马拉松是如何丈量的？

马拉松在国际田联规定和统一丈量方法（有各种丈量方法）之前，一直只有世界最好成绩，没有世界纪录和奥运会纪录。为了更好发展马拉松赛事，一个精确丈量的赛道是必须要解决的问题。1988年韩城奥运会之后，第一次统一了丈量标准和赛道标准，国际田联和国际路跑协会只承认用自行车加琼斯计数器的丈量方法；用这样的方法，丈量的马拉松赛道才能承认世界纪录和奥运会纪录。

马拉松丈量最关键是找到一把精准、方便的尺子。

具体八个步骤

一、 确定马拉松路线

确定马拉松路线是马拉松丈量最重要的一步，一个城市的马拉松路线无疑是这个城市的名片，要尽量经过这个城市地标式建筑，展示这个城市风貌。马拉松路线必须获得路权，经过政府部门和交通管理局的批准同意；而且在路线丈量前还要明确，哪条路段是可以使用全幅，哪条路段是只能使用半幅，哪些路段是顺行，哪些路段是逆行；以及路线上用于调整距离的折返点是自然U型弯，还是简单放置锥桶的点状折返；最重要是确定调整路线的折返点预留距离是否够。

组织方还应该画出一幅详细的地图。地图上要描绘出所有的细节和一些限制的地方，让丈量员熟悉路线；而且丈量员在丈量前至少要考察一遍路线，提出合理化建议。

二、 选择并且测量校准路线

校准路线是一条精准测量的尺子，目的是校准自行车。

1、校准路线尽量选择在笔直、平整且没有随意停放车辆和少量交通路面上。校准路线的长度要至少300米。

2、使用钢尺来测量一个校准路线。钢尺的选择最好是上面印有随温度变化的伸缩规格（通常20度、50牛）。在钢尺末端用拉力器拉出50牛的力，在地面上让钢尺保持平直，至少测量出300米的距离，在一端钉入钢钉，这样的测量至少做两次然后算出平均值。此外还要记录测量前和测量后的温度，然后算出平均温度，根据纠正平均长度的公式算出实际的长度，然后对校准路线进行加或者减使校准路线变为300米，然后在另一端钉入钢钉，这样校准路线做成。

三、校准自行车在校准路线上（前校准）

前校准是在丈量马拉松路线前，计算出安在自行车上琼斯计数器次数，为了防止丈量时发生路线长度不够的情况，加入一个“防止路线缩短系数（SCPF）”每一公里要有1001米的丈量长度，最终要算出在1001米长度上，自行车上琼斯计数器所转的次数，即工作常数。

方法在300米的校准路线上骑4次。然后算出300米琼斯计数器所走数的平均值，从而算出1001米所转的数值，即工作常数。

四、测量马拉松路线

有了工作常数后，就可以算出每个公里点的数值。在测量时，骑到琼斯计数器所显示的公里点数值后，对准自行车的前轴在马路沿上用油漆涂上标记，然后记录该公里点附近的灯杆、固定建筑物名称以及距公里点的距离等信息。

测量一般在晚上进行。晚上的温度变化比较小，对自行车的气压影响较小。晚上的交通流量小，

测量时更方便骑出最短路线（SPR）。

五、后校准自行车

由于温度变化会影响到琼斯计数器的数值。在丈量完路线后要尽快进行后校准自行车，同前校准一样在校准路线上骑行4次，算出1001米的数值为完成常数。

六、计算出路线的长度

想要计算出比赛路线的长度，必须首先计算出当日常数。当日常数是工作常数和完成常数的平均值，然后用从起点到终点琼斯计数器上积累的数值除以当日常数，就得出了路线的长度。

七、最终调整路线

算出路线的长度，就要对路线进行加长或者减短，由于很多路线的起、终点是固定的，所以路线最好设有折返点(盲肠)，以便对路线进行调整。盲肠最好距离终点比较近，这样调整的公里点比较少。路线不同，调整的方法也不同：圈跑路线、双盲肠的点到点路线、多圈跑路线等调整路线的方法都不同。

八、写出测量报告

测量报告包括：路线图，测量概述，校准路线的细节，前、后校准的数据等内容，以便其他丈量员能重复以上丈量过程。

马拉松赛道丈量是一段寂寞、艰辛的路程，但它承载却是千万跑者通过终点时的高兴与灿烂。

存货的分类是管理好仓库中最重要的一环，只有把类分好了，存货档案才建得好。

下面我给你一个我给用户做供应链时的存货分类，你可以参考一下：

03、管材及管件

0301 钢管

0302 镀锌管

0303 无缝管

0304 不锈钢管

0305 塑料管

0309 冲压件

0310 伸缩器

0311 球阀

0312 闸阀

0313 铜球阀

0314 手阀

0315 机械止回阀

0316 液压止回阀

0317 刀闸阀

0318 安全阀

0319 放气阀

0320 电磁阀

0324 阀门配件

0326 外丝

0327 弯头

0328 三通

0329 管箍

0330 补芯

0331 丝堵

0332 法兰

0333 胶垫

0334 松套

0335 管卡及攀带

0336 螺杆、栓

0337 螺母

0338 平垫

0339 井盖

0341 盘根

0343 麻

0345 哈夫节

0347 防护锁

0348 轴承

0349 变径

0351 水龙头

0353 U型管卡

0355 型圈

0358 PVC管件

0359 PVC弯头

0360 PVC三通

0361 PVC直接

0365 其它PVC件

0366 PE管件

0367 PPR管材

0369 水泥管

0371 铁垫

0398 冲压管件

0399 其它管材

04、高低压电器

0401 互感器

0402 电容器

0403 拨动开关(单开关)

0404 (闸)刀开关

0405 负荷开关

0406 空气开关

0407 塑壳式自动开关

0408 漏电式自动开关

0409 控制开关

延时触摸 01-30

电子开关 31-60

壁开关 61-90

0410 行程开关

0411 电流电压转换开关

0412 电容开关

0414 软启动器配件

0417 空气式接触器

0418 电动式接触器

0419 电子式接触器

0420 时间继电器

0421 中间继电器

0422 固态继电器

0423 电压继电器

0424 热继电器

0425 电流继电器

0426 交流接触器

0428 变送器

0429 滑动式断路器

0430 熔断器

0431 断路器

0432 电机保护器

综合保护器 01-30

断相保护器 31-60

0434 变压器

0435 避雷器

0437 讯响器

0439 按钮

0440 插座

0441 插头

0442 蜂鸣器

0443 输入模块

0444 输出模块

0446 模块

0448 控制卡

0449 指标灯

0451 电流表

0452 电压表

0453 有功电度表

0454 无功电度表

0455 功率表

0456 万用表

0457 钳形表

0458 兆欧表

0459 功率因数表

0460 测试笔

0466 示波器

0467 信号发生器

0481 PLC组件

0499 其它低压电器

05、电动工具

0501 手电钻

0502 冲击钻

0503 台钻

0507 疏通机

0508 砂轮机

0509 磨光机

0510 电动管套丝机

0515 电动管套

0517 排污泵

0519 电炉子

0521 电磁炉

0599 其它电动工具

06、机械配件

0601 密封

0603 三角带

0605 齿轮

0699 其它机械配件

07、电工材料

0701 电线

护套线 01-20

平行线 21-40

单股铜塑线 41-60

电话线 61-70

0702 电缆

0703 线槽

0704 接线座

0705 线柱

0706 接线扣

0708 插排(明盒)

0709 胶带

0711 保险丝

0713 密封套

0715 电工焊接材料

0719 电磁铁

0721 线鼻子

0723 铜铝园垫片

0725 漆包线

0727 绝缘板

0728 绝缘管套

0729 绝缘子

0730 绝缘手套

0733 高压投送棒

0735 尼龙带

尼龙拉带 01-30

尼龙扎带 31-60

0737 线号管

0739 普通电池

0740 锂电池

0741 蓄电池

0743 其它电池

0799 其它电工材料

08、五金工具

0801 手套

0802 锯

手锯 01-20

木锯 21-40

刀锯 41-60

0803 钢锯

钢锯 01-20

钢锯条 21-40

钢锯架 41-60

0805 手锤

0806 橡皮锤

0807 锤

0810 钻头

0811 钻夹头

0813 电焊设备

0814 电烙铁

0816 錾子

平头 01-40

尖头 41-80

0817 锨

铁锨 01-30

钢锨 31-60

0819 测电笔

0821 锉

0822 钢丝钳

0823 老虎钳

0824 鱼尾钳

0825 尖嘴钳

0826 卡簧钳直钳

0827 卡簧钳弯钳

0828 链条钳

0829 管钳

0830 桌虎钳

0831 大力钳

0832 偏口钳

0833 台钳

0834 平口台钳

0835 剥线钳

0836 压线钳

0838 一字螺丝刀

0839 十字螺丝刀

0841 一字角扳手

0842 十字角扳手

0843 六角扳手

0844 梅花扳手

0845 活口扳手

0846 扭力扳手

0847 组合套筒扳手

0848 呆(插)口板子

0850 链条

0851 镐头

0852 镰刀

0853 锄头

0854 割刀

0855 电工刀

0856 剪刀

0857 三角刮刀

0858 钢切割片

0859 砂轮

砂轮片(磨光片) 01-30

砂轮切割片 31-60

0860 套装工具

0861 斧子

0862 梯子

0863 灰刀

0864 眼睛板

0865 叉口板

0866 水平仪

0867 卷尺

0868 游标卡尺

0869 钢板尺

0870 拐(直角)尺

0871 千分尺

0872 刀口尺

0875 套丝板(板杆)

0876 套丝架

0877 管板牙

0878 管套丝架

0880 套筒

0881 切片

0882 黄油枪

0883 钢丝轮

0884 丝锥

0885 (线)卡子

0886 丝锥架

0887 绳

0888 钢丝绳

0889 铲子

0890 电气割

0891 工具盒、包

0892 手拉葫芦

0893 拉力器

0894 金属丝

钢丝 01-20

铁丝 21-40

0895 钢钉

0896 膨胀部件

膨胀套件 01-20

膨胀螺丝 21-40

膨胀芯 41-60

0897 砂布

0898 刷子

0899 其它五金工具

09、灯具

0901 安全灯

0902 悬壁路灯

0903 日光灯

0904 白炽灯

0905 防爆灯

0906 高压汞灯

0907 节能灯

0921 灯座

0923 灯架

0999 其它灯类

10、油类及燃料

1001 机油

1003 汽油

1005 柴油

1007 润滑脂(黄油)

1008 铅油

1009 齿轮油

1011 液压油

1013 煤

1099 其它油气

脊髓损伤的作业治疗大致分为4个阶段:第一阶段(急性期)是受伤0~4周，以医疗管理为主的卧床阶段，此阶段以床边训练为主；第二阶段(训练前期)是受伤5~12周，本阶段以提高静态坐位保持的耐久性，恢复功能为主；第三阶段(训练中期)是受伤13~19周，本阶段以提高坐位平衡的耐久性恢复功能获得各种能力为主；第四阶段(训练后期)是受伤20周以后，该阶段训练患者应用所掌握的能力，学习如何适应家庭适应社会，过有意义的生活，本阶段以回归家庭回归社会的基础训练为主以颈髓损伤为例，作业疗法从急性期到回归社会的训练过程如下(见表7-4-6)

表7-4-6急性期到回归社会的OT训练经过

1第一阶段(急性期)———保持良好肢位和心理性的支持阶段此阶段的患者处于受伤后的急性期，由于受伤的脊椎尚处于不稳定阶段，所以一般都禁止做损伤部位的关节运动受伤部位负重或抗阻运动例如:颈椎受损时，严禁做颈部的屈曲伸展旋转等动作在此期间，作业治疗以关节挛缩浮肿变形等继发症状的预防及调整全身状况为主进行治疗另外，此阶段的另一个主要目的是心理支持，帮助患者调整心理状态，以便尽快适应目前的生活

(1)良姿位保持:在急性期，由于长时间保持同一体位，容易发生变形短缩或者痉挛；四肢瘫痪由于肌力分布不平衡，容易产生变形，所以需要保持正确的良好肢位，良好肢位同时也能够有效预防褥疮的发生良肢位的主要目的是:①骨折部位进行正骨；②预防变形短缩；③预防褥疮发生；④抑制痉挛

患者在急性期，颈椎多需要固定为了保持上肢的良肢位，可以利用自制的矫形器或者自助具进行以消遣为目的进行的作业活动(写字绘画进食动作的练习等)

在急性期，就要判断是否需要夹板四肢瘫痪的患者由于肩胛骨上抬肘关节屈曲，容易导致潜在的疼痛和ROM受限上肢间歇性置于外展80°外旋肩向下肘关节完全伸展的位置，有助于解决这个问题前臂应置于旋前位，避免出现旋后挛缩而下肢由于常出现髋关节屈曲内收挛缩膝关节屈曲挛缩和足下垂等问题，也应注意良肢位的摆放作业治疗师在必要时应选择适当的夹板类型，并进行适当的组合，使夹板更适合患者的功能需求

(2)卧床期间的体位更换:脊髓损伤患者的皮肤感觉丧失，长期卧床容易造成骨隆突部位皮肤长时间受压，最终导致神经营养性改变使皮肤出现坏死，即临床上所谓的压疮，这是脊髓损伤患者最常见的并发症之一最常发生的部位为骶部跟结节后方坐骨结节区等预防的办法为每2小时翻身一次，翻身时应注意检查皮肤有无发红破损等现象

保持皮肤干燥，可对局部皮肤进行按摩，促进血液循环，可使用气垫床红外线灯烘烤等方法，防止压疮形成

(3)进行被动的ROM训练，维持扩大关节活动度:受伤后，脊髓处于休克状态，受伤部位的1~2个髓节或者在受损的下位有出血浮肿，反射活动低下，从而出现迟缓性麻痹所以在关节活动度训练时尤其要注意避免引起关节损伤

脊髓从休克状态开始恢复，脊髓反射通路和反射弧存在的肌肉，容易出现痉挛痉挛是由于上位中枢的抑制机制消失，脊髓反射弧从中枢的抑制中被释放出来而产生的痉挛肌肉即使受到很小的刺激，也会引起伸张反射所谓的痉挛，是指以速度依赖性的张力牵张反射(肌张力)增强，伴随牵张反射兴奋性增高所致的腱反射亢进为特征的一种运动障碍，被认为是上运动神经元综合征(uppermotorneuronsyndrome)的一部分

被动ROM训练是指针对禁忌活动部位以外的各个关节进行各个方向的被动运动

由于骨折导致的脊髓损伤患者，在骨折固定期内，应慎重进行被动ROM训练被动ROM训练应先从远端逐步开始，然后逐渐转向近端损伤部位，活动量也应从小到大，循序渐进

为避免关节挛缩，全身各关节的被动活动，1~2次/天，每一关节在各轴向运动不少于3次进行被动运动时要注意动作轻柔缓慢有节奏，活动范围应达到但不超过最大生理范围，以免拉伤肌肉或韧带高位脊髓损伤患者为了防止肩关节半脱位，可以使用矫形器肩胛骨和肩带肌的被动运动和训练对于恢复上肢功能意义重大，不可忽视

其中需要特别注意的是，对于尚存在腕关节伸展能力的患者，必须注意确保手指的正常活动范围因为，在利用腱效应获得抓握功能的时候，基本条件之一是手指的屈曲活动不受限另外需要注意的是，保持腕关节伸展状态下的手指屈曲和腕关节屈曲状态下的手指伸展同等重要

(4)急性期功能维持训练:

1)急性期腕关节和手指的管理:颈髓损伤患者从向医院搬运时就需要开始进行腕关节和手指的管理麻痹的手放在桌上呈如图7-4-2所示的状态

图7-4-2手部肌肉表现左:手掌右:手背

手掌向上时，腕关节呈现中立位，掌指关节(MPJ)呈现伸展位，近端指间关节(PIPJ)和远端指间关节(DIPJ)呈现屈曲另外，拇指由于重力的作用拉向床的方向，和手掌在同一平面，失去了拳的形状手掌朝下放置，手掌失去了抓握而呈现平坦，拇指也在手掌的旁边指浅屈肌指深屈肌拉曳手指屈曲，使PIPJ和DIPJ出现屈曲，从指尖到MPJ呈现过伸展状态，拇指和手掌的距离渐渐变大了这种肢位持续进行，常常发生关节挛缩也就是说，关节的活动范围受限，MPJ出现过伸展，导致屈曲受限PIPJDIPJ出现屈曲挛缩，导致不能伸展手指屈曲不论拉长指浅屈肌还是指深屈肌，肌肉均丧失弹性

2)腕关节的腱效应作用:正常情况下，腕关节背伸时，手指自然屈曲，腕关节掌屈时，手指自然伸展，这个作用叫作腕关节的腱效应(如图7-4-3所示)

图7-4-3腕关节的腱效应

腕关节从掌屈过渡到背伸时，指浅屈肌和指深屈肌的距离变长，在此状态下牵拉指尖的肌肉，以及重力的作用，手指下垂，MPJPIPJDIPJ共同屈曲，完成抓握物品的动作

拇指也是根据同样的原理，腕关节一屈曲，拇指向食指靠近，完成侧腹捏的动作C6颈髓损伤患者腕关节具备背屈功能，虽然手指不能活动，但是利用腱效应能够抓握瓶子卡片等总之从早期开始，就要注意进行手的管理，尽量保持关节不出现挛缩，肌腱保持适度长度适当的紧张度，腕关节维持背屈功能等，这些对保持手指的实用性十分重要

3)良肢位固定:在患病初期，利用绷带或支具，使腕关节处于稍稍背屈MPJ和IPJ屈曲的位置，手掌放一毛巾卷，避免手指屈肌肌腱和MPJ产生不必要的伸展(如图7-4-47-4-5所示)手指ROM训练时也要引起注意

图7-4-45

(5)预防手部浮肿:在急性期，因肩关节产生疼痛性的挛缩，手部会出现浮肿，并产生挛缩，在掌指关节和指间关节易引起屈曲受限，从而影响手的抓握功能，所以必须从早期开始积极预防预防的方法之一是卧床时利用枕头或悬吊装置将上肢托起，使上肢位置高于肩部

(6)肌力维持强化训练:受伤后经过1~2周，从被动运动开始进行关节活动训练，经过主动辅助运动逐渐过渡到抗阻运动训练患者的肌力水平，在很大程度上影响功能恢复的程度，所以必须从初期在不对损伤部位造成不良影响的前提下，在允许的范围内进行训练对于任何一个有恢复可能的患者，都要进行肌肉功能的再训练，特别应注重强化上肢的肌力，为将来移动身体使用轮椅或者使用拐杖步行做准备出现自主运动的患者，可进行徒手辅助自主运动和自主运动在确保脊椎稳定的前提下，要尽早利用铁哑铃弹簧拉力器等进行抗阻自主运动；也可在仰卧位利用肌肉的等长收缩进行编织捏黏土叠纸玩具等动作在恢复和训练的各个阶段，需要反复进行肌力检查，密切注意和掌握肌力变化情况，随时检测训练效果，必要时调整训练方法

(7)支具自助具的制作:在急性期，为保持良肢位可使用长对指支具患者卧床期间，应根据需要制作一些为患者提供方便的辅助用具，并对环境进行必要的调整例如:

呼唤铃的操作方法，需根据患者的功能水平进行改制，设法将其尽可能接近患者，并将开关设计为按动呼吸等控制方式以便患者操作；另外，最好将电视收音机阅读台及阅读灯等的开关也设计成患者能够自行控制的形式

(8)心理支持:受伤之后，大部分患者都会经历休克→期望恢复→失望苦恼和混乱→逐步接受现实并进行康复训练→适应生活环境等几个过程，而且在其中的几个过程容易出现反复与通常认为的观点相反，损伤平面并不是最重要的因素，截瘫和四肢瘫痪患者都将经过同样的心理过程初期，治疗者要特别注意观察和了解患者情绪的变化情况，接触患者之前，应首先与主管医生联系或者通过阅读病历，了解患者的一般状况，掌握患者对自身预后情况的理解程度，允许并鼓励患者表达沮丧愤怒恐惧和其他情感，使其压抑的心情得以宣泄此期患者功能丧失感强，悲观情绪明显，所以在这个时期可尝试着让患者理解功能恢复的进展，同时选择患者能完成的作业活动使其获得成就感总之这个时期对患者进行心理性支持，具有重要的治疗意义除损伤部位的疼痛以外，突然出现的下肢或四肢的瘫痪，严重丧失生活自理能力，使患者产生剧烈的心理波动，大部分患者会产生心理障碍或出现绝望轻生的念头，缺乏或丧失治疗信心，对生活失去信心和勇气因此，要耐心细致地观察患者的言语情绪行为并做好心理护理，尊重患者，细心呵护其自尊心，努力培养患者的自信心，使患者认识到使用合理的医疗技术和措施，可使自己的病情缓解和功能改善

2第二阶段(训练前期)———提高静态坐位保持的耐久性，恢复功能阶段这一时期的患者能够坐在轮椅上，开始承受自上而下的力为此，这个时期最重要的是减轻坐位压力，以达到预防坐骨股骨粗隆和骶骨骨性突起部位压疮的目的，并在此基础上安全地开展适当的各种功能和日常生活能力的训练

(1)从卧床到坐位的适应性训练:患者最初从长期卧床状态逐步过渡到半卧位或坐位，倾斜的高度应逐渐增加，以无头晕等低血压不适症状为度，循序渐进下肢可使用弹力绷带，同时可使用腹带，以减少静脉血液瘀滞从卧位到坐位需要1~3周的适应时间，适应时间长短与损伤平面有关坐起时，通常会引起体位性低血压，一般表现是面色苍白出冷汗眩晕等脊髓损伤患者良好的坐位姿势保持能力是移动和移乘的基础，因此能够安全稳定地保持坐位对患者非常重要可利用脊柱椎间关节的骨性锁定及韧带限制它的活动性(制动机制)，利用非麻痹肢体(双上肢头颈部肩胛带)的位置，控制重心的移动以保持坐位四肢麻痹及截瘫患者长坐位平衡的特征如下(表7-4-7和7-4-8):

表7-4-78

坐位平衡的稳定性需要依靠非麻痹肢体的调节能力，脊柱的向后弯曲的姿势对维持坐位平衡非常重要为此，有必要保持脊柱和下肢的柔韧性坐位保持训练包括以下几项内容:首先进行利用双上肢支撑的保持坐位训练，然后进行双上肢支撑于膝上的保持坐位训练具体训练内容举例如下:反复做双上肢肘关节伸展向前方上举保持约5秒钟的动作练习；患者保持坐位时，治疗者轻轻推动患者躯干，诱发伸张反射出现，嘱患者保持坐位平衡通过反复进行类似上述动作的训练，使患者的坐位平衡能力逐步提高，最终达到能够自如地安全地保持正确的坐姿

进行站立训练的初期，应避免将起立台调整到过大的角度，并随时观察和询问患者的状况，遇到情况做到能够及时调节直立的角度每次的训练时间需根据患者的适应情况逐渐增加，最初以30分钟一次为宜，每天有规律地进行1~2次这样的训练也有利于预防压疮泌尿系合并症等的发生

高位颈髓损伤的患者，最好使用可调节靠背角度的轮椅，患者坐在轮椅上出现上述症状时能够立即调整靠背角度，如果使用的是普通轮椅，应采取将轮椅向后倾斜(借助支撑物，如床)使双下肢抬高的措施，如图7-4-6所示

图7-4-6体位性低血压的处置

(2)关节活动度的维持扩大训练和肌力强化训练:关节运动情况和肌力恢复的水平，对脊髓损伤患者将来各种能力恢复的程度起决定性的作用关节运动的受限或肌力的减弱，很大程度上影响患者独立进行日常生活活动例如，肩关节运动范围的受限，影响更衣动作完成的质量；踝关节的挛缩或变形，影响鞋的正常穿着并妨碍正常的站立；肩部的内收旋转肘关节伸展等肌肉，是做上肢支撑并进行转移动作的关键，而且支撑是避免局部皮肤长时间受压预防褥疮的基本动作；腕关节的伸展指长屈肌的功能，以及手指屈曲的正常关节活动度对手的抓握能力起决定作用因此，应指导患者坚持持续的进行维持关节活动度的基本练习，如双上肢上举，伸展躯干双上肢支撑抬高臀部的动作等，还应鼓励患者做自我主动辅助运动，如利用自己的双上肢做双下肢各关节的活动度训练

另外，在这一阶段应根据患者的功能评定结果，开展有针对性的治疗在站立台上的训练阶段，可开展一些手工艺和使用上肢的游戏动作；能坐到轮椅上之后，可开始学习一些工具的使用和操作，如锯子锤子编织针等；还可以开展一些简单的在桌面上可以完成的，例如棋牌类的游戏，当下肢出现恢复，可选择包含下肢动作的作业活动，例如，踏板式治疗器脚踏式线锯或伴有大动作的立位木工作业(如锯开长板推刨子动作等)

(3)功能性训练:单纯的肌力增强或肌肉牵张都不会直接提高患者的肢体功能，而是需要通过训练，让脊髓损伤患者学会充分利用良好的关节活动度和肌肉力量，并掌握利用残存肌力的代偿和一些运动技巧，达到日常生活活动的自理及适应生活环境的目的所以，功能性训练是康复训练计划中的重要内容

功能性训练应尽早开始，而不应把它放在肌力和关节活动范围得到改善之后早期的功能训练具有巨大的心理效果，受伤初期的患者自己独立完成一些实用动作后，可以体会到通过努力就确实能够获得进步，而当患者不断掌握及学会使用更多的技巧后，其活动水平的提高也有助于提高肌力和身体的柔软性

3第三阶段(训练中期)———以提高坐位平衡的耐久性获得各种能力为主要内容的功能恢复阶段

(1)肌力训练:肌力训练的重点是肌力2~3级的肌肉，可以采用渐进抗阻训练；肌力2级时可以采用滑板运动或主动运动；肌力1级时需要采用功能性电刺激的方式进行训练肌力训练的目标是使肌力达到3级以上，恢复肌肉的实用功能脊髓损伤者为了使用轮椅拐杖或助行器，在卧位坐位时均要重视锻炼肩胛带肌力，包括上肢支撑力训练肱三头肌和肱二头肌训练和握力训练对于采用低靠背轮椅者，还需要对腰背肌进行训练步行训练的基础是要对腹肌髂腰肌腰背肌股四头肌内收肌臀肌等肌肉进行训练卧位时可采用举重支撑动作，坐位时可利用倒立架支撑架等工具进行训练

(2)坐位保持训练:正确的独立坐位是进行转移轮椅和步行训练的前提条件床上坐位可分为长坐位(膝关节伸直)和端坐位(膝关节屈曲)实现长坐位的独立才能进行床上转移训练和穿裤袜和鞋的训练，独立保持长坐位的前提是腘绳肌必须牵张度良好，髋关节屈曲活动范围超过90°坐位训练还应包括平衡训练(即躯干向前后左右侧倾斜时的平衡以及旋转活动时的平衡)这种平衡训练与中风和脑外伤患者的平衡训练相似

(3)转移训练:包括独立转移和辅助转移辅助转移是指患者在他人的辅助下进行体位转移，可有两人辅助和一人辅助等方法独立转移是指患者独立完成转移动作，包括从卧位到坐位转移床上或垫上横向和纵向转移床至轮椅和轮椅至床的转移轮椅到凳或凳到轮椅的转移以及轮椅到地面和地面到轮椅的转移等在转移时可以借助移乘板等辅助具

(4)轮椅操纵训练:①适当的姿势可采用身体重心落在坐骨结节上方或后方(后倾坐姿)或相反的前倾坐姿前倾坐姿的稳定性和平衡性更好，而后倾坐姿较省力和灵活，要注意防止出现骨盆倾斜和脊柱侧弯②轮椅操纵上肢力量及耐力是轮椅操纵的基本条件在技术上包括前后轮操纵，左右转进退操纵，前轮翘起行走及旋转操纵，上一级楼梯训练以及下楼梯训练乘坐轮椅期间，应注意每隔30分钟，必须用上肢撑起躯干，或前倾/侧倾躯干，以减轻臀部的压力，以免坐骨结节处发生压疮

在进行功能训练时，掌握在各种姿势下的从简单到复杂的运动控制能力，是有效地进行良好的功能性活动的基本条件很多功能性活动是由一个相当复杂的动作系列组成的

因此，在试图完成一个复杂活动之前，可先把这个动作分解成几个组成部分来分别学习掌握，在患者分别掌握了各个环节的分解动作之后，再把这些环节组合起来，构成一个完整的功能性活动

以轮椅乘坐训练为例，一般情况下脊髓损伤后3~4个月，非外伤性截瘫后一个月，当患者被动坐起能保持15~30分钟的时侯，即使不能完全保持坐位平衡也可以在辅助下进行轮椅乘坐练习轮椅动作的训练大体上分为基本动作移乘和应用动作几个步骤

基本动作:轮椅坐位平衡；在轮椅上练习用双臂支撑身体；将下肢移到地面上的动作；驱动轮椅

移乘动作:包括从轮椅到床从轮椅到椅子从轮椅到地面的移乘动作

应用动作:坐在轮椅上出门进门开关门，从轮椅到卫生间坐便器的移乘，从轮椅到洗澡间的移乘，从轮椅坐位姿势起立等动作

(5)辅助器的选用:颈髓损伤造成四肢瘫痪的患者，如果能够充分利用并合理地使用各种辅助器具，是能够达到维持正常的日常生活活动有效减轻护理强度目的的，如何为患者设计和制作方便患者使用对患者有帮助的辅助具是作业疗法训练中非常重要的课题之一

4第四阶段———回归家庭回归社会的准备阶段患者经过治疗和训练，终有一天会离开医院，回归家庭或者重返工作岗位因此，在医院治疗期间，必须针对每一个患者的功能水平恢复情况和其他特点，进行综合评定，有的放矢地进行针对性训练

(1)回归家庭:对于回归家庭的患者，为了保证他们能够尽可能多地独立完成日常生活动作，治疗师必须根据患者的功能水平动作特点等，设法对患者的生活环境加以改造，或者对患者家属提出建议，为患者提供最大的便利一般情况下，针对脊髓损伤患者的生活环境，需要做以下几方面的调整

1)洗手池的下方，需要足以容纳坐在轮椅上的双下肢的空间，便于患者的身体更加接近洗手池

2)水龙头需要进行相应的调整和更换根据患者手的功能情况，选择便于使用的水龙头的类型例如，市场上出售的有触摸式感应式，以及各种形状的开关把手

3)剪指甲以及梳头等动作，一般需要使用自助具例如，将梳子或牙刷的把手加粗加长，便于患者抓握和使用

(2)心理社会支持:康复的目的是帮助患者在身体残存残疾的状态下回归社会回归家庭，并最大限度享受高质量的生活因此，作为作业疗法治疗师，不能仅满足于教会患者一些独立生活的一些身体动作和功能训练因为这些仅仅是享受生活的基本条件，作业治疗更加关注患者精神层面的心理社会方面的适应，包括在患者自身心理心态方面的调整，提供必需的社会支持和帮助，在心里和精神方面帮助患者重塑自身形象，形成新的生活方式和对世界的重新认识，重新设计自身的未来，在社会中找到自己应有的位置

同时，应该认识到脊髓损伤后的社会适应并不仅限于患者本人，患者的家庭成员也面临着很重要的适应问题当家庭成员需要适应这些改变时，治疗师就应该为其家庭提供很好的帮助和支持家庭成员如果能够很好地接受现实积极面对现状，对患者适应残疾生活具有极大的帮助支持作用为此，为使患者能顺利地完成康复治疗并获得预期的效果，治疗师在初期制定治疗方案时，就应该将患者和其家属吸收为治疗小组中的一员，患者和家属积极参与，有利于发现问题并寻找解决问题的方法在患者学习功能性活动掌握日常生活自理的方法选择各种辅助器具确定各方面的护理问题时，都可以与患者及其家属共同协商

通过这样积极参与解决问题的过程，能有效地培养脊髓损伤患者独立解决问题的能力这种做法对患者在康复过程中及以后独立生活习惯的形成都具有非常重要的作用

(3)职业准备:如果患者出院后将重新就职，需要每天到单位上班，那么，作业治疗师必须从患者的角度出发，针对患者24小时的生活和工作进行全方位的分析，预测患者在哪些环节容易出现问题，必要时进行实地检测，力争在问题出现之前预先准备好对策

一般来说，患者重新就职时面临的问题不仅仅限于身体方面的功能，还包括精神持久力精力集中的程度时间观念心理状态与他人交往合作的能力等多方面的因素，这些问题需要整个康复小组进行全面综合的调整

以乘坐轮椅出勤为例，作业治疗师需要确认患者以下几方面的能力:

①日常生活完全自立包括更衣动作床和轮椅间的转移动作洗漱动作(女性包括适当的化妆)入厕动作洗衣做饭吃饭收拾整理房间等

②家与单位之间的移动可能有多种形式，距离较近时可以选择直接驱动轮椅出勤，但是这种情况下需要进行实地训练，比如学习如何躲避实际状况中拥挤的人流交通指示灯的运用台阶处理等问题而距离较远的需要驾驶汽车时，就必须经过驾驶培训获得有效资格目前，在我国还没有明确的残疾人驾驶汽车的法规，今后随着残疾人参与社会的逐步普及，残疾人用车的配套工程的出现和完善，残疾人驾车上路将成为事实这种情况下，作业治疗部门需要做的工作是，指导患者学习轮椅和汽车座位之间的转移动作以及如何将轮椅折叠并送入汽车内

③基本的职业能力包括与他人交流计算书写打字电脑操作等能力

④单位内公共设施的利用能力单位的公共设施指单位的茶水间厕所食堂等设施，患者必须能够运用自如治疗师应前去观察了解，注意有无台阶取餐柜台的高度厕所的坐便器的样式等，是否会成为患者的障碍，必要时需要与单位的有关部门联系，进行安装扶手改台阶为坡道等环境改造

(4)社会的再适应:为了再次适应社会，具体设计每一个生活活动，以下从中期到后期分别叙述作业疗法的援助方法

①家务劳动训练:在家务劳动中最重要的是做饭烹调活动C7以上的颈髓损伤患者因手指没有抓握能力，使用菜刀等工具工具时会困难，解决的方法是利用残存功能，选择代偿固定和抓握的自助具，比如可以在刀柄上安装U型把手菜板上安装钉子板下铺垫防滑垫等，如图7-4-7所示

图7-4-7代偿固定功能的菜板

这些辅助器具和自助具在使用前，需要反复练习，才能获得良好的实用性为了确保安全提高效率，可以考虑使用万能搅拌器切片器微波炉电磁炉洗碗机消毒器等器具，还有可以适当选择冷冻食品半成品等

C8以下的颈髓损伤患者因为残存抓握和捏的功能，如果将灶台洗菜池橱柜和冰箱等环境改造成乘坐轮椅时也便于操作的状态，患者几乎不需要使用辅助器具和自助具

洗衣机的使用方面，需要考虑操作台的高度和从洗衣桶中拿取衣物时和晾晒时的需求，需要调整洗衣机的高度，选择具有横向开关门的洗衣机和可调高度的晒衣杆

扫除时使用吸尘器，C7以上的颈髓损伤患者因不能抓握，可把手柄改造成可卡在手部的自助具，C7以下也要考虑衣柜的摆放等环境的调整要适合乘坐轮椅者

②房屋改造:确定脊髓损伤者今后主要在轮椅上生活以后，住宅等生活环境改造就显得十分重要了

作业疗法师应从早期就开始收集患者住宅的相关信息，结合训练的进展情况患者本人的打算和家属的希望，就环境改造等事宜患者及其家属进行指导

对于上肢功能障碍不明显躯干平衡良好的截瘫患者，如果住宅房屋内没有台阶并且通行幅宽足够，一般无需改造而四肢瘫的患者由于身体功能受限明显，必须精心设计谨慎进行

患者生活自立与否很大程度上取决于手否具备移乘能力为了减轻介助量，可利用室内升降机或者电动床等器具，房间的摆设设计也应考虑实用性和合理性C6-C7损伤个体差异较大，必须根据每一位患者的具体情况具体设计

一般情况下轮椅坐位高度与移乘物的高度一致，确保轮椅能与移乘物充分的接近

排便时，多使用坐药臀部如果没有感觉，在座便器上插入药物非常困难另外，排便时间长，最理想的是在侧卧位插入坐药，进行排便，如图7-4-8和7-4-9所示

图7-4-8自理用厕所样式:侧卧位型

图7-4-9自理用厕所样式:前方移动型

浴室:注意喷头的位置(手能拿到的地方)和形状(容易抓握的形状)另外，为避免有感觉障碍的患者造成烫

昊鹰80kg臂力器相当于高水平。

多功能臂力器一种多功能臂力器，包括手柄、钢管、弹簧、弹珠、弹簧套、胶棉套，手柄设计成U字形，两手柄内侧各装有一根钢管，在U形钢管转弯处与内侧钢管装有胶棉套，由螺钉固定，两手柄之间装有两根弹簧，弹簧两端与两U型手柄的末端相连接，由弹珠固定，弹簧外套有弹簧套。

工作原理

这是一种实用新型的臂力器，它是利用气体的可压缩性原理，用一套简单而巧妙的机构组装而成的，既可以实现普通弹簧臂力器和拉力器的功能，又具有锻炼力量的无级可调。因此也可以适合女性朋友的需要。而且完全没有安全隐患。

同时，这个臂力器的气压杆上接一根气管就可以当打气筒使用。这种臂力器简单实用，功能多样，结构紧凑，虽是健身器又具有打气功能，是理想而又安全的健身器。

这应该是我看到的最全的了   ——来源  “男人窝”    希望能帮到你

健身器材，可以说是健身人士的最爱了，没有了它们的帮助，身材不会如此快的呈现出效果来。不过，对于健身新手来说，当你初次到健身房内，看见一排排器械，真的是毫无头绪。健身器材使用方法最全的，下面就分享给你们。

健身器材

据有关方面的不完全统计，目前世界上的健身器材至少有六千多至上万个品种。

健身器材有着传统体育项目所没有的特点，突出表现在健身器材的训练具有明显的针对性。这里就几种人们常用的健身器材的功能    更多详细内容+v壹五二零九六七汽酒六二

四、拉力器   

健身器材使用方法

拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

拉力器价格不贵，体积小，使用方便，是家庭健身器械的理想选择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

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五、专项力量练习器械

(一)、力量练习架

主要依靠人体自身的重量在各个支架上进行练习。最早是用单杠、双杠、肋木等器械进行，后逐渐改进成为各类专门的健身练习架。

1、臂屈伸练习架

臂屈伸练习架

这是根据双杠原理设计出来的，主要用于做双臂屈伸的练习。该器械的结构较为简单，是将U型杠和主体立柱焊接一体而成。练习过程中，通过完成双臂屈伸，已达到发展胸大肌及肱三头肌的目的。

基本练习方法是：屈臂支撑在U型杠上，然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力，向上推撑至两臂伸直，再屈臂还原。上推要快而高，下落应慢而低。

2、腰背肌练习架

腰背肌练习架

这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主体架、凹形垫板及十字形海绵轴架组成。

基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈;然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或右做转体动作。

3、腹肌练习架

腹肌练习架

这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它是由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在“目”字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。“目”字架上的高低横梁，用来调节斜板的角度。

基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或上举或贴体侧，做仰卧起坐。也可两手握横轴，做直腿或屈膝上举。

4、举腿架

举腿架

这是用于发展腹部及臀部肌群的健身器械。它由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。

基本练习方法是：练习者位于举腿架中间，双臂支撑在海绵垫上，两手握竖把;然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。

5、卧推架

卧推架

卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器械。它由长凳与凳板两端的Y型支架组成。支架用来放置杠铃。

基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

6、大腿屈伸练习架

大腿屈伸练习架

这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。它由海绵长凳、凳端的海绵轴架及配重片组成。凳下方的配重片用来调节运动负荷的大小。

基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的练习时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托(海绵轴架)，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。在进行发展大腿后部肌群的练习时，俯卧在凳上，膝关节以下露出凳端，用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度，然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面，上体不要晃动。

7、举踵架

举踵架

举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型，人站立其下，双肩扛住与下端配重片相连的U型肩托，向上做提踵动作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，练习时，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵练习。

(二)、专项力量练习系列

这类健身器械除了能进行肌肉力量练习外，还能进行有氧耐力能力的练习，具有多种联系功能。

1、健身车

健身车

健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力，通常这个阻力是可调的，是典型的模拟户外运动的有氧健身器材，是当今广为流行的一种室内健身器材之一。从锻炼形式来看健身车目前主要有两种类型：一种为固定手柄，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练坚固。

还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌肉的功效。健身车多采用压轴式手动加载装置，锻炼者根据自己的身高、腿长、体能和训练负荷，可以自由调节座位的高低和运动负荷。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。练习者可以根据这些数据及时掌握运动量，对自己的健身计划做出调整。

健身器材使用方法

健身车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼。由于臀大肌和大腿后臀肌在蹬车时受到牵拉，髋关节、膝关节和踝关节得到充分的活动，增强其灵活性和柔韧性。通过长时间的健身车运动，促进心血管的运动，加快新陈代谢，提高呼吸系统和心血管系统的功能，从而改善人体的体质。当然伴随的还有脂肪的消耗，而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。

健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是，当你的前脚掌处于最低位置时，膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序渐进。上体稍前倾，双臂不屈肘，这样可以把用力点更多的集中在下肢肌肉上。踏车时，动作要平稳而有节奏，不可忽快忽慢。初练时，每分钟可蹬60次左右，随着腿力的增强，可增加每分钟所蹬次数。

2、跑步机

跑步机

跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。因其运动方式几乎没有蹬伸动作，这样与在实地跑步相比，可以减小运动强度，提高运动量，同等条件下可以比陆地多跑几乎三分之一的路程，这对于提高使用者的心肺功能、肌耐力以及减肥都具有非常好的效果。因此，跑步机深受广大健身爱好者的欢迎，是一种最好的有氧运动方式之一。

使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两脚前脚掌依序平行着落，不可跺脚滑行，步子要有节奏。两手抓握扶手，头自然摆放，不要仰头或低头，或者边跑步边看电视;双肩与身体微夹紧，腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可减少跑步对踝关节的伤害，落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，以减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。

3、划船器

健身器材使用方法

划船器是模拟划船动作而设计的健身器械。划船动作需要人体的肩关节、肘关节和髋关节配合运动。它不仅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。

划船器的使用方法简单易学，最基本的运动方式是：坐在座椅上，两腿向前自然伸直，脚蹬踏板，双手握住拉把，然后双臂屈肘用力后拉，两腿屈膝收缩，带动座椅在滑轨上随之前移，当座椅不能再向前移动时，双臂向前推动拉把，同时两腿前蹬至伸直，使座椅沿轨道向后滑动，恢复原位。此练习难度不大，需要上下肢协调配合。待臂力增强后，可转动阻力旋钮，调整运动强度。

4、台阶器

台阶器

台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。

台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。

5、健骑机

健骑机

健骑机造型别致，仿佛一批奇特的木马，故也叫骑马机。其结构并不复杂，主要是由支架、骑坐扶手和脚蹬架组成，以杠杆原理巧妙连接。主要有普通型健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三种类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械，也可以作为大众锻炼的家庭健身器，更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。在运动时，随着身体的弯曲伸展和上下起伏，既可锻炼上下肢肌肉，又有助于增强心肺功能和消耗体内多余的脂肪。而且对于颈椎骨质增生、腰椎间盘突出、北部和膝关节疼痛都有很好的治疗作用。运动时的阻力同时来自锻炼者体重及可调油缸所产生的运动阻力。二者均可进行调节，从而具有较为合理的载荷，适应不容年龄、不同体质的锻炼者进行不同强度的运动，得意高效发挥该机所独有的有氧运动和力量训练功能。

健骑机的基本运动方法简单易学。坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。随着身体上下起伏与脚蹬位置的变换，仿佛争驾驭着一匹骏马。健骑机是以髋关节为轴的屈伸运动儿，不是很多人认为的以背部为轴心。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样，使整个机体得到锻炼。

6、漫步机

健身器材使用方法

漫步机最大特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的顾又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步、滑雪等运动功能于一体，深受健身爱好者的喜爱。漫步机的主要功能是在通过锻炼者两脚的前后运动和手臂推拉的协调配合，使退步、退步、臂部、髋部以及胸、背部得到充分而全面的锻炼，同时还有助于提高锻炼者的心血管系统能力。因其是全身有氧运动，所以对减肥也大有帮助。

漫步机的使用方法简单易学。在步法方面，仅有向前和向后两种运动方式。手臂的动作不过是前推和后拉，但是需要锻炼者的两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。只要通过运动实践，多次体会，便能很快把我，运用自如。如果想加大和减小运动强度，可通过调节扶手的高度和摆幅，以及调节油缸或磁力载荷来完成，不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。

7、夹胸器

夹胸器

夹胸器，也叫蝴蝶机。在用夹胸器练习时，手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作，故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著，尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的，所以深受锻炼者的喜爱，在家庭和健身房都有它的身影，在各种功能集合的综合训练器上也都少不了它。夹胸器主要是用来锻炼胸大肌的，它不仅能够充分锻炼胸部肌肉，还有助于扩大胸腔和改善心肺功能。它由活动臂、钢丝绳、滑轮、座椅及配重块组成，不但造型美观、占地面积不大，而且锻炼效果，所以深受人们喜欢。

夹胸器的基本锻炼方法非常简单：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠托在活动臂上，两手握住把手;然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前夹拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。

六、综合训练器的功能及用法

综合训练器

综合健身器又称多功能健身训练器、联合健身器或多功能组合机。它将多个单项健身器械巧妙、合理、有机地结合在一起，可在一个主机上有多种锻炼的功能。

综合健身器多属拆变式的联结组合，它的主体结构是由优质钢材加工而成的，其他部件由钢材、铸铁或塑料等材料制成，表面喷漆或电镀。

根据设计的不同，有不同类型的综合健身器，小至三四种功能，大到40种以上的功能。例如，三站七功能健身器、五站八功能健身器、十站十三功能健身器、三站十六功能健身器等。所谓“十站十三功能健身器”，是指该练习器具有可供10人同时训练的10个运动站和13种练习功能。其他类型的以此类推。

健身器材使用方法

综合健身器具有体积庞大、功能齐全、适用范围广、训练内容全面等多种优点，可谓“一机一个健身房”。它既适合于一般人进行健身健美锻炼，也是专业运动员进行力量训练的常用器械。它不仅能对人体某个部位进行专门性的局部训练，也能对人体的各部位肌群进行循环性的全面锻炼。它的最大特点是可容纳多人同时进行不同体姿和不同体位的练习。因此，综合健身器是健身健美中心、康乐城、俱乐部、专业运动训练基地、学校、机关等健身房中常见的健身器械。

综合健身器的练习方法多种多样，在运用综合健身器进行锻炼时，应认真了解每种器械的功能和使用方法，以及练习时的有关注意事项，并要根据自己的实际情况和锻炼需要，制定适宜的练习计划进行合理、有效的锻炼。

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随着人们物质生活水平的提高，健身已经成为了一种全民时尚，对于健身器材使用方法的了解十分有必要。借助器械来锻炼身体、锻炼肌肉、增强体能。以后再也不担心说不出健身器材的怎么用了。更多详细内容+v壹五二零九六七汽酒六二

综合健身器材使用方法

　健身器材有着传统体育项目所没有的特点，突出表现在健身器材的训练具有明显的针对性。这里就几种人们常用的健身器材的功能和使用方法做下简单介绍。

　 一、哑铃

　哑铃是一种起源于古希腊的健身器械，它是最常用、最方便且最为有效的健身健美器材之一，有“雕塑肌肉的锤凿”的美誉，只要具备一副哑铃和一条长凳，训练者就能随心所欲地锻炼几乎全身每一块肌肉。哑铃分为固定重量哑铃和可调节重量哑铃，前者一般多用生铁浇铸而成，重量固定，在2-10KG之间不等，后者类似于缩小的杠铃，多用硬塑或者生铁制成，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，可以根据需要，通过增加或减少哑铃片的数量来调节活动哑铃的重量。还有一种袖珍哑铃，表面电镀抛光，重量很轻，小巧玲珑，常用语女子的体操训练。

　哑铃的使用方法多种多样，可单手握铃练习也可双手同时握铃练习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习，锻炼者可根据不同的需要以及自身的具体情况选择不同的练习方法。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　 二、壶铃

　壶铃的外形与民间练功用的石锁相似，用生铁浇铸而成。重量在1-25公斤不等，人们在练习时可根据不同需要选择不同重量。大的壶铃，壶身与壶把同时浇铸，浑然一体;小的壶铃，壶把焊接在壶身上。

　运用壶铃进行健身健美锻炼时，可用单手或双手握住壶把，完成屈臂、弯腰、体侧、纵跳等练习动作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到锻炼。

　 三、杠铃

　杠铃是人类最早使用的健身器械之一，杠铃训练类似哑铃训练是力量训练的一种，目的是增强肌肉力量。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，借助杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧都能使脂肪燃烧，转换成健美的线条。此外，还可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松。

　标准的杠铃是由横杠、杠铃片和卡箍三部分组成的。卡箍用来固定杠铃片。国际标准的杠铃要求横杠不超过220米，直径028米。每个卡箍重25千克，两个卡箍之间的距离131米。杠铃片的不同颜色表示不同重量，从125千克到25千克不等。红色是25千克，蓝色是20千克，**是15千克，绿色是10千克，白色是5千克。黑色是25千克或者125千克。

　杠铃系列中还包括“杠铃片”系列。其主要组成部分为各种支撑架和杠铃片，它是在杠铃力量锻炼的基础上，结合了深蹲、卧推等力量练习动作发展而来的。他不仅能够使更多部位的肌肉得到锻炼还能极大限度的降低杠铃练习对练习者造成伤害的可能性

　杠铃训练的使用方法很简单，可根据锻炼部位的不同选择不同的锻炼方法，一般主要有双臂推举杠铃、提拉杠铃和肩负杠铃进行转体、体屈、下蹲和跳跃等练习。

　 四、拉力器

　拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

　拉力器价格不贵，体积小，使用方便，是家庭健身器械的理想选择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

　 五、专项力量练习器械

　 (一)、力量练习架

　主要依靠人体自身的重量在各个支架上进行练习。最早是用单杠、双杠、肋木等器械进行，后逐渐改进成为各类专门的健身练习架。

　1、臂屈伸练习架

　这是根据双杠原理设计出来的，主要用于做双臂屈伸的练习。该器械的结构较为简单，是将U型杠和主体立柱焊接一体而成。练习过程中，通过完成双臂屈伸，已达到发展胸大肌及肱三头肌的目的。

　基本练习方法是：屈臂支撑在U型杠上，然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力，向上推撑至两臂伸直，再屈臂还原。上推要快而高，下落应慢而低。

　2、腰背肌练习架

　这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主体架、凹形垫板及十字形海绵轴架组成。

　基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈;然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或右做转体动作。

　3、腹肌练习架

　这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它是由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在“目”字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。“目”字架上的高低横梁，用来调节斜板的角度。

　基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或上举或贴体侧，做仰卧起坐。也可两手握横轴，做直腿或屈膝上举。

　4、举腿架

　这是用于发展腹部及臀部肌群的健身器械。它由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。

　基本练习方法是：练习者位于举腿架中间，双臂支撑在海绵垫上，两手握竖把;然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。

　5、卧推架

　卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器械。它由长凳与凳板两端的Y型支架组成。支架用来放置杠铃。

　基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

　6、大腿屈伸练习架

　这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。它由海绵长凳、凳端的海绵轴架及配重片组成。凳下方的配重片用来调节运动负荷的大小。

　基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的练习时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托(海绵轴架)，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。在进行发展大腿后部肌群的练习时，俯卧在凳上，膝关节以下露出凳端，用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度，然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面，上体不要晃动。

　7、举踵架

　举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型，人站立其下，双肩扛住与下端配重片相连的U型肩托，向上做提踵动作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，练习时，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵练习。

　 (二)、专项力量练习系列

　这类健身器械除了能进行肌肉力量练习外，还能进行有氧耐力能力的练习，具有多种联系功能。

　1、健身车

　健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力，通常这个阻力是可调的，是典型的模拟户外运动的有氧健身器材，是当今广为流行的一种室内健身器材之一。从锻炼形式来看健身车目前主要有两种类型：一种为固定手柄，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练坚固。

　还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌肉的功效。健身车多采用压轴式手动加载装置，锻炼者根据自己的身高、腿长、体能和训练负荷，可以自由调节座位的高低和运动负荷。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。练习者可以根据这些数据及时掌握运动量，对自己的健身计划做出调整。

　健身车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼。由于臀大肌和大腿后臀肌在蹬车时受到牵拉，髋关节、膝关节和踝关节得到充分的活动，增强其灵活性和柔韧性。通过长时间的健身车运动，促进心血管的运动，加快新陈代谢，提高呼吸系统和心血管系统的功能，从而改善人体的体质。当然伴随的还有脂肪的消耗，而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。

　健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是，当你的前脚掌处于最低位置时，膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序渐进。上体稍前倾，双臂不屈肘，这样可以把用力点更多的集中在下肢肌肉上。踏车时，动作要平稳而有节奏，不可忽快忽慢。初练时，每分钟可蹬60次左右，随着腿力的增强，可增加每分钟所蹬次数。

　2、跑步机

　跑步机是健身房里必备的健身器材，也是家庭健身器的最佳选择。电动跑步机是通过电机带动跑带使人以不同的速度和坡度被动的跑步或走动，是一项全身性的运动方式。因其运动方式几乎没有蹬伸动作，这样与在实地跑步相比，可以减小运动强度，提高运动量，同等条件下可以比陆地多跑几乎三分之一的路程，这对于提高使用者的心肺功能、肌耐力以及减肥都具有非常好的效果。因此，跑步机深受广大健身爱好者的欢迎，是一种最好的有氧运动方式之一。

　使用跑步机锻炼要注意正确的跑步姿势：两脚前脚掌依序平行着落，不可跺脚滑行，步子要有节奏。两手抓握扶手，头自然摆放，不要仰头或低头，或者边跑步边看电视;双肩与身体微夹紧，腿不宜抬过高，腰部保持自然直立，不宜过于挺直，肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时，应是脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌，这样可减少跑步对踝关节的伤害，落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，以减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。

　3、划船器

　划船器是模拟划船动作而设计的健身器械。划船动作需要人体的肩关节、肘关节和髋关节配合运动。它不仅可以使腰、背、腿部的肌肉得到充分锻炼，还可以提高人体的耐力和协调性。

　划船器的使用方法简单易学，最基本的运动方式是：坐在座椅上，两腿向前自然伸直，脚蹬踏板，双手握住拉把，然后双臂屈肘用力后拉，两腿屈膝收缩，带动座椅在滑轨上随之前移，当座椅不能再向前移动时，双臂向前推动拉把，同时两腿前蹬至伸直，使座椅沿轨道向后滑动，恢复原位。此练习难度不大，需要上下肢协调配合。待臂力增强后，可转动阻力旋钮，调整运动强度。

　4、台阶器

　台阶器的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的`。这种器械不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。

　台阶器锻炼使用的方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6-8，坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。

　5、健骑机

　健骑机造型别致，仿佛一批奇特的木马，故也叫骑马机。其结构并不复杂，主要是由支架、骑坐扶手和脚蹬架组成，以杠杆原理巧妙连接。主要有普通型健骑机、液压型健骑机、和配重型健骑机三种类型。健骑机不仅可以作为专业运动员训练的器械，也可以作为大众锻炼的家庭健身器，更是养身、娱乐、康复、保健的理想选择。在运动时，随着身体的弯曲伸展和上下起伏，既可锻炼上下肢肌肉，又有助于增强心肺功能和消耗体内多余的脂肪。而且对于颈椎骨质增生、腰椎间盘突出、北部和膝关节疼痛都有很好的治疗作用。运动时的阻力同时来自锻炼者体重及可调油缸所产生的运动阻力。二者均可进行调节，从而具有较为合理的载荷，适应不容年龄、不同体质的锻炼者进行不同强度的运动，得意高效发挥该机所独有的有氧运动和力量训练功能。

　健骑机的基本运动方法简单易学。坐在骑坐上，双臂前伸握住扶手，两脚用力蹬脚蹬架，身体由屈而直。随着身体上下起伏与脚蹬位置的变换，仿佛争驾驭着一匹骏马。健骑机是以髋关节为轴的屈伸运动儿，不是很多人认为的以背部为轴心。开始练的时候，动作幅度不宜过大，锻炼一段时间后，当肌肉变得强韧有力时，再开始做大幅度运动，还可变换姿势，增加运动花样，使整个机体得到锻炼。

　6、漫步机

　漫步机最大特点是不管运动者做何种动作，动作幅度有多大，运动强度有多大，运动轨迹都是椭圆的顾又称椭圆运动漫步机。漫步机构造简单确集散步、跑步、滑雪等运动功能于一体，深受健身爱好者的喜爱。漫步机的主要功能是在通过锻炼者两脚的前后运动和手臂推拉的协调配合，使退步、退步、臂部、髋部以及胸、背部得到充分而全面的锻炼，同时还有助于提高锻炼者的心血管系统能力。因其是全身有氧运动，所以对减肥也大有帮助。

　漫步机的使用方法简单易学。在步法方面，仅有向前和向后两种运动方式。手臂的动作不过是前推和后拉，但是需要锻炼者的两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。只要通过运动实践，多次体会，便能很快把我，运用自如。如果想加大和减小运动强度，可通过调节扶手的高度和摆幅，以及调节油缸或磁力载荷来完成，不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。

　7、夹胸器

　夹胸器，也叫蝴蝶机。在用夹胸器练习时，手臂张开合拢就像蝴蝶翅膀的张合动作，故而得名蝴蝶机。它的锻炼效果显著，尤其是对胸部肌肉的锻炼效果是其他健身器械无法比拟的，所以深受锻炼者的喜爱，在家庭和健身房都有它的身影，在各种功能集合的综合训练器上也都少不了它。夹胸器主要是用来锻炼胸大肌的，它不仅能够充分锻炼胸部肌肉，还有助于扩大胸腔和改善心肺功能。它由活动臂、钢丝绳、滑轮、座椅及配重块组成，不但造型美观、占地面积不大，而且锻炼效果，所以深受人们喜欢。

　夹胸器的基本锻炼方法非常简单：坐在靠椅上，两上臂张开与肩齐平，肘部下垂，两前臂靠托在活动臂上，两手握住把手;然后吸气，以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前夹拢，稍停片刻，呼气，两臂慢慢张开还原。

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对于那些“不易增肌者”，我会投以不屑的目光。因为对其中的大多数人来说，这只是他们训练效果不佳的一个借口而已。他们总是把“我不行”、“我不能”挂在嘴边，而把别人取得的成绩归功于遗传基因或者是服用了违禁药品。 研究表明，至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期。因此，你说自己是一个“不易增肌者”也许并没有错，但是像你这样的人也不是少数啊（98%），那他们又是怎样增长肌肉的呢？这就是你应该反思的地方。 首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差，时常告诉自己：“我行”，“我可以”！其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划，每块目标肌肉只进行1组训练，每个动作做8-12次。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划，它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量，增长肌肉块。 要求只有一个——训练至力竭！ 训练计划（一周训练2次：周一和周四）： 深蹲1（组）×20（次） 仰卧哑铃屈臂上拉 1×10—20 上斜杠铃卧推 1×8—12 拉力器下拉 1×8—12 弯举1×8—12 拉力器下压 1×8—12 训练建议： 1 刻苦训练。 2 减少训练次数，提高训练质量。 3 只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。 4 增加组间休息时间。 5 食物中应含有大量蛋白质。 事实证明，这份训练计划对大多数健美爱好者来说是十分有效的。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展，但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练，可效果仍然微乎其微。怎么办呢？是不是这部分人应尽早“金盆洗手”，免得浪费时间？没有这个必要！我们还有一些“怪异”而有效的训练计划，保证你的肌肉会有“脱胎换骨”的改变！ 下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的“杀手锏”！它综合了过去许多有效的训练法则，如5×5训练法，大重量、单次数训练法，多次数、短暂休息训练法等等。同时加进了许多非常“时髦”的技术，如消极训练法（在动作回落时用力抗住重量的下降力，强度很大，会使肌肉强烈酸痛，能促进肌肉迅速增长。这种练法不宜常用。具体做法是：若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次，再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部，然后按正确的姿势缓慢下落还原），跳跃组训练法（交替训练法），半程训练法，力竭训练法等。 也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑，要不要尝试举棋不定。希望你珍惜这个机会，用至少6周的时间来证明，好吗？请相信我们！ 这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练，每次训练有不同的练法。时间安排为训练一次休息两天，即： 周一：训练计划1，周二和周三：休息， 周四：训练计划2，周五和周六：休息， 周日：训练计划3，周一和周二：休息， 周三：训练计划1（如此循环）。 训练计划1 胸和上背 动作是基本动作，但训练强度很大，你一定要做好吃苦的准备。训练开始前先做10分钟的热身运动——俯卧撑，固定自行车或慢跑。其他两份训练计划开始前也是如此。 热身结束后，开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推！首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身，休息1-2分钟，再做1组5次的热身，重量是你能推起10次的重量。 正式训练开始!卧推练法是“斜坡加重法”（5，4，3，2，1）。由于你刚才已经做了充分的准备，因此现在可以大胆地加重量了，不用再担心胸肌会拉伤。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量，做1组（5次），休息2-3分钟，往杠铃上加10-20磅，完成第2组（4次），休息2-3分钟，完成第3组（3次）。如此重复，直到第5组（1次）。记录下每组推的重量，下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好。有许多健美爱好者担心这样大重量、少次数的训练是否有效，认为这种训练只适合力量举运动员。其实不然！只要你用规范的动作去做，并在高强度的训练下不训练过度，你就能随心所欲地增长肌肉。 卧推后是上斜哑铃卧推。把上斜凳调到30-40度左右，不要超过45度。选择一副能做5次的哑铃重量，再选择两副较轻哑铃放在一边。例如，如果你能用80磅的哑铃做5次斜上卧推，则可选两副重量分别为70磅和60磅的哑铃放在一边。仰卧在上斜凳上，用80磅的重量做5次，结束后立换70磅的哑铃做5次，然后是60磅的哑铃。 力竭组曾一度被高强度的力量举训练者所宠信，对“不易增肌者”也有效。但一定要记住：过犹不及！一组这样的“三联组力竭”已经足够了，千万不要训练过度，否则训练效果会大打折扣，甚至有害训练。 休息5分钟后开始背部训练。动作是俯姿杠铃划船或Ｔ杠划船，训练方法是“5×5训练法“。前2组是重量递增的热身组（5次），后3组用的是最大训练重量（仅能做5次的重量）。例如，在俯姿杠铃划船中你能完整做完5次的最大重量是225磅，那么第1组热身用的是135磅，5次，第2组185磅，5次。接下来的3组训练用的重量都是225磅，5次，组间休息1-2分钟。如果你觉得能在3组训练中都能轻松完成5次，那么下次训练时务必增加训练重量。 这是惟一一个锻炼上背的训练动作。休息5分钟，最后该做杠铃耸肩了。做5-6组，每组1次（不要多做），每组重量递增，直到最大重量——不管多重，只要自己能拿住（可使用助力带）。注意，不管你用多么大的重量，一定要确保动作规范——以斜方肌的收缩力（而不是手臂）把杠铃向上提起，直至两肩接近耳侧，使斜方肌处于”顶峰收缩“位，稍停，然后再以斜方肌的张紧力控制住慢慢还原。 训练计划2 股二头肌、股四头肌和下背 训练前同样进行10分钟的热身运动，目的是使血液在大腿部聚集，升高大腿肌肉的温度。按照“5×5训练法”完成深蹲（做法同训练计划1的背部训练）。深蹲是一个较难的训练动作，如果你最后1组不能完成5次，没有关系，不要灰心，继续努力，直到能在3个训练组中都完成5次，然后就是增加杠铃重量。 深蹲下蹲时要大胆往下，直到臀部低于膝盖的水平线，这样才能充分拉伸大腿的肌肉，取得最大的训练效果。 休息至少5分钟，然后开始半程深蹲。这个动作需在力量架上完成。深蹲时把插杆插在高于粘着点上5—6英寸（1英寸＝254厘米）的插孔里。粘着点指动作过程中力量相对最薄弱的环节（如深蹲起立时），若能过这个“点”，则动作一般都能完成。粘着点往往是阻碍力量提高的关键所在。训练要求是大重量、单次数，因此训练前一定要做好热身运动，然后做5-6组单次数、重量递增的训练。最后1组的重量是自己所能蹲起最大重量（1RM）的95％，不要太重，以免训练过度。 最后一个动作是 20次硬拉。做几组轻重量的热身后，选择一个平时只能做10次的杠铃重量，然后尽力完成20次。每次硬拉之间至少深呼吸2口，一旦次数超过10次，相信你会不由自主地深呼吸5-6口，不信试试。 对你来说，20次硬拉绝对是残酷的（这也是训练只安排一组的缘故）。但它也是最有效的一个动作。不要把这个动作排除在训练计划之外，它是你获得成功不可缺少的一部分！ 训练计划3 手臂和肩 热身运动后，进入手臂“摧残”训练。方法主要有：跳跃训练法（交替训练法) 和力量超级组。交替训练动作是杠铃弯举和窄握杠铃推举，两个动作各自按“5×5训练法”进行训练。 弯举和推举训练之前，先用空杆做几个热身组。训练开始先用能做5次的杠铃重量做弯举第1组，结束后休息2分钟，接着做第1组窄握杠铃推举，5次。如此交替训练，并逐渐增加杠铃重量，直至最后一组的1次（具体做法遵照训练计划1的背部训练）。 交替训练法之所以有效，是因为当你在一组中训练某一块收缩性肌肉（如肱二头肌），然后在接下来的一组中训练它的对抗肌（肱三头肌），这种情况下对抗肌能收缩得更充分。这种收缩的感觉真是妙不可言！ 手臂训练结束后是胸前推举（主要是力量性动作，一般举重运动员用得比较多，但我们还是选择了它）。训练在力量架上完成，插杆插在肩关节高度。动作要点：用腿部力量驱动杠铃上举，接着再靠手臂力量上举。杠铃在向上运动时要始终保持与脊柱同一直线。做4组推举，每一组都必须达到力竭！第1组选择的重量是你能完成8次的杠铃重量，接下来3组选择的重量至少要能完成5次。如果你觉得自己的肩膀没问题，也可采用颈后推举的方式。 要做的就是回家好好休息，以便精力充沛地面对两天后新的“煎熬”！ 训练忠告： 训练与训练之间要保证充足的睡眠，但不要因为自己懒惰而随意增加休息天数，要严格按照训练计划进行训练和休息。 如果你是一个健美初学者或是一个传统训练方法的忠实崇拜者，建议在开始的一两周内尽量使用较轻的训练重量，让自己的肌体有一个适应和调整的过程。 相反，如果你已经在使用各种各样的训练计划进行大强度训练，则建议你先休息至少两周，给肌体一个恢复的机会。 两个休息日一定要把握住，争取尽量多的休息时间，同时摄入高蛋白质食物。 把所有这些加起来，将是一份完美的，针对“不易增肌者”的训练计划。 突破“爆发力一肌肉块一力量停滞期”的训练计划 训练计划1：胸和上背 平卧杠铃推举 5（组）×5、4、3、2、1（次） 上斜哑铃卧推 1×5×三联组力竭 俯姿杠铃划船或Ｔ杠划船5×5 耸肩5—6×1 训练计划2：股二头肌、股四头肌和下背 深蹲5×5 半程深蹲 5—6×1 硬拉1×20 训练计划3：手臂和肩 杠铃弯举 5×5、4、3、2、1 （交替）窄握杠铃推举5×5、4、3、2、1 胸前推举 4×力竭

一、哑铃

哑铃健身

　　哑铃是一种起源于古希腊的健身器械，它是最常用、最方便且最为有效的健身健美器材之一，有“雕塑肌肉的锤凿”的美誉，只要具备一副哑铃和一条长凳，训练者就能随心所欲地锻炼几乎全身每一块肌肉。哑铃分为固定重量哑铃和可调节重量哑铃，前者一般多用生铁浇铸而成，重量固定，在2-10KG之间不等，后者类似于缩小的杠铃，多用硬塑或者生铁制成，在短铁棒两端套上重量不等的圆形铁片，长约40～45厘米，可以根据需要，通过增加或减少哑铃片的数量来调节活动哑铃的重量。还有一种袖珍哑铃，表面电镀抛光，重量很轻，小巧玲珑，常用语女子的体操训练。

　　哑铃的使用方法多种多样，可单手握铃练习也可双手同时握铃练习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习，锻炼者可根据不同的需要以及自身的具体情况选择不同的练习方法。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

　　二、壶铃

壶铃健身

　　壶铃的外形与民间练功用的石锁相似，用生铁浇铸而成。重量在1-25公斤不等，人们在练习时可根据不同需要选择不同重量。大的壶铃，壶身与壶把同时浇铸，浑然一体;小的壶铃，壶把焊接在壶身上。

　　运用壶铃进行健身健美锻炼时，可用单手或双手握住壶把，完成屈臂、弯腰、体侧、纵跳等练习动作，使臂部，腰背部和腿部等部位的肌肉得到锻炼。

　　三、杠铃

健身器材使用方法

　　杠铃是人类最早使用的健身器械之一，杠铃训练类似哑铃训练是力量训练的一种，目的是增强肌肉力量。杠铃的用途广泛，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，借助杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧都能使脂肪燃烧，转换成健美的线条。此外，还可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松。

杠铃

　　杠铃系列中还包括“杠铃片”系列。其主要组成部分为各种支撑架和杠铃片，它是在杠铃力量锻炼的基础上，结合了深蹲、卧推等力量练习动作发展而来的。他不仅能够使更多部位的肌肉得到锻炼还能极大限度的降低杠铃练习对练习者造成伤害的可能性

　　杠铃训练的使用方法很简单，可根据锻炼部位的不同选择不同的锻炼方法，一般主要有双臂推举杠铃、提拉杠铃和肩负杠铃进行转体、体屈、下蹲和跳跃等练习。

　　四、拉力器

健身器材使用方法

　　拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械，拉力器根据制作材料的不同可分为弹簧拉力器、胶带拉力器和滑轮配重拉力器几种。弹簧拉力器多由4到6根弹簧组成，两端装有握柄。锻炼时，可根据需要调整弹簧的数量来调节力度。胶带拉力器是由橡胶制成的，两端有握手，中间由橡胶条组成，根据胶条的松紧度来确定拉力的大小。滑轮配重拉力器主要由定滑轮、配重块和钢丝组成，可以自由地调节配重块的重量。

　　拉力器价格不贵，体积小，使用方便，是家庭健身器械的理想选择。对于锻炼胸部、肩部、臂部、和背部的肌肉有很好的效果。

男女健身

　　五、专项力量练习器械

　　(一)、力量练习架

　　主要依靠人体自身的重量在各个支架上进行练习。最早是用单杠、双杠、肋木等器械进行，后逐渐改进成为各类专门的健身练习架。

　　1、臂屈伸练习架

臂屈伸练习架

　　这是根据双杠原理设计出来的，主要用于做双臂屈伸的练习。该器械的结构较为简单，是将U型杠和主体立柱焊接一体而成。练习过程中，通过完成双臂屈伸，已达到发展胸大肌及肱三头肌的目的。

　　基本练习方法是：屈臂支撑在U型杠上，然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力，向上推撑至两臂伸直，再屈臂还原。上推要快而高，下落应慢而低。

　　2、腰背肌练习架

腰背肌练习架

　　这是专门发展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主体架、凹形垫板及十字形海绵轴架组成。

　　基本练习方法是：俯卧在凹形垫板上，双手抱头，两脚跟抵在海面横轴上，上体深前屈;然后以腰背肌的力量将上体抬至极限，静止片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时，向左或右做转体动作。

　　3、腹肌练习架

腹肌练习架

　　这是主要用于发展腹部肌群的健身器械。它是由一块长约2米、宽05米的海绵斜板靠在“目”字形主体架上构成的。斜板上端装有海绵横轴。“目”字架上的高低横梁，用来调节斜板的角度。

　　基本练习方法是：练习者仰卧在斜板上，两脚勾住斜板上端的横轴，两手或抱颈或上举或贴体侧，做仰卧起坐。也可两手握横轴，做直腿或屈膝上举。

　　4、举腿架

举腿架

　　这是用于发展腹部及臀部肌群的健身器械。它由挂臂支架、靠背板和主体立柱组成。挂臂支架呈U型，两侧各有一块海绵垫，两端上弯为握把。

　　基本练习方法是：练习者位于举腿架中间，双臂支撑在海绵垫上，两手握竖把;然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差，可先做屈膝举腿;若腹肌力量强，可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。

　　5、卧推架

卧推架

　　卧推架是专门用于进行卧推练习，发展胸部及臂部肌群的健身器械。它由长凳与凳板两端的Y型支架组成。支架用来放置杠铃。

　　基本练习方法是：练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

　　6、大腿屈伸练习架

大腿屈伸练习架

　　这是专门用于锻炼大腿前部的股四头肌和后部股二头肌等肌群的健身器械。它由海绵长凳、凳端的海绵轴架及配重片组成。凳下方的配重片用来调节运动负荷的大小。

　　基本训练方法是：在进行发展大腿前部肌群的练习时，正坐在凳上，两腿屈膝，小腿下垂，用脚背勾住脚托(海绵轴架)，以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直，然后缓慢下放还原。在进行发展大腿后部肌群的练习时，俯卧在凳上，膝关节以下露出凳端，用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度，然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面，上体不要晃动。

　　7、举踵架

举踵架

　　举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械，有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型，人站立其下，双肩扛住与下端配重片相连的U型肩托，向上做提踵动作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳，练习时，人坐在凳上，将两大腿置于与配重片相连的T型架下，反复做提踵练习。

　　(二)、专项力量练习系列

　　这类健身器械除了能进行肌肉力量练习外，还能进行有氧耐力能力的练习，具有多种联系功能。

　　1、健身车

健身车

　　健身车看起来就像是一辆后轮架起的自行车，它是受自行车蹬车运动的启发制作而成的。不同的是为了模拟真实的骑行效果它加大了蹬踏的阻力，通常这个阻力是可调的，是典型的模拟户外运动的有氧健身器材，是当今广为流行的一种室内健身器材之一。从锻炼形式来看健身车目前主要有两种类型：一种为固定手柄，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练坚固。

　　还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌肉的功效。健身车多采用压轴式手动加载装置，锻炼者根据自己的身高、腿长、体能和训练负荷，可以自由调节座位的高低和运动负荷。随着科技的进步，健身车的车把上的显示屏会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。练习者可以根据这些数据及时掌握运动量，对自己的健身计划做出调整。

健身器材使用方法

　　健身车可以使腿部和臀部的主要肌群的力量和耐久力得到锻炼。由于臀大肌和大腿后臀肌在蹬车时受到牵拉，髋关节、膝关节和踝关节得到充分的活动，增强其灵活性和柔韧性。通过长时间的健身车运动，促进心血管的运动，加快新陈代谢，提高呼吸系统和心血管系统的功能，从而改善人体的体质。当然伴随的还有脂肪的消耗，而长时间的消耗脂肪就会出现减重减肥的效果。

　　健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是，当你的前脚掌处于最低位置时，膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是，由小阻力到大阻力，量力而行，循序渐进。上体稍前倾，双臂不屈肘，这样可以把用力点更多的集中在下肢肌肉上。踏车时，动作要平稳而有节奏，不可忽快忽慢。初练时，每分钟可蹬60次左右，随着腿力的增强，可增加每分钟所蹬次数。