方法如下:
一:做上斜俯卧撑(主要是锻炼胸大肌与肱三头肌)
1、双手放在高一点地方,两手距离与肩部的宽度保持一致。双臂伸直支持支撑身体,两脚前掌点地,用双手来支撑身体的重量。头部到踝关节保持平直的状态,腹部要收紧吸气。
2、双肘弯曲,身体往下压,当肘关节的夹角小余90°的时候,开始呼气。
一组次数应在10~20次之间,一共要做3~5组,每组休息时间1~2分钟。
二:做俯卧撑(主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌)
1、双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿往身体后方伸展,靠双手和脚尖来保持身体的平衡,保持头部、颈部、后背、臀部、双腿在同一直线。
2、两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地面。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟后恢复原状。
一组次数在10~20次之间,每组可以休息1~2分钟 。
身体下放的速度要慢,并尽量降低;身体要保持平衡不要摆动;要平起平落全身挺直。
三:单手俯卧撑(主要是训练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌)
1、两脚分开,与手部同时支撑身体。一只手用于撑地支撑身体,另外一只手可以背到身后(身体要与地面保持平行)。
2、屈肘,使身体平直的下降。身体,臀部,下肢都要挺直。撑起后平稳恢复到原姿势,双手可以交替进行。
每组10~20次,共做3~5组,每组可休息1~2分钟 。
单手俯卧撑是比较困难的一种俯卧撑,初次练习的时候可以用一只手放在牢固的桌子上练习,熟悉之后就可以在地面上做单手俯卧撑了。
对肌肉的锻炼可以采用徒手的练习,这样可以减少对器械的依赖,也可以通过自己器材锻炼肌肉。
肱二头肌、肱三头肌的锻炼可以采取俯卧撑的练习,简单有效。可以通过增加脚的高度,或调整双手的距离调控难度,增加锻炼效果。
可以坐在椅子上,双手扶在椅子练习臂屈伸,这样可以很好的锻炼手臂三头肌和二头肌的力量。可以在背包内装些又分量的东西进行提拉练习,或用水桶练习上肢的力量练习。总之,锻炼身体要因地制宜,利用一切可以利用的条件进行锻炼。9个动作锻炼粗壮胳膊
9个动作锻炼粗壮胳膊,不同的运动适合在不同的时间做,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,运动可以降低身体的血糖,现在分享9个动作锻炼粗壮胳膊。
9个动作锻炼粗壮胳膊11、肩外推
进行训练时注意手肘保持微弯,手肘不要高过肩膀,每组12-15次,每次训练3组。
2、前三角肌训练
同样保持手肘微弯,身体保持挺直,注意不要往后,每组12-15次,每次训练3组。
3、後三角肌训练
上半身弯曲90度,手肘往上举与身体齐,不要超过,每组12-15次,每次训练3组。
4、杠铃上拉
往上拉的高度在胸部下缘,两脚与肩同宽,保持膝盖微弯,手肘注意往外,不要往後,肩膀自然放松不要耸肩,每组12-15次,每次训练3组。
5、二头肌弯曲
使用器材时注意上臂顶住靠垫,手肘微弯上拉至与肩膀同高,每组12-15次,每次训练3组。
6、三头肌训练
同样注意上臂顶住器材靠垫往下拉,注意手肘保持微弯不要锁死,每组12-15次,每次训练3组。
7、肩推
注意手肘朝下,手腕与手肘成垂直,往上推至手肘微弯,每组12-15次,每次训练3组。
8、徒手三头肌、二头肌训练
双手撑在身体两侧,不要离身体太开,用掌根压住椅垫,臀部离开椅垫身体下压,手肘弯曲至90度,每组12-15次,每次训练3组。
9、杠铃划船
身体弯曲90度,手握与肩同宽或稍宽,上拉至上臂与身体平行即可,每组12-15次,每次训练3组。
9个动作锻炼粗壮胳膊21、肱三头肌回扣
在俯身臂屈伸的时候,只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时,双手回扣、手掌朝天花板即可。加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头,带给你更强烈的肌肉收缩力度,不要让自己前后摇摆,或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。
2、布道式(传教士
将传统布道式弯举分化成 3 个阶段,最底端 - 中间阶段,中间阶段 - 最高点顶峰收缩,全程。每一个阶段进行 7 次,这样做 21 次的方法会增加你肌肉紧张的时间,你会强迫额外的血液进入肌肉,暗示肌肉的增长,额外的紧张也会导致肌肉损伤,这也是对增长和修复另一个重要的信号。
3、壶铃肱三头肌伸展
动作与哑铃相同,但刺激却略有不同,这会给肱三头肌不一样的挑战,保持收紧你的核心,控制运动速度。
4、弯举 - 窄距杠铃弯举
开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头,进行 6-8 次后切换握距,你的握距比肩略宽,来重点进行肱二头肌内侧头的训练。通过使用各种握距和过程中的控制力,会确保你得到完整和有效的增长,很多人只是无休止的进行弯举,但效果平平,但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。
5、仰卧臂屈伸 7-7-7
同样的 21 次训练方法,使用一个 EZ 杠,确保重量是你能够完成并且控制的重量,最底部起点 - 额头部位,额头部位 - 顶峰收缩最高点,全程,各 7 次
6、双杠臂屈伸
在这个动作中要改变的是你的重心,整体动作与传统动作无异,肘关节夹紧身体,身体直上直下,不要前倾,下落过程中手肘弯曲,直到大臂与地面平行。唯一变化的是,当你推升伸展时,将你的重心放置在身体一侧,例如右手侧,右臂会明显吃力很多,缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。
7、身前锤式弯举
在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌,增加二头肌的宽度。不要挥动哑铃,不要利用惯性进行,持续缓慢的弯举你的手臂。
8、窄握卧推
这是一个基本的肱三头肌训练动作,也是一个未被充分利用的动作,握距略微窄于肩宽,缓慢的将杠铃放下,需要时刻保持你的肱三头肌紧张。千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩。
9、反手绳索下压
反手的握法比正常的更加困难,所以相应的调整重量,让你的肘关节尽量紧贴身体两侧,允许在高点手柄高于胸部,在底部充分挤压肱三头肌,专注于一个完整的收缩,这种变化将针对你的内侧头。
徒手肌肉锻炼的方法是什么
徒手肌肉锻炼的方法是什么,生活中很多男性朋友也是越来越注意自己身体线条,都想要锻炼出一身肌肉,显得自己的身材变得特别好,穿衣服的时候也很有型,以下分享徒手肌肉锻炼的方法是什么?
徒手肌肉锻炼的方法是什么11、颈部
(1)两脚自然开立,十指交叉抱于头后,平稳用力将头向前下方压,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
练习时,应挺胸收腹,不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧,将头向左侧压下,颈部则施以适当的抵抗力,不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。再换方向练习。
练习时,上身应保持正直,不得歪向一侧。
2、胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习,下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑,当身体下降至胸部将要触及地面时,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)面对墙站立,两臂前平举,以指尖将触而未触墙为度。全身挺直,上身前倾,两手掌扶墙,指尖朝上。屈肘,上臂与前臂成90度角,上身用力靠近墙,两臂保持屈肘姿势撑住上身,不使身体靠墙,胸大肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
3、肩部
打开房门,站立于门框内,两臂下垂松握拳,手背朝前。随即两臂朝两侧分开,以拳抵住门框,好像要将门框撑开一样,三角肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
4、背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
5、臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
6、腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
7、腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
徒手肌肉锻炼的'方法是什么2背部
立姿或坐姿,两手叉腰,背阔肌绷紧,向两侧张开,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
臂部
(1)坐于桌前,两手托住桌子下沿,上臂与前臂成90度角,好像要将桌子托起一样,肱二头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)直立,两臂自然垂于体侧,两手松握拳,手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起,上身可略前倾,两臂抬至不能再抬为止,肱三头肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(3)立姿或坐姿,两臂下垂,两手握拳,手背朝后。手腕尽力弯起,前臂肌肉极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间。然后放松。
腹部
(1)仰卧,脚踝部固定,上身坐起,上身与下肢间的角度大于90度,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)仰卧,下肢和上身同时翘起成“V”字形,腹直肌极度绷紧,保持此静止姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
腿部
(1)半蹲,大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
(2)坐姿,脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。
以上就是向大家详细讲述了徒手锻炼肌肉的方法有哪些,其实锻炼肌肉不一定需要一些哑铃之类的锻炼器材,只需要一个门框就可以进行锻炼的,可以用手撑住门框,然后进行做上下运动的,这也是很好锻炼手臂肌肉的方法。
徒手肌肉锻炼的方法是什么31、俯卧撑 这个男生基本都会做,但是女生因为手臂力量 弱做起来比较吃力。所以女生可以跳过。 在地板上或者家里的床上都可以做。
首先手臂伸直双手撑在地面上,身体悬空脚尖点地。双臂打开略宽于胸部,与肩膀平行。身体保持一条直线。然后吸气,肘部向两侧平行的方向弯曲,弯曲至身体与地面平行。此时会觉得腹部肌肉和大臂肌肉承受着很大的重力。接着吐气,双臂发力伸直将身体撑起。注意撑的过程中腰腹不可塌陷,要一直保持在一条直线上,否则达不到锻炼的目的。
2、快速蹲起 这个动作也是很有代表性的徒手健身动作,而且男女适用。练习蹲起的好处很多,提臀,增强腿部力量,增强心肺功能。是最好的徒手健身动作之一。
自然站立,双脚打开与肩同宽,脚尖向前。双臂向前水平伸直。然后吸气向下蹲,蹲到最低点,腰部保持竖直。接着吐气,大腿发力站起,身体直上直下,动作不要变形。蹲的过程注意双脚保持原位不要前后左右移动,由快到慢,循序渐进。
3、 两头起 这个是仰卧起坐的加强版。仰卧起坐只能锻炼到腹部上方的肌肉,对小腹肌肉效果不大。而 两头起一个动作整个腹部的肌肉都可以锻炼到,当然做一个的消耗也要比仰卧起坐大。
平躺于带垫子的地面,双臂向上举过头顶。然后腰腹发力向上抬脚,注意双腿并拢伸直,不要弯曲。同时双臂去够你的脚尖,在你身体中间的地方汇合。胳膊与双腿同时起,不要用胳膊去找腿。
4、仰卧起坐 仰卧起坐也叫卷腹运动,可以很好的锻炼腹部肌肉。在家做最好了,家里的大床就是仰卧起坐最好的器材。如果在地面做的话要垫一个厚垫子,要不会硌的脊椎很疼。
平躺于床上,屈起双腿。两手置于耳朵两侧。很多人使用双手抱着后脑勺,其实这种方法是不对的,会给颈椎带来很大的压力,长期这样影响颈椎健康。然后腰腹用力坐起,用肘部接近膝盖。不要探肘去找,而是用腹部的力量带动。
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