哪些动作能够精细强化三角肌，练出雄壮虎头肌？

肩部三角肌训练对于身体塑形和整体的健身训练都有着巨大的影响，如果肩部三角肌练不好，就会影响整个健身塑形的美感和训练的安全，因为肩部的关节比较多，而且还无法承受大重量，所以在健身训练中肩部增肌比较困难，而肩部若是没有强大的肌肉力量保护，那么训练者在进行其他部位大重量训练时，就会增加肩关节压力，从而加强肩关节磨损，造成肩关节内部损伤，所以对于训练者来说，如果加强肩部肌肉力量和如果降低肩关节训练压力，就是健身者在训练初期的必修课。

如果健身者从一开始就不重视肩部的训练，那么在后续的训练中就会增加肩部受伤的风险，所以在训练时我们想办法降低肩部压力，其实要降低肩部压力也并不是特别难，只要做到以下几点就可很好的降低肩部压力，首先第一点，在基础力量还没提升上来时要尽量避免大重量训练。第二点，在训练时要注意动作的速度，动作做的速度不仅影响着对肌肉的刺激质量和深度，更重要是对关节的保护，动作如果做的太快，不仅无法达到肌肉刺激效果。

而且还会直接增加关节的磨损以及其他的训练意外风险，这就是为什么所有的健身教练都不断的警示学员，不要将动作做的太快的主要原因，所有不管你做什么训练动作都要保持慢速度。第三点，要将动作做到标准，不做半程动作，半程动作不仅达不到训练的效果，而且还非常的消耗体力，从而影响训练效果。

第四点，避免借力，借力不仅会加重关节压力，而且还会造成刺激目标偏移，这一点对于塑形影响非常大，如果刺激目标不对，就会造成肌肉增长偏差，从而造成肌肉增长不协调，影响美感。所以要想在训练时降低对关节的压力就要谨记以上几点，只有掌握了这些基础要点，你才能更安全的增肌塑形。

今天就为大家整理一组非常完美的肩部三角肌前束，中束，后束的全面训练动作，可以帮助大家更好的锻炼肩部，增强肩部力量，让肩部更饱满好看，肩部对于训练非常重要，肩部若是不保护好，就会对训练安全有很大的威胁，所以一定要加强肩部基础力量提升，这次的动作就是可以帮助大家提升肩部肌肉力量。

对肩部进行完美的增肌训练，其实这次整理的训练动作，有很多都是不常见动作，但是对于肩部训练的效果非常好，肩部训练大家要尽可能的多掌握一些动作，因为肩部训练不同于其他部位训练，可以经常使用大重量训练，肩部关节太过脆弱如果长期使用大重量训练，很容易造成损伤，所以肩部训练要本着多动作，小重量，多次数的方式训练，所以这就要求训练者多掌握各种训练动作。

这次的肩部训练动作由6个动作组成，在训练时每个动作做5 - 6组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒。

动作1，倾斜杠铃前平举，这个动作在训练时要注意两点，重量选择和动作的角度，在训练时选择小重量训练，身体倾斜45°，这个角度非常重要，关乎这个动作动作整体的效果的，上举杠铃的时要做到慢速度，并且在顶峰处有1秒的停顿时间，这样可以增强对目标肌群的刺激深度，由于是小重量训练，我们在必须要策略上增加强度，达到最好的训练效果，每组做15次。

动作2，站姿前平举，这个动作是一个非常常见的动作，但是我们这次的动作与常见的站姿前平举还是有一点区别的，一般做这个动作时手握方式都是手心向下，而这次的动作手握姿势是手心向上，这样就增加了训练的控制强度，要求健身者在训练时要控制好手腕，这样在整体上就增加了一些强度，在训练时大家要注意上举的幅度，并且还要避免借力，不要前后晃动身体，晃动身体不仅会造成借力，而且还会增加肩关节压力，所以训练者要注意。训练时使用小重量，每组做15次。

动作3，站姿固定侧平举，这个动作在训练时一边需要找个物体固定肩部，并且身体倾斜一定的角度，这样可以稳定身体，这个动作由于身体处在倾斜状态，所以虽然使用的是小重量，但是强度依然非常大，是一个非常好的肩部训练动作，这个动作与动作1都是不常见的训练动作，在训练时大家详细参考动作图，使用小重量每组做15次。

动作4，坐姿哑铃侧平举，这个动作表面上与常见的普通哑铃侧平举没什么区别，其实是有区别的，这个动作在训练时大臂和小臂是有一定的角度，这个角度就像鸟的翅膀一样，有了这个角度以后就把整体的训练提升很多，所以训练时大家要仔细看这个动作的参考图，这个动作双臂张开并不是垂直的，一定要注意。训练时使用小重量，每组做15次。

动作5，倾斜哑铃反飞鸟，这个动作在训练时将身体倾斜为60°，在训练时要训练者要注意手握压力的姿势，非常重要，手握压力是手心向后，哑铃相对，哑铃下降到最低点时两个哑铃想对。使用小重量训练，每组做15次。

动作6，坐姿哑铃反飞鸟，这个动作在训练时也是使用小重量，每组做15次，手握姿势与动作5一样，都要哑铃相对，以上所有的动作在训练时都要放慢速度慢慢做，绝对不能太快，动作太快第一没啥效果，而且还对肩部不好，一定要注意。

如何快速增肌塑身

　如何快速增肌塑身，对于刚刚接触健身的朋友来说，想要在最短时间内达到快速增肌塑身也不是一件难事，只要制定一个属于自己的现实锻炼计划，至于该什么实施？不如看看下面文章是怎么说的吧！

如何快速增肌塑身

　 1、制定一个现实的锻炼计划。

　设定一个可以达到的目标，确定你想从健身中得到什么。如果你是初次开始健身或是很长一段时间没有健身过了，要注意缓慢起步，别急于求成。

　初次健身者比之前就有过健身计划并且了解健身目的的人需要更长的时间才能看到效果。

　成功的关键是在正确的时间活动正确的部位，同时保证良好的睡眠和合理饮食。许多人没有意识到，你的身体变化并不是发生在健身房里，而是发生在睡眠中。如果你每周锻炼5天，那晚上必须要休息好，才能避免疲劳和肌肉酸痛。

　 2、评估你的饮食。

　你的身体需要健康、合理的饮食，才能使健身效果最大化。增补品应该就像字面所说——只是三餐的补充，吃不吃都行。记住，极少有(如果真的有的话)合法的增补品能让你在不好好吃饭的情况下补充任何营养。努力工作，并给自己适当的睡眠和恢复时间。远离各种快餐和各种高糖高盐的食物。碳水化合物不能多吃，因为身体会在消耗脂肪之前先消耗它们。而且如果摄取之后不马上消耗掉，碳水化合物会很快转化成脂肪。如果你吃的食物含有适量的脂肪，加上很多蛋白质、纤维和维生素，你就能保持健康，在健身房运动的时候也会感觉更有精力。还有,如果你觉得你前一天吃得太多了，可以来一次间歇性禁食，科学证明这与锻炼消耗脂肪的效果一样好。

　如果想快速塑身，必须要在运动前和运动后补充营养。肌酸和蛋白质绝对是应该吃的。采取某种发热(或者称为燃脂)措施也会让你在健身房里消耗掉更多的卡路里。去营养品专卖店看看，让店员给你一些建议。营养品能帮助你的身体变得更强壮。如果你不想吃补品，那就别浪费时间读这段文字啦，不过你也需要更长时间才能看到健身的效果。对于健身来说，补品是非常关键的，特别是当你的生活节奏很快时，更需要补品在健身过程中提供帮助。

　 3、负重练习一周不应超过五次。

　否则过度训练会导致受伤。那样健身的效果就显现不出来，因为你的肌肉并没有增大，而且你会因为全身酸痛不想再健身。如果你愿意的话，有氧运动可以每天都做，对减脂很有好处。有氧运动要在健身之后而非之前做，因为很消耗体力，特别是运动量较大的有氧运动会让你没力气再做力量训练。如果你决定先做一点有氧，选择骑单车或在跑步机上快走。等做完力量训练之后再做一些强度更大的有氧运动以燃烧脂肪。

　 4、下面推荐一个锻炼计划。

　有助于减掉多余的脂肪并迅速、有效地增肌。周一和周四，锻炼胸部、肩膀、肱三头肌;周二和周五，锻炼背部和肱二头肌。周三，锻炼腿部，加有氧运动。制定什么样的健身计划、如何付诸实践都由你自己决定。周末也试着坚持做些有氧运动，比如跑上1500米、做些腹部肌肉训练之类，这样在新的一周里你都能保持精力充沛。

　 5、别怕向别人求助!

　大多数健身房、健身俱乐部都有可以帮助你的工作人员。要学会有效地健身，并使你投入的时间、精力得到最大的回报。经常观察自己的进步。均衡饮食，保持身体水分充足，给自己适当的休息和恢复时间。实现目标的过程应该对精神和身体都有益。如果你能做到认真健身、合理健康饮食、并适当休息，你一定能得到自己想要的身体状态。加油!

　 小提示

　夜晚要休息好。

　营养品：要正确地服用。

　合理、健康饮食。

　每段训练后休息30-60秒。

　为自己制定一个可达到的目标，比如减重或比平常多跑一小会。当你达到了这个目标，你会很有成就感，心里高兴就能有继续努力的动力。加油!

　制定一个好的健身计划并坚持下去。

　找个健身搭档是很有好处的，你们能互相激励。

　塑身是一项要持之以恒的事。

　千万别训练过度，那样对你没好处。

让男生快速增肌塑形的方法

　 胸肌的训练方法

　 (1)杠铃仰卧推举

　重点锻炼部位是大肌、三角肌和舷三头肌。仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直立撑住杠铃位于胸的上部。使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳线上方）。然后向上推起至开设位置，重复做。不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　 (2)上斜杠铃卧推

　重点锻炼部位是胸大肌上部，其次是三角肌前束和舷三头肌。仰卧上，斜角度为35-45度的卧推凳上。两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

　 腹肌的训练方法

　 (1)仰卧起坐

　躺在地面或斜放置的木板上，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。 用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。20-30个为l组，最少蔓做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

　 (2)俯卧撑

　俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。最好是做到做完后，必须挺直身体，腹肌有痉挛的感觉效果强度达到最佳。

　 (3)悬垂举腿

　手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力。放下腿前保持姿势不变，数两下。

　有专业的训练计划，在教练的指导下进行有针对性的训练，不可苜目训练一定要保证训练的方法正确营养的合理。训练后要有肌肉的拉伸训练。最好是有专业人士的指导。

对于三角肌后束的训练，可以说是肩部训练中最难训练的部位，重量太大或者太小都会直接影响训练的效果，对重量极具敏感的三角肌后束也就成为了肩部最难训练的部位，但是健身者想要想让自己的肩部真正的好看有型，就不能因为三角肌后束训练困难，就放弃对三角肌后束的训练。

放弃三角肌后束的训练不仅会影响肩部和整个体型的美感，而且还会对整体的健身训练造成一定影响，这一点是关于肩部力量的功能稳定，有很多健身者在健身初期对肩部的功能不太了解，以为训练肩部除了能让自己穿衣服更好看一点，其他的没什么功能，其实这是一个极大的错误认知。

肩部真正的功能对于健身发挥着巨大的作用，可以说你的健身训练是否可以长期安全的训练，全看你的肩部力量是否足够的强大，因为肩部是上半身最重要的一个力量枢纽协调区域，它连接着手臂，胸部，背部，颈椎等力量区域，在运动训练时这些部位的力量都会经过肩部进行调度释放，避免训练时力量冲突混乱，当肩部力量充足可以控制好内外各方力量以后，在训练时身体手臂都可以保持绝对的平稳，从而保证训练安全，反之如果当肩部力量不足时，肩部就会失去对内外力量的协调控制能力，从而造成不稳定。

训练时手臂抖动，身体颤抖晃动，有很多人在健身中可能都遇到过这种情况，在使用自己无法控制的重量训练时，肩部会有明显压力手臂抖动明显，其实这些情况都会增加训练安全风险，所有健身者要想加强训练安全，就必须加强对肩部的训练，要加强肩部整体的力量，就必须要重视对三角肌的训练，提升三角肌各个部位的肌肉力量，可以有效的控制对应的力量协调区域，而这次为大家推荐的三角肌后束训练。

不仅可以帮助大家进行肩部塑形，让三角肌更加饱满好看，还能有效的增强肩部对背部力量的协调，从而提升对背部的质量。

这次为大家整理的这组肩部三角肌后束的训练，绝对是都精华动作，希望大家都能好好看一下，以便更好的强化自己的后束部位，提升肩部整体的力量，让肩部更加好看有型，如果你训练三角肌后束总是练不好，没什么效果或者刺激不到位，那么这组动作绝对适合你

在训练肩部时要注意一下几点，因为肩部位置特殊，在训练时对使用的训练动作非常敏感，重量太大也会直接影响训练效果，而且还会增加安全风险，但是重量如果太小刺激又不到位，所以在训练肩部时一定选择合适自己的中等重量，比如选择压力的重量一般是中等重量，握在手里有沉甸甸的感觉，但是自己又能完全安全控制，那么使用这样的重量训练最好。

下面5个训练动作，全部都针对三角肌后束的强化训练，如果你三角肌后束部位比较薄弱，那么你可以利用这组动作好好的强化一下后束肌肉力量，当后束强化好以后，对于背部训练会有很大的帮助。训练时每个动作做3 - 4组，每组次数范围15 - 10次。

动作1，训练时一只手臂依靠在倾斜的健身椅椅背上，利用哑铃做单臂哑铃划船，要注意这个动作的姿势和手臂运动轨迹，选择安全可控的哑铃进行训练。

动作2，上斜哑铃反飞鸟训练，训练时要注意动作的幅度，同时要保证两边动作保持一致，要避免两边动作幅度不一的情况发生，有很多健身者在训练时由于两边的动作幅度不一，在训练肩部时很容易导致偏差，所以在训练肩部时不管什么动作，一定保证两边动作幅度相同。

动作3，坐姿V绳后拉，训练时要注意这个动作手握姿势， 还要格外注意手臂的动作走势，同时在训练中要保持在顶峰出做1-2秒的收缩停顿，以便达到更好的刺激效果。

动作4，坐姿固定器械反飞鸟，训练时健身者要注意手臂一定要与肩部保持绝对的平行，同时还要控制好训练速度，不能太快，要做保持均衡慢速训练。

动作5，绳索反交叉，训练时利用龙门架做反交叉训练，训练者要动作的幅度和重量的选择，这个动作使用中等重量训练，在动作的顶峰处要有1-2秒的停顿收缩。

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全面了解人体肌肉组织

一看就懂的健身器械图解

健身小白训练计划

从今天开始，唯一会提取本书的精华整理成文，一点一点分享给大家，希望对初入健身房的你能有所帮助！

盲目健身不可取，了解人体肌肉组织很重要！

在进行肌肉训练之前，让我们先来了解一下人体肌肉组织的名称和位置，以便我们更有针对性的炼肌肉。

斜方肌：上背及中背的表层肌肉，并根据走向分为上、中、下三部分。

胸锁乳突肌：位于颈部两侧皮下，是颈部浅层最显著的肌肉，颈部运动都需要它参与。

三角肌：位于肩部，呈三角形，分为前、侧、后三束。

胸大肌：位于上身正面，是胸部最主要的肌肉。

背阔肌：位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。

肱二头肌：位于上臂前侧。

肱三头肌：位于上臂后侧，包括长头，内侧头和外侧头。

肱桡肌：位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。

腹外斜肌：位于腹前外侧浅层。

腹直肌：位于腹前臂正中线的两旁，居腹直肌鞘内。

臀大肌：略呈四边形，作用于后伸及外旋大腿，由臀下神经支配。

股二头肌：位于大腿后侧，由坐骨神经支配。

肱四头肌：覆盖于大腿的前部，是塑造腿部肌肉时必须练习的部位。

腘绳肌：大腿后侧肌，自坐骨结节开始，到胫骨为止。

股薄肌：作用于屈大腿和小腿，并将大腿像外拉。

胫骨前肌：位于胫骨的外侧，受腓深神经的支配。

比目鱼肌：腓肠肌下面扁平的小腿肌肉，在胫骨、腓骨上端的后面。

腓肠肌：位于小腿后面浅层的大块肌肉，左右两块肌肉在小腿中部结合。

三角肌也就是肩部到手臂的那一块肌肉，可以锻炼三角肌的方式很多，在人体的肌肉中，三角肌是比较容易练的一块肌肉，不像背部肌肉练起来比较费劲，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就会有，都不用刻意去练习，但是既然问了，我就以自己多年的健身经验告诉你三角肌如何速成吧。

俯卧撑，俯卧撑是以双手为支点支撑身体，而三角肌所在的位置和身体的关系算是一个辅助关系，双手着地，身体下压的时候，三角肌所在的位置会产生压迫感，当双臂用力身体往上撑的时候，三角肌会用力，一收一合之间，三角肌就会慢慢撕裂，然后重组，变成新的肌肉，这个锻炼方式主要以循序渐进为主，一组做十个一天6到8组。

引体向上，引体向上主要锻炼的是手臂和背部肌肉，而三角肌所处的位置就在手臂的上方，引体向上需要手臂用力向上拉，向上拉伸的过程，三角肌的位置会进行收缩运动，收缩之间对于三角肌的锻炼也是非常明显的，三角肌充足的情况下才可以支撑住身体在单杠上的摆动，所以要锻炼三角肌玩玩单杠也不错。

因为我以前就是每天玩单杠，所以后来三角肌特别明显了我也没在意，根本不需要刻意的去练，它自己就会慢慢出来，但前提是需要你每天坚持锻炼身体，以前在学校里，单杠和双杠是在一个地方，做完引体向上我还会去玩一下双杠，双杠上的一个运动叫做臂屈伸，原理和俯卧撑相似，但是由于体位的不同，所锻炼的肌肉位置也不一样。

双杠臂屈伸主要锻炼的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉，如果你的身体向下偏，还能锻炼到胸肌，所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩双杠单杠，这样练出来的肌肉比较的灵活，而且对于身材的塑形也非常的好，三角肌也会特别的明显。

当你三角肌已经可以看到形状的时候，找一个和你力量差不多的人，让对方用重拳打你的三角肌，这样对三角肌的刺激比较明显，三角肌的生长速度会增加，而且还加强了你的抗击打能力，因为三角肌所在的位置只有骨头，所以三角肌的位置被重击之后不会产生身体上的不适，而且肌肉在紧绷的状态下不容易伤到骨头，以上就是本人三角肌速成的一部分窍门，希望能够帮到你。

肩部三角肌，一个大家都很重视，却也很容易被大家在训练中忽视的部位。

对于身材和健康，三角肌的重要性我们已经一再强调了。而三角肌最大的训练重点，就是三角肌中束。

虽然大家很重视，但三角肌的训练，其实是一个难点。

三角肌不是光靠大重量训练就能练得好看的。目前主流的训练方法是：1-2组大重量增加力量+小重量力竭塑形。

而且这个重量大小差异很大。

很多厉害的选手，大重量杠铃、器械推举可能一两百公斤，小重量的侧平举、附身侧平举也许就用几公斤。

因为肩部训练，孤立，很重要。

肩部训练，孤立，很重要！

为啥对于肩部来说，复合关节、多肌群的动作训练效果并不好？

因为肩部是全身最灵活的关节，而连接它的，又是一堆堆很复杂的肌群：

三角肌自己，就有三个束，三个头，更别说还有肩袖四肌、胸大肌、背阔肌，以及辅助肩关节肩胛活动的斜方肌、菱形肌等等↓

所以一个复合关节、多肌群的肩部动作，势必要用到很多非三角肌的力量。

比如站姿推举中的胸肌、肱三头肌，直立划船里的斜方肌上部等等。这些绝大多数都是大肌群，力量也很大，自己就能干个几十上百公斤重量，这就会导致训练的负荷，分散到三角肌中束上就很少了……

也就是说，想要高效训练三角肌，只有采用孤立的单关节针对动作，才能精准刺激。

所以下面我们要给大家介绍的，就是三角肌中束的一些孤立训练技巧。

PS，今天呢，我们就谈肩部三角肌的塑形，不谈肩部健康啊什么的，那些以后再说。

肩中束の孤立训练技巧

侧平举是针对肩中束的单关节孤立动作，而想要侧平举动作中其它肌群不借力，你需要掌握以下几个训练要点：

做后半程，同时 下压夹紧肩胛骨

动作过程中，仰头抬下巴

上半身微微前倾， 手臂内旋倒水状

>>>侧平举做后半程，同时下压夹紧肩胛骨

侧平举在生理上叫做肩外展（冠状面）。我们一般认为，这个动作可以分两个阶段：

前半程，从底端到前60°，都是冈上肌（肩袖四肌之一）在发力启动↓

侧平举前半程，冈上肌发力启动

而超过60°的后半程，则是三角肌中束发力，负责肩关节外展。

另外，后半程肱骨外展会带动肩胛骨上旋，此时斜方肌上部也会参与发力（斜方肌上部负责上提和向上旋转肩胛骨）↓

侧平举后半程，三角肌中束、斜方肌上部参与发力

三角肌中束连接肱骨、锁骨和肩胛骨上端，斜方肌连接枕骨、颈椎、肩胛骨上端。

也就是说，三角肌更多控制肱骨外展；斜方肌作为一个大肌群，则会在肩胛骨上旋时候发更多的力。

所以在肩部侧平举中，你可以多做后半程增加对中束的激活。

同时采用下压夹紧肩胛骨的方式，避免斜方肌上部参与进来， 孤立三角肌中束发力。

PS，主动下压夹紧肩胛骨，需要斜方肌中下部发力完成。这需要你平时很好的训练斜方肌的中下部，以及深层菱形肌。可以通过半程的高位下拉、反向蝴蝶机等来有效训练↓

>>>侧平举，抬头扬下巴

抬头扬下巴，同样能让斜方肌上部少发力。你可以试试，如果你低头缩下巴，斜方肌上部很容易就参与到发力当中。

>>>侧平举，上身微前倾，手臂内旋

最后是上半身微微前倾，手臂内旋做倒水状↓

肩关节内旋，斜方肌会更少参与到肩关节的活动中，可以增加对中束的激活。

另外，肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌会更多参与发力，对改善身姿和保护肩关节也更有效。

不过上半身直立的侧平举动作，内旋虽然增加了激活，但可能导致肩部夹挤综合症……建议侧平举内旋同时，上身微微前倾，避免肩部撞击，更高效安全。

基本掌握上面几个训练要点，肩部训练中就能比较好的避免大肌群参与发力，针对刺激塑形了。

最后，还是要提醒一下，肩部三角肌属于羽状肌，小重量、多次数、多组数、力竭训练更有效。