不知道你有多大年纪，一般四十多岁的人容易得肩周炎，那个一般是非常痛的，主要表现是肩关节活动严重受限，活动时疼痛剧烈，一般没有什么药物可以治疗，目前最有效的方法就是每天坚持活动肩关节，痛也要忍着，尽量把肩关节活动到正常伸展范围，如果能坚持一年左右疼痛一般就会慢慢消失，如果你错过最佳锻炼时间，不能坚持下来，疼痛就是永久性的。 当然你这个疼痛也有可能是运动过渡引起的肌肉疼痛，如果是这种一般停止剧烈运动就会很快好转。祝你早日康复！
喜欢锻炼、健身的一类人群，大多都想练出“人鱼线”或者“马甲线”。拥有“人鱼线”“马甲线”之后，可以让形体看起来更加健美。除此之外，还有“三角肌”会让自己肩变宽，穿衣服更有型。那么，所谓的“三角肌”是在哪个位置呢和小编一起来看看吧!
三角肌在哪个位置
三角肌主要位于肩部。三角肌又叫“虎头肌”，是一个底向上尖向下的三角形肌，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。
三角肌凸出上臂，酷似虎头，而三角肌的“虎头肌”之名也是因此而得。三角肌的作用是使肩关节外展，看起来肩部就会变宽。
三角肌主要自锁骨外侧半起，止于肱骨体外侧面的三角肌粗隆。其主要支配神经发自脊神经臂丛的腋神经。
三角肌锻炼方法
想要锻炼出三角肌的方法主要有三种，分别为肩上推举、上提动作以及肩后拉。其中，“肩上推举”是将手握哑铃放于肩两侧，然后重复吸气、吐气、向上推这个动作十二次。
而“上提动作”是将哑铃放于身体前侧，提肩之后向上提拉哑铃;还有“肩后拉”是俯身将哑铃放于两侧，挺胸向上拉哑铃。
问：您好，在做锤式哑铃前平举时，做到前束有疲劳感时肩峰前侧会出现弹响，向后牵拉肩部关节囊并休息放松一会症状会消失。请问是什么原因？有什么解决办法。
答：
肩关节由四个关节组成，肩关节的运动其实是四个关节运动的相互协调配合，这就是我常说的肩肱节律（搜索新浪微博：张博士体态康复，肩肱节律有详细介绍），如果配合不好，就会出现紊乱，具体表现为出现弹响、疼痛，时间长了还会造成软骨磨损，造成不可逆的后果。
肩关节做前平举动作时，肩胛骨需要完成上回旋的运动，锁骨需要上提，向后旋转，肱骨头需要在关节窝里滑动，以上这些运动配合不好，就会出现不正常的摩擦。
你的主诉在疲劳时出现了弹响，而休息放松后会恢复，这是由于在训练三角肌时，控制肩胛骨运动的小肌肉预先疲劳了，这是三角肌还有力量，能够继续运动，而小肌肉力量和耐力较差，不能够维持肩胛骨和锁骨的旋转，这时就会出现弹响了。
所以要改善以上症状，需要加强肩关节周围小肌肉的力量，主要包括：肩袖肌群，斜方肌下束，前锯肌，菱形肌等。
具体方法如下：
抗阻内旋
抗阻外旋
菱形肌、斜方肌下束训练
前锯肌训练
以上训练也可以放在肩关节训练日之前，作为肩关节的热身来做，强化小肌肉会帮助稳定和更好的运动肩胛骨，防止肩关节损伤。
作者：
肌肉酸痛的原因无非是肌肉损伤、痉栾、分裂或乳酸堆积后而起。
一般用温热水泡洗，采取局部热敷和涂擦药物的方法。涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。服维生素C和维生素E，或含这两种维生素高的食物，也有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。
应这样防止酸痛：
1、 锻炼安排要合理。根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。
3、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。
4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛；
6、口服维生素C和维生素E有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。
维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，促进物质代谢等，对提高机体的运动能力有重要作用。
维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克。分成2～3次摄入，主要来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。
同维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现，运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量：400～800国际单位，主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。
百分之95的疼痛和疼痛的位置没关系。
评估法则：退让法则，排除法则
先用退让，再用排除。
退让法则建立在被动的基础上。
中立位：肌张力平衡
颈椎整体：后伸85度 前屈50度 侧弯40度 旋转90度
寰枕关节：屈曲5度 后伸10度 共15度
侧弯5度 无旋转
寰枢关节：屈曲5度 后伸10度 旋转40-45度 无侧弯
2-7颈椎 屈曲35度 后伸70度 共105度
旋转45度 侧弯35度
寰枕关节负责精细的点头仰头
判断一块肌肉是不是责任肌－缓解症状60%
老三样
1 头颈中立位的调整
加强颈部后侧的肌肉，加强稳定
俯卧，头睡出床外双手自然放松，头颈保持中立位，肩膀放松。可加阻力。
2 肩胛骨中立位的调整
肩胛骨中立位：上角平2肋，下角平7肋，内侧缘与脊柱的距离是被测量者三个半到四个手指，上角往下的垂线和下角5-10度，肩胛骨面和冠状面30度。
肩胛骨中立位测试：做w动作，肘关节向下向后向内，小臂向后，适当用力再做动作。训练动作：开胸廓
3 运动模式
头颈后仰受限评估或疼痛 80-90度
考虑肌肉：胸锁乳突肌 前中斜角肌
运动模式：左右摇一摇放松头颈，用手掌大小鱼际放颈椎棘突两侧，辅助做仰头。
调整方式：仰卧，头伸出床外，双手中指顶在颈7棘突两侧，头自然后仰，手指往上顶到极限，7-3颈，做3-7次。颈7回旋可动，胸1回旋不可动。肩颈运动模式的调整除了头颈后伸是从下往上调整，其他都是从上往下。
肌肉排查：
1 被动抬肩缓解－锁定胸锁乳突肌－抬单侧锁定左右。
2 双侧肩屈缓解－锁定前中斜角肌－抬单侧锁定左右。如果肩疼无法肩屈则抬肋骨。
抬手臂完全改善，抬肩改善一部分，则两块肌肉都有问题，再操作单侧锁定。
在不疼痛情况下，把肩屈尽量做到极限。
后仰受限症状带有手臂不愿放下，放下症状就加重的患者，前中斜角肌肯定有问题，也会造成肩胛骨内侧缘的疼痛，手法放松肩胛骨内侧缘不会缓解，需要手法松解前中斜角肌，不能做拉伸。
抬手臂手麻可能是胸小肌紧张卡压臂丛神经。
随着体位改变症状可以减轻的患者，教练可以试着调整，如体位改变症状毫无改变，推荐看医生。
头颈左侧屈受限 40度
肌肉：上斜，胸锁，斜角，肩胛提，头颈夹肌，半棘肌。
运动模式：左手虎口卡在颈侧根部，侧屈时左右微用力往里推，右手辅助侧屈。
调整：健侧朝上，侧卧，一手侧面斜向托住头，另一手虎口卡住颈1，从颈1－颈7，被动侧屈，协同侧屈，阻力侧屈，主动侧屈。也可用坐姿。
肌肉排查
1 被动抬右肩缓解－锁定上斜，胸锁，肩胛提。如左侧回旋ok右侧回旋受限－锁定上斜，胸锁－低头抬头判断。
2 被动右肩屈缓解－锁定斜角肌，抬头低头判断后斜角还是前中斜角。
3 头颈被动后伸15－20度侧屈缓解－锁定头颈夹肌，半棘肌－用回旋来判断。
头颈右回旋受限或疼痛 80-90度
肌肉：左边的肩胛提，后斜角，头颈夹肌
右边的上斜，胸锁，前中斜角，半棘肌。
运动模式：被动做回旋
调整：仰卧一手四指扣住颈2－颈6做回旋
站着调整中立位无效，仰卧有效，还是中立位问题。
肌肉排查：
1 抬左侧肩缓解－锁定左侧肩胛提
2 抬右侧肩缓解－锁定右侧上斜和胸锁
3 左侧肩屈缓解－锁定左后斜角
4 右侧肩屈缓解－锁定右前中斜角
5 头颈后仰15-20度回旋缓解－左头颈夹肌右半棘肌－侧屈判断
乳突的手法可以快速改善头颈回旋的问题
头夹肌和胸锁乳突肌附着处
低头受限评估 45度
肌肉：斜方肌，胸锁后1／2，肩胛提肌，后斜角肌，头颈夹肌，半棘肌。
运动模式：一根手指把下巴往前下带，辅助低头。注意：看低头时是否有收下巴的状态，此时项韧带被拉紧。
调整：仰卧，屈膝，边拔头边低头，被动－协同－主动
肌肉排查：
1 被动抬肩缓解－抬单侧区分－锁定斜方，胸锁，肩胛提－回旋区分。
2 双侧被动肩屈缓解－单侧肩屈－锁定单侧后斜角肌
3 头左侧屈15-20度缓解－左侧头颈夹肌和半棘肌－回旋区分。
肩胛提肌：肩胛骨上角疼痛，低头向对侧旋转加肩屈症状加重。锁定肩胛提肌。
低头向对侧旋转，脊柱中心上背部棘突部位疼痛，问题是头颈夹肌。
低头向对侧旋转，肩胛骨内侧缘偏内的位置有纵向的酸痛，有可能是颈髂肋肌，往往是酸的感觉超过疼痛，会伴随深呼吸加重，低头向对侧旋转加重，用手法松解治标，开胸廓治根，用抬肩胛来区分菱形肌和颈髂肋肌。
肩
最表浅的肌肉最灵活
盂肱关节可以完成120度的抬手臂，肩胛骨可以完成60度的上回旋。
肩屈120度➕肩胛骨60上回旋＝180度
60度上回旋＝30度胸锁关节➕30度肩锁关节
以上为肩肱节律
胸锁关节是人体唯一躯干和上肢相联的关节
肩屈60度，肩外展30度以内肩胛骨不参与。
冈上肌的拉伤往往和支臂提重物有很大关系。
让肩关节滚动的肌肉住楼上－三角肌，冈上肌。
让肩关节滑动的肌肉住楼下－肩胛下肌，冈下肌，小圆肌肉。
肩关节的滚动滑动机制
肩关节肩屈到一定角度肱骨得做外旋，否则会肩峰下撞击，此为外旋机制。
肩伸受限评估 50度
肌肉：三角肌前束，胸大肌上束，肱二头肌，喙肱肌
1 头颈中立位 2肩胛中立位
3被动肩屈，判断是否主动肌无力。
观察锁骨是否有往下，锁骨没往下，上斜方肌可能紧张。
肌肉排查：
1肩关节内旋缓解－胸大肌和三角肌前束问题－外展缓解－三角肌前束。反之
2屈肘肩伸ok－锁定肱二头肌
肩内旋受限评估 70度
肌肉：三角肌后束，冈下，小圆，肱三头肌长头。
1 头颈中立位 2肩胛中立位 3看锁骨
被动内旋ok－内旋肌无力，内旋肌向心收缩。
肌肉排查
1肘屈140度－150度ok－排除肱三
2摸对侧肩胛ok－排除三角肌后束
冈下，小圆离心收缩
肩外旋受限评估 90度
肌肉：胸大肌，三角肌前束，大圆肌，肩胛下肌。
3被动外旋ok－向心收缩外旋肌
肌肉排查
4肘屈肩伸ok－排除胸大肌和三角肌前束
不ok－锁定胸大肌和三角肌前束
外展位肩伸来判断
离心收缩大圆肌，肩胛下肌。肩胛下肌用手法做比较好
肩外旋：冈下，小圆，三角肌后束，肱三头肌长头。
肩内旋：肩胛下肌，大圆，背阔肌，胸大肌，三角肌前束，肱二头肌短头，喙肱肌
离心收缩是预防运动损伤的重要训练方式。
背阔肌在肩屈120度以上才有近固定功能。
肩胛下肌紧张，不要做推举和双杠臂屈伸。
胸小肌，肩胛提肌紧张－肩胛骨下回旋－肩胛骨上回旋受限－肩屈肩外展受限－肩峰下撞击－肩痛
肩胛骨上回旋：上斜方，下斜方，前锯肌
下回旋：肩胛提肌，胸小肌，菱形肌。
肩屈受限评估 180度
肌肉：背阔肌，胸大肌，肱三头肌长头，大圆，肩胛下，小圆，冈下，三角肌后束。
3看锁骨，锁骨不动－胸大肌，锁骨下肌有问题
460度以后辅助肩胛骨上回旋ok－激活前锯肌
肩胛骨上回旋受限－肩胛提肌，胸小肌
头略微同侧屈肩屈ok－肩胛提肌
no－胸小肌
4 脊柱同侧屈肩屈ok－锁定背阔肌
5 被动肩内旋肩屈ok－锁定胸大肌
6 肘屈不到140度－锁定肱三头肌长头
7 肩外旋ok－排除冈下，小圆
8 肩内旋ok－排除肩胛下，大圆
9 摸对侧肩胛骨ok－排除三角肌后束
10 拉长手臂肩屈ok－纵向肌肉紧张，肱三，肱二，三角肌，上斜方。
11 肩屈后半程肩外旋ok－外旋机制出问题，强化冈下小圆。
12 滚动滑动机制，一只手放肩膀上，帮助做滑动ok－强化冈下，小圆，肩胛下肌
肩水平内收受限 130-150度
肌肉：三角肌后束，肱三头肌长头，冈下，小圆，
1 肌肉排查
屈肘140度ok－排除肱三长头
内旋测试70度ok－排除冈下小圆
摸对侧肩胛骨ok－排除三角肌后束
肩水平外展受限 40-50度
肌肉：胸大肌，三角肌前束，肩胛下肌，大圆肌，喙肱肌，肱二头肌
肌肉排查：
1 屈肘肩伸ok－排除胸大肌，三角肌前束，肱二
2 肩外旋ok－排除肩胛下肌，大圆肌
肩外展受限评估 180度
肌肉：胸大肌，背阔肌，肱三长头，喙肱肌，小圆，大圆，冈下，肩胛下，肱二短头。
3 看锁骨不动－胸大肌锁骨部，肩胛下
4 辅助上回旋30度开始ok－激活强化前锯肌
上回旋受限－肩胛提肌，胸小肌（头侧屈区分）
5 脊柱侧屈做外展ok－锁定背阔肌
6 肩外展后半程被动加内旋ok－锁定胸大肌
7 屈肘140ok－排除肱三长头
8 肩内旋外旋－排除大圆，小圆，冈下，肩胛下。
9 拉长手臂肩外展ok－纵向肌肉紧张，肱三，肱二，三角肌，上斜方。
10 肩外展后半程肩外旋ok－外旋机制出问题，强化冈下小圆。
13 滚动滑动机制，一只手放肩膀上，帮助做滑动ok－强化冈下，小圆，肩胛下肌
背后摸对侧肩胛
关节活动：肩伸，肩内收，肩内旋，小臂旋前，肩胛骨下回旋，屈肘，桡偏
2 肩伸评估（除掉肱二长头）
3 肩内收评估－肩体后内收达到中线
被动内收ok－激活，抗阻训练。
No－三角肌中束和冈上肌
外展离心训练冈上肌0－30度
三角肌30－90度
4 肩内旋评估
5 小臂旋前评估
直臂旋前－肘窝旋转过多，控制大臂再旋前no－松解旋后肌
6 直臂旋前肘屈140ok－排除
on－旋前肘屈等长对抗
7 桡偏强化
8 头颈同侧略屈ok－斜方肌上部放松（肩胛骨下回旋不足）
双侧耸肩猛的放下手臂，手麻，头颈向同侧屈再做症状消失－为前中斜角肌，如果无改善，为锁骨下间隙的问题
冈下小圆肌出问题也会导致手麻，排除冈下小圆，胸小肌喙肱肌也检查一下
直臂水平内收不痛，屈肘内收疼痛，肩后痛，为肱三长头问题。
直臂肩屈45度对抗，肩痛－肱二长头问题
（拿破仑测试）屈肘，手放肚子，拉手腕肩痛－肩胛下肌问题
再做外旋测试也疼痛－双向确定肩胛下肌
屈肘，肘关节夹紧身体，外旋对抗，疼痛加剧－冈下小圆。
再做内旋测试也疼痛－双向确定冈下小圆
0－30度以内外展对抗疼痛－冈上肌
30－90度外展对抗疼痛－三角肌
拉伤－不能发力
刚拉伤先休息启动自愈，疼痛没那么严重的时候，加手法治疗
慢性损伤－可以发力－手法治疗
翼状肩胛，要同时考虑到菱形肌和前锯肌
肌肉收缩的强度除了阻力还取决于拮抗肌的抑制作用。
前锯肌训练
在菱形肌收紧的状态下，再训练前锯肌
站姿擦玻璃，跪姿擦玻璃，跪姿推身体。
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