打篮球最需要哪方面的力量

核心腰腹力量最重要，它关系弹跳，滞空，影响许多技术的发挥，其次还应该具有足够强壮的大腿肌肉，它决定了弹跳高度，小腿决定弹速，最好背部也有肌肉，手也是，让自己在对抗情况下动作不变形。

1 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。

2 胸肌：首先说明，如果一次能做标准俯卧撑50次以上，建议到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。

做法：极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。

提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。

3 三角肌：就是肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，可以用125-25升的注水饮料瓶。

做法：两手各拿一个哑铃，两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。

提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。

4 三头肌：上臂外侧肌肉

做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼

提示：最好与其他的锻炼方法组合使用

5 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方

做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。

提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。

6 腹肌：简单来说，就是肚子

做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒 做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。

提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练。

不屈膝。

乔丹厉害的一个地方就是不需要充分屈膝就能跳很高,这一点在现在的维金斯身上也能看到,像直升机一样突然起飞。

对一般后卫来说，原地双脚起跳扣篮很少（身高臂展限制，起跳空间不足），跑起来扣篮一般是双脚充分屈膝隔扣，而乔丹不仅很多原地双脚爆扣（类似中锋），跑动起来单脚起跳也是又高又远（类似詹姆斯，拉文）。

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

第二项:抬脚尖（提踵）

１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

２．脚尖抬到最高点

３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

１．　站立，怀抱篮球于胸前

２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．

３．　跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，

４．　着地，完成一下．．．

５．　如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳

弹跳训练表！

以下提供一些个人平时训练方式 希望大家也能增强弹性

大原则:只跟自己比 每项运动都是从自己能力的5,6成左右

做到极限 而且不要天天做 最好一天练下半身 一天练上半身

1热身 做一些轻度运动让工作温度达到适宜 较不容易受伤

2拉筋 越柔软的筋骨 实力才能发挥到极限

3腿部

3之1 50公尺冲刺 从5成力量到极限 共5趟

跑完一趟之后 慢慢走回起点 再冲

也可以极限速度多跑几次 一定能再超越

3之2 弓箭步往前走

大概左右脚各15步左右

第一趟慢而大 主要在热身 并把步幅加大

你会了吗 对了 最后几组要做到最快

腿部弯曲之后绝不能停顿 要马上往前迈进

当你爆发力增强之后

有时也要在最后几趟超越极限

可加个哑铃 当你这样做时 恭喜你 你一定是异于常人的弹性与速度了

3之3 青蛙大步跳 共30下

不要做小青蛙 因为肌肉伸展不大

却拼命伤害膝盖 要跳就跳大青蛙

每次大概跳10步 以8成力往前跳

而且中途不要停下 就是要连续尽力往前跳的意思

3之4 原地跳跃 每次20下 共60下

往上跳 提膝 双手拍膝 脚尖落地时 马上又弹起

3之5 想灌蓝者才学 高处下落马上跳到另一高处

想找到2个1公尺左右 相距2公尺的平坦高地

应该不是那么容易

如果有 可从第一块跳下 不停顿马上跳到另一块上面

注意 初学者选择的高度不要太高

因为你可能会脚软 而且就算你已会来回跳自如了

也要小心膝盖伤害的问题

大概最多一星期不要超过2天 小心

可是 这种练法是非常有效的

因为大腿承受非常沉重的压力 而还能快速弹起

跑步的爆发力也要常常练习

还是提醒一下

让肌肉负重还要最快速弹起

持之以恒 喜欢挑战

成功的一定是各位了

ps一周最多练2次,不然一定会受伤等练段时间后再增加次数

ppss怕腿粗就别练了,一看就知道是个没毅力的人

怕"腿粗"即使给你两个月就能飞的训练表也无所用

天下没有白吃的午餐,想要跳的高就得付出相对的代价

代价当然是时间和体力,而不是小腿变粗这个可笑的代价