肩部太窄能怎么办，唯有练宽才是王道，怎样锻炼的呢？

三角肌足够饱满可以使你走到哪帅到哪。但是坚持有时间练肩还是比较难的，而且肩部不像胸部和背部，一练就很容易出效果。肩部很难练出好看的形状。如果你现在的肩部训练动作只有推举，那么你离肩部训练目标还有很远。

肩部三角肌由三部分组成，要想训练结果好训练时一定要让这三个部分都得到一定的刺激，让它们均匀发展。

划船这个动作一般可以刺激到三角肌后束，卧推这个动作一般可以刺激到三角肌前束，但如果我们过分训练这两个部分，可能会忽略三角肌中束的发展，导致三角肌发展不均衡。

侧平举训练做多了，有时候会没有感觉，这时我们就需要在训练中加点变化了。

1侧平举（大重量）

因为在做侧平举时采用大重量，往往会借力进而导致很难给三角肌带来充分的刺激，所以很多人在进行这个动作时都会选择比较轻的哑铃，希望能获得完整的刺激。

那么什么是借力呢？在我们做大重量的侧平举时，会调动斜方肌来发力来把哑铃提起，这样的情况下对于三角肌中束的刺激就相对减少了。一个不注意可能就会给我们的肘关节和腕关节带来很大的压力。

但这不意味着我们使用大重量就不能获得好的训练效果。我们可以用大重量侧平举用半程的方式来完成，比如说，使用一个日常侧平举二倍重量的哑铃做肩水平外展，通过三角肌中束发力来带动手臂向上。

当然，轻重量的哑铃侧平举同样可以给我们的三角肌带来灼热感，多次数就好了，但如果我们已经对轻重量很熟悉了，可以试着换一种方式给三角肌新的刺激。

2俯身上斜板侧平举

这个动作有器械的稳定，很难完成借力动作，所以采用轻重量比较合适。它和平时的侧平举不同，对三角肌有明显的灼热感，可以使三角肌更饱满。

将上斜板调至75度左右，俯身贴到上斜板上，然后拿起哑铃，双手垂直于地面，保持肩部稳定，利用三角肌发力，手肘微曲，将哑铃举至大概与地面平行位置，注意过程中身体不要乱晃。

在靠近最高点时，稍稍转动一下手，使小指高于拇指，暂停两秒钟做顶峰收缩，然后缓慢下放，重复之前的动作。上斜板的倾斜角度可以改变，前两组以75度开始，后三组以60度开始，角度慢慢下降。

　　肩膀要练三角肌 斜方肌 ，驼背还要练背部，拉力器可以做扩胸，有哑铃会更好点，附件是无器械的计划，无器械也有很多练法。

　　这些是附件中的资料

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