勇士队的新秀乔丹·普尔，他能打出什么样的表现呢？

勇士队的新秀乔丹·普尔，他能打出什么样的表现呢？

纵使菲尼克斯太阳打出16连胜，在双方迎来赛季首次对决之前，金州勇士仍是联盟第一。

前20战18胜，勇士重返争冠行列的原因，球迷们自然如数家珍：库里状态正佳；格林重回第二春；新援给力，阵容磨合顺畅……还有一个关键因素：阵容中的自家年轻球员，正在异军突起般地成长。

在赛季开始之前，库里、格林和伊戈达拉等老将找到管理层，希望留下布拉德利，理由很简单：克莱要到圣诞节才会复出，球队首发中缺乏一个3D球员，普尔可以作为第六人使用，但库里身边，要有一个能分担压力的存在。

而勇士管理层谢绝了这个建议，原因竟然是他们比这些球员还要对普尔乐观。迈尔斯明确表示：普尔可以直接顶上克莱的位置，而且他的进攻输出，可以让勇士不用担心防守。

这个观点延续了勇士多年以来的想象力，但当赛季过去四分之一之后，没有人再把这句话当成段子——勇士3号乔丹-普尔，目前场均得分181分，位列勇士全队第三，只比维金斯少了09分。在前面的20场比赛里，勇士的球队得分王如此分布：库里13场，普尔5场，维金斯2场。

能在巅峰库里手里抢来这么多单场得分王的，上一个还是杜兰特。

勇士在这些年，热衷于用边缘首轮选一些看起来完全打不了NBA的外线摇摆人，前面有重金买来的麦考，后面有雅各布-埃文斯，不同于马刺的是，勇士努力给这些球员创造出场时间，但这几位在亮相的这几分钟里上演三重绝望：球队绝望，自己绝望，球迷更绝望。

乔丹-普尔，原本也在这一行列当中。

新秀赛季，普尔得到的机会不少，克莱的受伤让他一上来就有了近30分钟出场时间。但他前两场就扔出22投3中，让人梦回16总决。这种愣头青的打法让百搭的库里都没法适应，5场之后就宣告报销。而普尔在这支实际上可以无限开火的垫底勇士队，赛季打完才刷了个88分，命中率是让人没眼看的333%。而且没有对比就没有伤害，那个叫帕斯卡尔的二轮秀的表现要比他出色多了。

但实际上，在他的第一年，他就已经完成了触底反弹，尽管勇士的球迷都不一定看得完这个摆烂的赛季，但他的表现却被很多人看在眼里，赞在心里。

这些人当然包括勇士的管理层和教练组。

“他制霸了举重室，”科尔说，“很多年轻球员不知道为什么要来练力量，他们往往都是人到了，不知道干什么，普尔和他们不一样。”

普尔很清楚自己要成为什么：一个能顶到三号位的球员。

他被选中的时候很瘦弱，只有80公斤出头。一个这样体型的突破型后卫去挑战对方禁区，如果没有顶级的技巧，结局通常都是还没等裁判吹哨，就被中锋一掌劈飞，像个破风筝一样被丢到场边。而以NBA的水准来看，普尔并不是百里挑一的天赋，打控卫对他来说行不通。

在他的第二年，勇士签下沃纳梅克和穆尔德，这俩人都比他好用。而普尔知道怎么激励自己。

“我从上初中开始就一直是最出色的赢家，我是天选之子，”他对自己说，“我想做的最终都能做到，就差那么一点儿努力。”

努力真的会体现在数字上：他的职业生涯开局其实并不走运，库里只打了5场就宣告报销，而拉塞尔则是打打停停，搞得勇士那年根本就没有像样的后卫战术。普尔的前半段比最终的数据还要惨不忍睹，但在拉塞尔被送到森林狼之后，他一共打了12场，场均142分，命中率48%，还合计送出了44次助攻。

然后，停摆了。

联盟的防疫规定，不允许球员进入训练馆，也不允许结伴训练。普尔求着训练馆的工作人员把场地内的弹力带、拉力器和固定自行车送到他家里。谁也不知道什么时候联盟可以复摆，保持状态成了每支球队最头疼的事情。但科尔从来不担心普尔，“每个人都需要被督促才能好好训练，普尔不用，哪里都可以是他的训练场。”

赛季在8月份重启，但没有邀请勇士队。普尔错过了8场展现自己的机会，他真的在停摆期的半年时间里把身体状态又提升了一个档次。但没有比赛并没有让他沮丧，因为他可以回到球队的训练场练习了。

那里有勇士的专职训练师，克里斯-德玛科。

德玛科擅长用高科技的器材分析每个球员的身体状态，普尔说，有段时间德玛科的运动模拟器里，全是他的影像片段。

第一个休赛期之后，普尔重返球队，但勇士补充了好几名后场球员，他的新赛季要从发展联盟开始。偶尔被叫回来也是枯坐冷板凳，不过普尔喜欢呆在勇士队。一般一个背靠背之后，球队都会放一天假，但训练场从来不打烊。

德玛科发短信给他，“来不？”

“马上到！”普尔迅速回信。

第二个赛季的开局同样艰难，他打了15场就被下放了。

到了发展联盟，他打得还是不如意，第一场22投7中，第二场失误了7次。走下球场之后，他拿起手机，看到这样一条短信。

“别紧张啊！你还解决不了他们？”署名是DG。

普尔花了好几分钟才反应过来，DG是德雷蒙德-格林，那两场格林一直站在场边，远远看着这个制霸了举重房的瘦小子。

3月4号，他结束发展联盟的比赛，回到勇士。那天勇士打太阳，球队把所有主力都雪藏了，普尔被安排打替补，他出场了26分钟，16投10中，拿了26分，全场最高。

格林在场下大声拍巴掌，边给他鼓劲边夸赞自己的慧眼。在赛后，他跟普尔说，“等你跟我们一起打球的时候，我告诉你，只要我把球发给你，就出手，别怕投不进！”

比起投丢，格林更在意队友不敢出手浪费机会，而普尔明白，格林到底有多重视他。

“我花了一整个夏天练习防守，从卡位，下手练起，”普尔说，“我以前就很喜欢防守，但到了NBA的强度，以前的技术都不管用了。德玛科会模拟其他球队的跑动战术，然后我们一个球一个球研究。”

普尔是邓肯-罗宾逊的大学同学，所以他们先从无球射手开始研究。NBA的每支球队都有掩护高手，就算绕着跑，也很容易跟丢防守者。

“所以我们要像拳击手一样扛住击打和冲撞，”普尔说，“要有胜任小前锋的体格。”

从发展联盟回来之后，普尔变得更自信了。去之前他的数据是55分09助攻，回来以后他变成了147分24助攻的主力轮换。在德玛科的假想中，普尔的最终目标，就是成为克莱的替身。

而且不止如此。

勇士一直以来最头疼的，就是当库里面对两人甚至三人包夹时，身边没有能够处理球的持球手。而普尔的成长解决了这一问题，在某些时刻，他的运球节奏和进攻选择，甚至让人分不清是他还是库里。

“可能因为我研究得比较多。”他这样说。

在一些场景下，普尔的进攻选择确实让勇士球迷暴躁，但试想一下，在库里之外，勇士有多久没拥有过平均线以上的后场持球手了？甚至库里的一些进攻选择都不是合理的。这也是格林和水花兄弟在训练和场边一直告诉普尔的，别怕犯错，当教练选择把球交到你手里的时候，你就有权决定如何发动进攻，你要做的就是集中精力，完成这次进攻。

普尔成了勇士的意外之喜——他们需要一个库里之外的诱饵持球点，但他们对手还没有接受这个事实：如果他们真的选择去包夹库里，那么普尔一定会惩罚他们。

11月22号，勇士对猛龙。库里遭遇了全场的box-1防守，最后10投2中只得到12分，但维金斯拿了32分，普尔，13投10中，33分。

在勇士队史上，只有杜兰特能用13次出手拿下超过33分。而这一场普尔的真实命中率达到了1055%，只有两个人之前达到过这种水准：库里、汤普森。

十天之后，来势汹汹的太阳带着冲击队史最佳17连胜的欲望在主场铺设天罗地网，让库里被限制到打出赛季最差一战。但即使库里21投4中，勇士依然将悬念保持到了最后。原本这场球迷们期待的库里和保罗的对决，被普尔抢了戏——他第一节16分创下生涯纪录，全场28分成为比赛得分王。如果没有普尔的挺身而出，库里可能连第四节都不会登场了。

“我一直想告诉大家的是，努力真的可以让人脱胎换骨，”格林说，“你看看普尔，就知道他经历了什么，他是真正值得尊重的，他获得的一切都是靠汗水换来的。”

科尔举了两个例子，都是他最熟悉的人：一个是乔丹，另一个是库里。

“他们在生涯开始的时候都是身材瘦弱的，但他们对自己的要求非常严格，在生涯的中后段，他们不但保持着良好的比赛状态，而且他们的体格都非常强壮。”

“要有一颗积极进取的心。”

那么，如何将积极的心态保持下去呢？

普尔说，克莱跟他说过一段话，他一直记得。

“他说，投进14个三分那天之前，他的三分命中率还不到15%，投不进？接着投就完了！”

对普尔来说，他还年轻，他比库里晚了10年进入NBA，这10年的经验，足够他少走许多弯路。

所以库里给他的最大影响是？

“睡个好觉，起来的时候，又是崭新快乐的一天，今天也要好好面对比赛呀！”

肱二头肌

锻炼方式： 杠铃平弯举、哑铃曲臂弯举、拉力器臂弯举，肱二头肌训练器

锻炼要领：看似是很多种锻炼方式，实际上原理都相似，主要是集中把器械的负担落在肱二头肌上，有节奏地刺激目标部位。

俯坐弯举：

A重点锻炼部位：肱二头肌

B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

杠铃弯举：

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。

B开始位置：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。

C动作过程: 以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。

D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。

坐姿斜托双臂反握弯举：

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群

B开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。

D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初学者，开始不宜做此动作，达到健美初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举：

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

B开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

站姿拉力器单臂反握弯举：

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌

B开始位置：自然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。

C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。

D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举：

A重点锻炼部位：肱二头肌

B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

C动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举。

D训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。

有氧舒展：

1左手握住右手手指，右手曲臂掌心向上，当右臂向身体前侧打开的同时，左手拉动右手指尖向下，右臂内侧完全舒展，保持5秒，能够起到对肱二头肌和屈指肌的拉伸作用，消除力量锻炼肌肉充血的肿胀感。连续做3个伸展动作，然后换方向做另一侧。在侧腰伸展的动作中，右臂向头顶上方伸展，掌心向左,脊柱带动身体向左侧弯曲的时候，手臂内侧及右侧腰部都被充分拉伸，起到手臂内侧伸展的作用。

2站立或者呈莲花座，十指交叉相握，吸气的时候手臂缓慢上举超过头顶，直至手臂贴近耳侧，掌心外翻向上，保持3-5个呼吸，然后缓慢回复到原来的动作。

浅谈武术散打的力量特点及训练方法职称论文辅导网：论文发表,论文下载,论文写作 2009-06-10 22:25:55 作者:SystemMaster 来源: 文字大小:[大][中][小]浅谈武术散打的力量特点及训练方法

张家利（湖南司法警官职业学院 湖南长沙 410131）

摘 要：力量训练是武术散打训练中非常重要的组成部分，为了进一步提高武术散打训练水平，在文献资料法、专家访谈法和观察法的基础上，对武术散打的力量特点进行了分析，并结合专项的特点提出相关的力量训练方法和建议。

关键词：武术散打；力量；训练方法

1 前言

武术散打是运动员按照规则，使用踢、打、摔等技术进行斗智较力，战胜对手的竞技性项目。［1］人体所有的运动都是在对抗阻力的情况下产生的，因此肌肉力量在运动中具有致关重要的作用。运动员在其它条件相同的情况下，肌肉力量的大小是决定运动成绩的重要的作用。运动员在其它条件相同的情况下，肌肉力量的大小是决定运动成绩的重要因素。所以不少专家提出，应把力量训练作为散打系统训练中的重要环节。和其它竞技项目相比，武术散打的力量特点有着独特的一面。我们要想抓好武术散打的力量训练，必须对散打比赛中的用力特点有清楚的认识，才能测定出相应有效的长期训练计划和训练方法。

2 研究方法

21 文献资料法

211 查询了有关武术散打训练及力量训练的相关资料。

212 查询了有关力量训练方法的论文及专著。

22 专家访谈法、请教各个竞赛项目的教练及专家，了解有关力量素质及力量训练的问题。

23 观察法 主要观察武汉体育学院各院队及武汉市有关运动队的训练。

3 研究结果与讨论

31 力量素质及组成

力量是指身体或身体的某一部分用力或者抗阻力的能力。［2］他由三种因素组成。完成动作时肌肉群收缩的合力。例如：直拳击打，除上臂的肱三头肌外，肩带肌、腰肌以及股四头肌亦参加工作。这些肌肉参与形成合力，产生更大的击打效果；肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其协同肌配合，例如当踢击目标时，大腿前面的股四头肌用力，大腿后侧肌群比较放松，否则影响踢击的力量与效果；骨杠杆机械率。按肌肉的收缩形式，肌肉的力量可分为动力性力量与散力性力量。动力性力量可分为重量性力量和速度性力量。我们在研究力量训练时，都要按体育项目对力量素质的不同要求，把力量素质分为最大力量、速度力量和力量耐力。

32 武术散打的力量特点

谈到散打，人们首先想到的是如何掌握技术。却没想到技术推动肌肉的支撑，那是空架子。技击运动有句俗话：练技不练力，空得花架子：练力不练技，有力无处使。现在散打技术已无秘密可言，而力量是掌握攻防技术，提高武艺的基础。［3］力量是所有素质中最重要的，是取得打击效果的主要因素。［4］

通过专家访谈结合切身体会和大量的观察，我们认为武术散打的力量主要是以速度力量为主，同时还体现运动员的最大力量的能力。散打比赛的特点是比赛高度紧张，搏斗激烈，规则的变化使运动员的体能发挥尽至极限。这就要求运动员具有最大限度的股骨力量，并善于在相当长的时间内，在变化不断的比赛中加以发挥。散打比赛对力量提出了要求，但光有力量没有速度，难以击倒对手；只有速度，没有力量，不会产生好的击打效果。所以力量与速度须协调统一，速度力量体现了武术散打的力量特点。

速度力量是指运动员在特定负荷条件下，在最短的时间内所表现出来的最大动作速度［5］是力量的一种表现形式。前人研究已经证明：速度力量是速度与力量的综合体现，它的提高受速度素质和力量素质的牵制。［6］生理学研究证明：在其它因素的情况下，要想得到较快的收缩速度，必须降低负荷。如果要克服更大的负荷阻力，肌肉收缩速度就要减慢。通过不同负荷的训练，可得到不同的训练效果。小负荷训练可使肌肉的收缩速度得到提高，最大负荷进行训练，肌肉进行等长收缩。虽可使肌肉力量得到较好发展，但影响收缩速度的提高。

如果用1―RM（RM是指疲劳前所能完成的最大负荷的重量次数）的不同百分比来表示负荷的大小，在最大力量的20%、40%、60%、80%和100%的负荷下，比较两组运动员的爆发力发现，力量大的爆发力也大。这对爆发力项目的运动员来说，力量水平高注定会占优势。负荷增加80％和100%1－RM时，力量水平高与力量水平低的人的差别特别大。可以看出，力量增加不仅能在一定负荷条件下有较快的运动速度，而且在同样1－RM百分比下快速移动负荷的能力增强。由此发现发散最大力量也是必不可少的。它是发展速度力量和力量耐力的基础。

速度力量的决定因素是肌肉收缩速度，武术散打的技术动作是在快节奏和爆发用力情况下完成的，如连续直拳、快速边腿等都是速度力量的突出表现。速度力量的典型表现形式主要有：爆发力和击打反应力等。

33 武术散打的力量训练方法

331 爆发力的训练

运动生理学爆发力的定义是：人体在短时间内所完成的最大做功能力。武术散打运动中，运动员必须快速移动，所以相对爆发力显得更为重要。虽然通过训练可使肌肉增大，绝对肌力增加，爆发力得到提高。但是如果肌肉的体积太大，体重过重反而不利，所以在训练中肌肉的体积只能适当的增加，保持较大的肌肉力量更为重要。

西德著名专家莫·比勒在一次试验中，曾将几种不同专业的运动员进行测试，比较其各自爆发力的大小。它将爆发力定出一个参数值，用它可以评定其快速发展力量，并有赖于最大力量。将爆发力和最大力量形成一种相互关系，即：相对爆发力＝爆发力。100/最大力量。其测试如表1所示。

从表中可以看出拳击运动员的相对爆发力较高，我国武术散打运动和拳击运动是同类项目，对于相对爆发力的训练是必须的。根据武术散打的项目特点。我们对发展武术散打爆发的方法采用快速用力和超等长练习法。

3311 快速用力法的练习特征是以最快的收缩速度克服一定的器械重量，以发展运动员的爆发力。如表2表示：

表2 快速用力法的负荷特征

它包括以下两种形式：中等强度快速用力法，其特点是70%－90%强度，用最快速度练习5－6组，每组3－4次。这种方法对提高肌肉爆发力极为有效；小强度快速用力法，其特点是30%－50%的强度，练习3－6组，每组5－10次，进行专门发展练习，练习的结构的肌肉工作方式尽量接近比赛运作。

3312 超等长练习法。练习时，肌肉先作退让性工作且肌肉被极度拉长，然后再尽快转入克制性工作，练习的目的在于使纯力量转变成爆发力。其生理机制是牵张反射，即肌肉在退让工作时，拉长到超过自然长度，引起牵张反射，从而产生一种更强有力的克制性收缩，能有效地发展爆发力。

跳深练习是一种典型的超等长练习方法，即肌肉先进行快速的离心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，紧接着爆发性地完成向心收缩，以提高运动员的支撑能力，快速力量，尤其是爆发力，有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。［7］目前，有关跳深训练的有效组数，重复次数及恢复规律研究较少。一般多采用每周2次，每次训练6－10次×6－10组，组间间歇为2－3min。在进行爆发力训练时应结合武术散打技术结构进行相应的练习，训练时应注意避免疲劳，练习前和练习后多做伸展放松练习，训练时应注意避免疲劳，练习前后练习后多做伸展放松练习。

332 击打反应力的训练

反应力是指运动的人体迅速制动，并以很高的加速度朝相反方向运动的能力，在人体运动时，肌肉链制动着人体运动速度，引起牵张反射。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长，在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩缩短。

武术散打比赛中，为防止出拳和出腿被抓抱，必须迅速的击出和回收，这是打击目标和自我防守保护的必须。所以发展击打反应力应发展对抗肌的力量。优秀运动员发展击打反应力，主要采用以下几种训练方法。

3321 退让性练习（发展对抗肌力量）卧推和深蹲，负荷 110%－150%，即超过自己最大负荷10%－15%。加助力推起，加保护慢放下；仰卧直臂下压：两手持哑铃，直臂下压时快，直臂后摆时慢。

3322 模仿性练习法（发展对抗肌和击打速度）利用滑轮拉力器、橡皮条、石快、短棒等模仿击打、鞭打、踢和踹等动作，用轻杠铃快速平推以发展出手的速度力量等。练习时应注意动作完成的幅度，完成动作前的拉长动作，以及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张。此练习一般每组不超过5—8次。

333 最大力量的练习

最大力量是指运动员以最大意志收缩对抗最大负荷所能表现的能力。发展最大力量以负重抗阻练习最为常见。主要用以下训练方法：

3331 重复法：方法的特点是负重大小随肌肉力量增大而逐渐增加，一般采用的训练负荷是：负荷强度为75%－90%；组数为6－8；每组重复次数为3－6次；每组间歇为3钟。

3332 强度法：这是负重抗阻练习的最大限度的短促用力方法。训练时应注意最大限度的逐渐达到用力极限，以后再依据自己的体力情况使用中上强度的负荷量，这是适合散打专项特点的。通过训练保证神经肌肉的高度集中，保证绝对肌力的发展，而且不增大肌肉体积，从而使相对力量提高。常采用的负荷是：负荷强度为85%－100%；级数为6－10组；每组次数为1―5次。每组间歇为3分钟。

334 力量耐力的训练

上海体育学院武术系赵圣副教授在1992年对武术散打运动员的专项耐力的特点进行了研究。通过生理、生化实验，证明武术散打的专项耐力是以无氧耐力为主，并提出提高专项力量耐心的训练方法；采用间歇训练的方法；最大强度进行练习；使心率保持在180次/分以上；每组持续时间应不超过35秒－2分钟（以每局比赛时间为限）之间；每组不多于3－4次；训练优秀的运动员可达4－6组，新手、低水平运动员为2－3组；每组间歇为1分钟。［8］

4 小结与建议

41 武术散打的力量特点是速度力量、最大力量和力量耐力，其中速度力量的表现形式主要为：爆发力和击打反应力。

42 爆发力的训练方法主要采用快速用力法和超等长练习法。

43 击打反应的训练方法主要采用退让性练习法和模仿性练习法。

44 最大力量的训练常采用重复法和强度法。

45 力量耐力的训练常采用间歇训练的方法，并注意和比赛要求相适应。

46建议力量训练贯穿武术散打训练的始终，并根据不同时期、阶段和任务作合理的安排。

5 参考文献

［1］武术·体育院校函授教材，人民体育出版社，1996：8

［2］武术·体育学院专修通用教材，人民体育出版社，1996：436

［3］童世斌．浅谈散打运动中身体素质练习·体育科学研究，1996（4）：38·

［4］江云国．浅谈散打下肢专项素质训练·体育科学研究，1998(3):56

[5] 杨世勇·论发展运动员速度力量的训练方法·四川体育科学 1999,12：36

［6］唐思宗·身体训练学·成才科技大学出版社，1992

［7］陈先良，等·爆发力的训练方法及识破注意的问题·上海体育学院学报，2000（3）：62

［8］赵光圣·武术散打运动员专项耐力的特点及其训练方法，上海体育学院学报，92（3）：70

张家利：（1974-）男，湖北安陆人，湖南司法警官职业学院讲师

根据国际民航组织的规定，以下是一些不能携带上飞机的物品：

1 易燃易爆物品，如打火机、火柴、烟花爆竹、柴油、汽油、煤油等。

2 刀具和枪支，如刀、剪刀、匕首、手枪、步枪等。

3 液体，目前液体的携带限制是100毫升。任何超过这个限制的液体都必须在托运行李中携带。

4 电子设备，如手机、平板电脑、笔记本电脑等可以在飞行模式下使用，但不能进行语音通话。

5 动物和植物，如携带宠物需要得到航空公司的许可，并需要符合相关规定。

6 其他物品，如爆炸物、气体和液体、腐蚀性物品、放射性物品等也被禁止携带上飞机。

至于您提到的的一些物品，如电脑、金属电筒、健身拉力器等，可以携带上飞机，但需要注意一些细节。例如，电脑和其他电子设备需要在飞行模式下使用，金属电筒和健身拉力器等物品需要放在托运行李中，不能随身携带。如果您有任何疑问或需要更多的指导，请咨询航空公司或相关部门。

一 学习卧推的前戏

1保证肩胛骨稳定、不耸肩

练习卧推的时候，一定注意后缩你的肩胛骨，并且在做卧推时，尽量让你的肩部去贴近臀部，不要耸肩。卧推这个动作是三大项中技术含量最高的动作。卧推最最重要的就是，使劲后缩你的肩胛骨，保证肩胛骨的稳定，避免耸肩。不然圆肩、肩袖损伤、肩峰撞击都会找到你的。

（肩胛骨放松的状态，此状态下卧推容易耸肩，肩关节容易受伤）

（肩胛骨后缩状态，此状态下，上肢肌肉稳定，避免伤病）

2注意手臂与躯干夹角，不要进行断头台式的卧推

做所有的水平推类动作的时候，都请不要让手臂和躯干的夹角打开过大，这样肩部会有过大的压力。

（上图为正确的卧推姿势，手臂与身体夹角在60度以内）

出现问题的新手，在完成卧推的时候手臂打开程度往往是这样的：

（上图为错误的俯卧撑姿势。上臂外展太多，成90度）

上图模特是女生~在手臂与躯干成90度的姿势下，肩关节承受了大部分的压力，动作姿势不太良好，而且容易出现斜方肌代偿耸肩的现象。

在学习卧推前，请先练习几次「在肩胛骨保持后缩的情况下，进行推的动作」。

许多初学者可能较难在锁定肩胛骨的同时继续做推的动作，我建议这些朋友们，尝试在手臂伸直的情况下，后缩肩胛骨，然后弯曲手臂，再伸直手臂，这就是一个和卧推非常接近的动作了。

如果你不理解，没有关系，按照以下三步来进行，模拟卧推。

（第一步，伸直手臂，向后缩肩胛骨）

（第二步，在后缩肩胛骨的情况下，做一个屈肘动作）

（第三步，将动作还原至第一步，注意这个过程中，肩胛骨始终保持后缩状态）

二  杠铃卧推的全程

三 杠铃卧推的细节

1如何躺下

坐在哑铃凳的边缘躺下，不会在躺下时让头部被杠铃打到。如果躺下时坐的位置比较偏内，头部就会被杠铃打到。

（坐下的位置偏内，头被打到你为什么这么开心&J%g￥…………）

（在凳子边缘坐下，顺利躺下）

2脚的位置

杠铃卧推中，下肢的状态虽然不像深蹲和硬拉那么重要，但也非常重要。下肢的稳定下会极大程度影响到卧推时你身体的整体稳定。

在躺下后，将脚尽量朝臀部方向靠拢，脚尖尽量与卧推凳的朝向一致，允许有略微外八。

(脚尖如果太外八，卧推时脚掌容易离开地面)

在卧推时，注意全脚掌踩实在地面上，脚掌向前去「搓」地面。

使用脚掌向前去「搓」地面的好处在于，可以从腿部传递一部分力量至躯干段，帮助你的身体在卧推时更加稳定，也方便在卧推熟练后使用「腿部驱动」的卧推技术。

3臀部状态

将臀部用力紧绷，紧张的臀部状态与踩实地面的脚掌都能够让你的卧推更加稳定。

4后缩肩胛骨

在卧推时，许多新手习惯于在推起过程中把肩膀带动一起往上推起，这时候整个上肢肩膀就极其不稳定了，这是一种错误的动作细节，应当改正。卧推时我们应当时刻后缩肩胛骨，保持稳定。如果有前伸肩胛骨错误的，请翻到文章开头，重新尝试徒手的卧推模拟动作50次。

（正确示范：后缩肩胛骨）

（错误示范：肩胛骨前伸）

一些训练者认为在卧推时腰部要完全贴合于卧推凳。

事实上，在卧推中，真正需要贴合凳子的，是你的肩部和臀部。

我们需要让背部有略微的反弓，以保证肩胛骨后缩、保持稳定，我们需要通过背部略微的反弓让肩膀「嵌入」卧推凳中，使身体更加稳定。背部完全贴合地面的卧推反而会让背部更加不稳定。

如果腰部完全贴合凳子，一般是由于训练者的肩胛骨没有完全后缩，或者训练者将脚踩在了卧推凳上进行卧推，无论是哪一种，都未能让身体处于一个相对好发力的位置。

5在后缩肩胛骨之后，下压肩胛骨

请注意，肩胛骨可以做六种活动，其中常见的四种是：

如果只做了后缩肩胛骨而没有注意下压肩胛骨，就容易在卧推时出现耸肩的错误。

（后缩肩胛骨，同时下压肩胛骨）

6头部与杠铃的距离

我倾向于在卧推起杠前，让眼睛呆在杠铃正下方。如果杠铃在嘴巴、喉咙的上方甚至更低的位置，人就躺得太上面了，容易在卧推时让杠铃撞击到卧推架。如果杠铃在头发、甚至更高位置的上方，人就躺得离杠铃太远了，起杠比较困难。

（眼睛在杠铃的正下方）

7握距与握法

在力量举比赛中，杠铃卧推的握距必须在81cm以内（食指之间的距离）。

普通人刚开始学习卧推的时候，我建议握距采用肩膀宽度+4个拳头距离进行。

在进行杠铃卧推的时候，需要采用全握的握法，握住杠铃时，请保证双手在杠铃上是平衡、对称的。

8扭矩——把杠铃掰弯

在进行卧推时，需要对杠铃施加一个扭矩，即向下面这张图一样，「向外掰弯杠铃」。

9杠铃的下落点

杠铃的下落点大约在胸口附近的位置。

杠铃的下落点并没有一个准确的位置，会根据你的手臂长度、握距、起桥高度而产生变化。

如果你的手臂长度较长，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果手臂长度较短，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。

如果你的握距较窄，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。如果握距较宽，那么杠铃下落的最低点就会离头部近一些。

如果你的起桥高度较低，那么杠铃下落的最低点就会离头部远一些。反之，远一些。

许多第一次练习卧推的朋友经常会犯的错误就是落点太高（在脖子附近）或者落点太低（在肚子附近）。

（杠铃下落位置过高）

（杠铃下落位置过低）

（杠铃下落位置正好）

请注意，初学者在杠铃下落过程中，请尽量让小臂垂直于地面，以保证更省力、更好地控制杠铃。从上面三张图可以看出，如果小臂在动作中不垂直于地面，手臂和肩膀就要承担更多水平方向上的压力，而这种压力本身是没必要存在的。

如果已经熟练掌握卧推的训练者，可以允许小臂有5度以内略微的倾斜（倾斜角度朝向头部）。

许多训练者在卧推时，不太愿意让杠铃接触到自己的身体，往往是下落到一个离胸口还有几厘米的位置，就立马推起杠铃。实际上，无论是力量举训练者，还是形体训练者，在练习卧推的时候完成触胸卧推，效果会更好。

对于力量举训练者而言，在进行卧推训练的时候，必须每一次都接触到胸口后才能推起，这是因为在严格规则的力量举比赛中，杠铃完全下沉到身体上，裁判认为触碰身体并且挺稳了，会说「Press」，这时你才能上举，否则就被认为卧推试举失败。

对于以形体为目的的训练者而言，更长距离的卧推意味着对胸部更强更深度的刺激，效果也更加优化。

我来分享我的经验，你来成为自己的健身教练——微信公众号「陈柏龄的酱油台」 ID：soychen01

　作为一名人民教师，往往需要进行教案编写工作，教案有利于教学水平的提高，有助于教研活动的开展。教案要怎么写呢？以下是我精心整理的幼儿园大班体育教案6篇，仅供参考，大家一起来看看吧。

幼儿园大班体育教案 篇1

　 活动目标：

　1通过探索活动，感知每种纸板都有一个能顶起来的平衡点。

　2能手眼协调地顶起纸板，并积累使物体平衡的有益经验。

　3增强幼儿的表演欲望，感受活动中的快乐。

　 活动准备：

　1幼儿人手一支铅笔，每组两套试验板（一套为正方形、正三角形、圆形、长方形、三角形等规则的图形；另一套为剪成云、香蕉、小兔、月亮等不规则的图形）。

　2PVC管、彩笔、酸奶瓶、可乐罐、纸棒、各种形状大块纸板等。

　3杂技表演的录像，照相机。

　 活动过程：

　一、观看表演，导入活动。

　1师说：小朋友，你们看过杂技表演吗？都看过哪些杂技表演（幼儿回答）

　2师说：今天老师为小朋友们准备了杂技表演，请小朋友们仔细看看杂技员是怎样表演的。

　（师放课件）老师组织幼儿观看杂技表演录像，激发幼儿兴趣。

　3提问：杂技员是怎样表演的？

　小结：这些杂技表演真好看，今天老师也请小朋友来学杂技表演，（出示材料）请小朋友试一试能不能用铅笔把小纸板顶起来。

　二、幼儿第一次尝试：用铅笔顶规则图形的小纸板。

　1幼儿分组动手操作，老师巡回指导。顶好后在能顶起来的地方画个点作为标志。

　2分组讨论，与同伴交流，发现顶纸板的秘密：顶起来的标志都在小纸板的中心点。

　三、幼儿第二次尝试，用铅笔顶不规则图形，同样要在顶起来的地方做上标记。（发现平衡点的位置不是在中心点）。

　小结：刚才我们玩了各种各样的小纸板，它们都能被顶起来，不过顶起来的平衡点不一样，有的在中心点，有的不在中心点。

　四、用不同材料顶大纸板。

　1师说：小朋友们顶得真棒，刚才顶了小纸板，现在老师要请你们顶大块的纸板。（师出示材料）你们看看，老师给你们准备了各种大块纸板，还有许多顶纸板的工具，请小朋友每样工具都去试一试。

　2幼儿选择材料，自由探索，师巡回指导。（教师启发幼儿思考对比：接触面大的工具最易顶起纸板。）

　3杂技表演。

　师：下面我们也来跟着音乐做顶纸板的杂技表演吧。（播放音乐《喜洋洋》，请摄影师给表演得好的演员拍照。）

　4．提问：除了老师带来的这些材料我们还可以用身体的什么部位来顶纸板呢？（幼儿自由探索并尝试用身体的各个部位顶纸板）。

幼儿园大班体育教案 篇2

　 游戏目标：

　1、练习蹬滑跑冰车，发展幼儿动作的协调性和灵敏性，提高平衡能力；培养幼儿勇敢、助人为乐的精神。

　2、乐于参与体育游戏，体验游戏的乐趣。

　3、培养竞争意识，体验游戏带来的挑战与快乐。

　4、促进幼儿手脚和全身动作的协调性和灵活性。

　 活动准备：

　三轮跑冰车4辆、“山洞”（可用篮架加橡筋制成）、变形平衡木4个、大纸箱4只；幼儿每人穿上胸前有兜的外套（或腰间扎一只塑料袋代替）。活动前与幼儿共同收集的小精灵玩具若干（为幼儿人数2—3倍）

　 活动玩法：

　将幼儿分成人数相等的4路纵队，站在场地一端；每队之间放置大纸箱一个；场地中间设置“山洞”；场地另一端的变形平衡木两侧放置小精灵玩具若干。老师发令后，各队第1名幼儿蹬滑跑冰车钻过“山洞”、到达“浮桥”。上桥救起1个小精灵，并带着小精灵蹬滑跑冰车原路返回，第2名幼儿再出发。在规定时间内比哪一队救到的小精灵数量多为胜队。

　 活动规则 ：

　1、必须双手扶把蹬滑跑冰车至浮桥；待上桥后才能救小精灵。

　2、若游戏中途发生意外情况或未带小精灵成功返回应在原地重新通过。

　3、采用接力赛形式进行。

　 注意事项：

　1、本活动宜选择在户外较大的场地进行；每队活动场地之间保持一定的距离，以免发生互相碰撞。

　2、若无变形平衡木的器械，可用其他材料替代搭建。

　3、提示幼儿将救回的小精灵放在纸箱内，然后排至队末。

幼儿园大班体育教案 篇3

　 制作方法：

　用长约65cm的松紧带缝牢两头成圈，圈上粘五彩绉纸做成。

　 活动目标：

　1、能跟着音乐较合拍地做动作。

　2、能听、看信号，在音乐结束后迅速找到相应的颜色场地。

　3、能在音乐游戏中遵守规则，体验游戏带来的快乐。

　4、能根据指令做相应的动作。

　5、培养竞争意识，体验游戏带来的挑战与快乐。

　 单人玩法：

　1、手上绕圈：幼儿将圈套在手指上，在胸前或头顶上绕。熟练后可边跑边绕，进行单脚跳着绕或原地绕。

　2、 拉弓射箭：右手食指勾住圈;左手拉直松紧带，向空中射出并接住。比比谁射得高，谁接到的'次数多。

　3、 打气筒：将"五彩圈"一边踩在脚下，双手用力拉另一边。嘴里可模仿打气的声音。

　 双人玩法：

　1、 拉力器：把两个"五彩圈"摆成十字交叉，幼儿面对面站成弓射箭步，双手伸平，轮流将圈向两侧拉送。

　2、踩小蛇：两个拴地一起。一幼儿弯腰拖圈学蛇游动，另一幼儿则追着踩蛇。踩到后交换进行。

　 集体玩法：

　1、 接边跑：全班幼儿分组，多组第一位幼儿将圈拴在距起点6米处的椅子上，返回后第二位再将圈解开后把圈交给第三位，如此来回，比哪一组先结束。

　2、 钻山洞：两个圈拴在一起，两幼儿拉紧，手放腰部，搭成动词。全班幼儿都搭成山洞后，排尾幼儿钻过山洞，站在排头又搭成山洞俯依次进行

　 活动反思：

　第一： 有些幼儿对于颜色的名称还不够清晰明了，有混淆现象，还需要进一步加强练习颜色的学习（例如红色、**、蓝色）。

　第二： 在随音乐进行游戏时，有些幼儿只顾自己游戏而导致推挤、摔跤的现象。下次再进行游戏时，要强调幼儿不可以只顾自己而不顾他人的安全推挤他人。

　第三： 整个活动进行的都很有序，孩子们得小碎步、跺脚等动作都做得很到位，看上去很快活的样子。

幼儿园大班体育教案 篇4

　 幼儿及教材分析：

　体育活动水果运输员是主要练习幼儿绕障碍物跑，就是要运用绕过障碍物的方法运输水果，然后并在活动要学习分工合作，所以对幼儿来说有一定的难度，对中班幼儿的跑的能力的进一步提高起到积极地促进作用。 中班幼儿在户外活动时喜欢在操场上跑，在跑的过程中有些孩子因为不注意、不会躲闪就会撞到一起，造成伤害，因此我设计了本堂课，让幼儿在快乐的氛围中学会绕障碍物跑。

　 活动目标：

　1、练习绕障碍物跑，有一定的躲闪能力。

　2、学习分工合作，积极参与创作游戏场景工作。

　3、培养幼儿边玩边记录的学习技能，并能够用自己简短、流利的语言表达自己记录的意思。

　4、培养幼儿的自信心，正确对待输赢，有良好的心理素质。

　 活动准备：

　1、障碍物、轮胎

　2、平坦的场地

　3、水果

　 活动过程：

　一、准备活动

　二、幼儿练习绕障碍物跑

　1、观察场地，解决问题

　2、幼儿练习

　3、幼儿玩游戏：水果运输员

　三、引导幼儿分享丰收的快乐，并进行放松活动

　 活动反思：

　幼儿的潜力是很大的，因为他们的模仿能力很强，有些东西也许对于他们来说一开始会有难度，但是只要教师愿意多尝试几次，并且通过个别学习能力较强的幼儿带动其他幼儿，可以收到不错的效果。

　小百科：水果，是指多汁且主要味觉为甜味和酸味，可食用的植物果实。水果不但含有丰富的维生素营养，而且能够促进消化。

幼儿园大班体育教案 篇5

　活动目标：

　1、 能一个跟着一个走，保持队形的距离，提高动作的敏捷性。

　2、 学习左右撑地跳，有较好的平衡能力及协调能力。

　3、 有较强的集体荣誉感，能遵守游戏规则。

　活动准备：

　纸板、积木、音乐

　场地准备：

　活动过程：

　（一）队列练习

　听口令联系走及变换队形：四路纵队——》大圆走——》双圆走——》开花走——》螺旋走——》四路纵队。

　（二）练习左右撑地跳

　1、今天，我们接到一个任务，要请我们小朋友去帮助解放军叔叔筑围墙，但去的途中会遇到许多困难，我们小朋友一定会克服的，对吧？现在我们先练好本领。

　评析：解放军叔叔是孩子崇拜的人物，因此，请孩子帮助解放军叔叔更是乐意了。

　2、练习左右撑地跳，方法：双手撑在纸板上，然后左一跳右一跳，再双手向前移动，再左一跳右一跳。要求：左右跳后再双手向前移动，跳时要双脚跳。

　3、 幼儿分散练习，老师巡回指导。

　评析：这一动作是以前所没有接触过的，比较新颖，也就更吸引孩子了。但这一动作有一定的难度，孩子练习时小心翼翼的，有点放不开，好象怕摔倒似的，需要老师在边上保护了才敢；在练习中孩子光顾着左右跳，而不向前了，而且跳的速度也逐渐的加快。

　4、 请个别幼儿示范，然后再次练习。

　（三）游戏：筑围墙

　1、现在我们来帮助解放军叔叔筑围墙了，我们大家要尽量克服困难，象解放军叔叔一样勇敢。

　2、玩法：先左右撑地跳过小曲桥，跳过火坑，走过危险的小桥，再去筑围墙。

　（四）放松活动。

　今天我们帮助解放军叔叔完成了任务，真能干。现在我们来庆祝一下我们胜利完成了任务。（听音乐自由舞蹈）

　延伸活动：

　在平时的晨锻中可以继续练习左右撑地跳。

幼儿园大班体育教案 篇6

　 活动目标：

　1、练习双腿并拢从椅子上向下跳的基本动作。

　2、根据教师的语言指令，进行单脚站立、原地自转等平衡动作。

　3、在游戏的过程中，注意与同伴共享空间，避免在奔跑时碰撞。

　4、发展走、跑、跳等基本动作及动作的灵敏性、协调性。

　5、乐于参与体育游戏，体验游戏的乐趣。

　 活动准备：

　人手一把小椅子。

　音乐磁带《谁是小熊》

　 活动过程：

　准备活动--照镜子。

　--安排幼儿两两对应站立玩照镜子游戏。

　--其中一人先做动作，另一人模仿做动作。鼓励幼儿变换各种动作。

　游戏活动--小小飞行员。

　--练习双脚并拢向下跳。

　幼儿人手一张椅子，将椅子排成圆形，自己站在一字前面，大家面向圆心站好。

　教师示范表演。教师站在小椅子上，先念儿歌，念完儿歌后，轻轻从小椅子上跳下来。

　教师带领幼儿念儿歌，并练习双脚并拢向下跳的基本动作。

　--游戏活动《小小飞行员》。

　幼儿站在椅子上面向圆心，教师带领幼儿先念儿歌，然后向下跳，听教师发指令，幼儿做相应的动作。

　教师发：快速飞。幼儿双手伸平快速向前飞。

　教师发：单脚飞。幼儿双手伸平单脚站立。

　教师发：飞机迷失方向。幼儿双手伸平原地打转。

　教师发：慢速飞。幼儿双手伸平慢慢向前飞。

　教师发：飞机降落。幼儿站在自己的椅子上。

　游戏可以反复进行两次。

　教师带领幼儿进行游戏3~4次。

　放松活动--谁是小熊。

　--椅子背向圆心，幼儿站在小椅子边上，面向前，教师和幼儿一起唱歌，然后师生随着音乐向前小步跑，音乐一停，师生一起抢座位，没有位置的小朋友就是小熊，游戏可开展3遍。

　 活动反思：

　本课采用主题模拟教学法进行教学，比较充分地发挥了学生的主体作用，师生共同营造了一个和谐、充满乐趣的情景，学生在自主的空间里，积极投入的进行了自练自悟、合作探究。整个课堂活动中，学生手脑并用，身心真正“活动”了起来。

　课前我一直担心学生的合作能力，一个担心是：放手让学生小组自主尝试“编队模拟飞行”；由于是一年级新生,所以对学生小组在课上能否即时编好队我心里没一点底，甚至课前就准备好了学生在这个环节中不能领悟我意图的应对措施。但在课堂上四个学生小组都出乎我意料的展示了多种精彩的编队飞行模拟动作。由此我认识到，只要让学生插上想象的翅膀，给他们提供自主的空间，学生哪怕是一年级新生，都具有将创新思维转化为成果的能力。我课前的第二个担心是器材问题，由于纸飞机材质和制作等因素会直接影响到纸飞机飞行的高度和远度，所以我担心这会影响到学生对正确投掷动作的体验和掌握。事实证明，我的担心是多余的，部分破损的纸飞机虽然在一定程度上会限制学生投掷效果的展示，但在经过自练自悟和师生共同探究之后，绝大多数学生对正确的投掷动作有了感性和理性的认识，相同的投掷动作纸飞机不同的飞行高度和远度相反还激起了部分同学的好奇心，在课后他们拉住我询问原因，在鼓励和肯定了他们的探究意识后我就纸飞机的一些弊端跟他们作了解释，同时鼓励他们去摸索更好的纸飞机的制作方法让纸飞机飞的更高更远。事后我在该班的课上以此为例，鼓励学生向这些同学学习，努力在学习中养成探究的好习惯。一段时间后，我惊喜地发现该班大部分学生学习的积极性和学习的主动探究意识发生了可喜的进步。这节课上纸飞机投掷的弊端在一定程度上反倒成了激发学生探究兴趣的触发点，看来只要教师在教学中注重与学生交流，做有心人，往往无心“插柳”也会取得“柳成荫”的效果。