胸肌是最好先开始健身的部位。锻炼是一个全身心的锻炼过程,这之中就有一个着重,大肌肉(诸如胸肌)和手臂的肌肉在一起就先胸肌,那大肌肉就不会提前疲劳,增加训练效果的。而且核心力量的提高对于训练手臂等小肌群具有很强的辅助作用。
上部健身,可以做俯卧撑,举哑铃,可以锻炼上部肌肉。
俯卧撑(英文:Push-up或Press-up),是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
胸肌和腹肌可以同一天练。腹肌是人体最容易恢复的几个部位肌肉之一,甚至可以每天都训练。在胸肌训练之后完全可以增加几组腹肌训练。很多体力充沛的健身者每天都进行强度不低的腹肌训练。但是要将腹肌作为每天的最后一个部分来训练,这样才不会影响主目标肌肉的锻炼效率。还有说明的是腹肌比较难练,需要比较强的强度和较低的皮脂才能明显些,祝你早日得到自己喜欢的形体
很多人开始会对较弱的部位锻炼,并希望在短期内改善肌肉。事实上,作为刚接触新的新手,我们应该尽量避免一些有针对性的单项练习,而要多做那些适合多方面锻炼的运动,下面就是适合新手锻炼的4大肌肉群,还有4个很好的示范动作!
能够照顾到多部位的运动,即加强大肌肉群的练习。这不仅可以提高我们的整体能力,而且使我们更容易上手。而枯燥的单项训练,会在开始就消磨你的兴趣,让你很难找到其中的乐趣。
那么我们应该首先将重心,集中在哪些部位的肌肉上呢?我们的前五大肌肉群分别是肩部肌肉、胸肌、腹部肌肉、背部肌肉和腿部肌肉。初学者一般没有基本的运动能力,肌肉往往是处于不平衡的状态。
因此,将重点集中于这些大肌肉群,可以有效地增强这些部位的力量,使它们达到平衡的状态。而不是喜欢那个部位,就经常性的锻炼他,这样的结果就是肌肉力量失衡,甚至会让你的体型畸形。
上面所提到的5个部分,前4个才是适合新手锻炼的,最后的腿部肌肉应当在你,将身体的基础练到一定程度后,再进行训练的部位,因为练腿的动作,如果没有基础支撑的话,是很容易受伤的。
动作一:引体向上
这是一个很好的动作,用来刺激我们的背部肌肉,也是一个让许多人都害怕的练习。其实并不是那么难,第一手放在单杠上,两只手之间应该比肩上的间隔多。让我们的身体稳定后再引体,发力最多的是背部,手臂不要过度的发力,肩部始终是紧绷的。
动作二:卷腹练习
这是很棒的腹肌练习,针对的是你的腹直肌的部分,第一步是身体平躺,在卷腹过程中,双手不要发力,只是放在耳朵两边而已,并且上身不是直的状态,在抬起时是有角度的,为的是更好的挤压你的目标部位。
动作三:跪姿俯卧撑
我们从较简单的开始,跪下能使动作更容易完成。它也可以刺激我们的胸部肌肉,通过保持我们的身体在一个正常的俯卧撑的状态,然后弯曲双腿将其收回用膝盖支撑身体,然后利用上身的力量慢慢接近地面,然后再将自己推举起来。
动作四:哑铃侧平举
整个过程中肩膀都是很紧实的,不要出现圆肩的状态,保持紧实夹起你的肩膀,手腕是直的,膝盖是微弯的,背部也有一个小的角度,发力的时候吐气,将哑铃举到超过肩膀,并且停留一秒再下放。
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