我本人 男 比较胖 胸围都95了 胸比较大 我买了哑铃 天天做扩胸的 能不能变小？

你要清楚自己的锻炼目的，做哑铃练胸是会增肌的。我想你的胸部过大是多半因为脂肪脂肪过多，如果是因为胸肌过大就不会有这么一问了。所以你现在需要的是减脂和增肌塑性。

练其中的胸部动作是为了增加塑性，练整个计划是为了提高代谢率减脂。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

这位朋友，其实减肚子，练腹肌和肌肉，是很容易的事，关键是能不能坚持，方法对不对。

以我本人举个例子吧，本来我也是蛮胖的后来是坚持锻炼和运动才练出来的。

在说方法之前呢，我有个建议，千万不要节食，每天一定要吃定量的蔬菜和肉，保持能量，早餐吃简单点，最好是粉或者面包之类，记住不要购买油性面包，早上吃容易恶心呕吐。

中午吃丰富点，多吃肉，青菜也不能少吃，虽然是多吃，但要吃的合理，不要撑死。

晚上也是可以简单点，不用吃的很饱，这就不用说了。

少吃零食，现在多胖者都是喜欢吃零食或者经常喝饮料，这对人体来说很不健康，所以每天一要多喝水，随身带一瓶家里煮沸的开水是再好不过，如果觉得麻烦，就喝矿泉水，尽量不喝饮料，不建议。

也建议，在减肥期间不要喝太多的酒，啤酒肚你懂。也少参加些宴席之类的，太暴饮暴食了也是不好。

这是饮食方面，记住不要为了减肥太过烦恼，放轻松，因为减肥不减肥你都还是你自己，一定要保持自信，你有你独特的魅力。

接下来就是真正的进入正题了，能不能锻炼成功这个很重要。

首先，每天要早起，6点到7点左右起是最好，晚上最好9点到10点水，有个充足睡眠很重要。

每天早上起床坚持跑步，至少1000米，我在学校的时候跑学校的跑道一圈400米，开始只能3圈，后来坚持久了5到6圈都是没问题的，只不过是肯定要累成狗。

不过，大概1000米就行，不用太多，太多太累，在早上的时候对身体还是害处多多，毕竟会消耗太多能量。不过若是你能狠下心，1000米还是太少。

记住晨跑了再吃东西，要不跑着跑着就给吐了。

也不要跑的太累，太累你吃东西一样觉得恶心。这是经验。

然后呢，要注意了，不要一整天坐着，坐着腹部的肉会囤积，咳咳，容易致胖，这是真话，不假。

建议每坐一小时就站起来十几分钟，轻松一下。

第二，再次进入正题，不要去参加什么减肥班，特么的费钱费力费时间，还很蛋疼。

坚持每天坐仰卧起坐，建议从60个开始，每过一天就在原来的基础上多一个，合理增加，极限多了，挑战多了，你就会有动力去减肥。具体你怎么做就不知道了，但一定要个个做的标准，要累成狗，除非你不想减肥了。怎么个标准，我也不好说，你可以向你朋友请教。你身旁总得有个锻炼身体的朋友吧。

然后，每天做20个仰卧起坐，每一周在原来的基础上多一个，尽量挑战自己认为的极限，是最好。

而且晚饭吃完后最好去散散步。

夏天是最好的锻炼时机，容易出汗，千万别怕热，这正是你减肥的大好时候啊。

建议坚持三个月，你可以在我提议的几项运动中再填几项，但一定要坚持，坚持不下去，前功尽弃，这时你就会说很多人说的减肥难，健身好难，好想屎。

锻炼效果出来后以后每天都要这么坚持最好，不然会反弹，相当于白练，锻炼，就是生活，就是生活的方法，生活的方法对了，你就是美男纸。

减肥都是全身减，然后局部就捎带减掉了。

如果你只是单独练习胸肌只能变得更大。

如果你连续一个小时不休息练胸肌并且心跳保持在120以上才也可能减，要想减肥心跳得始终保持高次数。　　

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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