你现在需要的是减脂和增肌的训练方案，你目前的训练方案中存在这一些不合理的地方，需要你进行调整。对你你现在的健身方案的一些建议
有氧训练（慢跑）尽量安排在力量训练之后进行，这样可以更快的进入到脂肪供能阶段，减脂效果更好。
除腹肌外，同一个部位的肌肉两次训练之间的间隔要大于48小时，过于频繁的训练对肌肉的生长没有任何好处。
力量训练请尽量安排在晚饭后。
如果时间上段上实在无法改变，那么建议早上只跑步，不进行力量训练。
推荐给你的有氧运动计划
运动频率：每天1次，每周不能少于5次。
运动时间：每次的运动时间50~60分钟。
运动强度：这个对于减脂非常重要，运动强度主要是用心率来反映，你运动时的心率要控制在你最大心率（220-年龄）的50%~75%的范围内，这样的减脂效果最理想。
运动项目：慢跑
注意事项：早上慢跑虽然可以更好的减脂效果，但是小心低血糖。
在给你推荐健身计划之前，先介绍下肌肉增长的原理：肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
力量训练的基本原则：除腹部以外，同一部位的训练最好是间隔48小时，腹部训练两次间也要间隔24小时，因此不要每天训练！训练时的重量要选择你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次性能完成该动作的最大次数的60%作为一组的个数也可以。通常情况下一个动作要4组，自由负重（举哑铃、杠铃等）每组个数8~12个；负担自身体重每组个数见上。每次力量训练的时间不超过1小时。
根据以上原则，推荐给你一个初级力量训练计划。该计划每三天为一次循环。
周一：
俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二：
拉力器臂弯举：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三：
深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
注意事项及动作要领
于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。
俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。
拉力器臂弯举动作示意图
深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。
饮食建议
肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
建议：上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
这些器械只能够锻炼到身体局部的肌肉，消耗一定的热量，但是对于减少腹部脂肪来说作用很小，甚至没有效果。想要减掉腹部的多余脂肪，需要通过合理的控制饮食热量，同时进行慢跑、游泳、自行车、健身操等有氧运动，有氧运动可以将身体中的脂肪转化成能量消耗掉，每次时间不低于30分钟。
大家可以看看，接下来我们要给你推荐的这几个腹肌训练动作你都有做过吗？如果你没有做过的话，那你可以把它加入到你的腹肌训练计划中去，让我们有规律的去锻炼这几个动作，这会帮助你有效的锻炼出腹部肌肉。在做这些动作之前，需要你有一定的健身基础，因为这些动作的难度属于中等难度，如果你没有一个良好的健身基础，那么做起这些动作来你可能会觉得有点吃力。
如果你想用这些动作来帮助你进行腹部的有效减脂，那也是可以的，但如果你想达到最好的减脂训练效果，那你只做这几个动作是远远不够的，除了这几个动作之外，你还要配合其他的一些腹部训练动作以及有氧训练去做，这样才会让你达到最好的训练效果。
1、侧支撑转体
第一个动作的名字叫侧支撑转体，我们在做这个动作之前，首先先让我们的身体保持一个侧卧姿势。随后将我们的手臂弯曲支撑起我们的身体，保持一个侧支撑的姿势，上侧手部抱住头，然后我们来完成这个转体动作。
这个动作看上去很好做，其实这个动作对于我们腹部的考验是很大的，尤其是对我们侧腹部的考验是更大。如果你想锻炼出人鱼线，那么这个动作就会很适合你，你可以把它加入到你的训练计划中去。
2、跪姿膝碰肘外展
第二个动作的名字叫跪姿膝碰肘外展，我们在做这个动作的时候，需要保持一个跪姿姿势，然后用我们的膝盖去触碰我们的肘部，做完这个动作之后，我们需要立即完成一个向外展的动作。这个动作连为一体去做，其实是非常有趣的，它可以帮助我们燃烧掉腹部多余的脂肪，还可以帮助我们锻炼腹部力量，把我们的动作速度做慢，感受这个动作带给我们的腹部训练效果。
3、壶铃伐木下蹲
第三个动作我们需要利用壶铃去做，如果你身边没有这个训练工具，那么你可以用哑铃去代替，起到一个轻微负重的效果就可以了，我们把这个动作有效的来完成一次。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，然后将我们的背部挺直，双手握住我们的训练工具，用我们的腰腹部力量去发力来完成这个伐木的动作。
在做完这个伐木动作之后，我们需要完成的下蹲动作，把我们更多的注意力集中在腹部肌肉上，感受这个动作带给我们腹部肌肉的刺激。如果你不会的话，可以参考我们给的示范去做一做这个动作。
4、拉力器跪姿卷腹
第四个动作的名字叫拉力器跪姿卷腹，这个动作我们需要利用绳索拉力器去做，在做这个动作之前你需要选择好自己的训练重量，我们的训练重量不宜太重，从轻到重慢慢的上加，不要一次性用太重的重量去完成这个动作。
选择好自己的训练重量之后，我们就来保持一个跪姿姿势，然后将我们的拉力器拉头放在肩上，用我们的腹部力量去发力完成这个跪姿卷腹动作。这个动作的难度并不大，我们把更多的发力点集中在腹部肌肉上，不要用手臂的力量去完成这个拉力器的拉动动作。
很多女性平时在家可以使用小型健身器材健身，使用也很方便，拉力器是很好的选择。那么大家知道弹簧拉力器平常应该如何使用吗跟着我一起来看看吧。
弹簧拉力器的锻炼方法
正位拉
双臂前伸，肘稍微显弧度，高度别超过双眼，将拉力器向两边拉伸，身体前后移动幅度别太大，防止借力，如不行，宁减少弹簧，确保动作到位。
上位拉
动作如前，只是高度在头顶前上方，又往两边拉的感觉，主练上胸，弹簧可适当比正位增加。
单手提拉
双脚平行站立，把弹簧一端踩在右脚下，握紧弹簧另一端，保持上臂不动，用力往上收起小臂，反复上下伸展。
后卫拉
双脚平行查立，分开两腿，两手持拉力器于背后分别往两边拉，反复多次，这个动作主练肩。
后位交错拉
双脚平行站立，分开两腿，两手持拉力器在背后分别往上下方向拉，到极限后平缓放松，反复多次。
拉力器使用注意事项
1、使用拉力器时，不要佩带锋利和贵重物品，以免影响锻炼，造成损伤或不必要的损失。
2、在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害事故。
3、钢丝弹簧拉力器不可牵拉得过长，否则会使钢丝弹簧失去弹性。
4、存放已久的钢丝弹簧，如已生锈，不宜再用，以免在拉抻过程中发生断裂。
5、使用钢丝弹簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物体上，防止滑脱或突然反弹回来造成伤害事故。
6、使用钢丝弹簧拉力器时，要穿长袖运动服和运动长裤，钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧拉抻后收缩还原时夹伤面板和毛发。
7、使用钢丝弹簧拉力器时，每条钢丝弹簧务必要钩在大环上，用手握住手柄牵拉。不要握住几个大环牵拉，以防力量过于集中在钢丝弹簧圈上，把钢丝弹簧拉坏。
8、使用拉力器需要我们注意安全，当动作完成后，一定要用肌肉的力量控制住弹簧，不要一下子松开，要缓慢还原，这既能避免弹簧钢丝拉绳发生碰撞和叠结现象，又充分发挥拉力器“退让性”锻炼的独特优点，使肌肉得到最大限度的 ，从而收到最佳的锻炼效果。
女性常用的健身器材
1、跑步机
在众多健身器材中，跑步机是最常见的，可以说是每一家健身房，或者每一个热爱健身的朋友都会有的健身器材，但是往往很多人会忽视其使用注意事项。跑步机主要发展人体髋关节和腰部肌肉群的力量，增强人的心肺功能和协调能力，对舒缓压力也有明显的效果。
在使用跑步机的使用，健身者双脚分开，站在左右踏板上，双手握住横杠，双腿前后交叉自然摆动。使用时必须双手握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。儿童使用该器械时，必须有成年人保护。非使用者不要站在器械前后，避免被器械碰伤。
2、仰卧起坐板
仰卧起坐板具有很高的锻炼价值，它能成长腰腹肌肉力量，削减或消除腰腹部多余的脂肪和赘肉，利用仰卧板健身器材做仰卧起坐、仰卧举腿、违翘等健身练习，不仅能对男性的“啤酒肚”有所帮助，而且能改善改善女性腰腹肌肉松弛下坠的问题，从而能达到塑造女性杰出,柔美的形态和身形。
3、哑铃
在小型健身器材中，哑铃时最受欢迎的，因为哑铃是一种非常简单且经济实惠的健身器械，使用方便，不占地方。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。通过哑铃练习，你可以获得一双健美而结实的手臂，更可以避免四肢无力、肩膀酸疼、关节疼痛等职业病。坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉。
4、腰背 器
腰部 器也是健身房的宠儿之一，这健身器材不仅锻炼腰、背部肌肉，而且对缓解腰、背部疲劳有非常显著的效果，对于长期坐在办公室的人来说这最好不过了。在使用腰背 器的时候腰部应该紧靠 柱，双手握扶手，上下拉动 柱;双腿呈马步，背靠 柱，双手握扶手，身体左右运动。但有的人会贪求快，所以双手运动的频率会很快，其实这是非常危险的，不仅达不到健身的效果而且还会有烧伤的危险。切记手臂运动速度不要太快，站立 时，双手应握紧扶手。
5、扭腰器
扭腰器在健身房中算是消耗能量较少的一种健身器材，扭腰器主要锻炼腰、髋部，增强腰部的灵活性和柔韧性。健身者只需要双手握扶手，站稳后向左、右转动，即可达到健身锻炼的效果。虽然扭腰器的使用方法相较于其他健身器材来说简单，但是不正确使用的话还是会造成腰部扭伤的危险。所以在使用扭腰器的使用速度不要太快，双手不要脱开扶手把，以免摔下。 看过的人还会看：
1、首先坐在坐姿拉力器的平凳上，双手握住把手，握法没有固定说法，双脚紧紧踏稳前方踏板，双膝微微弯曲，这是一个准备姿势，首先你要有一个好的开始。
2、身体微微前倾，伸展你的双臂，前送你的双肩，感受背阔肌的拉伸，你应该坐的向后一些，给背阔肌足够空间拉伸，也使重量不会落到最低处。从这里开始。
3、将把手向后拉，直到把手碰到你的腹部，你必须集中注意力让背部发力，拉起大部分重量，已背部为重点，背部应该向前挺出“弓”形，试着将两肩胛骨外展靠拢。过程中 挺胸，抬头，固定身体。
4、放松，有控制的放回重量，微微前倾，前送肩，感受背阔肌的强烈拉伸，然后做再一次反复，动作不要过快，控制下进行。
5、当你将把手拉回到腹部时，你应该挺直身体，不要前后摇晃，如果前后摇晃，下背就会参与进来。始终使重量在你的控制范围之内。放回重量时微微前倾是因为要拉伸背阔肌。
八字拉力器使用方法如下：
T字伸展：
训练部位：三角肌、肩胛提肌、背阔肌。
练习方法：
双脚自然开立踩实地面，腰背挺直，双手抓握拉力器，使其保持一定张力。
双臂伸直平行于地面，间距略比肩宽。
呼气时，手臂向身体两侧水平展开，与身体呈T字，肩胛骨内侧相互靠近，不要耸肩，吸气时，手臂还原。
频率：12次/组、共2组。
备注：外展呼气、收缩吸气、间歇10s。
背部W-T伸展：
训练部位：肩胛提肌、背阔肌。
练习方法：
双脚自然开立踩实地面，腰背挺直，拉力器位于背部，双手抓握成W状，使其保持一定张力。
呼气时，手臂向身体两侧水平展开，与身体呈T字，注意不要耸肩。
吸气时，手臂还原。
频率：12次/组、共2组
备注：外展呼气、收缩吸气、间歇10s。
颈后伸展：
训练部位：肱三头肌。
练习方法：
双脚自然开立踩实地面，腰背挺直，双手一上一下屈臂分别抓握拉力器一端，拳心相对，位于背部呈直线，使其保持一定张力。
固定下侧手，呼气时，上方手臂发力向上，使手臂向上伸展（尽可能贴近耳侧）。
吸气时，手臂屈臂还原。
频率：12次/组、共2组。
备注：外展呼气、收缩吸气、双臂交替进行、间歇10s。
弓步弯举：
训练部位：肱二头肌。
练习方法：
弓步站立，后侧脚踩住“8字”拉力器，上身垂直于地面，保持身体稳定。
后脚同侧手抓握拉力器，拳心向上，肩关节保持稳定，上臂贴紧身侧固定，异侧手自然放于髋部。
屈臂上拉，在最高点稍作停留，避免腹部外挺现象。
伸臂下放时，保持拉力器张力。
频率：15次/组、共2组。
备注：下放吸气、上提呼气、双手交替进行、间歇10s。
L字伸展：
训练部位：三角肌、背阔肌。
练习方法：
双手放于背后抓握“8字”拉力器，拳心相对。
手肘夹紧身体，小臂平行处于水平位置。
手臂向外侧打开（不要耸肩）至后背收紧，稍作停留后还原。
频率：10次/组、共2组。
备注：外展吸气、收缩呼气、间歇10s。
坐姿划船：
训练部位：背阔肌、肱三头肌。
练习方法：
坐姿准备，使上半身垂直于地面，一腿内折弯曲、一腿自然前伸。
将拉力器一端套于前伸脚，同侧手抓握另一端，使其保持一定张力，异侧手自然放置于髋部。
呼气时，手臂发力向后拉动，到最大程度时稍作停滞。
吸气时，手臂还原。
频率：15次/组、共2组。
备注：后拉呼气、还原吸气、间歇10s。
大家可以看看，接下来我们要给你推荐的这几个腹肌训练动作你都有做过吗？如果你没有做过的话，那你可以把它加入到你的腹肌训练计划中去，让我们有规律的去锻炼这几个动作，这会帮助你有效的锻炼出腹部肌肉。在做这些动作之前，需要你有一定的健身基础，因为这些动作的难度属于中等难度，如果你没有一个良好的健身基础，那么做起这些动作来你可能会觉得有点吃力。
如果你想用这些动作来帮助你进行腹部的有效减脂，那也是可以的，但如果你想达到最好的减脂训练效果，那你只做这几个动作是远远不够的，除了这几个动作之外，你还要配合其他的一些腹部训练动作以及有氧训练去做，这样才会让你达到最好的训练效果。
1、侧支撑转体
第一个动作的名字叫侧支撑转体，我们在做这个动作之前，首先先让我们的身体保持一个侧卧姿势。随后将我们的手臂弯曲支撑起我们的身体，保持一个侧支撑的姿势，上侧手部抱住头，然后我们来完成这个转体动作。
这个动作看上去很好做，其实这个动作对于我们腹部的考验是很大的，尤其是对我们侧腹部的考验是更大。如果你想锻炼出人鱼线，那么这个动作就会很适合你，你可以把它加入到你的训练计划中去。
2、跪姿膝碰肘外展
第二个动作的名字叫跪姿膝碰肘外展，我们在做这个动作的时候，需要保持一个跪姿姿势，然后用我们的膝盖去触碰我们的肘部，做完这个动作之后，我们需要立即完成一个向外展的动作。这个动作连为一体去做，其实是非常有趣的，它可以帮助我们燃烧掉腹部多余的脂肪，还可以帮助我们锻炼腹部力量，把我们的动作速度做慢，感受这个动作带给我们的腹部训练效果。
3、壶铃伐木下蹲
第三个动作我们需要利用壶铃去做，如果你身边没有这个训练工具，那么你可以用哑铃去代替，起到一个轻微负重的效果就可以了，我们把这个动作有效的来完成一次。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，然后将我们的背部挺直，双手握住我们的训练工具，用我们的腰腹部力量去发力来完成这个伐木的动作。
在做完这个伐木动作之后，我们需要完成的下蹲动作，把我们更多的注意力集中在腹部肌肉上，感受这个动作带给我们腹部肌肉的刺激。如果你不会的话，可以参考我们给的示范去做一做这个动作。
4、拉力器跪姿卷腹
第四个动作的名字叫拉力器跪姿卷腹，这个动作我们需要利用绳索拉力器去做，在做这个动作之前你需要选择好自己的训练重量，我们的训练重量不宜太重，从轻到重慢慢的上加，不要一次性用太重的重量去完成这个动作。
选择好自己的训练重量之后，我们就来保持一个跪姿姿势，然后将我们的拉力器拉头放在肩上，用我们的腹部力量去发力完成这个跪姿卷腹动作。这个动作的难度并不大，我们把更多的发力点集中在腹部肌肉上，不要用手臂的力量去完成这个拉力器的拉动动作。
弹簧拉力器传统练法（立姿）：1、飞鸟——扩胸（可用卧姿）2、弯举——肱二头肌和前臂肌3、屈伸——肱三头肌4、侧平举——三角肌几种新练法：1、头后飞鸟——肩背坐姿，侧握拉把，直臂头后飞鸟。2、推举——三角肌坐姿，一手正握拉把置于大腿弯，拉住拉力器，另一手正握拉把胸前推举。3、耸肩——斜方肌坐姿，拉力器一端置于地面，用脚踩住拉把。另一端双手正（并）握拉住耸肩，或单手侧握拉把耸肩，或单手侧握拉把耸肩。4、划船——上背坐姿，一足踩拉把撑墙脚（固定），双手正（并）握另一拉把做划船练习。5、腿屈伸——股四头肌坐姿，一足踩拉把固定，另一足套住拉把，双手交叉托住膝弯固定膝关节，小腿做屈伸动作（90度）。6、蹬举——大腿坐姿，双手正（并）握拉把置于腹部，一足踩拉把蹬举。7、直腿硬拉——下背和腰腹站姿，拉力器一端置地，一足踩住拉把，双手正（并）握另一拉把，直腿硬拉。为便于训练，拉把的形状可改变，如V形（主练肱肌和前臂肌），且变成可拆卸的。
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