100分求一份健身房训练计划和饮食计划！

健身基本需要练四个部位：胸肌、肩（也就是三角肌）、后背肌群、腿部肌群，我的训练方法是这样的：一周四天，第一天胸和肱三头肌，主要顺序是杠铃卧推，哑铃卧推，哑铃飞鸟，上斜卧推，这些是练胸肌，之后肱三需要杠铃窄推。第二天三角肌要杠铃推举，哑铃推举和侧平举。第三天背肌引体向上，杠铃划船，哑铃划船（动作较难），肱二头肌要杠铃弯举，哑铃弯举，注意不要借力，第四天腿，主要就是杠铃深蹲。组数三到十不等，去健身都有教练的，可以让他指导，但是我的健身套路绝对专业，动作要领你可以去问教练。我原来也瘦，但是有的人不是想胖就胖的起来的，想增重就一定要刻苦锻炼，加上足够的营养，我的食谱是这样的：早上至少两个鸡蛋，麦片粥，加牛奶，高热量的饼干，午餐一定有牛羊肉，鱼类等，晚上和中午基本相同，但睡眠质量一定要保证！建议你跑步，有人说跑步减肥，但是跑步可以强健身体素质，增加食量，来达到强健身体，由瘦变壮！不要一味的吃睡，身体需要锻炼，虚胖还不如瘦，还有，多吃水果，多喝水，保证身体内部协调！还有，健身一定要保质保量，每天两个小时就够，但一定要练到位，还有重在坚持！如果条件允许，试试蛋白粉。说出来你可能不太懂，去看看视频会好些，在公司吃饭的话，可能没条件吃牛羊肉，但尽量吃些有热量，有营养的东西

　　我可以算个健身达人了 呵呵（我是按你的要求，在家训练的计划表）

　　在家30分钟足够让你改变你的身材

　　第一个动作俯卧撑：俯卧撑是个非常好的锻炼动作我每天早上都做50个热身，这个动作不仅锻炼了胸部肌肉，还能锻炼肩部肌肉、肱三头肌和腹部肌肉！不知道你俯卧撑能做几个但是一定要坚持做

　　成组做，一组做10个 做5组，后面习惯后可以一组20个 30个 随意咯

　　第二个动作背后屈臂：动作要领，双腿伸直翘在凳子上，双手撑在床上做屈伸做4组一组10个或15个（主要锻炼后部肌肉肩部肌肉和三头肌）

　　第三个动作跳绳：这个动作对于脂肪的消耗比较快，练习人的协调能力，锻炼爆发力和腰腿腹部肌肉

　　第四个动作仰卧起坐：动作要领，平躺在床上双腿抬起不动，用头部碰到膝盖3组 一组30个

　　补充一楼的哑铃操：

　　1，仰卧飞鸟：练胸大肌（可以让胸肌的形状更好看）

　　2，俯身划船：背阔肌；（让背部肌肉更厚实，我教你的动作可以让背后更宽）

　　3、前平举：三角肌前束（三角肌也就是肩部肌肉，平举时动作尽量慢点）

　　4、侧平举：三角肌中束；（同上）

　　5、俯身飞鸟：三角肌后束；（同上）

　　饮食是：要多补充维生素 蛋白质比如多是牛肉，要是觉得牛肉比较贵可以多吃鸡肉和鸭肉和鸡蛋白，最好不要吃少吃肥肉、油炸食物

　　小建议：练完后喝瓶酸奶挺好的

　　下面是一个减肥计划食谱表：

　　饮食的任选一。

　　一：晨起饮水一杯，约300毫升

　　早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克

　　早午间：水果1个

　　午餐：米饭200克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

　　饭后最好休息（仰卧）30分钟

　　午晚间：水果1个。

　　晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬餐100克。

　　睡前：脱脂鲜奶250毫升。睡眠时间在22：30点前~早7点至8点间起床

　　二：晨起饮水一杯，约300毫升

　　早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。

　　早午间：水果1个

　　午餐：米饭200克，瘦牛肉100克，，菌类100克，蔬菜两种各100克。

　　饭后最好休息（仰卧）30分钟

　　午晚间：水果1个。

　　晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬餐100克。

　　睡前：豆浆250毫升。睡眠时间在22：30点前~早7点至8点间起床

　　男人的身材看不好就是要看胸肩背，胸肌 三角肌 背阔肌 好看 男人的身材就好看，膀子想粗肱三头要练的好跟二头肌肉关系不大，想变成倒三角腰要不能粗

　　所以我给你的锻炼方法基本上你全身的肌肉都能练到加以坚持 最多2个月你肌肉的线条就会出来，半年变的明显。俯卧撑 仰卧起坐 我原来做的可痛苦了 我刚刚开始练俯卧撑才能做4个 现在我能做120个俯卧撑，所以小伙子重在坚持啊呵呵···

　　做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

　　反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

　　用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

　　手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

　　深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

　　提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

　　每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

　　健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

　　科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。

　　可以吗？