺激更好，注意不要让肩关节肘关节锁死。

训练建议动作：

上斜杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板櫈上，双脚自然分开踩实地面，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，双眼位于杠铃的正下方，双手全握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至锁骨正上方，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低于背部，小臂垂直地面，呼气胸大肌发力将杠铃推起至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃卧推：

目标肌肉：胸大肌上束和厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于斜板上，双脚分开，踩实地面，俯身双手拳握杠铃，将哑铃放至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推起到锁骨正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开身体两侧的位置，注意大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃推至起止位置，重复动作，呼吸速率2-4秒。

错误动作：含胸耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，腕关节保持中立位，小臂不垂直。

上斜哑铃飞鸟：

目标肌肉：胸大肌上束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳上，双脚自然分开踩实地面，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃放至大腿前侧位置，保持挺胸，肩胛骨收紧，肩带下沉，慢慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃放至锁骨正上方位置，注意肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要相碰，同时平行于地面，吸气胸大肌发力将哑铃向身体两侧打开，主要大臂平行于地面或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，哑铃平行于地面，呼气胸大肌发力将哑铃向上环抱至锁骨正上方位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸，耸肩，身体晃动，腰背挺起过高，肩外旋，

我练胸肌，两只哑铃合起来40斤，一只哑铃20斤，需要天天练吗？

用哑铃练胸肌需要天天练，坚持才能有效果 。

练习胸肌的哑铃动作：

1、哑铃肩上推举

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

2、俯身哑铃单臂屈伸

俯身，左手撑于凳面或硬板床的边沿，左膝跪于凳面，右腿微弯支撑身体，上身与地面平行，右手握一哑铃，上臂贴于体侧，小臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体侧后方。然后慢慢将哑铃还原至初始位置。重复完指定次数后，换另一侧做。

3、仰卧屈臂上拉

仰卧在平凳上或硬板床的床边，肩胛上部和头部悬空，以后背中部支撑上身，两腿分开踏地。两手虎口相交，手掌相叠共握一哑铃垂于脑后，肘关节弯曲。沿弧线把哑铃拉起至头顶上方，再慢慢下放至初始位置。

4、哑铃交替弯举

坐姿立姿均可，两脚并拢踏于地面，躯干保持挺直，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左侧肘关节，将哑铃举至肩部高度，同时掌心外旋，使肱二头肌顶峰收缩。然后慢慢还原至初始位置。左臂下放的同时屈右臂，做同样的弯举动作。

5、哑铃支撑弯举

坐姿，两腿分开，两脚着地支撑，右手握一哑铃，以右大腿内侧支撑右上臂，左手放在左膝上，躯干稍前倾。屈右肘弯举哑铃，顶峰收缩，再慢慢还原至初始位置。重复完指定次数后，换另侧做。

6、哑铃深蹲

立姿，两脚分开与臀同宽，挺胸收腹，目视前方，两手各握一哑铃悬于体侧，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，至大腿与地面平行，停留数秒钟。然后还原至初始位置。注意下蹲时臀部后坐，保持下背部挺直，最低点时膝关节的位置不超过脚尖。

请问我用哑铃锻炼胸肌塑性多少斤的哑铃合适！

你的锻炼方法有问题，第一重量太少，一组的数量太多，第三没有休息和补充蛋白质。锻炼肌肉一组数量最好在8-15之间，多就基本锻炼耐力了。先把哑铃重量增加一点，数量少一点，组数多几组。定时增加重量。每次锻炼都补充蛋白质如肉类，蛋类，奶类，等高蛋白食物。锻炼一天停一俩天让肌肉休息。建议再增加俯卧撑锻炼效果更好。还有一点需要强大胸肌不是随随便便就锻炼得出的

怎样将哑铃和杠铃结合起来锻炼胸肌

卧推、飞鸟——8-12RMx4组，每隔1-2天练一次，看肌肉恢复的快慢，保证练到位，至少前3个月是这样，后面可以加组数或加徒手训练——俯卧撑、曲臂撑

十四岁男孩用哑铃练胸肌一只多少斤合适

一个肌肉群需要不同重量和动作 ，所以建议买可以增减重量的哑铃

19岁练24斤的哑铃合适吗

你现在的年龄锻炼对身高一般没什么影响 所以可以完全根据自身的力量条件选择自己的锻炼强度

身体素质比较好的话24斤是可以的 看你拿哑铃锻炼的时候能不能坚持做的动作 坚持做6组每组8到12个 坚持的下来的话 重量就合适 感觉比较轻松的话当然可以适量的去增加点 但要循序渐进 以免伤到自己

练胸肌只用哑铃可以吗

哑铃对于胸肌是有一定锻炼作用的。但是肌肉锻炼一定要以大重量作为基础。你的哑铃如果两个叠加可以超过你身体重量的话，倒是可以考虑。如果仅仅是20KG以内的哑铃，做做辅助动作还可以，所以杠铃卧推才是胸肌锻炼的最重要动作。

练哑铃两只哑铃一定要一样重吗

健身只要保证安全，没有什么“一定要”。通常使用两个一样重的哑铃是为了让两臂用力均衡，长出来的肌肉维度也大致相同，如果你其中一只手臂力量稍微有些薄弱，可先用小重量，再逐渐加大。根据自身状况作出具体调整。

女生练胸肌用多少斤哑铃

真想练的话。用能做三组，一次做8到12次的重量。过了初级阶段。就用能做不超过八次的三组。增加肌肉维度冲重量就再大点3到五次的。但记住一定是练到力竭的重量。

只有哑铃咋练胸肌厚度

哑铃卧推 飞鸟 再配合俯卧撑 臂力棒 锻炼过程中不断加大力度 加大强度 四个月肌肉就会成型 不要急于求成 欲速则不达。

我16岁！身高178！想问大家怎么用哑铃练小腿肌肉 两只哑铃！一只15斤！问问要怎么练

练小腿 肌肉。我觉得练马步 比较好

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然后要 感觉小腿紧蹦就可以了~