如何练腕力？如何锻炼肩膀，肩膀太感觉不宽，想练宽点，今年16岁

练习腕力

　　由易到难分为：

　　一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

　　二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

　　三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

　　四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长12米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

　　五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

　　无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。

锻炼肩膀

1、站姿侧平举

功效:提高肩部肌肉力量,丰腴三角肌群中束部,对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。

器械:哑铃、拉力器或重物。

动作要领:两脚开立与肩同宽,两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气,向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时,手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气,慢慢放下至体侧。重复练习。提示:持铃举起或放下时,上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由降落,动作要平稳、缓慢,特别是下落时要控制速度,充分进行退让性练习。同时不要耸肩,把意念集中在肩部。

2、站姿前平举

功效:提高肩部肌肉力量,丰腴三角肌群束部和斜方肌群。

器械:杠铃、哑铃、拉力器或重物。

动作要领:两脚开立与肩同宽,两手背向前持哑铃,下垂于腿前,两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时,可采用窄握距)。吸气,直臂经体前举起,至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气,再直臂慢慢放下还原。重复练习。

提示:直臂持铃举起时,手肘不要弯曲,上体不要前后摆动借力,还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩,把意念集中在肩部。

3、弓身侧平举

功效:提升肩部肌肉力量,丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。

器械:哑铃、拉力器和重物。

动作要领:两脚开立比肩稍宽,屈体至上体与地面平行,背部保持平直,头部稍抬起,两腿自然伸直,身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对,拳眼向前,持哑铃下垂于腿前。吸气,持铃向两侧举起,至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气,再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。

提示:持铃举起或放下还原时,上体要挺胸、收腹、紧腰,不能上下摆动,下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸肩,把意念集中在肩部。

4、坐姿颈前推举

功效:提高肩、臀部肌肉力量,丰腴三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实,富有弹性。

器械:杠铃、哑铃和推举机。

动作要领:坐姿,两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处),拳心向前,两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。吸气,持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止,稍停2-3秒钟。然后呼气,慢慢放下还原。重复练习。

提示:采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推,对发达肱三头肌效果较好;采用中握距(约同肩宽)推,对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果;采用宽握距(大于肩宽)推,对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作,要把意念集中在肩部。

5、坐姿颈后推举

功效:主要提高肩、臀部肌肉力量,丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线,对矫正溜肩、窄肩。防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。

器械:杠铃、哑铃和推举机。

动作要领:坐姿,两手持杠铃置于颈后肩上,拳心向前,两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。随即吸气,持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止,稍停2-3秒钟。然后呼气,再慢慢放下还原。重复练习。

提示:采用坐姿可减少下肢的助力。持铃向上推起时,为了集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些),同时向侧斜上方用力推举。上体应始终保持挺直的姿势,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作,要把意念集中在肩部。

拉力器可以锻炼胸肌！

用拉力器练胸肌的方法：

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。

5、把拉力器两端绑缚于两只脚上，分别两腿用力往两边拉伸，直到自己的极限，这样反复练习能让腿部肌肉得到锻炼。

6、找两个拉力器一端分别固定在高处自然下垂，另一端分别用两手抓住分别放到身体两侧，腰部用力往下弯腰，在平缓的伸直，这样多次能让腰部力量还有肌肉得到锻炼。