弹簧拉力器锻炼方法

1 正位拉

双臂向前伸，手肘略显弧度，高度不能超过双眼，往两边拉伸。身体前后移动幅度不能过大，避免借力。

2 上位拉

双臂向前伸，手肘略显弧度，高度要在头顶前上方，有向两边拉的感觉。这种锻炼法主要练上胸，弹簧可以适当的比正位拉增加。

3 下位拉

将弹簧放在脐前往两边拉，弹簧要减到最少，不过也不能低于两根。这主要是练下胸及雕中缝线条。

4 体后交错拉

双脚平行站立，双腿分开，两手持拉力器于背后分别向上下方向拉，直到极限后平缓放松反复多次。

下午3点左右。拉弹簧拉力器下午3点左右练好。不管使用弹簧拉力器做什么样的动作，都要注意在开始之前先做好热身运动,拉伸活动关节。拉力器主要是锻炼手部力量，包括前臂，肱二头肌，肱三头肌，还可以练肩部，看你怎么发力。

家用锻炼全身肌肉的器材主要有哑铃、拉力器、弹簧棒，住房面积达的话还可以配备跑步机、组合健身器。

（一） 哑铃锻炼肌肉的动作组要有：

肱二头肌：哑铃肘弯举；

肱三头肌：哑铃臂屈伸；

胸大肌：哑铃仰卧飞鸟；（其他动作有俯卧撑、双杠臂支撑、爬绳、自抗力模仿爬绳、组合拉力器胸前下拉）

背阔肌：哑铃俯身划船；（其他动作还有单杠引体向上、爬绳、自抗力模仿爬绳、组合拉力器颈后下拉）

三角肌前束：哑铃前平举；

三角肌中束：哑铃侧平举；

三角肌后束：哑铃俯身飞鸟；

下肢：负重深蹲深呼吸；

腹肌：手持哑铃仰卧起坐。

（二） 弹簧拉力器主要动作有：

直臂扩胸，锻炼胸大肌和肩部肌肉；

颈后下拉，锻炼背阔肌和肩部肌肉；

另外可以模仿哑铃的多种动作如模仿哑铃前平举、模仿哑铃侧平举等。

（三） 弹簧棒的主要动作有：头上弯曲，腹前弯曲，胸前弯曲，颈后弯曲，背后弯曲，抬肘肩上弯曲，主练手臂和三角肌。

（四） 附近或者学校有单杠的话，可以做引体向上，主练背阔肌和肱二头肌。

（五） 附近或者学校有双杠的话，可以做双杠臂屈伸，主练胸大肌和肱三头肌。

（六） 什么器材都没有的话，可以做

（1）俯卧撑，主练胸大肌和肱三头肌；

（2）自抗力模仿爬绳，主练胸大肌、背阔肌肱二头肌、肱三头肌和三角肌；

（3）自抗力模仿哑铃肘弯举、臂屈伸、前平举、胸前侧推等。

（七） 注意事项

1、每次每个部位只选择一种动作，以免肌肉疲劳或拉伤。

2、用力快，还原慢。

3、除了仰卧飞鸟和直臂扩胸外，用力吸气，还原呼气。

4、注意休息，避免疲劳，情绪稳定，加强营养（碳水化合物、蛋白质、维生素 等）

5、增加绝对力量、增加肌肉、增加耐力三种不同目的的频度、重量、个数有不同要求。

（1）增加绝对力量是低频度、大重量、少个数。低频度。每个部位不要天天做，两天一次或者每周三次，以便让肌肉得到休息；少个数。每个部位每次只安排一种动作，每个动作四组，每组5至8个。目的是为了避免肌肉疲劳；大重量。每组如果能够连续做到8个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。

（2）增加肌肉是低频度、大重量、少个数。低频度。每个部位不要天天做，两天一次或者每周三次，以便让肌肉得到休息；少个数。每个部位每次只安排一种动作，每个动作四组，每组8至12个。目的是为了避免肌肉疲劳；大重量。每组如果能够连续做到12个以上，需要加大重量，以增强对肌肉的刺激。

（3）增加耐力是小重量、多个数。每个动作六组，每组30个以上。

弹簧拉力器根据握持的姿势不同，可以锻炼胸肌、肱二头肌等。

双手握持，双臂前平举，然后向两边拉开，练胸肌；

单脚踩握柄，同侧手握另一握柄，上臂贴紧肋部，可做弯举，练肱二头肌。

当然，还有其它的变化姿势，但都不太实用。

弹簧拉力器锻炼效果一般，弹簧弹性不好保持，容易受伤，建议使用哑铃，杠铃再加一张卧推櫈就能有不错的效果。

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