想锻炼好三角肌后束：今天要介绍几个不错的锻炼动作

1、仰卧绳索反向飞鸟

对于初学者来说这是一个稍微容易掌握的动作。仰卧在板凳上会让你的身体更稳定，帮你去除一些不稳定因素，以便你更好去寻找肌肉的感觉。

把缆绳调至高位，仰卧在凳子上，双手抓握把手位，手臂伸直于胸前，起始姿势如哑铃飞鸟。

手肘微曲固定，肩部后收带动手臂向后外展抬起。当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒。感受后肩肌肉在工作，保持紧张。

如果你想更侧重于三角肌后束，建议你外展的角度不要超过90度。90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多。

2、反向飞鸟

采用俯卧斜板或俯身姿势，双手持哑铃位于身体前方，保持躯干稳定，脊柱自然排列！

三角肌后束发力向后带动肩关节做水平外展的动作，双臂抬至和身体同一平面，然后停留一秒， 慢慢返回起始位置！

3、卧式哑铃后平举

建议卧在长凳上做，双手握着哑铃，举起至约肩膀的高度，动作中的手肘可微曲约10至30度。

这个动作如果把尾指那边轻微举高，就可以帮助保持手肘的高度。另外同样重要的是要避免背肌训练的那种往后的动作，而是要尽量保持外展的动作。

1、一个5个三角肌后束，中束专项训练动作，每个动作做3-4组，每组次数范围15-8次，可以完成较大重量的动作（自己完全控制的最大重量），例如哑铃推举，次数可以为12-8次/10-8次，针对于三角肌分化练习的动作，建议每一组的次数选择15-12次/12-10次。

2、坐姿利用哑铃做推举（主要针对三角肌整体的刺激），可以双手一起推举，也可以从单侧边开始交替推举，当然也可以两种方式都做一遍。

3、坐姿利用哑铃做侧平举（主要针对三角肌中束的刺激），一般的哑铃侧平举，手臂抬起可以平行与地面。如果是初学者，对于三角肌中束的发力感觉不太好，可以试试半程的侧平举，持续动作，用较轻的重量慢慢的找到发力感，这样的侧平举也可以更大的减少斜方肌参与的发力。

4、利用绳索从单侧边开始做侧平举（主要针对三角肌中束的刺激），利用合适的重量完成。

5、身体依靠在倾斜（45°/60°）的健身椅用哑铃做反飞鸟（主要针对三角肌后束的刺激），注意动作的起始，动作移动的幅度，一定要注意幅度，非常关键。

6、坐姿利用固定器械做反飞鸟（主要针对三角肌后束的刺激），注意动作的起始，动作的移动幅度，一定要注意幅度，非常关键，三角肌对训练动作的要求非常高，只要动作不标准就等于白练，所以这一点训练者一定要注意，尽量将每一个动作都做标准。

三角肌后束的训练方法有俯立侧平举、坐姿俯立侧平举、拉力器俯身侧平举、反式碟机展肩等方法，这些方法都是通过借助器材做出相应的动作来不断伸展肩部，达到锻炼三角肌后束的作用。

三角肌后束的锻炼方法

1、俯立侧平举

想要锻炼三角肌后束主要训练的部位在后肩，而俯立侧平举是最为简单的一种训练方法，需要双手紧握哑铃或其它有一定重量的物体，上半身压低身体前倾，膝盖略微弯曲，双手不断平举哑铃即可。

2、坐姿俯立侧平举

坐姿俯立侧平举锻炼方法与俯立侧平举类似，同样需要双手紧握持哑铃。但不同的是需要坐在比膝盖略低的长椅上，双腿并拢略微向前伸展，并且双手不断平举哑铃即可。

3、拉力器俯身侧平举

拉力器锻炼三角肌后束，主要是在拉力绳索机上面模仿俯立侧平举的方法，这种方法是锻炼三角肌后束效果最好的方法。需要平躺在坐板上面，双手抓住两侧的拉绳，不断拉伸拉绳即可。

4、反式碟机展肩

反式碟机展肩是在健身房里面最为常见锻炼三角肌的方法，这种方法相比起其它方法能够减少背部的压力，因锻炼受伤的几率也会大大降低。需要借助反式碟机不断将肩部伸展开，达到锻炼三角肌的作用。

最好弄个哑铃，徒手很难。

1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。