第一次使用椭圆机,至少有80%以上的人使用方法都不正确。
很多人用错误的方法坚持使用了一段时间的椭圆机进行训练,发现不但没有体现椭圆机的诸多优势(瘦身、全身减脂、提臀等),反而造成身体不舒适,甚至是体型变差。
正确的椭圆机使用方法包含:姿势、发力点。
正确使用方法
步骤1:缓慢上椭圆机
握扶手,踩脚踏板,上机
步骤2:运动前调整身体姿势
1目视前方,保持上身正直,不要含胸驼背。
2脚尖顶着踏板位置,防止运动中打滑,左右脚踏板位置要保持在踏板相同位置
3膝盖正对前方,膝盖不要内扣或外摆
椭圆机正确使用方法姿势
步骤3:运动中姿势与发力点
1双手握住扶手:
无需紧握,只需保持平衡,外扶手全身运动,内扶手侧重下肢肌肉运动(运动中可切换交替进行)
椭圆机锻炼手臂
2伸髋:
腹部微微紧张(不是收缩)通过腹部的张力稳住腰和骨盆,从而避免身体左右摇摆。想象着将前腿往后蹬,而不是往下踩,以此往复去连贯蹬椭圆机。
椭圆机收腹运动要领
3臀腿发力:
臀部整体向后方倾斜(类似往后坐的姿势),感受臀部和大腿后侧发力。感觉屁股肌肉在锁紧。
椭圆机提臀瘦腿图解
4膝关节配合重心稳定:
最大化减少在膝关节上的注意力,膝关节的屈伸只是配合重心的稳定,而不是伸膝。膝关节附近肌群不参与主导发力。注意力只能放在膝关节稳定上。
椭圆机膝关节姿势
5全脚掌落地:
脚部着力点为后脚跟,并且最好是偏脚内侧。在整个过程中,脚后跟不要抬起。
椭圆机脚掌后脚跟踏板
注意事项:
注意踩不是用脚发力,而是使用大腿发力,带动小腿,用大腿发力去踩,将所有注意力集中在臀部和伸髋这一过程,使臀部和大腿后侧紧张起来。
步骤4:改变阻力和坡度
1循序渐进增加阻力:第一周设置1-2档阻力,让身体逐渐适应椭圆机训练,后期在增加阻力强度。
2最佳阻力强度控制:每个人在使用的时候,能喘得过气,达到自己一口气只能“勉强说一句话”的阻力强度。这个强度比较符合“传说中”的最佳减脂心率。
3设置坡度塑造翘臀:坡度逐次提升。全脚掌着地,注意力放在大腿后侧和臀部,感受臀部和大腿后侧发力
是不对的!踩椭圆仪不可以抬起来脚后跟!
首先,跑步机和椭圆很相似。都是类似于跑步的动作。可是为什么还要分出来两台机器呢?因为他们所锻炼的核心肌群不同。
那相比于有跑步机啊,椭圆机更适合那些体重基数比较大,然后膝关节不好的小伙伴进行减肥,因为在有关人士做了跑步机和椭圆仪的研究比较之后。发现在两组数据跑的距离,以及人体的生理指标啊,耗氧量,卡路里呀,用力的程度上对比。都差不多的时候,其实椭圆仪给人的感觉会更舒服一些。
而且踩椭圆仪时间长,不会让身体感觉到很劳累。
首先,椭圆仪呀,它是一个有氧运动的器械。两只脚踩在踏板上和胳膊前后交替的时候,很像在太空里面漫步。脚踏板形成的轨迹,从侧面看是一个椭圆,所以叫做椭圆仪。
经常锻炼椭圆仪会对我们的腰腹部,臀部,大腿,还有核心肌群,以至于上面的肩膀,臂部都有好处。
还能对经常坐办公室以及现代总低头玩儿手机的人群也有好处。会缓解我们的颈椎病,肩周炎以及头晕头痛的毛病。
那么跑步机也可以锻炼到这些呀,那为什么还是选择椭圆仪呢?因为椭圆仪对膝盖的伤害很小。
又回到楼主的问题,练习椭圆仪可不可以抬起后脚跟儿,抬起后脚跟儿其实是不对的。这个是非常大的一个误区。
踩椭圆仪是需要把脚后跟儿完全的踩实在踏板上。上半身保持挺直。两只手抓住前后抓杆。随着你的脚自然地交替摇晃。感觉像你的屁股,在往后坐,像一只鸭子一样在跑步才是对的。
希望这篇知识可以帮助到更多健身的小伙伴们改善这一误区。
在进行椭圆机跑步的时候,脚跟是不可以翘起来的。因为如果长时间将脚跟抬起来的话,会造成脚踝的酸乏和疼痛,而且腿部的肌肉也会变得异常的紧绷,甚至还会引起抽筋现象。这就是因为我们的日常跑步不规范所引起的了,所以,在使用椭圆机跑步的时候,脚跟切记是一定不能抬起来的。
要有一个正确的跑步姿势,要将身体的重量平均分布在脚掌上,这样才是有效的跑步运动。如果把脚抬起来的话,久而久之就会造成关节和韧带的一定程度的损伤和劳损。造成运动伤害,影响身体的健康。
踮脚踩踏椭圆机带来的最大的问题是:把原本可以分配到整个脚掌的承载力全部施加到前脚掌,使相关的肌肉、关节和韧带过度疲劳和磨损,极易造成运动损伤。
各位可以体验一下,当我们正常站立时,腿部关节和各个肌肉群的负载是均衡的,如果踮起脚尖,整个身体的重力就会集中于膝关节周围。
当我们在椭圆机上踮起脚尖进行踩踏时也是如此,这样的动作看似自然而优美,但如果不加以校正,久而久之必会累及膝盖及膝盖周边组织。
1、椭圆机能把手臂与腿部的运动有机结合,经常使用可协调四肢、健美身体。较长时间的练习有助于提高身体耐力,锻炼心肺功能,还能平和心态和提高运动能力。
2、椭圆机适用人群很广。对于健康人群,椭圆机能增强体质、提高身体素质;对于膝踝关节不好的人走路或跑步时,双脚着地时产生的撞击力常使他们关节疼痛,而使用椭圆机锻炼则是更为安全、舒适的选择。 3、在锻炼场所我们常看到,一些锻炼者误将椭圆机当作跑步机,运动时只有腿用力,胳膊仅仅在腿的带动下起稳定作用,或干脆不扶扶手。利用椭圆机健身时,如果手脚配合不协调,越用力身体越紧张,上下肢之间的对抗也会更强烈,还可能由于动作不协调,产生疲劳感,拉伤肌肉甚至摔伤。
4、正确的家用椭圆机使用方法是:双手轻握器械上方的扶手;手随着脚依次向前进行蹬踏运动;等手脚的运动达到比较协调的程度后,再逐渐增加手的推力和拉力。
5、用椭圆机练习能做向前及向后的双向运动。练习时一般可以向前练习3分钟,再做向后练习3分钟,一组练习5~6分钟,最好每次活动能够练习3~4组。动作频率应逐渐加快,但不宜太快,一定要把握在自己能够控制的范围之内。
家用椭圆机运动要注意适度的原则,以及必要的休息,练习期间也要适当的补充水分,这样才能充分保证身体的健康状态!
正确姿势
双手轻握器械上方的扶手;手随着脚依次向前进行蹬踩运动;等手脚的运动达到比较协调的程度后,再逐渐增加手的推力和拉力。动作频率应逐渐加快,但不宜太快,一定要在自己能够控制的范围之内。(来源:南方都市报 南都网)
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