臀大肌,股四头肌,小腿三头肌。
臀大肌这块肌肉很发达,直接位于骨盆后外侧面,维持人体直立姿势。近固定时,
使大腿后伸和旋外,如后摆腿和后踢腿动作。该肌上半部使大腿外展,下半部使大腿内收
;远固定时,一侧收缩,使骨盆向对侧转动,如转体动作,两侧收缩使骨盆后倾, 维持人
体直立姿势。采用俯卧“背腿”,负重腿屈伸和负重体屈伸等练习可发展该肌的力量。
股四头肌这是人体最有力的肌肉之一,位于大腿前表面皮下,有四个头,即股直肌
、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时,使大腿屈、小腿伸;远固定时,使大腿在膝关节
处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作);保持股骨垂直,维持人体直立姿势。 采用
负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。
小腿三头肌位于小腿后面浅层,特别发达,使小腿后部隆起,它由腓肠肌和比目鱼
肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时,能使小腿和足屈。远固定时,使股骨远
侧端和小腿骨拉向后方,使膝关节伸直,协同维持人体的直立。
怎么练小腿肌肉
肌肉是一种健美的象征,很多爱美人士都想拥有健美的肌肉,肌肉锻炼要讲究一定的方法,锻炼方法对了才能练出健美的肌肉,怎么练小腿肌肉?接下来我们来看看吧。
怎么练小腿肌肉
首先练习小腿三头肌,小腿三头肌在人体小腿后面的浅层处,这个部位是腓肠肌跟比目鱼肌的合成部位,这个部位也是人体腿部比较显眼的肌肉部位。我们要针对小腿肌肉的特点来进行锻炼肌肉,肌纤维密度大就是小腿肌肉的一个特点,同时又有耐吃重,跟耐劳的特点,对于小腿肌能接受大重量的特点我们每周安排两次大负重的训练比较好,可以中间穿插一次小负重训练就可以,这是为了掌握好频率,频率均衡的话对小腿肌肉锻炼的效果比较好。
以上是怎么练小腿肌肉的介绍,我们在平时锻炼小腿肌肉的时候还可以利用想像力来锻炼小腿部肌肉。练小腿的时候可以想像成密集的钢索,这样可以增加注意力能够更好的状态来达到锻炼肌肉的效果,同时肌肉充血的效果更好。平时可以做一些对腿部肌肉有锻炼的运动,比如像跑步,骑单车,还有跳绳等都可以锻炼小腿部的肌肉。
腿三头肌在维持人体直立过程中起着重要的作用。因此,由于经常、反复地大量牵拉,作用于小腿三头肌(尤其是腓肠肌)起点处,使其发生理化性能的微细变化,日积月累。超过了人体本身的代偿能力,就可发生疼痛,或由于受风着凉、过劳,或由于各种暴力等刺激神经血管,可以引起小腿三头肌痉挛。对于小腿三头肌劳损,在其发病早期,多在疲劳后或活动量过大时胴窝部出现酸胀不舒,休息后消失。随着病情发展,可表现为胴窝部有深在的持续性钝痛,活动时加重,尤其是在提踵和跳起足尖着地时更为明显。小腿三头肌痉挛则表现为在活动或运动中,突然出现小腿后部的疼痛,呈牵扯样和挛缩样剧痛,致使患者不能站立。体检时可见膝关节呈屈曲、踝关节呈跖屈的被动体位,小腿肚膨隆。按
压时疼痛并感发硬。
推拿治疗本病的原则为舒筋活络止痛。
[基本手法]
1 患者俯卧,在小腿三头肌部位以攘法操作,放松肌肉。
2.膝关节的被动屈伸活动。
3.在小腿三头肌部位施用轻柔的搓揉手法,反复3~5遍。
4.局部使用擦法,以透热为度。
[随症加减]
1.对于小腿三头肌劳损的治疗原则为活血舒筋,和络止痛。在基本手法基础上,治疗以压痛点及其周围为重点,施用攘法放松肌肉,然后点按弹拨压痛点,以松解粘连,消除痛点。
2.对于小腿三头肌痉挛的治疗原则为舒筋活络,解痉止痛。在上述手法的基础上,让患者仰卧,然后将患膝关节慢慢伸直,术者一手扶住小腿肚,并反复施用轻柔的拿捏手法,另一手则以掌根顶住患侧足底,五指握足趾前端,先轻轻地屈伸踝关节几次,当患者不留意时,将踝关节突然极度背伸,从而使肌肉充分拉长,解除肌肉紧张痉挛,消除疼痛。
[注童事项]
1.对于小腿三头肌劳损,应指导患者进行膝关节的自主性屈伸及躁关节的自主性屈伸和摇转活动。
2.加强小腿三头肌肌力的练习。
3.出现肌肉痉挛,患者可按上述手法治疗,将踝关节极度背伸,充分拉长肌肉,解除肌肉紧张痉挛,进行自我推拿按摩。
所谓的腓骨长短肌就是一般所谓的腓肠肌。
通常我们运用提踵(站姿)来锻炼,但是您脚踝受伤不宜负重,咱们可采用坐姿提踵来锻炼腓肠肌!
坐姿提踵
A、重点锻炼部位:小腿肌群(腓肠肌,比目鱼肌)
B、开始位置:正坐在凳上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。
C、动作过程:吸气,以小腿 三头肌的收缩力量,使脚踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全 收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。
D、训练要点:两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫外。
最后祝您早日康复!~~~
小腿肌活动幅度较小,屈伸受到局限。针对小腿肌这一生理特点,采用优先训练法则和顶峰收缩法则就成了训练的必需 一、优先训练法则 在训练一开始,也就是精力最充沛、精神最容易集中的时候训练弱部位,以保证这些部位获得最大强度的刺激。若大腿与小腿在同一次课训练,则先练小腿后练大腿。这样练能有足够的精力保证按质按量完成任务,既不影响大腿的练习,又对大腿训练有所帮助。理由是心脏远离大腿,当运动强度逐渐提高心脏血液来不及供血时,小腿肌收缩可及时给大腿输送血液,维持大腿的正常工作。为什么说小腿是人体的“第二心脏”呢?这可能就是一个原因。许多健美爱好者认为小腿是小肌群,总是大腿练完再练小腿。而这时已筋疲力尽,毅力消减,心有余力不足,勉强做1——2组就了事,以致小腿成了永远落后的部位。大腿练完再练小腿,还有一个不足之处是,大腿锻炼后腿部肌肉比较疲劳,而小腿的许多练习需要大腿支撑,如站式提踵练习时大腿控制身体平衡才能使小腿的力量发挥至极至。如果大腿酸痛疲劳,不能控制身体平衡,小腿想使劲也使不上。小腿肌达不到完全力竭,就很难保证小腿的训练质量。二、顶峰收缩法则顶峰收缩是当肌肉达到完全收缩位置时,使其收缩到最紧张的状态。由于踝关节屈伸活动幅义较小,小腿肌的伸展和收缩幅度有限,因此在练习中必须使每个动作,每组、每次都做“顶峰收缩”,以保证动作质量,提高训练效果。比如,提踵练习足跟下降到最低点(足背屈60度),再用力向上提起至最高点时,稍停片刻,使小腿三头肌充分收紧,达到“顶峰收缩”位。三、动作选择1、站姿提踵:锻炼小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠饥)的首选动作之一,初级和中高水平者都适用。提示:没有站立提踵机可用斜蹲机练习。动作要领:站在斜蹲机上(为了安全,在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片,约10厘米厚),两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟尽量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后,以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位,使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态,稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住,缓慢下降还原。 2、坐姿提踵:主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧,是中高级水平者的最佳选择。动作要领:坐在提踵机上,前脚掌踏垫板,膝盖顶牢重物,脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位,稍停片刻,控制性还原。在动作过程中脚跟始终要垂直上下,以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量,提踵时躯干不宜后仰借力。3、反提踵:主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后,要想使小腿显得比较粗壮,反提踵练习则是必不可少的。动作要领:坐在坐式或站立式提踵机上,脚跟踏板、膝盖顶牢重物,前脚掌尽量下放(伸展)。抬起脚趾(踝关节收缩),使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态,稍停,控制性还原。注意,足背屈伸时,躯干勿后仰借力。提示:此动作相对较难,但重量不大,可在小腿练习的前面做,作为小腿锻炼的热身活动,做3——4组感觉就很棒。4、站立单腿提踵:主要是分离小腿肌,突显肌肉线条。对于女性来说,它既能使小腿漂亮有型,又不致太粗壮。此外,单腿提踵还能使较细的小腿增加围度,使两腿均衡发展。小腿肌群除上述动作外,骑人提踵也是很好的方法之一,它是发展小腿三头肌厚度的最佳动作。此外,练习者可根据需要,选择2——3个动作,每个动作做5——6组,用渐增负重开始,以递减重量结束。这样能在保证动作规范的前提下,既做到极限次数,又使肌肉完全疲劳,达到促进肌肉生长的目的。提踵动作不同的站立可锻炼不同的部
1、股四头肌
这是人体最有力的肌肉之一,位于大腿前表面皮下,有四个头,即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。近固定时,使大腿屈、小腿伸;远固定时,使大腿在膝关节处伸即牵拉股骨向前(如由下蹲到站立的动作);保持股骨垂直,维持人体直立姿势。 采用负重深蹲和负重伸小腿等练习可发展该肌的力量。
2、缝匠肌
这是大腿前细长的肌肉,贯穿大腿至小腿,常涉及交叉或合并的肌肉,对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。 近固定时,使大腿屈、旋外,小腿屈、旋内。 采用仰卧“剪腿”,负重深蹲和负重半蹲等练习,可发展该肌的力量。
3、股二头肌
位于大腿后面外侧皮下,有长短二头。近固定时,使小腿屈和旋外;小腿伸直时可使大腿伸,如后踢腿跑和后蹬跑动作。远固定时,使骨盆后倾。 采用负重腿屈伸,深蹲起和后蹬跑可发展该肌的力量
4、胫骨前肌
位于胫骨的外侧。 近固定时,使足伸(背屈)、内收和外展,如勾脚动作。远固定时,拉小腿向前,以维持足弓。 采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。
5、小腿三头肌
位于小腿后面浅层,特别发达,使小腿后部隆起,它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。近固定时,能使小腿和足屈。远固定时,使股骨远侧端和小腿骨拉向后方,使膝关节伸直,从中维持人体的直立。
扩展资料
锻炼肌肉方法:
1、头后臂屈伸
两脚平行站立,将弹力带踩在脚下,双手握住弹力带置于脑后,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。该动作主要强化上臂肌肉为主。
2、侧平举
站姿,双腿分开和髋同宽双脚踩着弹力带,双手伸直紧握弹力带。吸气时,双手向上侧平举,呼气时,缓慢回到开始动作,整个过程以增强肩部肌肉、改善肩部线条为主。
3、箭步蹲
将弹力带踩在左脚下,脚尖稍内扣,两手将弹力带拉起与肩同高,右脚向后撤一大步,右脚跟抬起,脚尖向前,吸气时向下蹲至前腿与地面平行,后腿弯曲至90°或略大于90°,保持膝关节与脚尖的方向一致。呼气时站起到初始位置,换腿重复进行,综合性练习,以强化大腿肌群与臀部肌群为主。
—肌肉群
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