三角肌是什么？

三角肌俗称“虎头肌”，我觉得最主要的原因是因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，这样称它也是力量的象征。位于肩部，呈三角形。起、止点：起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。

图：http://wwwfocusmecomcn/upload/yiliao/2006771045100jpg

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

肩部（三角肌）

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

我们在健身的时候往往能接触到很多的动作，其中有些动作是减脂的，有些动作是增肌的，但是你长期接触两种训练，增肌训练和减脂训练，你会发现他们都会涉及到对肩部肌肉的锻炼，肩部肌肉为什么这么重要呢？

按道理对于减脂人群来说肩部肌肉是一个比较小的肌肉，而我们的腿部肌肉相对来说就大得多，为什么不把肩部肌肉的训练时间，放在锻炼腿部肌肉上呢？这是因为肩部肌肉的作用和意义并不比腿部肌肉差多少。

我们的肩部肌肉位于肩关节附近，它的意义是帮助我们增强肩部力量并且在进行运动的时候能够维持肩关节的运动，肩部肌肉主要是三角肌。三角肌又分成了三个部分，分别是三角肌的前束中束和后束。

前束的功能是让我们的肩关节做一个内旋和屈的动作，而我们的中束可以让我做一个肩关节外展的动作，后束可以让我们做一个肩关节伸的动作，可以说三个部分的能量都是不一样的，我们在健身的时候需要针对性的锻炼。

说了这么多，可能还是很多人不了解，为什么这么强调肩部肌肉的重要性，肩部肌肉即使功能非常重要，但是这块肉是维持肩部运动的，所以在锻炼胸肌和背肌的时候也会锻炼到，有必要单独抽时间锻炼肩部肌肉吗？当然有必要，因为它有以下两个作用。

第一个作用，协助我们完成很多动作。我们的三角肌有三个部分，前中后三个部分的功能都是不一样的，所以我们在健身的时候需要花一定的时间进行不同的锻炼，我们的前束和我们胸肌联系更加密切，而我们的后束和我们的背肌联系更加密切。

我们在锻炼胸肌的时候，肩部肌肉主要是起到一个辅助发力并且稳定身体的作用。很多人在锻炼胸肌的时候都是采用固定器械比如史密斯卧推，在这样的锻炼下，我们的肩部肌肉得到的刺激是比较小的，长期下来就是会形成肩部肌肉比胸部水平更差的情况，会拖缓我们的胸肌进步。

背部肌肉在锻炼的时候，也需要肩部肌肉作为一个稳定点和协助发力点，如果肩部肌肉比较差的话，就会出现在健身的时候，肩部承受不住的情况，而胸肌背肌的进步就会因为肩部力量不足而受到限制，从这个角度看肩部力量强化是非常重要的。

第二个作用，肩部肌肉的视觉效果很重要。我们在健身的时候主要是为了让自己的身材变得更加好看，而我们的肩部肌肉就是一个非常特殊的肌肉，它连接了我们的背部和胸肌以及我们的手臂，所以肩部肌肉比较强大的人，胸肌会显得更加饱满，背肌被肩部得到延伸，看起来更宽。

我们在锻炼肩部的时候，我们的肩部宽度会变得更宽，而我们在锻炼背肌的时候也是希望我们的背肌变得更宽，这两点的视觉效果是相辅相成的，所以锻炼肩部肌肉对背肌的视觉效果帮助是非常大的。

在进行肩部训练之前，我们要先进行热身。肩部是一个容易受伤的部位，我们要进行充分热身，才能提高训练效果，降低受伤风险。我们可以从W字、T字进行肩部的拉伸热身，然后再进行正式训练。

我们的三角肌分为前中后三束，肩部训练的时候，我们要全方位进行刺激训练，激活肩部肌群，感受目标肌群的受力，才能帮你雕刻好看的倒三角身材。

今天分享这几个肩部训练动作，2-3天训练一次，帮你练出球形肩膀。

第一个动作：坐姿杠铃肩推

为什么要从这个动作开始呢？这个动作是众多肩部训练动作中，增肌效果最强的动作。

而我们在每次训练的一开始时，是身体力量最为充足的时候。在你的身体力量最足的时候，做一个练肩增肌效果最强的动作，我们一定要放在第一个动作进行训练。

第二个动作：哑铃侧平举

为什么进行哑铃侧平举这个动作呢？这个动作对于你的中束刺激是十分到位的，还能帮助我们练成每个男孩子梦寐以求的倒三角形身材。

如果你能够把你的肩宽延伸到极致，这样你在视觉效果上，也能给人一种你有很强大的倒三角的感觉，看起来腰部也会显细。

当你第一次来到健身房练侧平举的时候，你可能只能进行很轻的重量，但是不要放弃，随着时间的推移你就能上更大的重量了。

哑铃侧平举的时候，我们可以进行递减训练。在你做递减组的时候，侧平举的最后一组无重量侧平举，才是压倒你的三角肌中束的最后一根稻草。

第三、四个动作：哑铃俯身的侧平举以及杠铃前平举

为了进一步雕刻肩部的线条，接下来要做的是超级组训练。肩部后束的肌肉很小，我们做哑铃俯身的侧平举的时候，只需要通过轻重量激活它就可以了。

肩部后束训练的理念，跟中束训练有着异曲同工之妙，希望通过开始的轻重量练习，让你的大脑能够在身体这么多的肌肉之中，记住肩部三角肌这几块小肌肉的发力感觉，这个才是你训练的时候，应该去注意的东西。

接下来是立即进入杠铃的前平举训练。有很多人会觉得前束的训练不那么重要，因为平时无论是推胸或者其他东西都会练到前束。

小hi认为，你只需要练肩的时候做一个动作激活前束就好了，这样你就能在练肩的全程都感受到三角肌的充血感。这4个练肩动作，能够你全方位地雕刻三角肌前中后束，让你练出球形肩膀。