因人而异，不同体质有不同强度，一般根据自己身体状况练，一般3组，第一组一口气拉到累，第二组减几个，第三组再减几个。只要有酸痛感就锻炼到了，另外运动过后适当放松，这样第二天就不会酸痛了，肌肉长期紧绷会导致缺氧坏死。锻炼贵在坚持，早上练吧，既锻炼身体又节省晨练时间，适量运动能增加兴奋度，让你一天都充满活力。
拉力器一天做几次和几组都是因人而异的，没有明确的数字，但是有明确的方法：隔2-3天抽出一个时间段锻炼即可，一次练到位，要让肌肉感觉到现有的“能力”支撑不了你的训练，肌肉才会生长来“对抗”你的训练。不要把一次的训练量拆成几次来练，那样肌肉感受不到“压力”，另外也不要天天练，因为肌肉纤维在训练时是会被磨损的，生长肌肉是靠之后的两天来做修复生长的，所以不要天天练，要有足够的休息时间（48小时）。
再具体一点：每次练8-12组，第一组做到你力竭，休息不能超过1分钟做第二组，这8-12组都是每组做到力竭，前一半的组数休息时间一定不要超过1分钟，而后面的组与组之间间歇可以稍微长一点，但是不能超过2分钟
不是的。
器械的话，一，可以可以买一对哑铃练练，毕竟拉力器和臂力棒对于初练者又难度，且又没有比较好的效果。哑铃对于塑造上半身的肌肉，如胸大肌，肱二头肌，肱三头肌，三角肌等有很好的效果。由于可以随意增卸哑铃片以改变重量，所以适合初练者。而且还可以增强肌肉的力量和耐力。
二，如果你所生活的附近有单双杠的话，就更好了，单杠的引体向上，对于三角肌和背阔肌又相当好的锻炼效果，不过引体向上对新手有点难，可能做不了几个，但贵在坚持。双杠的双杠撑臂对于肩部的力量提高有特别大的帮助，只要你自己每次都练到力竭，单双杠交替的练，再加上哑铃，一周左右就会有效果的。至少我当时只持续练了一周就感觉手臂比以前有劲，也粗了。
三，没器械的话，俯卧撑就绝佳。其实有没有器械，俯卧撑都是绝佳。
健身训练表(时间）
训练时间为15点—16点之间。
周一（大胸肌）（肱三头肌）
热身运动15分—30分钟。（跳绳，台阶步任选一种）
第一种，长凳举杠铃，2组，每组6—7次。第2种，斜上哑铃推举，2组，每组4—6次。
第三种，仰卧哑铃推举，2组，每组4—6次。第四种，俯身臂屈伸，2组，6—7次。第五种，卧姿肱三头屈伸，2组，每组4—6次。
周二（有氧运动，跑步）早晨
周三（背阔肌）（肱二头肌）
热身运动15分—30分钟。（跳绳，台阶步任选一种）
第一种，坐姿哑铃弯举，2组，每组4—6次。第二种，俯卧哑铃飞鸟，2组，每组4—6次。第三种，斜板臂弯举，2组，每组5—6次。第四种，单臂哑铃俯身划船，2组，每组4—6次。
周四（有氧运动，跑步）早晨
周五（三角肌）（腹肌）
热身运动15分—30分钟。（跳绳，台阶步任选一种）
第一种，坐姿杠铃头后推举，2组，每组4—6次。第二种。坐姿哑铃飞鸟，2组，每组4—6次。第三种，仰卧踢腿，2组，10—12次。第四种，仰卧膝盖靠胸，2组，10—15次。完全仰卧起坐，2组，7—10次。第五种，杠铃俯地挺身，2组，每组5—6次。
周日（腿与臂）第一种，杠铃屈蹲，2组，每组5—6次。第二种，深蹲，2组，每组10—12次。第三种，靠墙蹲，3组，每组持续25秒。第四种，单腿蹲坐，2组，4—5次。第五种，马步蹲哑铃，2组，5—6次。左右互换做一次。第六种，俯立挺身，2组，5—6次。
一天食物规划：起床，喝一杯白开水250ml
早餐，牛奶250ml,水果蔬菜适量。鸡蛋4个。10点加餐，碳水化合物补充。12点30午餐，尽量肉之类的，搭蔬菜。14点30加餐，蛋白质30克。牛奶250ml。晚上七点与午餐一样。，喝一杯白开水250m
几次不重要中要的是每次拉的次数要多拉到酸为止比如说一次你只能拉10个拉不动了在隔两分钟在做反复刺激他肌肉俩到三月就会出现效果我就是这么练的 要专注对着镜子练心里要想着你练的部位 记住要坚持住要不然不会有效果的我就是这么过来的一天在吃俩鸡蛋补充蛋白质。
网上找的
客观地说，在增肌方面，拉力器不如杠铃和哑铃有效，它的优势在于雕刻肌肉细节方面，但就家庭健身而言，它仍然是一种有效的工具。不过，至今仍有不少人练拉力器还只局限在抓住两端，把弹簧往左右方向扯两下的方式上，美其名曰：“练练胸肌。”其实，这样的动作只能活动到肩部的三角肌，对胸肌的锻炼十分有限。弹簧钢丝拉力器的用法远不止那一种，一根弹簧，完全可以练遍全身！其具体操作如下：(我换一些描述语言，希望这次你能看懂)
练肩：1练前三角肌（肩的前部）。准备动作是，两脚平行站立，将弹簧一端固定在右脚，踩稳，右手握紧弹簧的另一端。然后用力抬起右臂（手臂伸出的方向是向前），抬至整条手臂跟地面平行再慢慢放下，多次反复然后换左臂再练习。
2练中三角肌（肩的中间部位）。动作基本同上，唯一不同的是，手臂伸出的方向是向左和向右。
也就是说，如果有两个拉力器同时练习，双臂抬起后身体成“大”字。
练上臂：1练肱二头肌。双脚平行站立，将弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，上臂保持不动，用力向上收起小臂，反复上下伸展。
2练肱三头肌。双脚平行站立，反背弹簧，左手在背后左下方，握紧弹簧一端不动，右手攥住另一端向上拉伸。
练胸：1练胸的上部肌肉。将弹簧一端固定在较矮的地方，如床头，双脚成弓步背向弹簧站立，右臂于右后方拉紧弹簧另一端。直臂向前拉动弹簧到身体正面。
2练胸的中部肌肉。同样将弹簧一端固定在较矮的地方，身体与弹簧并排站立，叉开双腿站稳，上身前倾约90度，右臂拉住弹簧另一端，然后向左直臂反复拉动弹簧。
练背阔肌：将弹簧绕过柱子，如屋外晾衣架的铁杆子，双手各拉弹簧一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉动弹簧。
提醒你一下，做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节，可做关节绕环运动3分钟—5分钟。还要把握“中速度、中次数”的原则。
以健美为目的的，可以每组做8次—12次，一天做3组—4组；以减肥为目的的可以每组做12次—20次，一天做3组—4组，每组间隔休息30秒—60秒，总时间控制在20分钟—30分钟。
我不知道你现在是怎么练的，是想起来就去拉几下还是每天按照组数、次数进行，显然，想要增加肌肉围度以及力量需要按计划严格执行。
我已经尽我所能用比较平易的方式来描述了，如果你仍然看不懂，那可能是你对于健身的基本动作和原理了解太少，你可以参考哑铃健身的一般动作，和这些有不少相似之处。
回答者： 折戟沉江 - 同进士出身 六级 5-2 19:37
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其他回答 共 4 条
拉力器感觉不好，换哑铃和双杠吧
回答者：13牛 - 试用期 一级 5-2 19:23
用拉力器（由几根大弹簧组成，个数可调），再做俯卧撑基本就可以了。这样下去你的肌肉也会很发达的。但要有规律的做，每天适量，不要伤了身体啊。
希望对你有帮助，祝你早日达到目的
我写的是我的朋友用的方法，效果不错。
这是经过我朋友亲身体验的，好用
http://imagebaiducom/ict=503316480&z=0&tn=baiduimagedetail&word=%C0%AD%C1%A6%C6%F7%CD%BC&in=4676&cl=2&cm=1&sc=0&lm=-1&pn=16&rn=1&di=1945397292&ln=173
哈哈，朋友，这是一种简单的，类似这样的吧
还有这样的http://imagebaiducom/ict=503316480&z=0&tn=baiduimagedetail&word=%C0%AD%C1%A6%C6%F7%CD%BC&in=19090&cl=2&cm=1&sc=0&lm=-1&pn=17&rn=1&di=2094617764&ln=173
回答者：亿富豪 - 经理 四级 5-2 20:59
客观地说，在增肌方面，拉力器不如杠铃和哑铃有效，它的优势在于雕刻肌肉细节方面，但就家庭健身而言，它仍然是一种有效的工具。不过，至今仍有不少人练拉力器还只局限在抓住两端，把弹簧往左右方向扯两下的方式上，美其名曰：“练练胸肌。”其实，这样的动作只能活动到肩部的三角肌，对胸肌的锻炼十分有限。弹簧钢丝拉力器的用法远不止那一种，一根弹簧，完全可以练遍全身！其具体操作如下：(我换一些描述语言，希望这次你能看懂)
回答者：hanwei137123 - 总监 八级 5-4 03:36
健身计划
图解说明，合适你的话看看吧。
参考资料：
1、举到头顶，向下拉，主要练斜方肌。2、双臂与地面平行，拉开，主要练背阔肌。3、将一面踩在脚下，一手握住，身体直立，向上拉，相当于哑铃弯举，主要练肱二头肌。
一个部位，保证最少练6组以上，每组次数为8到12个。之后保证该部位休息一天，隔天再练此部位。
一个月后，身体肌肉便会有改观。拉力器效果不太好，还不如练习单杠和双杠，甚至连俯卧撑的效果都远远赶不上。
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