健身器械的使用讲解。看图谁有类似的？

这应该是我看到的最全的了   ——来源  “男人窝”    希望能帮到你

健身器材，可以说是健身人士的最爱了，没有了它们的帮助，身材不会如此快的呈现出效果来。不过，对于健身新手来说，当你初次到健身房内，看见一排排器械，真的是毫无头绪。健身器材使用方法最全的，下面就分享给你们。

健身器材

据有关方面的不完全统计，目前世界上的健身器材至少有六千多至上万个品种。

健身器材有着传统体育项目所没有的特点，突出表现在健身器材的训练具有明显的针对性。这里就几种人们常用的健身器材的功能    更多详细内容+v壹五二零九六七汽酒六二

四、拉力器   

健身器材使用方法

拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

拉力器价格不贵，体积小，使用方便，是家庭健身器械的理想选择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

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五、专项力量练习器械

(一)、力量练习架

主要依靠人体自身的重量在各个支架上进行练习。最早是用单杠、双杠、肋木等器械进行，后逐渐改进成为各类专门的健身练习架。

1、臂屈伸练习架

臂屈伸练习架

这是根据双杠原理设计出来的，主要用于做双臂屈伸的练习。该器械的结构较为简单，是将U型杠和主体立柱焊接一体而成。练习过程中，通过完成双臂屈伸，已达到发展胸大肌及肱三头肌的目的。

基本练习方法是：屈臂支撑在U型杠上，然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力，向上推撑至两臂伸直，再屈臂还原。上推要快而高，下落应慢而低。

2、腰背肌练习架

腰背肌练习架

这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主体架、凹形垫板及十字形海绵轴架组成。

基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈;然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或右做转体动作。

3、腹肌练习架

腹肌练习架

这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它是由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在“目”字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。“目”字架上的高低横梁，用来调节斜板的角度。

基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或上举或贴体侧，做仰卧起坐。也可两手握横轴，做直腿或屈膝上举。

4、举腿架

举腿架

这是用于发展腹部及臀部肌群的健身器械。它由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。

基本练习方法是：练习者位于举腿架中间，双臂支撑在海绵垫上，两手握竖把;然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。

5、卧推架

卧推架

卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器械。它由长凳与凳板两端的Y型支架组成。支架用来放置杠铃。

基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

6、大腿屈伸练习架

大腿屈伸练习架

这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。它由海绵长凳、凳端的海绵轴架及配重片组成。凳下方的配重片用来调节运动负荷的大小。

基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的练习时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托(海绵轴架)，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。在进行发展大腿后部肌群的练习时，俯卧在凳上，膝关节以下露出凳端，用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度，然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面，上体不要晃动。

7、举踵架

举踵架

举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型，人站立其下，双肩扛住与下端配重片相连的U型肩托，向上做提踵动作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，练习时，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵练习。

(二)、专项力量练习系列

这类健身器械除了能进行肌肉力量练习外，还能进行有氧耐力能力的练习，具有多种联系功能。

1、健身车

健身车

健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力，通常这个阻力是可调的，是典型的模拟户外运动的有氧健身器材，是当今广为流行的一种室内健身器材之一。从锻炼形式来看健身车目前主要有两种类型：一种为固定手柄，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练坚固。

还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌肉的功效。健身车多采用压轴式手动加载装置，锻炼者根据自己的身高、腿长、体能和训练负荷，可以自由调节座位的高低和运动负荷。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。练习者可以根据这些数据及时掌握运动量，对自己的健身计划做出调整。

健身器材使用方法

健身车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼。由于臀大肌和大腿后臀肌在蹬车时受到牵拉，髋关节、膝关节和踝关节得到充分的活动，增强其灵活性和柔韧性。通过长时间的健身车运动，促进心血管的运动，加快新陈代谢，提高呼吸系统和心血管系统的功能，从而改善人体的体质。当然伴随的还有脂肪的消耗，而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。

健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是，当你的前脚掌处于最低位置时，膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序渐进。上体稍前倾，双臂不屈肘，这样可以把用力点更多的集中在下肢肌肉上。踏车时，动作要平稳而有节奏，不可忽快忽慢。初练时，每分钟可蹬60次左右，随着腿力的增强，可增加每分钟所蹬次数。

2、跑步机

跑步机

跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。因其运动方式几乎没有蹬伸动作，这样与在实地跑步相比，可以减小运动强度，提高运动量，同等条件下可以比陆地多跑几乎三分之一的路程，这对于提高使用者的心肺功能、肌耐力以及减肥都具有非常好的效果。因此，跑步机深受广大健身爱好者的欢迎，是一种最好的有氧运动方式之一。

使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两脚前脚掌依序平行着落，不可跺脚滑行，步子要有节奏。两手抓握扶手，头自然摆放，不要仰头或低头，或者边跑步边看电视;双肩与身体微夹紧，腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可减少跑步对踝关节的伤害，落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，以减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。

3、划船器

健身器材使用方法

划船器是模拟划船动作而设计的健身器械。划船动作需要人体的肩关节、肘关节和髋关节配合运动。它不仅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。

划船器的使用方法简单易学，最基本的运动方式是：坐在座椅上，两腿向前自然伸直，脚蹬踏板，双手握住拉把，然后双臂屈肘用力后拉，两腿屈膝收缩，带动座椅在滑轨上随之前移，当座椅不能再向前移动时，双臂向前推动拉把，同时两腿前蹬至伸直，使座椅沿轨道向后滑动，恢复原位。此练习难度不大，需要上下肢协调配合。待臂力增强后，可转动阻力旋钮，调整运动强度。

4、台阶器

台阶器

台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。

台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。

5、健骑机

健骑机

健骑机造型别致，仿佛一批奇特的木马，故也叫骑马机。其结构并不复杂，主要是由支架、骑坐扶手和脚蹬架组成，以杠杆原理巧妙连接。主要有普通型健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三种类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械，也可以作为大众锻炼的家庭健身器，更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。在运动时，随着身体的弯曲伸展和上下起伏，既可锻炼上下肢肌肉，又有助于增强心肺功能和消耗体内多余的脂肪。而且对于颈椎骨质增生、腰椎间盘突出、北部和膝关节疼痛都有很好的治疗作用。运动时的阻力同时来自锻炼者体重及可调油缸所产生的运动阻力。二者均可进行调节，从而具有较为合理的载荷，适应不容年龄、不同体质的锻炼者进行不同强度的运动，得意高效发挥该机所独有的有氧运动和力量训练功能。

健骑机的基本运动方法简单易学。坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。随着身体上下起伏与脚蹬位置的变换，仿佛争驾驭着一匹骏马。健骑机是以髋关节为轴的屈伸运动儿，不是很多人认为的以背部为轴心。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样，使整个机体得到锻炼。

6、漫步机

健身器材使用方法

漫步机最大特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的顾又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步、滑雪等运动功能于一体，深受健身爱好者的喜爱。漫步机的主要功能是在通过锻炼者两脚的前后运动和手臂推拉的协调配合，使退步、退步、臂部、髋部以及胸、背部得到充分而全面的锻炼，同时还有助于提高锻炼者的心血管系统能力。因其是全身有氧运动，所以对减肥也大有帮助。

漫步机的使用方法简单易学。在步法方面，仅有向前和向后两种运动方式。手臂的动作不过是前推和后拉，但是需要锻炼者的两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。只要通过运动实践，多次体会，便能很快把我，运用自如。如果想加大和减小运动强度，可通过调节扶手的高度和摆幅，以及调节油缸或磁力载荷来完成，不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。

7、夹胸器

夹胸器

夹胸器，也叫蝴蝶机。在用夹胸器练习时，手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作，故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著，尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的，所以深受锻炼者的喜爱，在家庭和健身房都有它的身影，在各种功能集合的综合训练器上也都少不了它。夹胸器主要是用来锻炼胸大肌的，它不仅能够充分锻炼胸部肌肉，还有助于扩大胸腔和改善心肺功能。它由活动臂、钢丝绳、滑轮、座椅及配重块组成，不但造型美观、占地面积不大，而且锻炼效果，所以深受人们喜欢。

夹胸器的基本锻炼方法非常简单：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠托在活动臂上，两手握住把手;然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前夹拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。

六、综合训练器的功能及用法

综合训练器

综合健身器又称多功能健身训练器、联合健身器或多功能组合机。它将多个单项健身器械巧妙、合理、有机地结合在一起，可在一个主机上有多种锻炼的功能。

综合健身器多属拆变式的联结组合，它的主体结构是由优质钢材加工而成的，其他部件由钢材、铸铁或塑料等材料制成，表面喷漆或电镀。

根据设计的不同，有不同类型的综合健身器，小至三四种功能，大到40种以上的功能。例如，三站七功能健身器、五站八功能健身器、十站十三功能健身器、三站十六功能健身器等。所谓“十站十三功能健身器”，是指该练习器具有可供10人同时训练的10个运动站和13种练习功能。其他类型的以此类推。

健身器材使用方法

综合健身器具有体积庞大、功能齐全、适用范围广、训练内容全面等多种优点，可谓“一机一个健身房”。它既适合于一般人进行健身健美锻炼，也是专业运动员进行力量训练的常用器械。它不仅能对人体某个部位进行专门性的局部训练，也能对人体的各部位肌群进行循环性的全面锻炼。它的最大特点是可容纳多人同时进行不同体姿和不同体位的练习。因此，综合健身器是健身健美中心、康乐城、俱乐部、专业运动训练基地、学校、机关等健身房中常见的健身器械。

综合健身器的练习方法多种多样，在运用综合健身器进行锻炼时，应认真了解每种器械的功能和使用方法，以及练习时的有关注意事项，并要根据自己的实际情况和锻炼需要，制定适宜的练习计划进行合理、有效的锻炼。

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随着人们物质生活水平的提高，健身已经成为了一种全民时尚，对于健身器材使用方法的了解十分有必要。借助器械来锻炼身体、锻炼肌肉、增强体能。以后再也不担心说不出健身器材的怎么用了。更多详细内容+v壹五二零九六七汽酒六二

这个我总结的几种可以瘦腰的方法

1、做瑜伽：

瑜伽是每种水平层次的人都适合做的。全身心沐浴在瑜伽中是一件多么惬意的事，尤其是对腹部的好处是非常多的，因为做瑜伽的同时就是在利用你的腹部做呼吸运动的一个过程。

2、收腹运动：

这个很简单，尤其当你感觉懒得做运动的时候。只是保持收腹就可以了，当你走路时，或等待公共汽车时，都可以做。这个姿势可以有助于你保持腹部平坦。

3、 适量的按摩

每天晚上洗完澡，YIXOYU 搭配着按摩自己的腰部，如果自己很难做到的话，就让自己的老公帮忙，我想他是很乐意的咯。这样不但能够让自己的腰部变细，而且还能增加夫妻之间的感情

摩托车的种类可以说是多种多样，有时候我们真的分不清谁是谁，那么摩托车厂家要这么多车型做什么呢？其实原因是为了满足消费者的需求，所以每一款车型都有其存在的价值和施展拳脚的地方。

街车，跑车，拉力车，巡航车哪款车的操控性能好呢？

让我们先来看看这些模型之间的区别。巡航车是一个宽泛的定义，因为不仅有巡航滑板车，还有巡航公主，更多的是巡航复古车和巡航跨骑自行车。但是无论他们的车型如何变化，最终的需求都是长途骑行，而在这种需求下，整车会更加注重舒适性和车辆续航能力，所以所谓的操控性并不是他们关注的重点，所以巡航车的操控性绝对不是。拉力器是比较专业的体育赛事专用车辆。虽然我们也称其为适合摩托车出行的车型，但实际上这种车型与它并无关联，用拉力器来谈论操控性能或弯折效果显然是无稽之谈，因为这种车型的主要功能是越野探索，其高重心和粗糙的轮胎可以轻松实现弯折的高难度动作，所以无论是拉力器还是ADV都不是弯折高手。电车是一种倾向于玩耍的摩托车。它最明显的优点是可以平稳加速和控制，并且很容易实现折弯操作，模型的实用性会更高。之所以能有这样的表现，是因为它有一定的跑车基因，甚至有些车型直接去掉跑车的包装，重新优化就能变成街车，所以它的操控性能仅次于跑车。在操控性和弯曲效果方面，跑车必须排在第一位，因为所谓的弯曲和操控性就是这类车创造出来的。然而，随着汽车需求的增加，过去很多汽车都复制了这一特殊功能。至于它为什么这么能干，主要原因是父母在生它的时候，就赋予了它无与伦比的优秀基因。(以下是技术术语的简要介绍。)

首先，这种车会采用更轻的车架，悬架的调整也会到位。车身的包裹可以起到很好的导流和降低风阻的作用。其次，轮胎的规格会相当高，抓地力会很强。简而言之，它生来就是为了征服别人。

以上介绍只是正常情况下的一种表现，不同级别车辆的实际操控性能也会有所不同，所以对比车辆操控性能的前提是技术水平相同，否则有轨电车要分分钟才能下跑车，驾驶技术在其中起着非常重要的作用，所以在对比之前需要把车辆的位置整理好。

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1、把要去除的车贴胶表面多涂一层热油；

2、要去除的表面用软毛刷沾少量软化剂或肥皂水；

3、再沾点热油在涂点软化剂的车贴上把车贴准备脱落；

4、用拉力器分离车贴与汽车表面，用力都要均匀；

5、用水洗干净，反复擦拭，再干净干净；

6、残存的胶膜用更软的抹布沾少许肥皂水或洗手液充分擦拭后即可轻松去除。

注意事项：

1、在去除车贴胶时，要小心地保护好汽车表面，以免损坏汽车表面车漆；

2、去除车贴胶时必须小心尽量慢，不要一概而论在拆除；

3、应该先尝试用拉力器或其他特殊的拆卸工具拆卸车贴胶，而不要用刀类的刀具拆除；

4、去除完车贴胶后要进行清洗，把残余的胶膜清除掉，以免影响表面的光洁度。

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作用：是当您踩下离合时，开关接通给汽车电脑一个断油的信号，用以节省燃油。

故障现象：现象是怠速不稳，有时灭火。

工作原理：离合器分为三个工作状态，即不踩下离合器的全连动，部分踩下离合器的半连动，以及踩下离合器的不连动。当车辆在正常行驶时，压盘是紧紧挤靠在飞轮的摩擦片上的，此时压盘与摩擦片之间的摩擦力最大，输入轴和输出轴之间保持相对静摩擦，二者转速相同。当车辆起步时，司机踩下离合器，离合器踏板的运动拉动压盘向后靠，也就是压盘与摩擦片分离，此时压盘与飞轮完全不接触，也就不存在相对摩擦。最后一种，也就是离合器的半连动状态。此时，压盘与摩擦片的摩擦力小于全连动状态。离合器压盘与飞轮上的摩擦片之间是滑动摩擦状态。飞轮的转速大于输出轴的转速，从飞轮传输出来的动力部分传递给变速箱。此时发动机与驱动轮之间相当于一种软连接状态。

汽车离合器位于发动机和变速箱之间的飞轮壳内，用螺钉将离合器总成固定在飞轮的后平面上，离合器的输出轴就是变速箱的输入轴。在汽车行驶过程中，驾驶员可根据需要踩下或松开离合器踏板，使发动机与变速箱暂时分离和逐渐接合，以切断或传递发动机向变速器输入的动力。

会！

如果是实验探究的话，第一次用弹簧拉力器让小车在冰面上以速度v运速运动，记录下弹簧拉力器的读数F1，第二次在冰面上撒些沙子，同样以速度V匀速运动，记录下此时的弹簧拉力器的示数F2，不难发现，F2>F1。

原因是，摩擦力的大小与正压力和接触面的粗糙程度有关，在正压力不变的情况下，接触面越粗糙，摩擦力越大。

最最古老最直接的是拉筋式，控制方式如同自行车的闸线一样，手动开关控制拉筋，由拉筋控制风门，这种控制方法简单直接，现在的低端车型还在使用这种方式其次是真空拉力式，其控制方法为，发动机必须着火，进气管产生一定的真空度，有一个小真空管连在风门天关上，风门开关是一个一个的阀门，将真空传给一个特定的器件，叫做真空拉力器，由真空拉力器将风门打开，或关闭这类控制的车型大都出现在德系车上，如老奔驰，老捷达。老奥迪。，，，等等最最牛B的是步进电机式，这种方式结构复杂，风门天关为一个控制单元，控制步进电机的运转圈数，从而有章节的控制风门的开或关，这种方式因控制精确，但成本高故用在较为高端的车上，自动空调的车辆上较为常见！！

汽车空调自动控制风门

只需使用驾驶员左侧的大灯高度调节旋钮进行调节即可。你也可以打开引擎盖。大灯上有两个调节旋钮，可以用十字螺丝刀调节。汽车大灯，又称汽车大灯、LED日间行 车灯 ，作为汽车的眼睛，不仅与一个外在形象有关，还与夜间行车或恶劣天气条件下的安

北京现代朗动大灯怎么调节

只需使用驾驶员左侧的大灯高度调节旋钮进行调节即可。你也可以打开引擎盖。大灯上有两个调节旋钮，可以用十字螺丝刀调节。

汽车大灯，又称汽车大灯、LED日间行车灯，作为汽车的眼睛，不仅与一个外在形象有关，还与夜间行车或恶劣天气条件下的安全行车密切相关。车灯的使用和维护不容忽视。大灯高度可调一般车内有一个手动调节旋钮，可以随意调节大灯的照射高度。但是有些豪华车的大灯是自动水平调节的。虽然没有手动调节按钮，但汽车可以根据相关传感器自动调节大灯高度。

如何调整带灯车辆的照明系统能否正确调整，不仅关系到实际的照明效果，也关系到车辆的安全。有些车辆的近光调节得很高，使得对面车辆产生眩光，极大的影响了安全性。同时，如果不能正确调整大灯的方向，也会影响大灯的照明范围和路面的照明效果。即使更换了一些升级的卤素灯泡，也最好检查一下大灯是否指向正确，因为灯丝位置的微小变化也会导致灯光图案的巨大变化。

北京现代朗动弹性连轴器更换教程是什么

在弹性联轴器的拆卸过程中，最困难的任务是将轮毂从轴上拆下。对于键连接的轮毂，通常使用三条腿或四条腿的牵引装置进行拆卸。所选的拉力器应与轮毂的整体尺寸相匹配，拉力器每条腿的直角钩应与轮毂后侧适当结合，这样施力时就不会有打滑的想象。

这种方法只用于拆卸干扰小的轮毂。对于过盈量大的轮毂，经常采用加热的方法，或者同时采用液压千斤顶进行拆卸。组装弹性联轴器时，更换新螺栓。新螺栓必须符合原螺栓的规格，新更换的高速设备联轴器螺栓也必须称重，以便新螺栓与同组法兰上的连接螺栓重量相同。

弹性联轴器是一种集成的金属弹性体，通常由金属圆棒线切割而成。常用的材料有铝合金、不锈钢和工程塑料，适用于各种偏差和精确的扭矩传递。弹性联轴器采用平行或螺旋开槽系统，适应各种偏差，精确传递扭矩。弹性联轴器通常具有良好的性能和价格优势。在步进和伺服系统的许多实际应用中，弹性联轴器是首选产品。一体化设计使弹性联轴器实现了零间隙扭矩传递和免维护的优点。弹性联轴器主要有以下两种基本系列:螺旋槽式和平行槽式。 北京现代朗动大灯怎么调节 北京现代朗动弹性连轴器更换教程是什么 @2019