如何用拉力器锻炼下肢力量

　　利用拉力器锻炼下肢的方式是交错拉，左臂向右肩方向以及有胯方向，之后再进行换向，动作如下图。

　　拉力器，是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于：肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

1、哑铃

哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、壶铃

用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习。壶铃训练与哑铃、杠铃训练的不同之处在于，壶铃对于全面提高整体的爆发力更加有效，因此壶铃与石锁自来便受到格斗士和武术家的喜爱。

3、杠铃

杠铃是一种核心训练运动训练器材，也是举重所用器材。杠铃运动属于重量训练的一种，只是利用杠铃训练器材，来增进肌肉力量的训练。也可以利用杠铃进行核心训练，促进整体的协调性。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，加强肌肉力量，增强身体核心能力，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

4、拉力器

拉力器是一种适合大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

锻炼的运动量和平时生活饮食规律决定的，下面是一些部位的锻炼方法：

腹部肌肉

1、罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

2、仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3、悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

4、支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

肱三头肌

1、窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

2、拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作。

肱二头肌

1、反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

2、拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

臀部肌肉

1、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

2、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

3、坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

4、站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

以上锻炼方法最好按计划安排练习，如果有条件去健身房效果明显增加，没条件自己在家按照动作姿势照做，负重自己可以找一些代替。

在最近的多篇文章中，我们提到了许多关于腿部肌肉的锻炼。细数一下，股四头肌、腘绳肌、小腿肌肉嗯，好像整个腿部，从大腿到小腿，前部和后部都涉及到了！

那么，只要锻炼好这些肌肉，腿部肌肉线条的雕刻就可以尽善尽美了吗？答案是否定的，因为还有两块小肌肉你必须了解，就是大腿内收肌和外展肌。

我们经常看到，健身健美运动员的大腿并不是只有前后的肌肉突起，在横向的肌肉发展上也十分突出。在大腿的两侧具有的如同小翅膀般的存在，就好像背阔肌在背部的突起，它们就是内收肌和外展肌。

内收肌对于许多运动都起到重要的作用，而且许多的运动拉伤也与这一组肌肉有关。所以，对于它的锻炼显得尤为重要。

从功能上来说，顾名思义，它的主要作用是腿部与胯部的内收，在运动中将大腿收回身体中线，保持身体平衡，同时对于连接胯部和膝盖有着很重要的作用；从结构上说，它主要塑造了大腿内侧的肌肉形态，虽然力量相对其他腿部肌肉来说比较弱，但是它的对腿部肌肉的美观意义重大。

内收肌也会参与大腿关节的旋转，当腿部承担较大的压力或者负担有重物时，所有内收肌对保持腿部稳定发挥重要的作用。它还有利于稳定骨盆，保护人体健康。

在健身房中，内收肌的锻炼方法主要是在大腿内收肌训练器上坐姿夹腿。该动作的动作要领是：两腿分开坐在椅子上，保持膝关节的内侧压在辅助垫上，双脚放在支撑垫上不要移动与发力。通过髋关节的内收来并拢双脚和辅助垫，在双腿夹紧时停顿一会儿，再缓慢恢复到起始位置。

外展肌在运动中地作用也十分重要，这一肌群主要位于大腿的外侧和臀部的外侧。外展肌最主要的活动与内收肌恰恰相反，是使大腿离开身体，向外伸展的运动。从生理上讲，人体的骨盆不平衡有可能会使多个部位或者关节负担过重而导致疼痛。

在行走和运动的过程中，外展肌就有利于防止骨盆向不负重的腿倾斜，防止不平衡状态的发生。此外，在我们单腿站立时，这一肌群也能起到稳定膝盖和关节的作用，它也可以帮助髋关节弯曲。

同样，在健身房中，我们可以利用腿外展肌练习器进行锻炼。进行这一锻炼时，需要两腿并拢坐在椅子上，弯曲膝关节，辅助垫与膝关节的外侧接触，双脚放在支撑垫上。通过髋关节的外展来使双腿分开，当达到最大分离点时，保持一段时间，进行顶峰收缩，然后缓慢放回起始位置。

在这一训练过程中，应当尽可能地保持双脚不动，利用膝盖的外侧发力，更好地锻炼外展肌。

进行训练之前，由于这两块肌肉的力量较弱，我们应当做好压腿等热身运动。在练习的过程中，注意控制速度与伸展度。选择合适的跨度与重量，在避免拉伤的前提下尽可能地进行高强度与跨度的练习，注意以上几点有助于收到更好的锻炼效果。

在健身房中，我们还可以通过将拉力器固定在脚腕上，进行内收肌的拉引与外展肌平举的练习。还可以通过单腿的站姿练习器，进行内收肌与外展肌的单侧练习。

我们在家中也可以通过弹力带进行双腿外展肌的锻炼，也可以在某处容易固定的地方捆绑弹力带，进行单腿的外展肌练习或者双腿的内收肌练习。

健身的道路十分漫长，我们不只需要不断坚持也要注意健身过程中的每一个细节。关注身体各处的小肌肉，才能帮助我们刻画更美好的肌肉线条！

如果需要每一块身体肌肉都有曲线，那么需要全身锻炼，而且需要一定的运动量，其次就是饮食以及生活习惯必须配合好，不然难以达到效果。最好是自己有计划的分配锻炼方式以达到想要的效果，最好去比较健全的健身房锻炼，下面说以下锻炼肌肉地方以及动作：

三角肌

1、拉力器前平举 ：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

2、拉力器侧平举（站姿/坐姿） ：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。

3、反式蝶机展肩 ：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。

4、拉力器俯身侧平举 ：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。

肱三头肌

1、窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。

2、拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作。

肱二头肌

1、反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

2、拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

背部肌群

1、引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

2、坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

3、站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。

4、坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

5、山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

胸部肌肉

1、坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量

2、史密斯卧推 ：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

3、蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝。

4、拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧。

5、胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握。

6、窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。

腹部肌肉

1、罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。

2、仰卧提臀抬腿 ：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

3、悬垂提臀抬腿 ：动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

4、支撑提臀抬腿 ：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

臀部肌肉

1、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。

2、站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

3、坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。

4、站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

腿部肌群

1、坐姿水平蹬腿 ：大强度深蹲前热身练习，安全可靠。

2、斜卧负重腿举 ：是股四头肌集中训练的经典动作，深蹲由于下蹲时腰部压力大，而斜卧负重腿举则可避免这一不足，因此可用来冲击大重量。

3、史密斯深蹲 ：史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定，比较安全。

4、哈克深蹲 ：是腿部力量训练的最佳动作之一，和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

5、坐姿腿屈伸 ：是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作，通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

6、俯卧腿弯举 ：是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

7、坐姿腿弯举 ：是锻炼股二头肌的孤立动作，专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

8、站姿腿弯举 ：只能单脚完成的腿弯举，是锻炼股二头肌的孤立动作，需要特定的器械才能完成

运动建议：根据自己的需求去结合自身锻炼，循序渐进，不要贪图过多、过快得到训练的结果。加油！

弹簧拉力器能练胸肌吗

弹簧拉力器能练胸肌吗，相信大家应该都对弹簧拉力器不陌生。弹簧拉力器是生活中比较常见的一种健身器材，它能够帮助人体锻炼肌肉。有朋友想知道弹簧拉力器能练胸肌吗？下面是我帮大家收集的相关解答信息，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

弹簧拉力器能练胸肌吗1

一、弹簧拉力器能练胸肌吗

弹簧拉力器可以帮助锻炼胸肌。使用弹簧拉力器锻炼，能够很好的美化身体肌肉线条和轮廓，增加肌肉的立体感，起到好的锻炼臂肌、胸肌的效果。

二、弹簧拉力器怎么练胸肌

1、正位拉

两只手分别抓住拉力器的两端把手，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行并要与胸部隔一段距离。双手以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全的伸展，稍微停顿后慢慢放松手臂让拉力器恢复原状。

2、拉力器夹胸

两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分别用两手抓住分别放于身体两侧，缓缓用力向中间拉伸。要用内侧胸肌去锻炼，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好采用上斜的形式。

3、练胸的上部肌肉

将弹簧拉力器一端固定在比较矮的地方，像床头，双脚成弓步背向拉力器站立，右臂于右后方拉紧拉力器另一端，直臂向前拉动弹簧拉力器至身体正面。

4、练胸的中部肌肉

也是讲弹簧拉力器一端固定在较矮的地方，身体与拉力器成并排站立，叉开双脚站稳，上身前倾约90度，右臂拉住另一端，然后向左直臂反复拉动拉力器。

三、弹簧拉力器炼胸肌注意什么

1、搭配其他锻炼

光是靠弹簧拉力器来练胸肌效果并没有那么显著，所以可以搭配其他的锻炼来进行，像哑铃的平卧推举，上斜推举、俯卧撑、引体向上等锻炼方法，都是能帮助锻炼胸肌的。

2、保证锻炼强度

想要使用弹簧拉力器能起到锻炼胸肌的效果，就需要保证每次都达到了足够的锻炼强度，可以每天锻炼四组，每组做15个左右。

3、坚持长期锻炼

胸肌锻炼并不是短时间就能看到很好的效果的，需要长期坚持不断的锻炼才行。至少要保证能每周锻炼至少4次左右。

弹簧拉力器能练胸肌吗2

一、用拉力器练胸肌的方法

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。

5、把拉力器两端绑缚于两只脚上，分别两腿用力往两边拉伸，直到自己的极限，这样反复练习能让腿部肌肉得到锻炼。

6、找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分别用两手抓住分别放到身体两侧，腰部用力往下弯腰，在平缓的伸直，这样多次能让腰部力量还有肌肉得到锻炼。

用拉力器练肌肉，价格便宜，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。 用力屈肘上拉（如弯举），直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直，不要借力。 还能锻炼肩胛部肌肉。 一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前， 上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。 1）小腿肌：一端手柄固定于地面， 双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地， 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。

　　一、四肢肌肉

　　肱二头肌：坐在较矮凳上，一脚踩住拉力器的一端手柄，一手紧握另一手柄，肘部固定于体侧，

　　肱三头肌：将拉力器置于体后，两手分握手柄，掌心向前。两手向体侧推手柄，直至两臂完全伸直。还原。

　　此练习除锻炼肱二头肌和肱三头肌外，

　　大腿前部肌肉：用两副拉力器，双脚各踩拉力器一端手柄，屈肘，双手（掌心向后）紧握拉力器另一端手柄，拉力器的长度为下蹲时手到脚的距离。然后下蹲，双手握手柄紧贴胸壁，慢慢伸膝站立，直至身体正直。慢慢还原。做动作时上体保持正直，腰部可略后弓。

　　前臂肌肉：坐在较高的凳上。

　　二、躯干肌肉

　　背阔肌：

　　双侧同时练习：双手紧握手柄置于头顶上方，掌心向前或向下，肘部略屈，用力下压手柄，将弹簧在颈后或颈前拉开，体会背阔肌收缩的感觉。慢慢还原。初学者最好将弹簧拉至颈后，以防受伤。

　　单侧练习：拉力器一端固定在高于肩部约拉力器弹簧长度的地方，侧身，同侧手掌心向下握下端手柄，略屈肘。下压手柄，直至手柄贴紧体侧。慢慢还原。也可用此法锻炼双侧背阔肌， 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

　　其它背肌：

　　双脚各踩拉力器的一端（两副），下肢伸直，上体前屈，双手正握或反握拉力器上端手柄，屈肘置于腹下，抬体伸背，直至上体正直。还原。

　　三、肩部肌肉

　　两脚开立，一脚踩住拉力器一端手柄， 同侧手掌心向下略屈肘握另一端手柄，异侧手叉腰，躯干保持正直。做侧拉弹簧至平举动作。慢慢还原。

　　四、胸肌

　　拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。

　　五、腹肌

　　较少用加负荷的方法锻炼，可做“V”字起和各式仰卧起坐。

　　拉力器是靠弹力增加负荷的，拉得越长负荷（阻力）越大。要慢慢加大动作幅度，切快速拉长，以免受伤。此外，练习前要做好准备活动，特别是伸展练习。

　　用拉力器练肌肉，价格便宜，负荷可自由增减，且不受场地器材的限制。这里介绍几种用拉力器发达肌肉、改善体型的方法。 用力屈肘上拉（如弯举），直至肱二头肌有挤压感。然后慢慢还原。做动作时上体保持正直，不要借力。 还能锻炼肩胛部肌肉。 一脚踩住一端手柄，一手握另一端手柄，并屈肘将肘置于大腿上或腹前， 上体前倾，调节肘部位置，使弹簧被拉长。另一手托住握柄手的前臂，使前臂固定。然后做正手或反手腕屈伸动作，练前臂肌肉。 1）小腿肌：一端手柄固定于地面， 双手握另一端手柄于体前，前脚掌踏3至5厘米厚的木块，上体保持正直，做提踵动作。（2）股后肌群：骑跨在较窄的凳上，一脚踩地， 一手柄固定在另侧小腿远端。做屈小腿动作，慢速还原。 方法是：一手在上、一手在下握手柄略屈肘，腰部后弓，用力下压手柄至腹前。 慢慢还原。上两个动作练习也同时锻炼了胸肌。

在人们的主观意识当中以为南方的女孩都是比较小巧玲珑的，而北方的姑娘都是人高马大。

其实每一个地方都有自己的特色，而且各有各的魅力。

今天要和大家说的就是一个北方的姑娘，这位姑娘来自山东，她因为高挑的身材，得到了人们的收藏，也让很多人都羡慕不已。

据说见过她本人的人都很惊讶，那是因为她真的太高了，183米的身高在大多数女生里面，算是顶尖了，尤其是走在人群中是最受瞩目的，她不但身材高挑，气质和颜值也特别出众，还特别有气质，完全不输给大牌超模。

她一直追求健康的身体，所以她喜欢锻炼，经常做一些户外锻炼，或者去健身房锻炼，在运动的时候，她会更加注意腰部和臀部的训练。

因此，从她的照片中可以看出，她的腰部纤细，臀部也很翘，身体曲线更加女性化。

这样的身材是最性感迷人的，很多女孩都很羡慕。

很多人都羡慕他有这样的好身材，但是能有现在的好身材和她的努力是密不可分的。

还有就是在饮食和锻炼是缺一不可的，在饮食上，需要格外注意合理膳食搭配，多吃清淡的食物，晚上6点半之后尽可能的不要进食，健身方面，除了会定期去健身房外，还会在家做一些简单的普拉提运动。

对于很多因为各种原因无法去健身房的人来说，其实你在家里也可以进行锻炼的。

锻炼的地点并不重要，锻炼的方法和瘦身的决心才是最重要的。

那么接下来小编就给大家介绍一个在家里就能够做的普拉提入门运动。

普拉提运动强度不大，但是脂肪燃烧和塑形的效果很高，而且也可以在家练习。

大家可以利用平时碎片的空闲时间，从而达到燃烧脂肪和塑形的效果。

你是不是也想拥有性感的身材？那么就跟我一起锻炼起来吧，今天就给大家分享了3个简单易懂的动作，大家可以利用空闲时间锻炼起来。

动作一：仰卧提拉

仰卧在瑜伽垫上，用拉力器做仰卧起坐。

注意不要弯曲你的背。

用你的背部的力量完成这个动作，感受腹部和下背部肌肉的变化。

每天做3组，每组30个，可以帮助你减少腰腹的赘肉，同时还能收紧腰腹，坚持练习，马甲的线条很快就会锻炼出来。

动作二：腿部提拉

平躺在瑜伽垫，上半身是紧贴在瑜伽垫，使用拉力器做腿部向上运动，尽可能和身体是90度，然后下来，做这个运动，腿部会感觉酸痛，但对于瘦腿明显的影响。

每天坚持做3组，每组30个，可以帮助大家减少腿部顽固脂肪，从而达到美化腿部线条的效果，小腿粗壮的女性朋友更应该做这个动作。

动作三：双手提拉

站在瑜伽垫上，用拉力器完成你的手臂拉伸运动，从而可以改善胳膊肌肉和手腕粗壮的问题。

每天做三组，每次30组，这样可以帮你甩掉手臂上的赘肉，让你的手臂更瘦，更有女孩味。

学习上述运动后，可以一起来练习，上述锻炼需要脚蹬拉力器，今天就给大家推荐一个脚蹬拉力器，这是一个更新版，高密度NBR材质的脚踏，使得该脚蹬拉力器更加防滑和耐用，升级加粗的4软胶管，更有弹性，更耐用，是你最优的选择。

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