徒手锻炼身体肌肉的方法

徒手锻炼身体肌肉的方法,第1张

  发达肌肉法,属于动力性练习,即在锻炼时,肌肉收缩与放松交替进行,肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的'肌纤维紧张用力,因而对增强绝对力量效果较好。

 静力性练习前,一般先深吸一口气,练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

 1颈部

 (1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。

 (2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。

 练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。

 2胸部

 (1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 3肩部

 打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 4背部

 立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 5臂部

 (1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。

 6腹部

 (1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 7腿部

 (1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 (2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 结语:静力性练习的特点是,肌肉紧张用力,但肢体却静止不动,时间长了许多人感到无聊,传统的肌肉与器材碰撞的激情无处可寻,不过要达到这个效果,你就安心被罚“静做”吧。

宽肩主要是侧平举,而肩部的肌肉适合的是高次数锻炼,因此方法并不复杂,就是金字塔训练法,轻重量侧平举25次一组,休息15到30秒,做更重重量的侧平举12到15次,休息15到30秒,再做最重的一组8到10次的侧平举。如果你能再翻过来倒着做一遍,那是最好,所谓金字塔训练接着倒金字塔训练。

如果你只有一副哑铃,也可以用其他重物代替,用轻重量做静力训练10秒到40秒十字侧平举,短暂休息5到15秒,用哑铃接着做侧平举15到25次,肩部肌肉适合耐力训练来获得增长,此外小臂、小腿、腰腹、腿部都适合较高次数锻炼来壮大肌肉和力量,胸肌的快肌含量较高,适合6到10次,6次比较好,一般而言不同部位肌肉特点都有差异,统一一个标准来练也可以,但伤病和效果都会不同表现出来。肩部肌肉和背部肌肉,还有就是腰部肌肉都特别容易拉伤,金字塔训练比较适合,高次数也是避免受伤的一个方法。

组间要休息,但不要充分休息,绝对负荷的进步和相对负荷的进步,都是能让肌肉和力量进步的,充分休息的方式适合绝对负荷进步,我介绍的金字塔训练是接近超级组的方式,靠的是相对负荷的进步带来肌肉和力量进步的,比较安全。受过伤的人都知道,只要在不断进步,哪怕进步很小,一年积累下来也非常可观,反之练的太猛,受伤了训练要停下来,否则落下根了就非常麻烦。肩部跟腰部一样受伤很容易落下根,要非常小心,热身要充分,动作要柔和,快上慢下虽然是一个总的原则,但快慢只是相对,速度要控制在力量内,感到力不从心的重量不适合来锻炼肩部肌肉和力量。

一周只能锻炼两次,金字塔训练法一个循环可以看做一个超级组,我一般一个循环间休息30秒,做3个循环。什么是进步,一个循环的3个组内,任何一个组内次数增加都是进步,但最后一组次数也达到上限,就可以增加重量了。我练习背部也是同样方法,从一个引体向上都做不了,到能可以自如做引体向上来锻炼,并没有靠什么大重量,只是增加了一个引体向上的半程加退让训练,半程开始是下半程,后来发现上半程跟有效,因为拉不上去的就是上半程。相对负荷的增加虽然少,但只要不断进步,很快就会产生绝大效果的。

首先,我们要知道三角肌分为前束、中束以及后束。前束是我们肩膀突出的那块肌肉,非常显眼,练好了我们的块头一下子就起来了。站姿拉力器前平举、哑铃交替前平举、实心球前平举、徒手前平举等,凡是和前平举有关的运动都可以锻炼到前束。

接着是三角肌的中束,个人认为中束其实比前束还要重要。因为中束直接决定着我们的身体宽度。我们多多练习中束,就会拥有一个厚实而饱满圆润的肩膀。哑铃侧平举、拉力器侧平举、徒手侧平举、单臂哑铃侧平举等,凡是侧平举相关的动作都可以非常好地练中束,帮助我们的三角肌变得更加饱满起来。

最后是三角肌后束。后束非常难练,而且不显眼,不出风头。但是我们却依旧要练,而且要认真练习才可以呢。因为一个完美的三角肌就是要每一个部位都要照顾到,不可以遗漏任何一个地方。如果后束不练,前束中束就不会太好看,这也是很多新手容易犯的错误。

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