如何练出饱满的三角肌？

宽阔的肩膀是增加男性魅力的重要条件之一，它不仅可以让你看起来更具有安全感，还能够使上半身的肌肉线条更加流畅，这也是拥有模特般的身材的必备条件之一。无论背部肌肉多么发达，腹部肌肉多么健壮，没有宽阔挺拔的肩膀做支撑，这一切都无从谈起。所以我们必须要把肩部肌肉的练习提上日程，让它帮助我们塑造完美的身材。

说起肩部肌肉的练习，很多小伙伴们都不由得皱起了眉头，因为肩部肌肉的练习对于大多数人来讲是非常困难的。由于其位置的特殊性，在完成一般的动作练习时，往往不能将肩部肌肉带动起来，导致其在较长时间内处于放松状态，肌肉往往比较松弛，肌肉线条也难以雕刻和塑造。

小编认为，无论进行什么样的训练，健康是第一位的，以牺牲健康为代价换来的健身成果往往得不偿失。下面就向大家介绍几个安全又有效的健身动作，帮助大家在保证身体健康的前提下，在最短的时间内练出饱满的三角肌。2个动作壮硕你的三头肌，挺拔你的肩膀，塑造傲人上半身。

1坐姿推举

坐姿推举这个动作的训练方式是比较简单的，首先要挺胸抬头，坐在训练器上，然后选择适合自己实际情况的哑铃重量，双手抓住杠铃杆，慢慢向上推，直至手臂完全伸直，在动作的最高点停留几秒钟，有利于训练肌肉的爆发力。这样就完成了一组的动作练习，回到起始位置，重复同样的动作过程。

2站姿侧平举

在完成这个动作时，可以选择较小的重量并且坚持尽量多的次数。因为这个动作的目标肌群主要是肩部肌肉和手臂肌肉，而这两部分的肌肉在我们日常生活中是不可缺少的，如果盲目采用过大的重量进行练习，容易导致肌肉拉伤，会对我们的日常生活产生不良影响，造成很大的不便。

轻重量大频率的运动方式则可以有效地避免这一问题的出现，而且有利于增强肌肉的灵活性和柔韧性，在长时间的刺激下，有利于肌肉的生长和发育，肌肉线条也会更加流畅。

采用站姿的方式开始动作练习，双脚分开，距离与肩同宽，双手各拿一个哑铃慢慢向上举，直至手臂与地面平行，注意腰部可以微微弯曲，这样可以有效减少对腰部的刺激和伤害。

想要有上身雄伟的身材，除了拥有粗大的臂围还是远远不够的，想要显得身材魁梧，还需要肩膀立体饱满的肌肉，有些人在健身的过程中会重视其手臂肱头肌的训练，但是有时往往会忽略肩部三角肌的训练。

肩部三角肌的形成可以让你的身材无论是正面，侧面还是背面都有显著的层次感，显得更加强壮。所以说，如果你能练出肩部结实的三角肌，会对你的身材展现有很重要的影响。

肩部的三角肌可分为前束，中束，后束三个部分，呈现相互立体状包裹的肌肉群，发达的三角肌会显得饱满而且向四面膨胀，若三角肌不发达，肩部会显得很平扁，因此，在健身中，对于三角肌的训练必须是每个人都应该重视的。

不仅如此，肩部三角肌对于各种训练发力都有很大的帮助，大力量的推举训练，很大程度要依靠三角肌发力，三角肌前中后三个部分可以有效调动肌肉的协同性，在日常活动中三角肌肌群也参与发力受力当中。拥有强大的三角肌，可以使你应对各种训练项目，这点非常重要。

所以说对于肩部的训练，因为其对日常活动都有影响，在训练中，应该以高密度性和强度性，但是要注意其训练频率，保证三角肌有足够的休息恢复时间，肌肉群的休息时间能给予恢复力量，以便于准备好下一次的训练，如果缺少休息，过于频繁的训练，无法保证肌肉增长并且还会发生肌肉酸痛现象。

对于肩部三角肌的训练，除了安排大重量组，也要能安排轻重量组或中重量组，目的要让肌肉群能适应高强度和耐力，减少一定组间间歇可以增加训练的密度性，

倘若仅仅是纯粹的大重量组只是可以增加肌肉的围度大小，但是对于肌肉群的塑造上会差强人意，轻量组和中量组可以拉伸肌肉纤维，让肌肉呈现拉丝状。这样更具有美感。

肩部三角肌的训练要运用各种各样的训练方式，不管是器械，杠铃，哑铃都可以对肩部进行有效的训练，当肌肉对于一种训练方式出现适应的开始，可以尝试去其他的训练，对于肌肉群对刺激，就是要通过各种力量的刺激来进行的，这才是能够锻炼出肌肉，促进成型的方式，所以，训练方法永远不是一成不变的。

三角肌的训练，对于这类像背部那样复杂的肌肉群而言，也可以在训练计划中安排独立训练，这样能保证训练质量，每次训练开始时，前束，中束，后束要以不同的顺序进行，这样防止肌肉发展上的不协调。

一般而言，每周进行2次的肩部训练即可，每次运用不同方式进行训练，周而复始，从而取得理想的训练效果。