手持的弹簧拉力器,拉开究竟是练胸肌还是练背肌的?

手持的弹簧拉力器,拉开究竟是练胸肌还是练背肌的?,第1张

弹簧拉力器主要是练背部,就是两手水平拉开。

其次可以练二头肌,用脚踩住,另一头拿在手里做哑铃弯举的动作

还可以连三头肌,动作就像自己搓澡的时候,搓后背的动作。但是下面的手不要动,上边的手小臂向上伸。

再就是练习肩部,也是用脚踩住,手伸向前面,用肩的力量举手臂

所以不能练腹肌

你好,具体方法:

头后飞鸟——肩背

坐姿,侧握拉把,直臂头后飞鸟。

推举——三角肌

坐姿,一手正握拉把置于大腿弯,拉住拉力器,另一手正握拉把胸前推举。

耸肩——斜方肌

坐姿,拉力器一端置于地面,用脚踩住拉把。另一端双手正(并)握拉住耸肩,或单手侧握拉把耸肩,或单手侧握拉把耸肩。

划船——上背

坐姿,一足踩拉把撑墙脚(固定),双手正(并)握另一拉把做划船练习。

腿屈伸——股四头肌

坐姿,一足踩拉把固定,另一足套住拉把,双手交叉托住膝弯固定膝关节,小腿做屈伸动作(90度)。

蹬举——大腿

坐姿,双手正(并)握拉把置于腹部,一足踩拉把蹬举。

直腿硬拉——下背和腰腹

站姿,拉力器一端置地,一足踩住拉把,双手正(并)握另一拉把,直腿硬拉。

为便于训练,拉把的形状可改变,如V形(主练肱肌和前臂肌),且变成可拆卸的。

谢谢。

背部肌:

坐姿拉力器划船:

此练习能很好地塑造中背部的肌肉块和线条,能真正感觉到背阔肌的彻底收缩和充分伸展。通常使用“短直杠”握把,采用中握或稍宽握距,在拉引开始前两肩向前伸出并避免躯干过于前倾,用背部肌群的张紧力控制住,充分伸展背阔肌。在运动的顶点保持挺胸、肩向后,做充分挤压和收缩。运动中尽量避免手臂和下背部参与用力,孤立锻炼背阔肌。

胸肌:

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住,分开双腿和肩一样宽,拉力器和胸平行,并和胸相隔一段距离,两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸,直到手臂完全伸展,稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状,整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后,分别用两只手将拉力器两边抓住,分开双腿,慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限,再缓缓放开,这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌,还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

3、分开两腿,两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住,两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限,再缓缓放开,这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住,另一端放到一只手中,手心朝上,其它地方不动,手臂往上拉伸,能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态,将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下,让拉拉力器的手使力拉伸拉力器,注意其它地方不动,只有手在手腕部上下拉动,能让腕部得到锻炼。

弹簧拉力器传统练法(立姿):1、飞鸟——扩胸(可用卧姿)2、弯举——肱二头肌和前臂肌3、屈伸——肱三头肌4、侧平举——三角肌几种新练法:1、头后飞鸟——肩背坐姿,侧握拉把,直臂头后飞鸟。2、推举——三角肌坐姿,一手正握拉把置于大腿弯,拉住拉力器,另一手正握拉把胸前推举。3、耸肩——斜方肌坐姿,拉力器一端置于地面,用脚踩住拉把。另一端双手正(并)握拉住耸肩,或单手侧握拉把耸肩,或单手侧握拉把耸肩。4、划船——上背坐姿,一足踩拉把撑墙脚(固定),双手正(并)握另一拉把做划船练习。5、腿屈伸——股四头肌坐姿,一足踩拉把固定,另一足套住拉把,双手交叉托住膝弯固定膝关节,小腿做屈伸动作(90度)。6、蹬举——大腿坐姿,双手正(并)握拉把置于腹部,一足踩拉把蹬举。7、直腿硬拉——下背和腰腹站姿,拉力器一端置地,一足踩住拉把,双手正(并)握另一拉把,直腿硬拉。为便于训练,拉把的形状可改变,如V形(主练肱肌和前臂肌),且变成可拆卸的。

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