想健身只有臂力棒和拉力器可以吗？？练哪的肌肉？多长时间出效果？

　　不是的。

　　器械的话，一，可以可以买一对哑铃练练，毕竟拉力器和臂力棒对于初练者又难度，且又没有比较好的效果。哑铃对于塑造上半身的肌肉，如胸大肌，肱二头肌，肱三头肌，三角肌等有很好的效果。由于可以随意增卸哑铃片以改变重量，所以适合初练者。而且还可以增强肌肉的力量和耐力。

二，如果你所生活的附近有单双杠的话，就更好了，单杠的引体向上，对于三角肌和背阔肌又相当好的锻炼效果，不过引体向上对新手有点难，可能做不了几个，但贵在坚持。双杠的双杠撑臂对于肩部的力量提高有特别大的帮助，只要你自己每次都练到力竭，单双杠交替的练，再加上哑铃，一周左右就会有效果的。至少我当时只持续练了一周就感觉手臂比以前有劲，也粗了。

三，没器械的话，俯卧撑就绝佳。其实有没有器械，俯卧撑都是绝佳。

可以的 主要还是看练习的方法。

弹簧拉力器俗名扩胸器，正是为了锻炼胸肌而设计的。当然弹簧拉力器也可以辅助锻炼其他部分的肌肉。

炼胸肌方法:

1、正位拉，双臂前伸，肘略显弧度（下同），高度不超过双眼，往二边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，宁可减弹簧，保证动作到位。

2、上位拉。动作如前，只是高度在头顶前上方，有往二边拉感觉，主练上胸，弹簧可适当比正拉增加。

3、下位拉，练下胸及雕中缝线条，就是将弹簧放在脐前往二边拉，弹簧要减到最少（不能低于二根）。

4、交错拉。右臂向右肩方向，左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组，每组最高不超过16下，力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。

5、拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。

用弹簧棒健身法

弹簧棒又称弹力棒，它是80年代在我国出现的一种健身器材。弹簧棒长75厘米，呈圆棒形状，由于棒的中间部分有25厘米长的强力弹簧，所以，它可以借外力弯曲，是锻炼上肢肌力的一种很好的健身器械。下面介绍弹簧棒的几种健身方法：

1．头上弯举健身法

两脚自然开立，双手正握棒的两端，拳眼相对，两臂上举伸直；然后，两肘微屈，两臂用力向前将弹簧棒在头上弯曲；弹簧棒的弯曲部位指向头后方。这个练习主要发展臂部肌群的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手握弹簧棒在头上弯曲时，应抬头、挺胸，保持上体正直姿势，不能收腹借力。两腕关节用力向内弹簧时，两肘关节同时向内靠拢。

2．腹前弯曲弹簧棒健身法

两脚自然开立，双手正握弹簧棒两端于腹前，拳眼相对，两肘微屈；两臂用力弯曲弹簧棒；弹簧棒中间弯曲部分指向前方。连续做。这个练习对发展三角肌、肱桡肌及上肢肌群有很好的效果。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。弯曲弹簧棒时，应从腕、前臂、上臂依次用力。练习时，身体始终保持正直姿势。

3．两臂胸前弯曲弹簧棒健身法

两脚自然开立，双臂弯曲，两手反握弹簧棒两端，拳心向上，置弹簧棒于胸前；然后两手用力向内靠拢，拳眼向上，两肘向上抬起，将弹簧棒弯曲。弹簧棒中间的弯曲部分朝下。连续做。这个练习主要发展上肢肌群，特别是肱桡肌、腕肌群的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力时，上体应保持挺胸、直背姿势，动作还原时要控制速度。

4．颈后弯曲弹簧棒健身法

两脚自然开立，两手正握弹簧棒两端，拳眼相对，两臂上举置弹簧棒于颈后；然后两臂用力弯曲弹簧棒；弹簧棒中间的弯曲部分朝后。连续做。这个练习主要发展手臂肌群的力量。练习时，每组可以做10次，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时，肘关节可以向前靠拢，还原动作时要控制速度。

5．背后弯曲弹簧棒健身法

两脚自然开立，双手反握住弹簧棒弹两端置于体后，拳眼向外，屈两肘；两手臂用力向内弯曲弹簧棒；弹簧棒中间的弯曲部分向后。连续做。这个练习主要发展手臂肌群力量及三角肌力量。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时，两肘要上举并稍外展，上体不得前屈借力。

6．抬肘肩上弯曲弹簧棒健身法

两脚自然开立，双手正握住弹簧棒两端，拳眼相对，屈两臂，上臂呈侧平举，置弹簧棒于胸前；两手臂用力弯曲弹簧棒；弹簧棒中间的弯曲部分向上与头顶齐平。连续做。这个练习主要发展手臂肌群的力量及三角肌力量。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组，以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时，两大臂应始终保持侧平举姿势，上体保持挺胸、直背姿势。

一、练手臂力量的器材有哪些：

1、哑铃。作为健身健美的重要器械之一。有一副哑铃，就可以锻炼手臂肌肉。哑铃有固定重量哑铃与可调式哑铃两种。常做哑铃操，能塑造完美的手部线条。

2、杠铃。是指在模杠的两端装上不同重量的铃片。如今人们用杠铃来健身健美。尤其是想要锻炼手臂的人群可以尝试使用杠铃来开展手臂锻炼。

3、拉力器。分弹簧拉力器与胶带拉力器两种。可以用来发达手臂的肌肉。在锻炼时，可根据自身的力量情况来增减弹簧数量。再加上拉力器比较的经济实惠，面积小且不占地方，是手臂肌肉锻炼者的理想器械。

二、锻炼手臂力量的注意事项：

1、注意劳逸结合，不能过度疲劳。发觉体能不足时，应该安排充分的休息的。

2、尽量保证锻炼的次数相对固定。因为较高次数训练有利于小肌群的刺激与强化。

3、运动过程中很容易充血。一般说来，手臂肌肉的锻炼不需要很长时间，半个小时足够。

学游泳去哪学比较好

学游泳去哪学比较好，夏天到了，游泳不但能强身健体，而且能减肥塑身，最为重要的是夏季事故多发，学习有用能起到防微杜渐的作用，下面我带大家简单了解一下学游泳去哪学比较好。

学游泳去哪学比较好1

国内现阶段游泳培训机构大致分为4种：

我们怎样给孩子选择游泳学习训练机构呢？

并不是越高级的就越好。

找到合适自己的才是正确的。

参加长期训练是要已经拥有了一定的游泳基础。

如果还是一张白纸，就要「先学后练」。

假期速成班、游泳俱乐部私教课程都可以让尽快的掌握游泳基础。

两者价格不同，自然提供的教学质量也有差异。

寒暑假速成班一般为大班教学，一个教练同时教授n个学生，“合租”自然划算，但是教学质量和价格成正比。

俱乐部私教课程一般为1v1或者1v2，教练能够有更多时间和精力进行单独指导，学习效果当然更高，价格上当然也更贵一些。

按照自身实际情况选择适合自己的机构就可以了。

在至少掌握了一种泳姿的基础上，就可以开始进行游泳长训了。

这个阶段最好的选择是游泳俱乐部。

一个可靠的游泳俱乐部应该具备：

25米以上的规则恒温泳池。

1-2名拥有运动生涯的优秀教练员。

基本的训练器材，如拉力器、牵引等。

通过1-3年不等的训练时间，熟练掌握四项泳姿及起跳转身的技术。

如果现有的俱乐部没有能力让你的游泳水平获得进一步提升和突破。

那么可以尝试进一步参加业余体校的游泳训练。

相比俱乐部，业余体校的训练频率会增多，训练强度也会加大，家长也需要付出更多精力和时间。

在送去业余体校前，请做好如下心理准备：

一周训练课将达到5-7节，基本每天都要训练。

每节课训练量将是3000-5000米。

训练时间一节课2小时，赛前每天早晚两节课。

孩子要抓紧一切时间吃饭，做作业。

家长要负责每次训练的接送和训练前后餐食营养。

业余体校的游泳训练会让孩子游泳水平得到飞跃的提升，意志品质得到最大的锻炼。

一切付出都会得到物超所值的回报。

此时，如果孩子已经显现了游泳项目上的天赋，有意愿想成为一名游泳运动员，那么就可以考虑进入游泳学校进行半专业化的系统训练了。

值得注意的是：

游泳学校一般封闭管理，要求食宿学校。

运动量和运动强度都开始倾向于职业运动员。

文化课的授课质量达不到名校等级。

开始参加省市及全国性质游泳比赛。

至此，下一步就是职业游泳运动员的道路了，披荆斩棘，为国争光，光宗耀祖，名利双收。

学游泳去哪学比较好2

想学游泳，是报班好还是自学？

1、游泳完全可以自学，网上视频教程很多，认真看几遍。游泳池下水大胆尝试，泡的时间长了，多摸索摸索慢慢就会了，一定得下水，岸上永远学不会。游泳不难，但也不至于两三次就能学会，尤其是自学；

2、自学因人而异，有的人很快就学会了（水感好），有的人泡几个月都不会（一直憋气游，不会换气），个人认为会游泳的标准：能自如换气，不借助任何漂浮物游50米；

3、最好还是有人教，夏天游泳池一般都有培训班，跟着教练学。跟靠谱教练学的优点：学的快，动作标准。动作标准的好处：游起来省力，能游的快游的远，游泳有乐趣；

4、初学游泳最大的问题是对水的恐惧感，所以大多数教练都一再说放松、放松、放松！对水不熟悉的情况下，即使意识想放松也很难完全做到，很容易慌手忙脚乱。别担心，在水里呆的时间长了慢慢就好了；

5、初学一般学蛙泳，因为蛙泳换气相对易学，初学换气可能会呛水喝水，避免呛水喝水要点：

A、动作尽量标准熟练，腿和胳膊动作不熟练别着急学换气，特别是蛙泳腿

B、全身放松，别慌

C、水下吐气，水上吸气。吸气用嘴，吐气初学用嘴熟练后可配合鼻子一起吐气。先在浅水区在池底蹲下站起来换气，把握节奏，控制好气息。在水下慢吐，水上大口吸，水下时间尽量长，水上时间尽量短，练到吸气吐气自如，肺里不涨不瘪就差不多了

D、吐气要慢匀（嘴轻微张开，露出一点牙即可），吸气大口。别鼓腮帮子，鼓在嘴里的气没用，换气要换到肺里，每次换半口气，憋的难受才换气最容易呛水！

E、呛水原因是鼻子在有吸气的动作，在水下如果感到鼻子进水时别慌，腹部稍用力像擤鼻涕一样把水喷出去。喝水原因要么在水下嘴张太大或者张开不吐气，要么换气的时候嘴没浮出水面

F、一次动作没换到气别慌，全身放松几秒浮起来，再配合胳膊和腿的动作起来换气

G、练习换气前可玩一个小游戏：把钥匙扔到池底，在水下慢慢吐气沉下去把钥匙捡上来，对练习水感很有好处；

6、游泳三要素：动作、节奏、力量，三者相辅相成。

　　准备总重量约40公斤加片哑铃一对，长凳一张。哑铃重量随动作调整，以该组肌肉极限承受重量的60％至80％为宜，每组动作做8至10次，休息1分钟后继续，每一动作共做3组。全身肌肉可以分为2至3组，每天锻炼1组，留给其他部分肌肉恢复和生长时间。

　　胸部锻炼 1、平卧推举：主要练胸大肌的厚度。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，掌心朝上，上臂与躯干呈九十度，小臂与上臂呈九十度，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2、平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　肩部锻炼 1、推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线还原。

　　2、侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：站姿，两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

　　背部锻炼 1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2、直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

　　上肢锻炼 1、交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2、颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　腿部锻炼 1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3、站立单腿提踵：主要练小腿肌肉。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。

练胸肌无非几种器械，平躺推举杠铃，平躺飞鸟，蝴蝶姬夹胸，拉力器，前面三种一般只能在健身房练到，而你又没时间去。那就用拉力器吧，一般好点的，五六十块左右，可以帮助你练外胸和塑形轮廓，但不能练厚，如果你本身就有点胸肌，只用拉力器也能把胸部练得好看。一般每组12个，至于练多少组看自己，要胸部发力，练到胸部有胀痛的感觉才是有效果！

早上或晚上多跑跑步，能拉伸到胸部的肌肉~

学校有双杠吧，双杠臂上下屈伸，能练到背和胸，也是个好方法，但这个动作很有难度，那可比俯卧撑难多了！

对于你讲的前提，我只能说这么多~

不会的 你可以负重做俯卧撑 把手脚垫高 背上书包 加点重物 做俯卧撑 记住要慢动作 做仰卧起坐也是尽量慢点 到位 哪怕少做几个 对了 我也13岁 每天做50个俯卧撑 我没做仰卧起坐腹肌没多少 但是臂力却很大 肌肉很明显 哈哈希望帮的到你 对了 多组数 每组多少个看你自身而定 贵在坚持 不能做会停会 你要用臂力器也很好 不会影响身体的 反而会让身体强壮一些 臂力器你每次能做多少个看你 不要硬来 慢慢来 别急 多做几次 慢慢的 你就会力气越来越大 要加得慢慢加比如2或三天加一个 一天一个有点吃不消的 累死我了